MəZmun

• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Sizin üçün ən yaxşı push-up pozasını seçin. Əzələ böyüməsi üçün istifadə edilən üç fərqli təkan qaldırma var. Bu hərəkətlərin fərqi "taxta" mövqeyində olduğunuzda əlinizin mövqeyidir. Əliniz bədəninizə nə qədər yaxın olarsa, trisepslər hərəkətdə o qədər çox iştirak edəcəkdir. Əllər nə qədər uzağa qoyulursa, sinə əzələlərinə daha çox təsir göstərir.

• Daimi: Əlləriniz çiyin enindən biraz daha geniş olmalıdır. Hərəkət həm qollarınızda, həm də sinənizdə işləyəcəkdir.
• Diamond stili: düz və sinə şəklində bir almaz meydana gətirmək üçün əllərinizi birləşdirin. Bu, əllərinizə standart bir təkan verməkdən daha çox hərəkət verir.
• Geniş qol: Əlinizi çiyninizə qoyun. Bu poz sinə üzərində böyük təsir göstərir və daha az qol gücü tələb edir.

reklam

Metod 4-dən 2: Əsas itələyi edin

1. 

   
   
   Dirsəkləriniz 90 dərəcə bir açıda olana qədər gövdənizi yerə endirin. Müqaviməti artırmaq üçün dirsəklərinizi yaxın tutun. Həmişə başınızı irəli baxın. Burnunuzun ucunu irəli baxmağa çalışın. Vücudunuzu “taxta” vəziyyətdə saxlayın - budların əyilməsinə icazə verməyin. Özünüzü aşağı saldıqca nəfəs alın.
   • Sizinlə döşəmənin arasındakı dayanma məsafəsi gücünüzə və bədən quruluşunuza bağlıdır, çatmağa çalışmalı olduğunuz yaxşı bir məsafə sinənizi yerdən bir yumruq tutmaqdır.

2. 

   Yerə güc tətbiq edərək bədəninizi yuxarı qaldırın. İtirdiyiniz zaman ağır nəfəs alın. Bu itələmə çiyinlərinizdən və sinənizdən gəlir. Triceps (qolun arxa əzələsi) də iştirak edir, lakin əsas əzələ qrupundan istifadə edilmir. Arxanızdan və qarnınızdan güc istifadə etməyin. Əliniz demək olar ki, düz olana qədər itələməyə davam edin (lakin kilidlənməyib).

3. 

   
   
   Eynisini aşağıya və yuxarıya doğru bir tempdə təkrar-təkrar itələyin. Hər aşağı və yuxarı təkan kimi sayılır.Bunu təkrarən və ya bədəniniz edə biləcəyi qədər etməyə davam edin. reklam

Metod 3-dən 3: Qabaqcıl itələyin

1. 

   İtələmə əleyhinə tip. Əllərinizi havada çırpmaq üçün özünüzü kifayət qədər güclə itələyin. Bu məşq güc təhsili üçün istifadə edilə bilər.

2. 

   
   
   Diamond itələmə növü. Taxta vəziyyətdə olduğunuzda əlləriniz bir almaz meydana gətirmək üçün toplanır və təkanla qaldırmağa başlayır. Bu hərəkət böyük əl gücü və qüvvə tələb edir.

3. 

   Əqrəb itələmə növü. Standart bir itələmə və ya başqa bir əsas itələmə ilə başlayın. Alçaq vəziyyətdə olduğunuzda, bir ayağınızı qaldırın və dizlərinizin arxa və yan tərəfində olması üçün irəli əyilmək. Bunu hər dəfə bir-bir edin və ya bacaklar arasında dəyişin.

4. 

   Hörümçək adam itələyir. Standart bir itələmə və ya başqa bir əsas itələmə ilə başlayın. Əsas bir itələmə və ya başqa bir şeylə başlayın. Aşağı vəziyyətdə olduğunuzda, bir ayağınızı yerdən qaldırın və dizlərinizi çiyninizin tərəfinə çəkin. Bunu bir-bir edin və ya bacaklar arasında dəyişin. Düzgün həyata keçirilsə, bu, əsas əzələlərinizi və üst bədəninizi inkişaf etdirəcəkdir.

5. 

   Tək əlli itələmə növü. Bacaklarınızı normaldan daha geniş uzadın (tarazlıq üçün), qollarınızdan birini arxanıza qoyun və yuxarı qaldırmaq üçün bir qolun gücündən istifadə edin.

6. 

   Barmaqları olan itələmə əleyhinə tip. Hərəkəti yerinə yetirmək üçün əldən istifadə etmək əvəzinə, bədən çəkimizi yumruğun üstünə qoyur və itələmələr üçün hər əlin ilk iki məğrini istifadə edirik. Bu poz böyük əl və bilək gücünə ehtiyac duyur və boğazınızı boks və ya döyüş sənətlərində istifadə etmək üçün öyrətməyin bir yoludur.

7. 

   Barmaq itələmə növü. Çox sağlam bir insansınızsa, əllərinizi və ya barmaqlarınızı istifadə etmək əvəzinə barmaqlarınızla itələmələr etməyə çalışın.

8. 

   Yüksək ayaqlı itələmə növü. Ayağınızı daha yüksək bir vəziyyətə qoyaraq itələmələrin çətinliyini artıra bilərsiniz. reklam

Metod 4-dən 4: Sadə bir itələyin

1. 

   Diz basma növü. Bədəninizi tam itələməyi bacarmadınızsa, bədən çəkinizi ayaq yastıqları yerinə dizlərinizə qoyun. Onları asana qədər normal itələmələr edin və asanlıqla edin, sonra da müntəzəm itələmələr edə bilərsiniz.

2. 

   Eğimli təyyarədə itələmə əleyhinə tip. Əllərinizi ayaqlarınızdan biraz yüksək olan bir şeyin üstünə qoyduğunuzda push-upları daha asanlıqla edə bilərsiniz. Normal səviyyədə bir itələmə etmədən əvvəl məşq etmək üçün evdə bir yamac və ya bir şey kimi meylli bir səth tapın. reklam

Məsləhət

• Divar güzgünüz varsa, duruşunuzu yoxlamaq üçün istifadə edin.
• Döş əzələlərinizin qüvvələrindən istifadə etməyə, itələyərkən onları bir yerə sıxmağa diqqət yetirin, sinə əzələləriniz daha sürətli böyüyəcəkdir. Sinə əzələlərinizi necə sıxacağınızı bilmirsinizsə, əvvəlcə bir neçə sadə itələmə aparın. Güzgü qarşısında itələmə etməlisiniz ki, sinə əzələlərinizin istifadəsinə diqqətinizi yönəldə biləsiniz. İdman etməzdən əvvəl bir az yeməlisiniz.
• Məşqdən əvvəl istilənin. Uzanmaq üçün əzələ gərginliyi və spin hərəkətləri ilə əllərinizi istiləşdirin. İstiləşmə zədələnməni azaltmağa və məşqə hazır əzələlərinizi istiləşdirməyə kömək edəcəkdir. Kaldır / itələyə / çəkə və s. Daha əvvəl ilk növbədə məşqə düz atlanmaq əvəzinə istiləşmələri düzgün aparsanız. Əllərinizi və biləklərinizi hərtərəfli istiləşdirin - bunlar itələmə üçün istifadə olunan əsas oynaqlardır. İdman etdikdən sonra daha çox rahatlama hərəkəti etməyi unutmayın.
• Push-up ilə yeni tanış olduğunuzda, məşq etmək üçün biləklərinizdə daha rahat olacaq yumşaq bir səth (incə döşək və ya yoga döşəyi kimi) seçmək yaxşıdır.
• Push-up'ların üstün cəhətlərindən biri də hər yerdə məşq edə bilməyimizdir. Yalnız yatmaq üçün heç bir maneə olmadan kifayət qədər bir yer tapmalısan. Döşəmə səthi möhkəm və sürüşkən olmamalıdır. Əllərinizi dincəldiyiniz zaman rahat olduğunuz bir səth seçmək ən yaxşısıdır - məsələn, çınqıl olmayan bir səth.
• Ümumiyyətlə təkanla qaldırma hərəkətlərini, xüsusən yeni başlayanlar üçün düzgün vəziyyətdə tətbiq etmək çətindir. Bədəninizin titrədiyini, doğru hərəkəti edərkən və yavaş-yavaş tapdığınız təqdirdə, çox çətinliklə idman edə bilərsiniz (və ya kifayət qədər yaxşı isinməmisiniz!).
• Vücudunuzu yavaşca endirməyə başlayın və təkanla qaldırmaq zamanla asanlaşacaq.
• Ayaqlarınızı yuxarıya qoymaq üçün bir stuldan istifadə edin.
• İdman edərkən bədəninizin yuxarı hissəsini yuxarıya qoyaraq və bədəninizi tədricən aşağı endirərək idman etməyə başlayın.

Xəbərdarlıq

• Əgər beliniz yorulubsa dayandırın. Zədələnməyə səbəb ola biləcəyi üçün çox çalışmayın.
• Çətinliyi artırmaq və azaltmaq üçün əllərinizi yaxınlaşdırın. Əllərinizi bir-birinə çox yaxınlaşdırsanız, bədəninizin yuxarı hissəsini tarazlaşdırmağı və bədəninizi qaldırmağı çətinləşdirəcəksiniz, güc birbaşa qol və çiyin sümüklərinə tətbiq olunacaq. Bu, məşqdən sonra sümük ağrısına və ya uzun müddət çiyin eklemi problemlərinə səbəb ola bilər. Təhlükələr insandan insana və olduqları dərəcədə dəyişir. Sizin üçün ümumi təlimat budur: Əllərinizi yerə qoyarkən, baş barmağınızı digər tərəfin istiqamətinə uzadın, əgər baş barmaqlarınız toxunarsa, əliniz həddədir. Çətinliyi artırmaq üçün əllərinizi yaxınlaşdırmaq istəyirsinizsə, təkanla qaldırmanın çətinliyini artırmağın yollarını nəzərdən keçirin. Əl çırpınması bu seçim üçün yaxşı bir seçimdir. Push-up edərkən iradə gücünüzü cəmləşdirin, əllərinizi tutun və bədəninizi möhkəm bir şəkildə yerləşdirin.
• Hər hansı bir məşq edərkən, gərgin hiss edirsinizsə / ya birdən sinə ağrısı / ya çiyin ağrısı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın! Göğsünüzdə / çiyninizdə ağrı hiss edirsinizsə, bəlkə də itələmə etdiniz və ya etdiyiniz idmanı etməyə hazır deyilsiniz. Sinə əzələlərini təkanla qaldırmaq üçün daha yüngül bir şey etməlisiniz. Ağrı fərqli bir yerdədirsə, ehtimal ki, səhv bir şey etdiniz. Ağrı davam edərsə, həkiminizə müraciət edin.