MəZmun

• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Ön ayaq və çömbəlməklə ayaq əzələlərinizi uzatmağa başlayın. Ön addımda və çömbəlməkdə dəyişiklik etmək ayaqlarınızdakı əzələləri bölünməyə hazırlamaq üçün onları uzatmağa kömək edəcəkdir. İdman etdirmək istədiyiniz möhkəmlik növü hansı ayaq hərəkətini seçəcəyinizi müəyyənləşdirir.

• Yan tərəfə hərəkət etmək üçün ayaq uzanma çöpləri, yan atışlar və dərin qatlar etməlisiniz.
• Yanınızda yellənmək üçün zəif atlamalar, arxa addımlar və ənənəvi çömbəlmələr tətbiq edin.

Kalça fleksörlerini genişləndirmək üçün qurbağa oturaraq məşq edin. Əzələlərinizi daha dərindən uzatmaq istəyirsinizsə, qurbağa oturarkən ayaqlarınızı bədənə yaxınlaşdırın. Zədələnməmək üçün əzələlərinizi yavaşca uzatdığınızdan əmin olun.

• Dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə oturun ki, onlar çölə baxsın və "v" forması yaratsın.
• Ayaq tabanlarına bir-birinə toxunun və əlləri ayaqlara və ya ayaq biləklərinə qoyun.
• Başınızı mümkün qədər ayaqlarınıza yaxınlaşdıraraq başınızı bükün, bir neçə dəfə dərin nəfəs alarkən bu vəziyyətdə saxlayın.
• Dizlərinizi yerə yavaşca basmaq üçün dirsəklərinizi istifadə edin.

reklam

4-dən 3-cü hissə: Ayaqları buraxmaq üçün uzanır

1. 

   Aşağı diz vəziyyətində uzanın və ya kərtənkələ yaradır. Kərtənkələ Pozu, kalça əzələlərini genişləndirməyə kömək edən bir yoga pozadır.
   • Bir ayağınızı irəli atın və dizinizi barmaqların barmağına uyğun şəkildə bükün.
   • Ayaqlarınızı geri çəkin.
   • Ön ayaqların hər iki tərəfində barmaq uclarını yerə qoyun.
   • Hər iki əlinizi yavaşca ön ayağın içərisinə gətirin və yerə qoyun.
   • Bir neçə dəfə dərin nəfəs alın və hər nəfəs aldıqda əzələlərin rahatlanmasına icazə verin.
   • Mümkünsə, əzələlərin daha da uzanması üçün qollarınızı yerə qoyun.

2. 

   
   
   Ayaqları ilə oturun. Dizlərinizi bükmədən mümkün qədər geniş bacaklarınızla düz oturun. Əzələlərinizi uzadıb hər dəfə nəfəs aldığınız zaman əzələlərinizin rahatlandığını hiss etdikcə bir neçə dəfə dərin nəfəs alın.
   • Ayaqlarınızı uzatın və dizlərinizi düz tutun.
   • Bükülüb üst bədəni yerə itələdi.
   • Dərin bir nəfəs alın və hər nəfəsdə əzələlərinizi rahatlayın.
   • Düz oturmağa qayıdın və dizlərinizi qurbağa oturmağa yavaşca bükün.
   • Üst hissəni 3 ilə 5 dəfə təkrarlayın.

3. 

   PNF (Proprioseptiv sinir-əzələ asanlaşdırması) texnikası. Sinir-əzələ duyğu stimullaşdırma üsulu, əzələlərin hər zamanki kimi gərginliyə davamlı olmaması üçün uzanan refleksi boğan bir uzanma üsuludur. PNF üsulu ilə əzələ dövrlərdə bir neçə saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər uzanır. Hər bir uzanmadan sonra dərhal əzələni əvvəlkindən daha tez uzatın. Artıq əzələləri uzada bilməyincə bu dövrü təkrarlayın.
   • Bir ayağınızı başınıza qədər, mümkün qədər başınıza yaxın bir şəkildə arxada uzanın.
   • Ayaqları 20 saniyə tutmaq üçün hər iki əlinizdən istifadə edin.
   • 20 saniyə boyunca ayaqlarınızı buraxın və əzələlərinizi rahatlayın.
   • Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və hər seansdan sonra başınızı yaxınlaşdırmağa çalışın.
   reklam

4-cü hissə: Ayaqları yaymağa başlayın

1. 

   
   
   Yastığınızı götürün və yenidən ayaqlarınızı çəkməyə çalışın. Yastıq istifadə edərkən artıq gərginliyi hiss etmədikdən sonra yastıq istifadə etmədən rəqs etməyə cəhd edə bilərsiniz.
   • İlk tətil vəziyyətinə əllərinizi ön ayaqlarınızın hər iki tərəfində yerə qoyun.
   • Ön ayağınızı yavaşca meylli bir vəziyyətə sürüşdürün.
   • Özünüzü yerə endirin.
   • Gərgin hiss edirsinizsə, həddini aşmayın, əks halda əzələlərinizi gərginləşdirə bilərsiniz.
   • Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın, sonra dizlərinizdə rahatlayın.
   • Hər dəfə özünüzü aşağı endirməyə çalışaraq 3-5 dəfə təkrarlayın.

2. 

   Dartma və dartma hərəkətlərini təkrarlayın. Ayaqlarınızı bükə bilmək üçün hər gün davamlı olaraq əzələlərinizi uzatmaq vacibdir. Bəzi insanlar bir gündə müvəffəq ola bilərlər, lakin insanların çoxu ayaqlarını tamamilə düzəltmədən əvvəl elastikliyini artırmaq üçün bir az vaxt lazımdır. Uğurlu bir ayaq bükülməsi üçün gərmə və bükmə hərəkətləri üçün gündə 20-30 dəqiqə lazımdır. reklam

Məsləhət

• Əzələlərinizi çevik və ayaqlarınızı daha sürətli bir şəkildə əymək üçün hər gün məşq edin.
• Hər uzatma ilə hər dəfə 30-60 saniyə ərzində iki dəfə edin. İlk dəfə ayaqlarınızı çox dərindən uzatmayacaqsınız, ikinci dəfə daha da uzanacaqsınız. İlk məşqdən sonra digər ayağa keçin və ikinci məşq üçün ilk ayağa qayıdın və digər ayaqdakı ikinci məşq üçün yenidən ayaqları dəyişdirin.
• Bir məşq seansından əvvəl və sonra həmişə bacaklarınızı uzatın. Bu, yaralanma ehtimalınızı azaltmaq üçündür.
• Bir həftədən çoxdur ki, uzanırsınızsa, fərqli ayaq uzanmalarını sınayın. Əvvəlcə köhnə ayaqları uzatmağı öyrənin, sonra yenilərini tətbiq edin. Budunuzda ağrı hiss edənə qədər məşqlərə davam edin. Su için və sonra uzanan köhnə ayağa qayıdın.
• Dartma hərəkətləri edərkən nəfəs alın. Nəfəs almaq əzələlərinizi rahatlaşdırmağa və ayaqlarınızı daha dərinə uzatmağa kömək edir.Nəfəs aldığınız zaman əzələlər təbii olaraq daha az gərginlik yaradır, buna görə də ayaqlarınızı daha da uzada bilmək üçün dərindən nəfəs alın.
• Hər məşq seansından sonra ayaq boşluqları etməyə çalışın. Əzələlər istiləndikdə və bölünmə vəziyyətinə girməyə hazır olduqda sərbəst buraxmağın ən yaxşı vaxtıdır.
• Dartmadan əvvəl çimmək bədəndəki rahatlıq üçün faydalı ola bilər. İsti hamam əzələləri qızdırır və daha yaxşı rahatlamalarına kömək edir. İsti hamamdan sonra əzələlər rahatlanır, beləliklə ayaqlarınızı daha da uzada bilərsiniz.
• Uzanmanı kifayət qədər uzun müddət saxladığınızdan əmin olmaq üçün bir taymerdən istifadə edin. Əksər uzanma mövqelərinin təsirli olması üçün 30-60 saniyə saxlanılmalıdır. Özünüzü sürətləndirməyə məcbur etməməyə diqqət edin. Özünüzü incitməmək üçün yavaşca götürün.

Xəbərdarlıq

• Ayaqlarınızı çox dərindən uzatmayın. Əksər insanlar bir gündə ayaqlarını müvəffəqiyyətlə çəkə bilmirlər. İlkin plastisiyanız çox zəifdirsə, rasp üçün tələb olunan rahatlığa nail olmaq üçün daha çox vaxt lazımdır. Özünüzə qarşı yumşaq olun. Hər gün ayaqlarınızı bir az uzatmaqla məşq etsəniz, tezliklə istədiyiniz rahatlığı əldə edəcəksiniz.
• Hər hansı bir uzanmaya başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət edin. Bunu etməzdən əvvəl kifayət qədər sağlam olduğunuza və uzanma edə biləcəyinizə əmin olmalısınız.
• Ağrı hiss etdiyiniz zaman ayaqlarınızı uzatmağı dayandırın. Bacaklarınızı uzatdığınız zaman ümumiyyətlə əzələlərdə ağrı yox, gərginlik və ya gərginlik hiss edirsiniz. Ağrı və ya həddindən artıq gərginlik hiss edirsinizsə, uzanmağı və ya rahatlamağı azaltmağa çalışın. Kəskin bir ağrı hiss edirsinizsə, dərhal idman etməyi dayandırın.