MəZmun

• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

• Daha çox müqavimət üçün əyilmiş bir kreslo üzərində çalışın.
• Bəzi insanlar mədələrini tarazlıq topuna bükməyi sevirlər.

Diz əyilir. Ayaqlarınız yerə düz ola bilər və ya məşqləri çətinləşdirmək üçün idman edərkən havada gəzdirə bilərsiniz.

Silahlar sinənin qabağında çarpazlaşdı. Əllərinizi boynun və ya başın arxasına da qoya bilərsiniz, lakin bir çox insan məşq zamanı boyunu və ya başı yuxarıya çəkməyə meyllidir, bu da onurğada əlavə gərginlik yaradır. Baş və boyun olmalıdır uzanaraq iki əlində.

• Müqaviməti artırmaq üçün dumbbellləri göğsünüzün üstündə və ya başınızın arxasında tutmalısınız.

Çiyinlərinizi qarın nahiyənizlə qaldırın və üst mövqeyə çatdıqda bir müddət durun. Bütün belinizi döşəmədən qaldırmamağınız vacibdir, çünki bu, belinizdə gərginlik yaradacaq və bu qədər uzun müddət davam edən hərəkət altı qabıq absini daha sürətli inkişaf etdirməyə kömək etməyəcəkdir. Çiyin yerdən ayrıldıqda fasilə verin və mövqeyini tam bir saniyə (və ya daha uzun) saxlayın.

• Tez-tez başınızı irəli çəkmək istəyirsiniz (çənədən sinəyə əyilmə), çünki bu, əslində deyil, daha çox qaldıracağınız kimi hiss edir. Yaralanma riskinizi artıran pis bir vərdişdir. Bunun qarşısını almağın bir yolu daim tavana baxmaqdır.
• Əllərinizi başınızın və ya boynunuzun arxasına qoyursanız, dirsəklərinizi bir araya gətirməyin. Dirsəklərinizi çiyinlərinizlə bərabər tutun. Qollarınızı başınızın ətrafına yerləşdirmək, əyilmiş başı irəli itələmək meyli yaradacaqdır.
• Çiyinlərinizi qaldırarkən nəfəs alın və qarın boşluğunu dartın.
• Bir yumruq vurmağı öyrənirsənsə, Muay Thai boksçusunun etdiyini edə bilərsən: qarın bu yumruğu almaq üçün sərtləşdikdə kiminsə qarnına yumruq ver.

Nəfəs aldığınız zaman yavaşca aşağıya enin. Yalnız insanları "buraxmayın". Aşağı endirmə zamanı nəzarətiniz qarın əzələlərinizin hərəkət etməsinə də kömək edir.

• Yenidən qatlanmadan əvvəl qarnınızı rahatlayın.

reklam

Metod 3-dən 2: Ters qarın böhranı

1. 

   Arxasız yerə uzan. Əllərinizi qarnınıza qoyun və ya əllərinizi hər iki tərəfdən tutun.

2. 

   Ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Ya dizlərinizin 90 dərəcə əyilməsinə icazə verə bilərsiniz, ya da ayaqlarınızı mümkün qədər düz, ayaqları yuxarı uzada bilərsiniz.

3. 

   
   
   Qarın boşluğunuzla itburnunuzu yerdən qaldırın. Zəmini əllərinizlə, arxanızda və ya başınızla itələməməyə diqqət edin. Qarın əzələləri ilə kalçanızı qaldıra bilmirsinizsə, müntəzəm xırıltı ilə daha çox şey etməlisiniz. Əks təqdirdə, işləyəcəksiniz, çünki bədəninizin digər hissələri ABS yerinə işləyir. reklam

Metod 3-dən 3: Digər dəyişikliklər

1. 

   Qarın əyilmələri. Müntəzəm qarın əzikləri addımlarını izləyin, ancaq çiyinlərinizi yerdən bərabər qaldırmaq əvəzinə bir çiyninizi qarşı tərəfə qaldırın (sol çiyin sağa və sağ çiyin sola). Alternativ rollar. Bu tətbiq diaqonal qarın əzələlərinə (qarın tərəflərindəki əzələlərə) yönəldilmişdir.

2. 

   Qarnınızı əyin. Müntəzəm bir qarın əyilməsinin addımlarını izləyin, ancaq hər iki ayağınızı bir tərəfə saxlayın (dizlər hələ də bükülür və yerə yaxın basılır). Adi bir mədə böhranı kimi hər iki çiyni eyni zamanda yerdən qaldırın. Bədənin yuxarı hissəsi bükülmüş olduğundan yan tərəfdə bir burulma qüvvəsi hiss etməlisiniz. Bir tərəfə bir neçə dəfə qatlayın, sonra ayaqlarınızı digər tərəfə çevirin və digər tərəfdən təkrarlayın.

3. 

   Kabellə qarnınızı qatlayın. Durun və bir kabeli tutun. Kabelinizi arxa tərəfdən açaraq və qarın boşluğunu dartaraq aşağıya çəkin. reklam

Məsləhət

• Xırıltılar, qaya sərt qarın əzələləri ilə düz bir qarın səthi yaratmaq üçün sadə və əyləncəli bir yoldur.
• Pelvisinin fərqli bir formasına sahib olduğu üçün qadınlar, bel bölgəsindəki kişilərə nisbətən daha açıq bir təbii əyriyə sahibdirlər. Daha çox təbii yağ budda yığılır, buna görə də kalçalar arxa üstə uzandıqda daha yüksək qalxır. Beləliklə, qadınlar qarın boşluğunu qeyri-təbii bir şəkildə yerə uzanmağa məcbur etmək əvəzinə qarın əzikliyi edərkən arxa alt dolğu əlavə etməyi düşünməlidirlər. Sadə üsullardan biri, ən böyük əyrilik olan nöqtədə kıvrılmış bir dəsmal və ya uyğun bir yastıq qoymaqdır. Dəsmalı rahat hiss edənə qədər fərqli qalınlıqlarda gəzdirməyə çalışın.

Xəbərdarlıq

• Arxa bölgənizdə ağrı hiss edirsinizsə, fiziki terapevt və ya şiroterapistin məsləhətinə ehtiyacınız ola biləcəyi üçün idman etməyi dayandırın.