Müəllif:
Monica Porter
Yaradılış Tarixi:
13 Mart 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Uzun müddət dayandıqdan və ya oturduqdan sonra beliniz ağrıya bilər. Dartmaq ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir və özünü daha sağlam hiss edir. Arxa bükülmə texnikası olduqca sadədir, ancaq diqqətli olmalısınız, ümumiyyətlə ağrı daha da şiddətlənəcəyi qədər belinizi bükməyin. Ayrıca, tez-tez bel və çiyin ağrısı yaşadığınız təqdirdə bir bel gərginliyinin problemi həll edə bilməyəcəyini unutmayın. Bu vəziyyətdə müalicə üçün həkiminizə müraciət etməlisiniz.
Addımlar
Metod 4-dən 1: Özünüzə arxa çevirin
Sırtınızı dik vəziyyətdə çevirin. Bu üsul olduqca təhlükəsizdir və bunu gün ərzində asanlıqla edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, hər iki əlinizi də kürəyinizin mərkəzinə qoymanız lazım olduğundan qollarınızın hərəkəti üçün kifayət qədər yerə sahib olmalısınız.
- Əllərinizi belinizin ortasına yığılmış şəkildə arxanıza qoyaraq başlayın.
- Hər iki əlinizi də onurğa tərəf basıb, eyni zamanda arxaya söykənin.
- Kiçik bir çatlaq eşitməyincə və ya hiss etməyincə bunu etməyə davam edin. Ancaq özünüzü narahat hiss edəcək qədər arxaya söykənməyin. Ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, dayandırın.
Sırtınızı uzatmaq üçün bir stuldan istifadə edin. İşdə və ya məktəbdə sürətli bir geri çəkilməyə ehtiyacınız varsa, bunu oturma vəziyyətində edə bilərsiniz. Aşağı belli bir kresloda oturursanız, bu daha yaxşı işləyir. Oturma vəziyyətində, köpəyinizi kreslonun kənarına sürüşdürün, sonra kreslonun arxasına toxunana qədər arxaya söykənin.- Avuçlarınızı alnınıza qoyun və yavaş-yavaş nəfəs alın.
- Bu, başınızın və çiyinlərinizin kreslonun arxasına düşməsinə səbəb olacaqdır.
- Nəhayət bir çat eşitməlisiniz.
- Narahat hiss etdiyi qədər arxaya söykənməyin. Ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, dayandırın.
Yerdə uzanın. Oturan və ya duran vəziyyətdə kürəyinizi bükməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yatarkən belinizi uzatmağa cəhd edə bilərsiniz. Lakin bu yanaşma hərəkət üçün daha böyük bir yer tələb edir. Ayaq barmaqlarınızı bilməlisiniz.- Bu uzanmanı etmək üçün yastıqlı yerə və ya xalçaya uzanın. Sonra yan tərəfə dönün və dizlərinizi sinə qədər gətirin. Sonra, ayaqlarınızı uzatın və əllərinizlə ayaqlarınızı tutun. Sırtınız çatlayana qədər bu vəziyyətdə saxlayın, sonra digər tərəfə dönün və təkrarlayın.
- Ayağın tutulması ilə ağrı hiss edirsinizsə bunu etməyin. Uzanmağa çalışarkən ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə dərhal dayandırın.
Metod 4-dən 2: Dəstəkləyici ilə belinizi uzatın
Sərt bir səthdə üzü aşağı uzanın. Dəstək adamınızla belinizi uzatmaq üçün sərt bir səthdə üzü uzanmalısınız. Sərt döşəmələr və ya döşəklər uyğundur. Üzünüzə uzanın və qollarınızı hər iki tərəfə qoyun, dəstək adamınızdan birbaşa başınızın üstündə durmasını istəyin.
Onurğaya təzyiq göstərmələrini istəyin. Dəstək edən şəxs əlləri üst-üstə yığacaq, sonra əlləri çiyin bıçaqları arasındakı mərkəz nöqtəsinə qoyacaqdır. Onlardan bellərinə yüngül təzyiq göstərmələrini istəməyə başlayın.
Nəfəs aldığınız zaman təzyiq yaradın. Nəfəs aldığınızı eşidə biləcəklərinə əmin olun. Əllərini yalnız nəfəs aldığınız zaman itələməlidirlər. Hər ikinizin birlikdə çalışdığınızdan əmin olmaq üçün nəfəs alma və nəfəs alma zamanı sizə rəhbərlik etmələrini istəmək daha yaxşıdır.
- Nəfəs alarkən əllərinizi çiyin bıçaqlarınız arasında tutmalıdırlar.
- Bu anda bir çat eşitməyəcəksiniz. Köməkçiniz xırıltılı bir səs çıxarmaq üçün yavaşca arxanı aşağı itələməli olacaq.
Arxanı itələmələrini tapşırın. Şəxs əlini davamlı aşağı itələməlidir. Nəfəs aldığınız zaman əllərini itələmələrini istəyin, nəticədə bellərinin xoş bir çatlaq verəcəyi bir yer tapın.
- Bir dəstək adamı ilə belinizi uzatarkən çox diqqətli olun. Əgər şəxs sizin rahatlıq zonanızı təyin etmirsə, problem təhlükəli ola bilər. Bu müddət ərzində onlarla ünsiyyət qurun.
- Ağrı və ya narahatlıq hiss etdiyiniz zaman dərhal dayanmalarını istəyin.
Metod 4-dən 3: Arxa əzələlərin uzanması
Bir məşq topundan istifadə edin. Məşq topları belinizi uzatmaq üçün əla bir yoldur və bu üsul da bir çat yaradır. Bir uzanmış topun üstündə oturmağa başlayın, sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı irəli atın və kürəyinizlə topun üstündə topun üstünə enin. Topda tamamilə rahat. İnsanları topa arxa-arxaya aparmaq üçün yavaş-yavaş əyilmək və dizlərinizi uzatmaq lazımdır ki, top kürəyinizin bütün nahiyələrində yuvarlansın.
- Bu uzanmanın arxa hissənizdə çatlaq səsi yaratmağına zəmanət verilmir, ancaq topun üstündə uzandığınız zaman beliniz çığırda bilər. Səbirli olmağa çalışın, çünki belinizi bu şəkildə uğurla uzatmağınız bir neçə dəqiqə çəkə bilər. Sadəcə topda rahatlayın və rahatlıqdan zövq alın.
Arxa əzələlərinizi ayaqdan ayağa çəkin. Ayaqlarınız yerə uzanaraq döşəkdə dik oturun. Sağ ayağınızı yumşaq bir şəkildə bükün, əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və ona söykənin haqqında sol ayaq. Sol ayaq indi düzdür və yalnız sağ ayaq yerdədir, sol buduna yaxındır.
- Sol qolu üstə gətirin və sağ ayağın sağ tərəfinə qoyun. Gərginliyi indi hiss etməlisən. Sol qolunuzla sağ dizinizi itələyin, bədəninizi bir az geriyə və sağa doğru bükün.
- Çatlaq eşitdikdən sonra gərginliyi aradan qaldırmaq üçün mövqedən çıxın və əks ayaqla təkrarlayın.
Arxa uzanan yataqdan istifadə edin. Çiyin bıçaqlarınız və ya daha çox şey yatağın kənarında olması üçün yataqda uzanın. Rahatlayın və yavaş-yavaş yuxarı kürək və qollarınızı yerə yıxın. Bədəninizin tamamilə uzanmasına icazə verdikdən sonra, onurğanı əks istiqamətdə qaldırmaq üçün qarnınızı bükün, aşağı enməyə davam edin və çiyin bıçaqlarınızı hər dəfə yatağın kənarından uzaqlaşdırın.
Sırtınızı sallanan vəziyyətdə uzatın. Bu, onurğadakı əzələləri rahatlatmaq üçün uzanan bir Pilate. Döşəkdə uzanın və əllərinizlə dizlərinizi qucaqlayaraq dizlərinizi sinənə qədər bükün. Döşəkdə yavaş-yavaş irəli və geri yuvarlanın, yuvarlanarkən sürət yaradın. Sallanarkən belinizin hər seqmentini döşəklə təmasda hiss etməyə çalışın.
Yerdə uzanarkən belinizi uzatın. Sırtınızda sərt (xalçasız) bir səthdə qollarınızı uzadıb uzanın.Ayaqları yerə düz tutun, dizlər 45 dərəcə əyilib və ya aşağı bel belin zəminə basıldığı üçün itburnu çevirmək üçün kifayətdir. Məqsəd onurğanın hamısının yerə düz uzanmasıdır.
- Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və çənəniz sinə ilə eyni istiqamətdə hərəkət edərək başınızı irəli itələyin.
- Əlinizi yavaşca başınızın arxasına sıxın. Çox az təzyiqlə, vertebra çiyin bıçaqları arasında bir-üç mövqedə aşağı səs verəcəkdir.
- Ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, dayandırın!
Metod 4-dən 4: Təhlükəsizlik məsələsinə diqqət yetirin
Tez-tez bel ağrısı keçirirsinizsə həkiminizə müraciət edin. Dartma və ya dartmaq bel ağrısını müvəqqəti olaraq aradan qaldıra bilər, ancaq tez-tez bel ağrısı ilə qarşılaşırsınızsa, bir həkim tərəfindən qiymətləndirilməlidir.
- Bel ağrısı narahat vəziyyətdə oturmaqdan və ya fiziki gərginlikdən qaynaqlana bilər. Ən çox bel ağrısı bir müddət sonra öz-özünə keçəcəkdir. Bununla birlikdə, bir neçə həftədən çox davam edən bel ağrısı bir həkim tərəfindən düşünülməlidir.
- Bel ağrınızın səbəbindən asılı olaraq həkiminiz müvafiq müalicəni tövsiyə edəcəkdir. Bel ağrısı tez-tez fiziki müalicə və ya bəlkə də dərmanla müalicə olunur və nadir hallarda əməliyyat tələb olunur.
Arxınızı tez-tez bükməyin. Daha az narahatlıq üçün belinizi bükmək zaman-zaman yaxşıdır, ancaq belinizi tez-tez bükmək, belinizdəki əzələlərin lazımsız şəkildə uzanmasına səbəb ola bilər. Bu, Hipermobilite sindromu deyilən bir vəziyyətə gətirib çıxarır.
- Hipermobilite sindromu, beldəki əzələləri boşaldır, bel, bel ətrafındakı əzələlərin və bağların işini azaldır.
- Yorğunluq səbəbindən tez-tez arxa tərəfə dönmək istəyi hiss edirsinizsə, o zaman daim belinizi bükmək əvəzinə həkimə müraciət etməlisiniz.
Burulma yerinə uzanma prioriteti verilməlidir. Yüngül ağrını aradan qaldırmaq üçün gərilməyə üstünlük verməlisiniz, çünki burulmaqdan daha yaxşıdır. Arxanı uzatmaq üçün irəli və arxaya söykən, sonra irəli və geri əyilmək. Bu hərəkət həm də əzələ gərginliyini bir qədər azaldır.
- Bunu duşda, duruladan təxminən 5 dəqiqə sonra edə bilərsiniz.
Xəbərdarlıq
- Arxanıza dönməyə çalışarkən çox diqqətli olun. Özünüzü çox sərf etsəniz, zədələnə bilərsiniz. Tez-tez bel ağrısı hiss edirsinizsə həkiminizə müraciət edin.
- Ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın. Bədəninizin hiss etdiyinə həmişə diqqət yetirin.
