MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Alkoqol, ümumiyyətlə həyatda olduğu kimi cəmiyyətin quruluşuna da nüfuz etmişdir. Təklifləri müntəzəm olaraq rədd etmək və spirt istehlakından özünüzə təzyiq göstərmək çətin ola bilər. Pivə, alkoqol və spirtli içkilər alkoqol tərkibində dəyişə bilər, lakin bunların heç birini minimuma endirmək çətinliyi dəyişməz qalmışdır. Davranışlarınızı qiymətləndirməyi, sağlamlığınıza diqqət yetirməyi və müvəffəqiyyətli bir mühit yaratmağı əhatə edən bir strategiya qurmaq istədiyiniz miqdarda içmək məqsədinizə çatmanıza kömək edəcəkdir.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Davranış qiymətləndirməsi

1. 

   Spirtli içki qəbul etməyinizə səbəb olan hər vəziyyətin siyahısını hazırlayın. Bir çox tədqiqat göstərir ki, spirtli içki qəbul etmək istəyənlərin çoxu partiyanı daha xoşbəxt etmək üçün normada içirlər; Alkoliklər və ya doymayan içənlər mənfi duyğuların öhdəsindən gəlməklə əlaqələndirilir. Hansı tərəfin tərəfdarısınız?
   • Tədqiqatlar alkoqolun insanlarda stimullaşdırıcı və sakitləşdirici təsir göstərdiyini göstərir.

2. 

   
   
   Bir çərçivə axtarın. Bəzi dostlarınızla birlikdə olduğunuz zaman, idman hadisəsi zamanı və ya tək olduğunuz zaman daha çox alkoqol qəbul etdiyinizin fərqinə varın. Alkoqol sizin üçün müsbət bir təcrübə yaradırmı? İçməkdə çətinlik çəkirsiniz? Daha sonra peşman olacağınız şeyləri deyirsiniz? İstirahət üçün onlara etibar edirsiniz?
   • Vərdişinizi dəyişdirin. Bir içmə qaydası və ya vərdiş inkişaf etdirmisinizsə, onu pozmalısınız. Məsələn, hər bazar günü futbola baxmaq üçün eyni idman pabına gedirsinizsə, yerləri dəyişdirin və özünüzə “Yeni yer. Yeni vərdiş daha az alkoqol qəbul etmək olacaq ”. Yer dəyişdirmə, ehtimal ki, davranış dəyişikliyini asanlaşdıracaqdır.
   • Bir neçə həftə sonu və ya həftənin günlərini içməməyə qərar verdiyinizi və soyuducuya yapışdırın. Yazmaq, görməyi asanlaşdıracaq və unutmamağa kömək edəcək, eyni zamanda özünüz üçün məsuliyyət götürməyinizə kömək edəcəkdir.

3. 

   
   
   Stresli bir vəziyyətdə alkoqolun alternativini axtarın. Duyğularınızı idarə etmək üçün alkoqoldan istifadə edirsinizsə, daha sağlam alternativlər var. Bu vəziyyətlərlə qarşılaşarkən davranışlarınıza qarşı diqqətli və məlumatlı olmağınız vacibdir. Alkoqola dönmədən və başqa bir yol tutmadan əvvəl özünüzü dayandırmalısınız. Sağlam alternativlərə aşağıdakılar daxildir:
   • Ziyafətlərdə: Hər stəkan şərab arasında bir stəkan süzülmüş su için və kiçik bir stəkanda spirtli içki içməyin (çəkiliş). Planı izlədiyiniz üçün özünüzə qızıl ulduzu verməlisiniz.
   • İş iclasları: Şərab qədəhinizi için və sonra əlinə bir smartphone əlavə etmək istəməmək üçün əlinizdə bir smartfon və ya tablet kimi bir şey tutun.
   • Maliyyə məsələləri: Gəliri artırmaq və maliyyə problemlərini azaltmaq üçün bir plan hazırlamaq üçün bir kredit mütəxəssisi və ya vəzifə yerləşdirmə məsləhətçisi ilə məsləhətləşin.
   • Fiziki Ağrı: Ağrı idarə etmə proqramına qatılma ehtimalı araşdırmaları. Biofeedback ağrını idarə etməyə kömək edəcək dərmansız bir yoldur.
   • Ayrılın: idman alkoqol qəbul etdiyiniz kimi eyni endorfinləri sərbəst buraxır. Bir çox tədqiqat göstərir ki, idmanla məşğul olan insanlar tez-tez daha az depressiya yaşayırlar. Gəzinti, yürüyüş, sörf və ya tennis - bunların hamısı sağlam alternativlərdir.
   • Məktəbdəki problemlər. Məsələn, son vaxtlar imtahandan keçməmisinizsə və dərslərinizdən məyus olduğunuzu düşünürsünüzsə, tənəffüs məşqləri və yoga daxil olmaqla bir neçə istirahət texnikasını öyrənin.

4. 

   
   
   Mütəxəssislərdən kömək istəyin. Alkoqol istehlakınızı azaltmaqda ciddi problem yaşayırsınızsa, peşəkar köməyə ehtiyacınız ola bilər. Bəlkə də daha az içə biləcəyinizi düşünürsünüz, amma çox içdiyinizi və dayandıra bilməyəcəyinizi anlayın. Bölgənizdəki həkimlər və terapevtlər kömək edə biləcəklər.
   • Anonim Alkoliklərin Yardım Dərnəyi demək olar ki, dünyanın hər yerində mövcuddur və onlarla 24/7 birbaşa əlaqə qura bilərsiniz.
   reklam

3-cü hissə 2: Sağlamlığınıza diqqət yetirin

1. 

   Xəbərdarlıq nişanlarını bil. Alkoqol da asılılıq yaradır, buna görə nəzərə almalı olduğunuz bir sıra sağlamlıq fəsadlarını geridə qoyur. Sağlamlıq baxımından hər içdiyiniz zaman nə ilə qarışıqlıq yaratdığınızı bilmək yaxşıdır. İçkinin əyləncəli olduğunu düşünə bilərsiniz, ancaq vücudunuz fərqli davranır.Alkoqol qəbulunu azaltmaq üçün bir səbəbə ehtiyacınız varsa, sağlamlığınız hərəkətverici qüvvənizdir.
   • Alkoqol beyin, ürək, qaraciyər, mədəaltı vəz, immunitet sistemi üçün zəhərlidir və ağız, yemək borusu, boğaz, qaraciyər və sinə xərçəngləri ilə əlaqəlidir.
   • Sevdiyiniz insan alkoqoldan asılıdırsa, eyni riski daşıyırsınız. Alkoqollu uşaqların alkoqol problemi ümumi populyasiyadan dörd qat daha çoxdur.

2. 

   Beyniniz üçün düşünün. Alkoqol bir aludəçinin beynini fərqli şəkildə təsir edir. Alkoliklərin beynində çox alkoqollu insanlarla müqayisədə daha çox endorfin (beyində pozitivlik hissini yaradan və ağrı hissini azaldan kimyəvi maddələr) buraxırlar. Bu fərq, çox içənlərin daha çox zövq tapmaq üçün istehlak etdikləri spirt miqdarını artırmasına səbəb olur. Təəssüf ki, nə qədər çox içsən, bir o qədər sərxoşsan və daha çox təhlükə ilə üzləşəcəksən.
   • Bu tədqiqat alkoqoldan sui-istifadə edənlər üçün effektiv müalicələrin hazırlanması üçün istifadə edilmişdir.
   • Diqqətiniz zövq axtarmağa yönəldikdə, hərəkətlərinizin nəticələrini izləyə bilməyəcəksiniz. Məsələn, məclisdə hamı dayandıqda artıq spirtli içki qəbul etməyəcəksiniz; Bundan sonra evə getmək və həbs olunmaq və ya başqasına zərər vermək qərarına gəldin.
   • Bədəniniz alkoqolu sevirsə, dayandırmaq sizin üçün çətin olacaq. Mütəxəssis rəhbərliyinə müraciət etməlisiniz.

3. 

   Sağlamlığa diqqət yetirərək planlaşdırma. Motivasiyanızı sağlamlıq problemlərinə yönəltsəniz, heç kim səylərinizə meydan oxumayacaq. Məsələn, başqası sizə içki təklif edirsə və həddini aşdığınızı bilirsinizsə, həmin şəxsin təklifini “Dəvətinizə görə təşəkkür edirəm, amma işləyirəm sağlamlıq səbəbi ilə bəzi dəyişikliklər ”.
   • Məqsədləri müəyyənləşdirin və siyahı hazırlayın. Məsələn, bədəninizə təsirlərini minimuma endirmək üçün sosial olaraq yalnız bir stəkan spirt içməlisiniz; təxminən 2 kq arıqlayacaqsınız; bəzi zoğalı suyu ilə qarışdırılmış bir stəkan qazlı su sifariş edəcək və qaraciyərinizin sağlamlığını qeyd edərkən “mocktail” ləzzət alacaqsınız; Gecədən sonra hər səhər oyanacaqsınız və sərxoş olmamaq hissindən zövq alacaqsınız. İdman etdikdə özünüzü yaxşı hiss edəcəksiniz.
   • Hər hədəfi həll etmək və yerinə yetirmək üçün bir plan müəyyənləşdirin. Başlamaq üçün bir tarix seçin və ona sadiq qalın. Evdə olarkən bəzi tapşırıqları ictimai yerlərdə və bəzi digər işləri görməli olacaqsınız. Məsələn, alkoqolun sağlam alternativlərini təmin etmək üçün bol miqdarda buzlu çayın yanında müxtəlif çeşidli içkilər də yığa bilərsiniz.
   • Bəzi texnikaların digərlərindən daha təsirli olduğunu gördükdə düzəlişlər edin. Mükəmməl kimsə yoxdur. Səhvlər edəcəksən. Dözümlü olmaq və səhvlərinizə görə təslim olmamaq vacibdir.
   • Özünüzü müvəffəqiyyətinizə görə alkoqol daxil olmayan bir şəkildə mükafatlandırın. Məsələn, kinoya və ya nahara gedə bilərsiniz. Bütün bacarıqlarınızın siyahısını hazırlayın, çünki sizə tam qadir olduğunuzu xatırladır.
   reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Uğurlu mühitin yaradılması

1. 

   Həyatdan məmnuniyyət artdı. Bəlkə həyatınızdan məmnun olmadığınız üçün içirsiniz. Alkol sağlamlığınız üçün sürətli, lakin təsirsiz bir həlldir. Həyatınızda həqiqi sevinc yaratmaq üçün addımlar atın. Nə qədər yerinə yetirildiyini hiss etsəniz, alkoqol qəbul etmək istəməyiniz bir o qədər az olar.
   • Tercihlərinizi düşünün. Etmək üçün davamlı olaraq yeni və maraqlı, alkoqolsuz şeylər axtarmalısınız. Məsələn, həmişə gitara çalmaq istəmisinizsə, gitara kursuna gedə bilərsiniz. Yeniliklərə diqqətinizi yönəldəcəksiniz və öz növbəsində özünüzü içkiyə diqqət ayırmağı dayandıracaqsınız.
   • Alkoqolsuz edə biləcəyiniz bəzi fəaliyyətlər haqqında beyin fırtınası. Pubda əylənmək, bir pubda rəqs etmək və ya karaoke oxumaq əvəzinə mini golf oynamağa, yürüyüş etməyə, kinoya getməyə və ya gəzintiyə çıxmağa çalışın.

2. 

   Başqalarına onların dəstəyinə ehtiyacınız olduğunu bildirin. Ümumiyyətlə, alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalışdığınız zaman başqası planınıza müdaxilə etməyə çalışacaq. Ən nəzakətli insan da bunun yaxşı bir davranış olduğunu düşündükləri üçün sizi içməyə dəvət edəcəkdir. Danışmalı və insanlara nə istədiyini bildirməlisən.
   • Bəzi insanlar bunun məzəli və ya ağıllı olmağa çalışmaqdan daha dağıdıcı olduğunu düşünürlər.
   • Hər vəziyyətə sakit iddialı yanaşmaq, özünüz üçün düzgün qərarlar qəbul etməyə imkan verir.
   • Supermarketdəki barmaqlıqlar ətrafında gəzərək səylərinizi pozmayın. Bir vəsvəsənin öhdəsindən gəlməyin ən yaxşı yolu qaçınmaq istədiyiniz şeyə məruz qalmamaqdır.

3. 

   Yeni bir şəkildə qeyd edin. Daha az alkoqollu içki qeyd etməyi dayandırmaq məcburiyyətində deyil, daha yaradıcı ola biləcəyiniz anlamına gəlir. İndiki vaxtda tam olaraq olmaq və həyəcan anında özünü dəyişdirməmək, şeyləri daha dolğun hiss etməyinizə imkan verəcəkdir.
   • Özünüzü hiss etmək üçün müəyyən bir bayram tədbirində spirt içməyərək təcrübə edin. Bəlkə fərqi hiss etməyəcəksiniz. İstehlak etdiyiniz alkoqol miqdarı barədə çox narahat olmaq əvəzinə ətrafınızdakı insanlardan zövq almağa və onları qiymətləndirməyə diqqət yetirməlisiniz.
   • Əylənmək üçün bir dostunuza və ya digər içki içməyənə müraciət edin. Hər hansı bir səbəbdən spirt içməyən milyonlarla insan var. Alkoqol təsiri olmadan xoşbəxtdirlər. İçməməyin faydalarının alkoqolun faydalarından çox olduğunu başa düşəcəksiniz.
   • Unutmayın, pulunuzu alkoqola sərf etmirsinizsə, bu pulu elektronik, geyim, idman avadanlığı almaq və ya rəqs kursu almaq kimi bir şey üçün istifadə edə bilərsiniz. Son nəticə belə olacaq: daha az alkoqol içməklə həyatınızı zənginləşdirə biləcək bir hədiyyə alacaqsınız.
   reklam

Məsləhət

• Alkoqolsuz və ya az alkoqollu içkilər seçin.
• Özünüzə yanacaq doldurursunuzsa, stəkanınıza daha az spirt əlavə etməlisiniz.
• Etibar etdiyiniz biri ilə alkoqol paylaşın. Garsondan sizə 1 içki və 2 stəkan gətirməsini xahiş edə bilərsiniz.
• Məşğul olun. Bu, fikrinizi alkoqol içməkdən başqa fəaliyyətlərlə məşğul edəcəkdir.
• Səbirli olun və səbr edin. Davranışınızı dəyişdirməyiniz üçün vaxt lazımdır.
• Etdiyiniz sağlam dəyişiklik üçün coşğuyla ətrafınızdakı insanların təzyiqini çevirin.
• Alkoqolu soyuducuda saxlamayın və ya bir səbətə qoymayın. Alış-veriş edərkən spirt almanı dayandırmalısınız.
• Şərab stəkanları arasında bir stəkan su içmək.
• Mədəni doldurmaq üçün çölə çıxmadan əvvəl yeyin. Doyanda daha az alkoqol qəbul edəcəksiniz.
• Sağlam seçim etmək sağlam gələcəyə aparır.

Xəbərdarlıq

• Hər il sərxoş sürücülük qarşısını ala biləcək 10.000-dən çox ölüm var. Yəni hər gün təxminən 45 nəfər ölür. Bundan əlavə, 25.000 nəfər də içki içərkən avtomobil idarə edərək yaralanır.
• ABŞ-da, bir DUI (Maddənin Təsiri altında Sürmə) pozuntusu üçün ortalama cəza haqqı, yaşadığınız yerə görə daha yüksək və ya aşağı ola bilən təxminən 10.000 dollardır. Beynəlxalq cərimə haqları dəyişəcəkdir.
• Qan alkol səviyyəsi yalnız bir stəkan alkoqolla qeyri-qanuni səviyyələrə yüksələcəkdir.
• Alkol beyin hüceyrələrinizi məhv edə bilməz, amma şübhəsiz ki, məhv edir.