MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Anksiyete pozğunluğu bir çox səviyyəyə malikdir: travma sonrası stres pozğunluğundan panik narahatlığına qədər, lakin hamısı qorxu ilə əlaqəlidir. Hər kəsin qorxusu olsa da, bir narahatlıq pozuqluğu halında bu qorxu xəstənin iş, iş və ya ünsiyyət qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə təsir edəcəkdir. Bir narahatlıq narahatlığınız olduqda, ümidsiz hiss edirsiniz. Ancaq bu problemi həll etmək üçün hələ bir yol var.

Addımlar

4-dən 1-ci hissə: Metod 4 A

1. 

   "4 A" metoduna görə müalicə edin. Əksər narahatlıqlarda bununla mübarizə aparmaq üçün dörd yol vardır: çəkinin, dəyişdirin, uyğunlaşın və ya qəbul edin. İlk iki yanaşma dəyişən vəziyyətlərə yönəlmişdir. Aşağıdakı iki metod öz cavablarınızı dəyişdirməyə yönəlmişdir. Müalicələrin bir kombinasiyasını sınayın və hər metodun fərqli vəziyyətlərə uyğun olacağını başa düşərək sizin üçün ən uyğun olanı görün.

2. 

   
   
   Mümkün olduqda stresdən çəkinin. Söz A Birincisi "Gərəksiz stresdən qaçınmaq" deməkdir. Həyatınızdakı hansı amillərin sizi stresə saldığını müşahidə edin. Stres hiss etdiyinizi yazmaq və ətrafınızdakı və münasibətlərinizdəki qeydlər, narahatlığınızın səbəbini müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.
   • Ümumi bir narahatlıq səbəbi çox şey götürməyinizdir (ailə, sevgiliniz, iş, təhsil və s.). Lazımsız stresdən qurtulmağa kömək etmək üçün ehtiyac olduqda necə yox deməyi öyrənin.
   • Əsəbi bir insanla və ya narahatlığa səbəb olan bir vəziyyətlə məşğul olun. Əgər kimsə sizi daima narahat edirsə, onunla bu mövzuda danışmağı düşünün. Şəxs münasibətinizi dəyişdirmirsə, onlarla keçirdiyiniz vaxtı məhdudlaşdırmağı düşünün.
   • Siyasət və din kimi bəzi problemlər, onlarla üzləşməyiniz zamanı narahatlığa da səbəb ola bilər. Narahatlığınıza səbəb olan məsələləri müzakirə etməkdən çəkinin.

3. 

   
   
   Stres amilinizi dəyişdirin. Bəzi hallarda, narahatlığa səbəb olan bir vəziyyətdən qaça bilməzsiniz. Bununla birlikdə, narahatlıq səviyyənizi azaltmaq üçün vəziyyəti dəyişdirə bilərsiniz. Çox vaxt davranış tərzinizi dəyişdirə və ya yeni bir ünsiyyət strategiyasını sınaya bilərsiniz.
   • Məsələn, gündəlik iş yeriniz qəza qorxusu ilə sizi narahat edirsə, avtobusa və ya digər ictimai nəqliyyat vasitələrinə minin. İşə getməkdən qaçınmaq olmaz, ancaq stresi azaltmaq üçün hərəkət tərzinizi dəyişdirə bilərsiniz.
   • Narahatlığın başqa bir ümumi səbəbi münasibətlərdir. İddialı bir şəkildə ünsiyyət quraraq motivasiyanı dəyişə bilərsiniz. Bu ünsiyyət, düşüncə, duyğu və ehtiyaclarını hörmət münasibətini qoruyaraq aydın, birbaşa bir şəkildə çatdırmağa yönəlmişdir.
     • Məsələn, bir universitet tələbəsi olsanız da, ananızın hər gün yoxlamağa çağırdığına görə narahat olursunuzsa, ona hisslərinizi deyə bilərsiniz: “Ana, göstərilən qayğıya görə təşəkkür edirəm. Ancaq vəziyyəti hər gün sizə bildirmək məcburiyyətində qalmağım məni çox təzyiqə və stresə salır. Yalnız həftə sonları zəng edə bilərsinizmi? Həftə içində etdiyim bütün işləri bildirəcəyəm. "
   • Vaxtın idarə olunması da bir çox insanın narahatlığına səbəb olur. Gərəksiz şeyləri rədd etməklə yanaşı, vaxtı da lazımi qaydada təşkil etməlisiniz. Tapşırıqları izləmək üçün təqvim və ya təqvim tətbiqetməsindən istifadə edin. Tədbirləri və layihələri planlaşdırın. Qarşınızdakı şeydən qaça bilməzsiniz, ancaq təşəbbüs göstərin - və hazırlaşmağa vaxtınız olduqda, narahatlıq səviyyənizi azalda bilərsiniz.

4. 

   
   
   Lazım olduqda uyğunlaşın. Bəzi hallarda, stresləri dəyişdirmək üçün edə biləcəyiniz heç bir şey yoxdur. Məsələn, xoşunuz gəlməsə də, hazırkı işinizi dəyişdirə bilməzsiniz. Yoxsa bir tıxac var və o gün əmin olacağam işə gecikir. Yuxarıda göstərilən hallarda, vəziyyətə uyğunlaşmaq üçün reaksiyanızı dəyişdirməyə diqqət yetirməlisiniz.
   • Narahatlığınızın problemlərini və səbəblərini həll etməyə çalışın. Məsələn, müştərilərlə ünsiyyət qurmağınızdan tamamilə nifrət etsəniz də, işi dəyişdirə bilməzsiniz və bu sizi stresə salır. Neqativi müsbət bir şəkildə dəyişdirməyə çalışa bilərsiniz: "Çətin insanlarla münasibətdə təcrübə qazanıram və bu gələcəkdə mütləq kömək edəcəkdir."
   • Bütün şəkli müşahidə etməyə çalışın. Ümumiyyətlə, narahatlıq problemi olan insanlar insanların onları necə görüb mühakimə etməsindən narahatdır. Növbəti dəfə ictimai çıxışınızdan əsəbiləşəndə ​​özünüzə sual verin: Bu nə qədər vacibdir? Bütün həftəni, ayı və ya ilini təsir edirmi? Ümumiyyətlə düşündüyünüz qədər problem deyil.
   • Standartlarınızı tənzimləmək narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər. Mükəmməllik, narahatlıq və depressiya ilə yaxından əlaqəlidir. Əgər qeyri-real standartlar sizi narahat edirsə, onları inandırıcılıq səviyyəsinə gətirməyə çalışın. Mükəmməllik əldə edə biləcəyinizi özünüzə xatırladın və çox mükəmməl olmağınız lazım deyil. Əslində səhv etməyinizə icazə vermək və onlara uyğunlaşmaq kömək edəcəkdir uğurlu uzun müddətli.

5. 

   Nəzarət edə bilməyəcəyiniz şeyləri qəbul edin. İdarəetmə xəyalları bir çox insanı özlərinə "olmalı" iddiaları ilə təzyiq göstərməyə məcbur edir: "uğursuzluğu" aşmalıyam, "işimdən zövq almalıyam, etməliyəm" əla bir əlaqəyə sahibdirlər. Bununla birlikdə, başqalarının hərəkətlərini və reaksiyalarını idarə edə bilməzsiniz, yalnız özünüzü idarə edə bilərsiniz. Özünüz üçün anlamalısınız ki, sizin nəzarətinizdən kənar şeylər var, dəyişdirə bilməyəcəyiniz şeyləri unutmalısınız.
   • Partnyorunuzu istədiyiniz kimi idarə edə bilmədiyiniz üçün əsəbi olmaq əvəzinə, yoldaşınızla ünsiyyət qurmağınız kimi nəzarət etdiyiniz şeylərə diqqət yetirin. Münasibətinizdə problem yaşayırsınızsa, nə etdiyinizi özünüzə xatırladın dost mümkündür, başqalarına nəzarət edə bilməzsiniz.
   • Müsbət bir istiqamətə baxın. Bu qeyri-real görünə bilər, amma araşdırmalar stresli və ya mənfi bir vəziyyətin "müsbət tərəfini" görməyin narahatlıq və depressiya hisslərini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi. Məsələn, səhvlərinizi "uğursuzluqlar" kimi görməməyə çalışın, bunu öyrənmək və böyümək üçün bir fürsət kimi düşünün. Bir avtobusu itirmək kimi gündəlik təcrübələri yenidən təşkil etmək daha az narahat və kədərlənməyə kömək edə bilər.
   reklam

4-dən 2-ci hissə: Baş içi problemin həlli

1. 

   Stresin idarə edilməsi strategiyasını müəyyənləşdirin. Anksiyete gündəlik həyatda stres yığılması nəticəsində yaranır. Stresi aradan qaldırmaq və narahatlıq hisslərini minimuma endirmək üçün kifayət qədər problemin həlli və stresin idarə olunması lazımdır. Təbii narahatlıq meyli olan insanlar üçün bu mümkün deyilsə də, ətraflarını möhkəm idarə etmək lazımdır. Nəzarət etdiyiniz şeylərə diqqət yetirin.
   • Bir dəftər götürün və narahatlıqlarınızı qeyd edin. Problemlərin həlli üçün bir neçə strategiya düşünün və onları uyğun şəkildə hazırlayın. Məsələn, növbəti çıxışınızdan narahat olursunuzsa, hər axşam nitqinizi tətbiq etməyi və bir neçə tamaşaçı qarşısında məşq etməyi planlaşdıra bilərsiniz.

2. 

   Narahat bir düşüncəyə meydan oxuyun. Narahat insan tez-tez faydasız və ya əsassız düşünmə vərdişlərinə görə narahatlıq hisslərini artırır. Bəlkə ölkəni gəzən bir qardaşdan narahatsan. Gərginlik və ya narahatlıq hissləri onlardan bir neçə dəqiqə eşitmədiyiniz zaman inkişaf edir. Narahatlığınızla reallıqla mübarizə aparmaq faydalı ola bilər.
   • Məsələn, yuxarıdakı ssenaridə özünüzə "bəlkə bacımın başına bir şey gəldi" və ya "incitdi" deyərdiniz. Səyahət nəzarəti ilə əlaqəli xəbərləri axtararaq bu nəzəriyyəyə asanlıqla meydan oxuya bilərsiniz. Avtomobil qəzası ilə bağlı bir xəbər görmürsənsə, "nədənsə mənə zəng edə bilmədi" və ya "bəlkə telefonu bağlı deyil" daha dəqiq bir ifadə edə bilərsiniz. .

3. 

   Təhlükə altında olmadığını özünüzə xatırladın. Ani bir çaxnaşma hücumu kimi həddindən artıq narahatlığa dözsəniz, təhlükəniz olmasa da, bədəniniz "qaçış və ya döyüş" vəziyyətinə girəcəkdir. Çaxnaşma yaşayan insanlar tez-tez həyati təhlükə və ölümlə qucaqlaşan bir hiss hiss edirlər. Düzgün düşünmək bu vəziyyətdə kömək edəcəkdir.
   • Ətrafa bax. Təhlükə altındasınız? Əks halda, sakitləşmək üçün aşağıdakı cümləni bir neçə dəfə təkrarlayın: "Heç bir təhlükəm yoxdur. Təhlükəsizəm". Təhlükəsiz olduğunuzu müəyyənləşdirmək üçün ətrafınıza qayıtmağa kömək edir.

4. 

   Öz hisslərinizi inkar etməyin. Onlara məhəl qoymamağa və ya inkar etməyə çalışdığınız zaman narahatlıq artır. Bəzi hallarda narahatlıq qorxusu narahatlıq səviyyəsini artırır. Narahatlıq hiss etməyə başladığınızda, uzun, dərin bir nəfəs ilə hisslərə qərq edin. Düşüncələrinizə və hisslərinizə diqqət yetirin, ancaq onlara reaksiya verməməyə çalışın, zehninizin zehni və fiziki vəziyyətinizi yoxlamasına icazə verin.
   • Narahat hiss etməyə hazır olduqda yumor hissi istifadə edə bilərsiniz. Özünüzə "Bura gəlin!" və ya "Nə olduğunu göstər!". Özünüzü qorxmaz göstərmək və əslində narahat olduğunuzu qəbul etmək, bunlardan daha tez keçməyinizə kömək edəcəkdir.
   reklam

4-dən 3-cü hissə: Özünüzə qulluq edin

1. 

   Dərin nəfəs almağa çalışın. Qarnınızın bir şar olduğunu düşünün. Qarın boşluğunun genişləndiyini hiss edərək burnunuzdan dərin bir nəfəs alın. Sonra yavaş-yavaş nəfəs alın və qarın əzələlərinizin daraldığını hiss edin.
   • Panik ataklarında dərin nəfəs məşqləri edə bilərsiniz və ya stresi azaltmaq və narahatlığın qarşısını almaq üçün gündə bir neçə dəfə edə bilərsiniz. Gündə 20-30 dəqiqə məşq edə bilərsiniz. Başınızdakı mızıltı "Təhlükəsizəm" və ya "Tamamilə sakitəm" kömək edə bilər.

2. 

   Özünüzü sakitləşdirmək üçün zehinlilik meditasiyası və ya yoqa tətbiq edin. Hər gün sakitləşdirici fəaliyyətlərlə məşğul olmaq, narahatlıqdan qurtulmanıza və ya hissi idarə etməyə kömək edə bilər. Diqqətlə düşünmək zehninizi qorxu və ya narahatlıqdan təmizləməyə və diqqətinizi rahat, rahat nəfəs almağa yönəldir. Yoga, əzələ rahatlamasını və asanas adlanan bədən duruşlarını meditasiya və nəfəs alma texnikaları ilə birləşdirir.
   • Başlanğıc meditasiyası haqqında onlayn məlumat əldə edin və ya yaxınlığınızdakı fitness mərkəzində yoga dərsi keçin.

3. 

   Hər gün çox balanslı yemək yeyin. Bədəninizə qulluq etməsəniz, narahatlıq daha da arta bilər. Gündə bir neçə dəfə yağsız zülal, meyvə və tərəvəz, tam taxıl və az yağlı süd ilə sağlam, balanslı yeməklər hazırlayın (gündə 3-5 yemək). Bundan əlavə, yeməklər arasında bədəninizi enerji ilə təmin etmək üçün təzə tərəvəzlər, meyvələr və qoz-fındıq kimi qəlyanaltılar hazırlaya bilərsiniz.
   • Anksiyetenizi təbii olaraq yaxşılaşdırmaq üçün somon, avokado və sağlam yulaf və ya qəhvəyi düyü kimi kompleks karbohidratlar kimi sağlam yağ turşuları ilə zəngin qidalar yeyin.
   • Kafein və spirtdən çəkinin. Stimulyatorlar narahatlığı daha da artıra bilər. Həm spirt, həm də kofein sizi qıcıqlandırır və yuxu dövrünü pozur.

4. 

   Qabiliyyətinizə uyğun olaraq mütəmadi olaraq fiziki fəaliyyətə qatılın. Köpəyinizi parkda gəzintiyə çıxara və ya sıx bir idman rejimi edə bilərsiniz, araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm məşqlər yalnız özünüzün deyil, əhval-ruhiyyənizi yaxşılaşdıran endorfinlər buraxır. inanın həm də narahatlıqdan qurtulun.
   • Gündəlik bir məşq rutini yaratdığınızdan əmin olmaq üçün ən yaxşısı müxtəlif fəaliyyət növlərini sınamaq və sonra ən çox bəyəndiyiniz idman növləri ilə dəyişməkdir. Məsələn, ən yaxşı idman qrupunda olmaq istərdiniz, ancaq tək başına üzməkdən də zövq ala bilərsiniz.
   • Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.

5. 

   Kifayət qədər yatmağa çalışın. Yetkinlərin hər gecə 8-9 saatlıq yuxuya ehtiyacı var. Stres və narahatlıq yuxunuza müdaxilə edə və bütün gecəni oyaq saxlaya bilər. Düşüncələriniz beyninizdə dəfələrlə təkrarlanırsa, yuxuya getmək çətindir və yuxu çatışmazlığı narahatlığı daha da artıracaqdır. Xroniki narahatlığınız varsa, yuxusuzluq riski var.
   • Axşam saatlarında əhvalınızı yuxuya hazırlamağa kömək edəcək sakitləşdirici fəaliyyətlərlə rahatlayın. Rahatlatıcı hamamda yuyun, zehinlilik meditasiyası diskini dinləyin, YouTube videolarına baxın və ya kitab oxuyun. Elektron cihazların lazımsız stimullardan qaçınmağa çalışın, çünki mavi işıq beyninizi hərəkətə gətirir və yuxunuzu itirir.
   • Yatmadan əvvəl qəhvə, kofeinli içkilər içməkdən və ya şokolad yeməkdən çəkinin.
   • Yataq otağı yalnız yatmaq və dincəlmək üçündür. Televiziyaya baxmayın və ya yataqda işləməyin.

6. 

   Zövq aldığınız fəaliyyətlərdə iştirak edin. Anksiyete pozğunluğuna qarşı mübarizənin ən yaxşı yollarından biri mütəmadi olaraq narahatlıqlarınızı unutduracaq, dinc və xoşbəxt hiss edəcək şeylər etməkdir. Bu fəaliyyət hər bir insanın seçimlərindən asılıdır; Tikmək və ya toxumaq, kitab oxumaq, dua etmək və ya digər mənəvi inancları tətbiq etmək, dostlarınızla telefonda danışmaq, musiqi dinləmək və ya ev heyvanları ilə oynamaq barədə düşünə bilərsiniz. reklam

4-cü hissə: Yardım xaricində olmaq

1. 

   Mütəxəssislərdən kömək istəyin. Yuxarıdakı üsullar nəticə vermirsə, bir psixoloqdan və ya psixoloqdan kömək istəyə bilərsiniz. Bu insan sizi qiymətləndirə bilər və keçirdiyiniz narahatlıq pozğunluğunun növünü müəyyənləşdirə bilər və simptomları aradan qaldırmaq üçün uyğun müalicəni tövsiyə edir. Aşağıdakı məşhur müalicələr:
   • Psixoterapiya. Söhbət terapiyası narahatlıqlarınızın təfərrüatlarını bir məsləhətçi və ya psixoloqla bölüşməyi və sonra narahatlıq və stresi aradan qaldırmaq üçün həll yollarını tapmağı əhatə edir. Psixoloqlar, irrasional düşüncə vərdişlərinizə diqqət yetirmək və streslə mübarizə aparmaq üçün daha təsirli yollar tapmaq üçün bilişsel davranış terapiyasından istifadə edə bilərlər.
   • Dərman müalicəsi. Narahatlığınız gündəlik fəaliyyətinizə müdaxilə edirsə, psixiatrınız sizin üçün dərmanlar təyin edə bilər. beta. Doktorunuz tibbi tarixinizi və ailə tarixçənizi nəzərdən keçirərək hansı dərmanın sizin üçün uyğun olduğuna qərar verəcəkdir.
   • Bəzi hallarda xəstəyə narahatlığı idarə etmək üçün psixoterapiya və dərman kombinasiyasına ehtiyac olacaqdır. Doğru terapiya ilə narahatlıq probleminizi tamamilə müalicə edə bilərsiniz.

2. 

   Etibar etdiyiniz biri ilə danışın. Danışacaq birini tap. Pozğunluğunuzu nə qədər başa düşmələrinin əhəmiyyəti yoxdur, narahatlıqlarınızı yalnız dostlarınız və ya ailənizlə bölüşmək faydalıdır.

3. 

   Gündəlik yazın. Doktorunuz qorxularınızı hədəf almaq və səbəbini tapmaq üçün gündəlik jurnal yazmanızı təklif edə bilər. Gündəlik, narahatlığınızın köklərini görməyə və patogenlərdən qorunma yollarını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
   • Jurnal narahat düşüncələri ifadə etmək üçün əla bir yerdir. Bununla birlikdə, narahatlıq keçirmək və pisləşdirmək üçün istifadə etməməyiniz üçün diqqətli olun.
   • Günün əvvəlində və ya sonunda, hazırkı əhval-ruhiyyənizi təsvir edən və o gün haqqında ətraflı məlumat verən bir jurnal saxlaya bilərsiniz. Gələcək imtahanınız və ya ilk görüşünüzlə bağlı hər hansı bir narahatlığınızı bildirə bilərsiniz. Yuxarıda müzakirə olunan stresdən azad etmə strategiyasını müəyyən etmək üçün bir jurnaldan istifadə edin. Qısa bir düşüncədən sonra gündəliyi bağlayın və səhifədəki sözlərlə narahatlıqlarınızı geridə qoymaq üçün bir qərar verin. Çözümlərin tapılmasına tam olaraq konsentrasiya olun, stresi azaltmaq üçün hərəkətə gəlir, amma narahat düşüncələr üzərində düşünmür.

4. 

   Akupunktur cəhd edin. Akupunktur narahatlıq və stresi idarə etmək üçün başqa bir effektiv müalicədir. Çinli həkimlər, bədənin qanda balanssızlığı olduğunda insanların narahatlıq və depressiyadan əziyyət çəkəcəklərinə inanırlar. İğnələr qan dövranına kömək etmək, ümumi sağlamlığı və yaxşı əhval-ruhiyyəni bərpa etmək üçün bədənin vacib nöqtələrinə yerləşdirilir. Anksiyetenizi müalicə etmək üçün akupunktur istifadə edə biləcəyiniz barədə doktorunuzla danışın.

5. 

   Bilin ki, siz tək deyilsiniz. Hər gün təxminən 40 milyon amerikalı narahatlıq keçirir. Bununla birlikdə, bu insanların yalnız üçdə biri müalicə aldı. Narahatlığınızı təkbaşına həll edə bilmirsinizsə kənar yardım almaq üçün lazımi addımları atın. reklam

Məsləhət

• Narahat olma Bir gecədə yaxşılaşa bilməyəcəyinizi anlayın. Məqalədə göstərilən üsulları izləyin, yeni gündən zövq alın və baş verən pis şeyləri qəbul edin.

Xəbərdarlıq

• Erkən müalicəyə müraciət edin. Müvafiq müalicə olmadan yalnız "gizlətməyə" və ya dözməyə çalışmaq simptomları və / və ya depressiyanı daha da pisləşdirə bilər, sağalma müddətini uzadır və daha çətin.
• Məyus olduğunuz və ya özünüzü öldürmək istəsəniz, dərhal kömək alın.