Müəllif:
Peter Berry
Yaradılış Tarixi:
13 İyul 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
- Sağ ayağınızı bükdüyünüz zaman, sağ ayağınız yaxınlıqda olmalıdır, ancaq buduna toxunmamalısınız.
- Ağrıya səbəb olan mövqeyə dönərkən dayanmalı və əvvəlki vəziyyətinə qayıtmalısınız. Narahatlıq nöqtəsindən keçməyin.
- Sağ ayağınızı yerində saxlayın, ancaq burulma hərəkətinə davam edərkən ayaqlarınızın döşəmələri yerdən qalxa bilər.
Başı sağ tərəfə baxın və yuxarı gövdəni eyni istiqamətdə bir az döndərin. Bu, ümumiyyətlə işləyir, lakin vidalanmanın fırlanma ilə uğursuz olduğu hallar var. Nə olursa olsun, uzanma ağrısız və həmişə xoşdur.
Sol ayağınızı bükərək və sol dizinizi uzanan sağ ayağınızın üstündən keçirərək əməliyyatı təkrarlayın. Yan tərəfə döndükdən sonra belinizin cırıltılarını eşitsəniz də, hiss etsəniz də, əks tərəfdəki hərəkəti təkrarlayaraq onurğanı başqa birinə çevirə bilərsiniz. reklam
Metod 5-dən 2: Dəstəkləyici ilə belinizi uzatın
Üzlərinizi sərt bir səthdə uzanın, qollarınızı yanlara qoyun. Xalçalı bir səth seçmək və ya bir dəsmalda uzanmaq bir az daha yumşaq hiss edəcək. Qalın döşək və ya döşək kimi bədən çəkisi ilə girintili bir səthdə uzanmaqdan çəkinin.
- Başınızı çevirin və rahatlıqla bir tərəfə istirahət edin, ancaq başınızı qaldırmaq və ya boynunuzu gərginləşdirmək üçün yastıq və ya başqa bir material istifadə etməyin, çünki bu boyun zədələnməsi riskini yaradır.
Dəstək verən şəxsə dominant ayağınızı belinizə qoymağı tapşırın. Bədən kütlələrini alt ayağa bərabər, ancaq yüngül bir təzyiq tətbiq edərək bədən ayaqlarının üzərinə köçürməyə başlamalarını istəyin.- Dəstəkçinin ayaqları belin sabitləşməsinə kömək edəcəkdir. Təzyiq möhkəm olmalıdır, lakin tam bədən kütləsi olmamalıdır. Həmişə digər ayağı yerlə təmasda saxlayın.
- Təzyiq arxa bükülmə prosesinin bir hissəsidir, ancaq kəskin bir ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə dərhal dəstək adamınıza ayaqlarını qaldırması üçün söyləyin.
Onlardan əyilmələrini, əllərinizi yavaşca tutmalarını və yavaş-yavaş qollarınızı qaldırmalarını istəyin. Qollarınızı düz və möhkəm saxlayın, ancaq dirsəklərinizi kilidləməkdən çəkinin - lazımsız gərginlik oynaq zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Dəstək adamınızdan, ayaqlarını budlarınızın yuxarı kənarı ilə beliniz arasında möhkəm tutarkən, yavaş-yavaş qollarınızı yuxarı qaldırmasını istəyin. Dartdıqda beliniz qıvrılacaq, ancaq maksimum elastikliyə çatdıqda danışmağı unutmayın. Bəzi insanlara geri dönmək asan olsa da, başqalarının çoxu inkişaf etməmiş əzələlərə və müxtəlif hərəkət aralıklarına sahibdir.
Qulaq asın və ya belinizin çatladığını hiss edin! Arxanız çox səsləndirə bilər, ancaq bədəninizi sıxmayın, çünki oynaq və ya əzələləri gərginləşdirə bilər. reklam
Metod 5-dən 3: Köpük silindrinə belinizi uzatın
Silindiri möhkəm bir sərt səthə qoyun və üst hissənizin üst kənarı ilə beliniz arasında uzanın. Başlanğıcda silindiri budun yuxarı kənarı ilə aşağı arxa arasında yerləşdirin. Əllərinizi dizlərin yanlarına yapışaraq dizlərinizi bükərək bacaklarınızı sıxın. Əsas əzələlərinizi aktivləşdirmək üçün yavaşca başınızı qaldırın.
- Köpük roller kəməri geri çəkmək üçün əla bir vasitədir (eyni zamanda belinizi uzadır), ancaq biriniz yoxdursa, doğaçlama edə bilərsiniz. Bəzi insanlar üzərində yoga döşəkləri olan PVC borulardan istifadə edirlər. Bu səth köpük rollerindən daha sərtdir, buna görə daha ağrılıdır (yeni başlayanlar üçün çox vaxt yaxşı deyil).
Arxa bir qədər qaldırılır və ayaqları möhkəm yerə dayanır, rulonda yuvarlanmağa başlayın. Ayaqlarınızı yerə möhkəm tutarkən bacaklarınızı uzadıb bükərək yuvarlana bilərsiniz. Bu hərəkət bir sallanan hərəkət kimi hiss edir. Belinizlə bellərinizlə sürüşməyə imkan verir.
- Üst belinizi çəkmək istəyirsinizsə, silindrinizi belinizdən çiyninizin kənarına qədər gəzdirin. Düzgün yerinə yetirildiyi təqdirdə, yuxarı kürəyinizdə çox sayda çatlaq səsi eşidəcəksiniz.
Beliniz çatlayana qədər rulonda rahat şəkildə yuvarlanmağa davam edin. Bir müddətdir arxa çevirməmisinizsə, bir çox çatlar səsi eşidəcəksiniz. Arxanı silindrlə sürüşdürərkən unutmayın:
- Mərkəzi motorunuzu hərəkət etdirin və yuxarı bədəninizi biraz qaldırın. Yıxılmamağı unutmayın.
- Ayaqlarınız yerə yapışır. Roller üzərində sürüşdüyünüz zaman ayaqlarınızı çox hərəkət etdirməməyə çalışın.
- Bədən rahatlığını və rahatlığını qoruyun. Əzələlər nə qədər rahat olarsa, kürəyi uğurla döndərmək ehtimalı o qədər çoxdur.
Bir köpük silindiri istifadə edərək fərqli bir arxa bükülmə edin. Arxa tərəfinizlə rulonda uzanın. Gövdəyə 90 ° bucaq yaratmaq üçün bir budu yuxarı qaldırın. Bununla birlikdə, alt ayaq bədənə paralel olmalıdır. Dizin arxasındakı yeri tutmaq üçün əks əldən istifadə edin (sol budunuzu qaldırırsınızsa, əlinizi istifadə edin) sağ diz arxasında tutmaq). Sərbəst əlinizi və ayağınızı yerə möhkəm tutun və belinizi rulonda sürüşdürməyə başlayın.
- Belinizdə bir çat hiss etdikdən sonra rahatlayın və tərəfləri dəyişdirin. Belinizi çırpıncaya qədər eyni uzanmanı edin.
Alternativ olaraq, ayaqlarınızı havada tamamilə düzəldə və belinizi rulonda sürüşdürə bilərsiniz. Arxa tərəfinizlə rulonda uzanın. Torsoya 90 ° bucaq yaratmaq üçün hər iki budu və alt ayaqları qaldırın. Bud və alt ayaq havaya uzanmalıdır. Sərbəst əlinizi və ayağınızı yerə möhkəm tutun və belinizi rulonda sürüşdürməyə başlayın. reklam
Metod 5-dən 4: Arxa dayaqla oturun
Əl dayaqları olmayan rahat bir stulda oturun. Qolsuz bir stul, qolunuzu sərbəst gəzdirmək üçün ən yaxşısıdır.
Bir dirsəyi bükün və əks tərəfdəki dizin xaricinə doğru aşağı endirin. Sağ dirsəklə işləyirsinizsə, dirsəyinizi bükün və sol dizinizin xarici tərəfinə qoyun.
Gövdənizi dəstək olaraq istifadə etdiyiniz diz istiqamətində çevirin. Sağ dirsəyinizi sol dizinizə söykənirsinizsə, gövdənizi sola çevirin. Sol dirsəyinizi sağ dizinizə söykənirsinizsə, gövdənizi sağa çevirin.
- Bədəni döndürərkən diqqətli olun. Sarsıntı və qəfil hərəkət yoxdur. Sabit və rahat bir fırlanma yaratmaq, arxanı çevirməyin ən yaxşı yoludur.
Çatlamanı hiss etdikdən sonra qolları dəyişdirin və gövdənizi qarşı tərəfə çevirin.
Başqa bir yol, yerdə oturarkən əsas bir yelləncək etməkdir. Sağ dizinizi sıxın və sağ ayağınızı yerə uzanan sol ayağınızın üstünə gətirin. Sol dirsəkdən büzülən sağ ayağın xarici tərəfində yerləşdirin. Sol dirsəyinizi sağ dizinizə qoyarkən gövdənizi sağa aparın.
- Bu, arxa dayağı olan bir kresloya bənzər bir uzanır - ikisi də dirsəklərini qarşı dizdəki dayaq kimi istifadə edirlər. Belinizdə bir çat hiss etdikdən sonra, ayaqlarınız və dirsəkləriniz əksinə olaraq təkrarlayın.
Metod 5-dən 5: Sağlamlıq problemləri və digər məlumatlar
Ümumiyyətlə, bel təhlükəsiz sayılır. Tez-tez bunun yalnız bir terapevt və bir masaj terapevti tərəfindən edilməsi lazım olduğu düşünülür, ancaq bükülmə tamamilə ağrısız və ya narahat olduqda bunu evdə də etibarlı bir şəkildə edə bilərsiniz. Belinizi bükərkən ağrı hiss etməyə başlasanız dərhal dayandırın.
- Onurğanızı bükdüyünüz zaman nə olur? Azot və karbon dioksid baloncukları havanın arxası ilə ətrafdakı toxumadan oynağa sürətlə hərəkət edir. Bu sürətli genişlənmə ani bir boşluq yaradır və tez-tez eşitdiyimiz xırıltılı səs-küyə səbəb olur.
Ancaq bilməlisən ki, arxa dönmək onurğanı düzəltməklə eyni deyil. Dartmaq, əlbəttə ki, daha rahatdır, ancaq bel ağrısı ilə tez-tez qarşılaşarsanız, kök probleminizi müalicə edə bilməzsiniz. Bu hərəkət müvəqqəti olaraq daha ciddi bir problemi gizlədə bilər və bəzən sağlamlığı daha da pisləşdirə bilər.
- Arxa bükülmənin ağrı və rahatlama arasında alternativ bir dövrə gətirib çıxardığını heç görmüsünüzmü? Xoş bir hiss tapmaq üçün arxanı bükürsən, amma ertəsi gün arxa yorulur və belini bükməyə davam etmənizi tələb edir. Bu yorğunluq və yorğunluq dövrü artroz ilə manipulyasiya yolu ilə həll edilə bilər.
- Şiroterapi prosesi necədir? Chiropractor, paketlənmiş və ya yapışmış onurğaları yenidən düzgün vəziyyətə gətirərək manipulyasiya edəcək, belə ki artıq basılmayacaq və ya basılmayacaq. Təəssüf ki, bunu təkbaşına edə bilməzsiniz. Bunu başqasından etməlisən - bir şiroterapist belə özün edə bilməz.
Əlavə uzanma hərəkətləri və ya arxa bükülməyə alternativ olun. Arxa bükülmələr yerinə bir çox yaxşı məşq edə bilərsiniz. Həm də rahatdırlar və daha az risk daşıyırlar. Nəzərə almalı olduğunuz bəzi məşqlər:
- Yoga pişik, it üzü aşağı, göyərçin və stul pozası kimi pozalar verir
- Əsas aşağı arxa uzanır
Arxanı bükdükdən dərhal sonra idman edərkən diqqətli olun. Arxa bükdükdən çox sonra idman edirsinizsə, disk yırtığı kimi yaralanmalara səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün kürəyinizi bükmək yerinə uzanmalısınız sonra məşq etdi. reklam
Məsləhət
- Belinizi bükmək əvəzinə, arxa əzələlərinizi uzatmaq üçün məşqlər edə bilərsiniz, çünki bu da belinizi gərginlik və ya ağrıdan qoruyur.
- Hər kəsin arxası eyni üsula fərqli cavab verə bilər. Bədən tipinizə və ya tipinizə uyğun ən yaxşı texnikanı tapmaq üçün fərqli üsullarla təcrübə edin.
- Bunu etmək üçün başqa bir yol, bədəninizə dik olan qollarınızla arxada uzanmaqdır (xaç kimi). Sağ ayağınızı sol ayağın üstündən keçin və mümkün qədər düzəldin. Çiyin bıçaqlarınızın yerdən qalxdığını hiss etməlisiniz. Sonra sağ ayağınızın geri gəlməsinə icazə vermədən çiyin bıçaqlarınızı yerə yenidən itələyin. Sol ayaqla təkrarlayın.
- Bəlkə də yerə düz uzanmaq, dizlərinizi sinənizə yaxın əymək və sallanan kreslo kimi irəli-geri itələmək rahatdır. Rahatlıq səviyyənizdən kənara çıxmamağı unutmayın.
- Çox yaxşı bir metod baş barmağın istifadə edilməsidir. Arxa belin yan tərəflərinə möhkəm basmaq üçün iki baş barmağınızı istifadə edin, sonra gücünüzü artırmaq üçün qollarınızı və geri itələyin.
- Yataqda yatmağın ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizin altına bir yastıq yerləşdirə bilərsiniz. Boyun üçün eyni şeyi edin.
Xəbərdarlıq
- Bilməz həddindən artıq uzanmaq və ya rahat hərəkət hüdudlarından kənara çıxmağa məcbur etmək. Bu, arxa çıxığa səbəb ola bilər.
- Bel ağrısı davam edərsə və ya gündəlik həyatı qarışdırırsa, bir tibb işçisinə müraciət etməlisiniz. Osteoartrit mütəxəssisləri şiroterapi və skelet yerləşdirmə təcrübəsinə sahibdirlər, dərin biliklərə sahibdirlər və ya fərdi tövsiyələr verə bilərlər.
