MəZmun

• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

• Yuxarıdakı itələmə müxtəlif əzələlər üçün faydalıdır. Bunu etmək üçün yalnız əllərinizi alçaq bir masanın və ya stulun üstünə qoyun ki, vücudunuz hündür əyilsin.
• Enişli itələmələr ayaqlarınızın əllərinizdən 30-60 sm daha yüksək olmasını və daha sonra normal şəkildə itələmələrinizi tələb edir. Başınızı qaldırmağı və belinizi düz tutmağı unutmayın.
• Hər məşq 8-12 dəfə qaldırmaq və endirmək üçün. Üç dəfə məşq edə bilərsiniz.

Çiyin və bel əzələlərini qurmaq üçün divar dəstəyi ilə bir banan ağacı əkin. Ürək bulanmasına meylli insanlar üçün deyil, bu məşq bir çox əzələ qrupu üçün əladır. Banan böyüyən bir duruşa girmək üçün arxa tərəfi duvara söykənərək oturursan. Əllərinizi yerə qoyun və yavaş-yavaş ayaqlarınızı divara "basın". Oradan balanslaşdırmaq üçün barmaqlarınızı istifadə edin və yavaş-yavaş başınızı yerə endirin, sonra bir məğlubiyyəti tamamlamaq üçün yuxarıya doğru itələyin. Hər dəfə 10 təkanla üç dəfə məşq etməyə çalışın.

• Qorxursan, hündür bir masa ilə özünü aldada bilərsən. Əllərinizi yerə qoyacaq qədər, ayaqlarınızı bud və gövdənizlə masanın kənarında masanın üstünə qoyun. Sonra başınızı aşağıya doğru yerə doğru itələyin. Buna tez-tez arxa itələmə deyilir.

Qollarınızı bir kresloya basaraq qaldırın. Təxminən 30-60 sm hündürlüyündə möhkəm bir kresloya və ya masaya ehtiyacınız var. Dizləriniz 90 dərəcə bükülmüş vəziyyətdə havada gəzdirdiyiniz halda əllərinizi arxanızdakı oturacaqların üstünə qoyun. Ayaqlarınızı möhkəm yerə qoyaraq, qollarınız təxminən 90 dərəcə bükülənə qədər budlarınızı aşağı salın. Geri çəkin. Üç təkrar təkrarlayın, hər qaldırıcı, 15-20 təkrar aşağı salın.

Taxta edin. Taxtalar bütün nüvə üçün əladır və özünüzə daha çox meydan oxumaq üçün asanlıqla uyğunlaşa bilərsiniz. Bir itələmə vəziyyətinə gəlin. Ancaq ovuclarınızı yerə qoymaq yerinə, qollarınıza söykənin. Qıcqırıqları sıxın və onurğa düzəldin - düzgün yerinə yetirildiyi təqdirdə boyun və popo arasına süpürgə yerləşdirə bilərsiniz. Bunu bir dəqiqə saxlayın, istirahət edin və iki dəfə təkrarlayın.

• Yan taxta, bədəninizi bir tərəfə döndərdiyiniz, bir qolunuza və ayağınızın xaricindəki tərəfə söykəndiyiniz bir tətbiqdir. Qabağınızın yüksək olmasına diqqət yetirərək onurğanızı da düz tutmalısınız.
• Push-up taxta: Taxtadan qolları çiyin enində, ayaqları kalça genişliyində bir arada başlayın. Özünüzü qollarınıza endirin, sonra başlanğıc taxtaya qaldırın. Hər dəfə 12 vuruş edin.

Qarın və nüvə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün qarın əziklərini edin. Xırıltı hələ də ən yaxşı qarın məşqlərindən biridir. Dizlər bükülmüş və ayaqları yerə düz uzanmış vəziyyətdə arxanızda uzanın. Boynunuzu tutmaq və çiyinlərinizi yerdən təxminən 15-20 sm qaldırmaq üçün hər iki əlinizdən istifadə edin, bir saniyə saxlayın, sonra yavaşca geri aşağı endirin. Dərhal yenidən yandırın, düz göyə baxın və yavaş-yavaş hərəkət edin. Hər dəfə 8-12 təkrar ilə 3 dəfə məşq etməyə çalışın.

• Ayaq düz qarın əyilmə: Ayaqları uzanmış vəziyyətdə arxa üstə uzanın, qollarınızı tavana qaldırın və qarın əyilməsini həyata keçirin, ayaqlarınızı düz tutun.Qollarınızı aşağı salın, ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın və sonra yavaş-yavaş yerə yenidən endirin. 10 təkrar et.

Əsas yayma hərəkətləri üçün 4 litrlik bir şüşə, ağır bir kitab və ya dumbbell istifadə edin. Bədənin əksər hissəsi üçün məşq metodu az miqdarda və ya heç bir cihaz tələb etmir, lakin bədənin yuxarı hissəsi təsirli olmaq üçün müqavimət tələb edir. Çəkiləriniz varsa, aşağıdakı məşqləri edə bilərsiniz:

• Biceps yuvarlanır
• Triceps yuvarlanır
• Çiyin qaldırmaq
• Ştanqı qatlayın

reklam

Metod 3-dən 2: Bədəninizin aşağı hissəsində məşq edin

1. 

   
   
   Ayaq əzələlərinin sürətli inkişafı üçün kardioda yüksək intensivliklə fasilə edin. Əksər insanlar kardiyonun əzələ böyüməsi ilə əlaqəli olduğunu düşünməsə də, güclü, tonlanmış ayaq əzələlərini əldə etmək üçün birləşdirə biləcəyiniz məşqlər var. 5-6 məşq seçin və hər məşqi 60 saniyə ərzində edin. 30 saniyə istirahət edin, sonra növbəti məşqə keçin. Altı məşqin hamısını bitirdikdən sonra 4-5 dəqiqə istirahət edin, sonra 2-3 dəfə təkrarlayın. Ayaqlarınız isti görünəcək, amma tezliklə sağlam ayaqlarınız olacaq:
   • Rəqs edən qollar və ayaqlar
   • İrəli addım
   • Burpee - açıq qol və ayaqları atlayın, sonra itələmə vəziyyətinə buraxın. Təkrarlamaq.
   • Diz qaldırmaq - ayaqdan ayağa sıçrayın, hər sıçrayışla mümkün qədər dizlərinizi qaldırın. Ayaqlarınız yerə mümkün qədər az toxunur.
   • Yan tullanma - yan tərəfə sıçrayın, bir ayağınıza enin, dizlərinizi bükün, sonra geri sıçrayın və digər ayağınıza enin.
   • Bükülmüş bel
   • Qutu və ya sadə plyometrik atlayın.

2. 

   Divara oturmaq. Balans üçün divara söykənin, dizləri 90 dərəcə bükülmüş və budlar kresloda oturmuş kimi havada uzanaraq "oturun". Bu mövqeyi bir dəqiqə saxlayın. 30 saniyə istirahət edin və 2 dəfə daha təkrarlayın.

3. 

   Çömbəlmək edin. Ayaqlarınızı kalça genişliyində, arxa düz, başınızı yuxarı qaldırın və mərkəzi əzələlərinizi uzatın. Əllərinizi budlarınıza qoyun və ya hansını daha rahat hiss edirsinizsə, üzünüzün qabağında qollarınızı uzadın. Özünüzü kresloda oturmaq istəyən kimi əyilmiş vəziyyətdə endirin. Arxa düz və dizlərinizi ayaq barmaqlarınıza düz tutmalısınız, irəli əyilməməlisiniz. Buttunuzu aşağı salmağa diqqət yetirin. 10 dəfə təkrarlayın, sonra bir müddət istirahət etdikdən sonra 2 dəfə daha təkrarlayın.
   • Bir ayağınızı yuxarı qaldıraraq ayağınızı qabağınıza qoyun və digər ayağınızı masa və ya taxt kimi düz bir səthə qoyun. Çömbəlmə vəziyyətinə geri çəkin və sonra yenidən orijinal vəziyyətinə gətirin. Balans üçün qollarınızı uzada və ya əllərinizi budlarınıza qoya bilərsiniz. Hər ayaq üçün 12 vuruş edin.

4. 

   Ayaq vuruşu məşqləri edin. Diz çökmək vəziyyətinə gəlin və ayağınızı 90 dərəcə bir açıda tutaraq bir ayağınızı geri çəkin. Hər ayaq üçün 12 vuruş edin.

5. 

   Kalça itələyicilərini edin. Dizlər bükülmüş və ayaqları yerə düz uzanmış vəziyyətdə arxanızda uzanın. Bir körpü yaratmaq üçün kökünüzü yerdən qaldırın. Eyni ayağı sağ ayağınızla etmədən əvvəl sol ayağınızı yuxarı qaldırın, itburnunuzu yüksək tutun və sol ayağınızı aşağı salın. Hər ayaq üçün 10 təkrar et.

6. 

   İlk addımı tətbiq edin. Ön addım glutes, itburnu və hamstrings qurmaq üçün əla bir yoldur. Nasıl ediləcək: Bir ayağı təxminən 1-1.3 metr irəliləyin. Diz təxminən 90 dərəcə əyilir. Ardıcınızı düz yerə endirin, ön dizinizi birbaşa barmaqlarınızın üstündə saxlayın və arxa dizinizi yerə bükün. Yuxarıya itələyin və məğlubiyyəti tamamlamaq üçün ayaqları dəyişdirin. Hər tərəfdən 10 təkrarlayın və sonra daha 2 təkrar etmədən əvvəl istirahət edin.
   • Çəkiləriniz varsa, sağlamlığı daha sürətli yaxşılaşdırmaq üçün məşqləri daha ağır etmək üçün dəyişdirə bilərsiniz. Hər əlinizdə bir neçə litr şüşə tutmaq dumbelllərə bənzəyir.
   reklam

Metod 3-dən 3: Bir tətbiq qaydasını formalaşdırın

1. 

   Hər əzələ qrupunu həftədə iki dəfə hədəf almaq üçün bir məşq planı planlaşdırın. Effektiv bir təlim planı qurmaq üçün bir məşqçiyə ehtiyac yoxdur. Sürətli və təhlükəsiz əzələ qurma və məşq planınızdan maksimum dərəcədə istifadə etməyinizə imkan verən çox sadə və yadda saxlanması asan təlimatlar var.
   • Oxşar məşq rejimləri arasında 1-2 gün istirahət edin. Çərşənbə axşamı sinə əzələlərinizi edirsinizsə, onda beş-altı günə qədər etməyin.
   • Eyni seansda eyni əzələ qruplarını hazırlayın. Məsələn, sinə əzələlərindəki bir çox məşq də bisepsləri hərəkət etdirdiyindən, onları eyni gündə qruplaşdırın.
   • Yalnız qısamüddətli qaçış və ya gərgin fəaliyyətdən çəkinə bildiyiniz zaman bir-iki gün istirahət edin. Əzələ qurmaq üçün bədəninizin istirahət və bərpa müddətinə ehtiyacı var.

2. 

   Dəfələrlə etmədən, düzgün duruşu saxlamağa diqqət yetirmək yaxşıdır. Düzgün vəziyyətdə 10 push-up etmək 15 dəfədən daha yaxşıdır. Hər əməliyyatı hamar, yumşaq və yavaş, tələsmədən və heç bir qaydasız yerinə yetirməlisiniz. Hər bir məşq fərqli olsa da, ümumi məsləhət:
   • Güc aldığınız və ya rahatladığınız zaman nəfəs alın. Təyin edildikdə nəfəs alın.
   • Arxa dalğanı əyilmədən və sallanmadan mümkün qədər düz tutun.
   • Ən çətin vəziyyətdə 1-2 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş istirahətə qayıdın.

3. 

   Tam bədən məşqləri zamanı əzələlərinizi uzatmaq üçün yoga edin. Yoga, əzələ gücünü və dözümlülüyünü artırdığı üçün böyük əzələ qruplarını yetişdirmək üçün də bir seçimdir. Zərif və zərif hərəkətlər günün qalan hissəsi üçün faydalıdır və gündəlikinizi pozmaq üçün daha çox çalışaraq çox çalışa bilərsiniz. Peşəkar avadanlıq tələb etməyən sevimli məşqlərinizi axtarırsınızsa, yoqa ən sadə cavabdır.
   • Youtube, bir çox səviyyədə yoga ilə əlaqəli bir çox video təlimatı ehtiva edir, yalnız yoga ilə tanışsınızsa, narahat olmağınız lazım deyil. Bəzi sadə avadanlıqlarla evdə məşq edə bilərsiniz.

4. 

   Bir seansın son 2-3 təkrarını daha çətin, lakin həddindən artıq olmayan bir vəziyyətdə etmək üçün daha çox çalışın. Əzələlərin böyüməsini istəyirsinizsə, çox səy tələb edir. Bədəniniz məşq zamanı ən yaxşı siqnal verən saatdır, buna görə yorulana qədər məşqlərə davam edin. Hər bir məşq sonunda bir az daha çalışmağa çalışın və son 2-3 təkrarən sıx konsentrasiya və səylə edin.
   • Məqsədləri əvvəlcədən müəyyənləşdirin. İlk növbədə üç təkrar 20 təkrar etmək qərarına gəlsəniz, bədəniniz onsuz da tərli olmasına baxmayaraq bu hədəfi daha asanlıqla həyata keçirə bilərsiniz. Onu çox sadə görürsənsə, inkişaf etdirməyə davam edirsən.
   • Gərgin olmaq zədə almaq demək deyil. Derzləriniz, sümükləriniz və ya əzələləriniz yorğunluq və ya əzələ ağrısı hissindən fərqli olaraq ağrı hiss edirsə, idman etməyi dayandırın və istirahət edin.

5. 

   Zülal baxımından zəngin, lakin az yağ olan balanslı bir pəhriz edin. Bu, hər gün çox miqdarda protein yeməli və ya şirniyyatları tamamilə aradan qaldırmalı olduğunuz demək deyil. Balanslaşdırılmış bir pəhriz, bütün taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər və toyuq, balıq, yumurta və lobya kimi yağsız proteinlərə diqqət yetirir.
   • Bir fincan az yağlı şokolad südü məşqdən sonra əla bir qəlyanaltıdır.
   • Ağ çörək və makaronun tam taxılla əvəzlənməsi sağlam qidalanmaya sağlam keçiddir.
   • Avokado, qoz-fındıq, zeytun yağı və yumurtaların hamısı sağlam yağlar ehtiva edir. Qaçınılması lazım olan yeməklər kərə yağı, qaymaq, yağ yağı və s.Həmişə zərərlidir.

6. 

   Məşqinizə ciddi yanaşırsınızsa, bəzi əsas məşq avadanlıqlarını satın almağı düşünün. Orada yeni məşqlər etməyinizə və özünüzə daha çox meydan oxumağınıza kömək edə biləcək çox sayda cihaz var, ancaq bahalı olanları almaq lazım deyil.
   • Elastik simlər bir çox müxtəlif "çəki" ilə istehsal olunan bir çox məşqdə istifadə edilə bilər.
   • Əsas dumbbell dəsti, məşqə ağırlıq əlavə etməyin iqtisadi bir yoludur.
   • Tək şüa, demək olar ki, hər hansı bir qapı çərçivəsinə sığacaq şəkildə dizayn edilmişdir və yuxarıya doğru itələmə və arxa itələmə üçün də istifadə edilə bilən müxtəlif üslublar mövcuddur.
   reklam

Məsləhət

• Çox məşq edin, sağlam qidalanın, kifayət qədər istirahət edin və əzələlərinizdən zövq alın!
• Yağsız ət, yumurta və ya balıq şəklində protein qəbulunuzu artırmaq və karbohidratları azaltmaq əzələ böyüməsinə fayda gətirəcəkdir.
• Heç vaxt ümidinizi itirməyin!
• Parkda və ya yelləncəkdə qoxulamağa çalışın.
• Əzələlərinizdən ən yaxşı şəkildə faydalanmaq üçün kardio etmədən əvvəl hər zaman çox çalışın.
• Məşqdən əvvəl həmişə yüngül bir qaçışla istilənin və ya 5-10 dəqiqə gəzin. Sessiyanın sonunda eyni şeyi edin.
• Bağlayıcı toxuma və əzələ elastikliyini təmin etmək üçün bir məşq tamamladıqdan sonra həmişə əzələlərinizi uzatın.
• Yağ yandırmaq və əzələlərinizi ifşa etmək üçün kardiyo edin.
• Çox çalışın, sağlam qidalanın, düzgün istirahət edin və irəliləmədən zövq alın!
• İzometriyanı digər məşqlərlə birlikdə həyata keçirmək, avadanlıqlara ehtiyac olmadan daha səmərəli əzələlər inkişaf etdirə bilər.

Xəbərdarlıq

• Zədələnməməsi üçün həmişə qızdırın və sərinləyin.
• Bir məşq tamamladıqdan sonra həmişə uzanın.
• Yaralanma və ya sağlamlıq probleminiz varsa, həkiminizlə məsləhətləşmədən hər hansı bir məşq proqramı etməyə çalışmayın.
• Eklem, bel, boyun vs. ağrılara səbəb olan hər hansı bir məşq varsa dərhal dayandırın və həkiminizlə məsləhətləşməyincə təkrar etməyin.