MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Atkins Diet, az karbohidratlı bir pəhrizə diqqət yetirən məşhur bir kilo vermə proqramıdır. Hər bir halda fərqli olur, lakin ümumiyyətlə az miqdarda karbohidratlı pəhrizlər kifayət qədər tez arıqlamağa kömək edir. Atkins pəhrizinin bir çox mərhələsi var, ancaq birincisi ən çətindir. İndüksiya - yəni erkən mərhələ - çox az karbohidratlı pəhrizlərin tipik yan təsirlərini daxil edə bilər. Bu simptomlara baş ağrısı, yuxululuq, ağız qoxusu, yorğunluq, bağırsaq hərəkətinin dəyişməsi, ürək bulanması və zehni yorğunluq daxil ola bilər. Çətin olsa da, Atkins pəhrizinin erkən mərhələləri uzun müddətdə faydalıdır.

Addımlar

2-ci hissə: Atkins pəhrizinin yan təsirləri ilə mübarizə

1. 

   
   
   Qəhvə və çay içmək. Ketosin statusu, Atkins kimi çox az karbohidratlı bir pəhrizin tipik bir yan təsiridir. Ketosin vəziyyəti, bədənin həmişəki kimi qlükoza (bir növ karbohidrat) əvəzinə enerji üçün keton istifadə etdikdə meydana gəlir. Baş ağrıları Atkins pəhrizinin ən çox görülən yan təsiridir.
   • Baş ağrısı ilə mübarizə üçün sadə və təbii bir yol kofeinli içkilərdən qurtumlamaqdır. Kafenin təsirli bir baş ağrısı aradan qaldırıcısı olduğu göstərilmişdir.
   • Tez-tez baş ağrısı beyindəki qan damarlarının şişməsi və kəlləyə basması səbəb olur. Kofein vazokonstriktor rolunu oynayır, şişmiş qan damarlarını daraldır və daraldır və bununla da ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir.
   • Kafein sürətli təsir göstərir; 30 dəqiqə ərzində ağrının aradan qaldırılmasını görməlisiniz. Üstəlik effektivliyi 3-5 saat davam edə bilər.
   • Çay və qəhvə, həm də qəhvənin daha çox kofein tərkibinə sahib olduğu zəngin kofein mənbəyidir. Əksər qəhvələrdə 240 ml fincan qəhvədə 80-200 mq arasında kofein olur. Baş ağrısını aradan qaldırmaq üçün bir-iki fincan içməyə çalışın.
   • Kafein qazlı içkilər, idman içkiləri və enerji içkiləri kimi içkilərdə də mövcuddur, lakin bunlar Atkins-in təsdiqlədiyi siyahıda yoxdur.

2. 

   
   
   Reseptsiz satılan dərmanları sınayın. Baş ağrısı ilə yanaşı ketoz və az miqdarda karbohidratlı pəhriz sizi bir az ürək bulanmasına və ya bağırsaq hərəkətlərində dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Bu yan təsirləri azaltmağa cəhd göstərə biləcəyiniz bir neçə reseptli dərman var.
   • Bir fincan isti qəhvə baş ağrınızı aradan qaldırmazsa, reseptsiz satılan ağrı kəsicilərini sınayın. Ümumiyyətlə, bu dərmanlar əksər sağlam yetkinlər üçün təhlükəsizdir və baş ağrılarından azad olur. Həm də kofein ağrı kəsicisini sürətli və təsirli təmin etdiyindən kafeinli bir ağrı kəsici seçin.
   • Əgər ishal və ya qəbizlik varsa, bu simptomları müalicə etmək üçün reseptsiz satılan dərmanlar da qəbul edə bilərsiniz. Kabızlıq hiss edən kimi, mülayim laksatif və ya nəcis yumşaldıcı maddə qəbul edin. Kabızlığınızın çox davam etməsinə icazə versəniz, lavman kimi daha güclü müalicələrə ehtiyacınız ola bilər.
   • Bulantı, Atkins pəhrizinin ilk günlərini (və ya həftələrini) daha da çətinləşdirən başqa bir yan təsirdir. Bol miqdarda maye içmək bulantının qarşısını almağa kömək edə bilər. İsti zəncəfil çayı, qazlı soda və ya zəncəfil ətirli qazlı suyu sınayın; lakin süd ürək bulanmasına səbəb ola biləcəyi üçün süd məhsullarından imtina etməlisiniz. Əlavə kömək üçün reseptsiz satılan qusma əleyhinə dərmanlar da ala bilərsiniz.

3. 

   
   
   Nanə saqqızı və ya şəkərsiz saqqız hazırlayın. Ağız qoxusu Atkins pəhrizinin erkən mərhələlərində meydana gələn başqa bir yan təsirdir. Ketoz tez-tez buna səbəb olur, lakin asanlıqla həll edilə bilər.
   • Ağız qoxusunun qarşısını almağın təsirli yolu dişlərinizi mütəmadi olaraq fırçalamaqdır. Cüzdanınızda, avtomobilinizdə saxlamaq və ya ofisə aparmaq üçün kiçik bir diş fırçası və diş pastası ala bilərsiniz. Dişlərinizi daha tez-tez təmizləməlisiniz və dilinizin dibini hərtərəfli təmizləməyi unutmayın.
   • Ağız qoxusuyla mübarizə aparmağa kömək edəcək bir bakteriya əleyhinə formullu ağız yuyucusu da var.
   • Ağız boşluğunun gigiyenasına əlavə olaraq nanə saqqızı və ya şəkərsiz saqqız da çeynəyə bilərsiniz. Pəhrizinizə uyğun olduğundan əmin olmaq üçün şəkər və nişasta qəbulunu yoxladığınızdan əmin olun.

4. 

   Fiziki fəaliyyət minimuma. Atkins pəhrizinin ilk günlərində bir az yorğun və ya letargik hiss etmək də yaygındır. Yan təsirləri aradan qalxana qədər fiziki fəaliyyəti məhdudlaşdırın.
   • Atkins pəhrizi əsasən karbohidratlar üçün məhdud bir pəhrizdir, buna görə həddindən artıq idman etməməyiniz vacibdir.
   • Adi tövsiyə orta intensivlikli kardio üçün həftədə 150 ​​dəqiqə, üstəgəl bir-iki günlük güc təhsili. Bununla birlikdə, pəhrizə ilk başladığınız zaman bu miqdarda məşq çox ola bilər. Orta intensivlikli kardio məşqləri yerinə, bu müddət ərzində aşağı intensivli məşqləri sınaya bilərsiniz. Yavaş-yavaş gəzmək və ya velosiped sürmək belə sərt bir pəhrizdə olarkən asan və ləzzətli fəaliyyət ola bilər.
   • İdman həm də pəhriz proqramınızın çətin vaxtlarını keçmək üçün nikbin qalmanıza kömək edə bilər.

5. 

   Erkən yatmağı. Təəccüblü deyil ki, Atkins pəhrizinin ilk bir neçə günü ərzində bir az yorğun və ya laqeyd qaldınız. Bu təsiri azaltmaq üçün kifayət qədər yatmalısınız.
   • Ümumiyyətlə insanlar hər gecə yeddi ilə doqquz saat arasında yuxuya ehtiyac duyurlar. Kifayət qədər yatmırsınızsa, fiziki olaraq yorğun və ya zehni olaraq yuxulu olmağın pəhrizin ümumi əlamətləri olduğunu görərsiniz.
   • Pəhrizin ilk günlərində daha əvvəl yatmağa çalışın. Bacarsan, bir az da uzun yat.

6. 

   Bir dəstək qrupu qurun. Hər hansı bir pəhriz ilə, dəstək qrupları sizi doğru istiqamətdə olmağınız üçün təşviq və motivasiya etməkdə faydalıdır.
   • Bir çox tədqiqat göstərir ki, pəhriz növündən asılı olmayaraq, dostları və ya ailə dəstəyi olan insanlar ümumiyyətlə dəstək qrupları olmayanlara nisbətən daha yaxşı performans göstərir və daha çox kilo verirlər.
   • Bir dostunuza və ya sevdiyiniz şəxsə Atkins pəhrizi və kilo vermək məqsədləriniz barədə danışın. Sizə kömək etməyə hazır olduqlarını, hətta sizə qoşulmaqda maraqlı olduqlarını soruşun.
   • Bundan əlavə, Atkins pəhriz proqramının veb saytlarında müxtəlif dəstək variantları var. Daha çox qaynaq üçün internetdə axtarış apara bilərsiniz.

7. 

   Bir dəstək qrupu yaradın. Hər pəhrizdə çətinliklər olur. Dəstək qrupları sizi motivasiya edə bilər və yeni pəhriz planına sadiq qalmağa təşviq edə bilər.
   • Bir dostunuzdan, ailə üzvünüzdən və ya iş yoldaşınızdan dəstək qrupunuz olmasını istəyin. Yeni pəhriz proqramınız və uzunmüddətli çəki hədəfləriniz barədə danışın. Bəlkə də sizinlə pəhrizdədirlər.
   • Dəstək qrupları, pəhrizinizin zehni problemlərindən də keçməyinizə kömək edə bilər. Atkins kimi ciddi bir pəhriz tətbiq edərkən hər gün sizin üçün çətin olur.
   • Araşdırmalar göstərir ki, dəstək qrupları olan insanlar, dəstək qrupu olmayanlara nisbətən daha uzun müddət pəhrizdə qalmaq, plana sadiq qalmaq və daha çox kilo vermək ehtimalı yüksəkdir.

8. 

   Gündəlik yazın. Yeni pəhriz qeydləri və uzunmüddətli hədəflər pəhrizdə ortaya çıxan təsadüfi problemlərlə mübarizə üçün əla bir strategiyadır. Gündəlik yazmaq bəzən özünüzü ayıq və məsuliyyətli tutmaq üçün kifayətdir.
   • Günlük yazmağa başlamaq üçün qələm və dəftərdən və ya onlayn jurnal tətbiqindən istifadə edə bilərsiniz. Hər gün qeydlər aparmağa ehtiyac olmasa da, bir jurnal bütün düşüncələrinizi kağıza qoymağınıza kömək edə bilər.
   • Çəki tərəqqinizi və ya Atkins pəhrizində olarkən yediyiniz qidaları izləmək üçün bir jurnaldan da istifadə edə bilərsiniz.
   reklam

2-dən 2-ci hissə: Atkins pəhrizinə başlamaq

1. 

   Tədqiqat təsdiqlənmiş qidalar və reseptlər. Hər dəfə yeni bir pəhriz başlatdıqda, hansı qidalara icazə verildiyini və hansının icazə verilmədiyini anlamaq vacibdir. Bu, pəhrizə keçməyinizi çox asanlaşdıracaq.
   • Atkins pəhrizi, icazə verilən qidaların müəyyən bir siyahısı və hər mərhələ üçün xidmət ölçüləri ilə olduqca tipik bir dörd mərhələli aşağı karbohidratlı bir pəhrizdir.
   • Birinci mərhələdə yeməyinizə icazə verilir: tam qaymaqlı pendir, yağ və yağ, balıq və dəniz məhsulları, quş əti, yumurta, ət, otlar, nişastalı olmayan tərəvəzlər və yaşıl tərəvəzlər (əsas tərəvəzlər də deyilir) ).
   • Bu qidaları evinizdə saxlayın ki, əlinizdə yemək və qəlyanaltı hazırlayarkən yeyə biləcəyiniz hər şey olsun.

2. 

   Hər iki-üç saatdan bir yeyin. Aclığın qarşısını almaq üçün bir neçə saatdan bir yemək yeməlisiniz ki, bu da Atkins pəhrizinin erkən mərhələlərində tövsiyə olunur.
   • Atkins pəhrizində gündə üç yemək və iki qəlyanaltı və ya gündə beş-altı kiçik yemək tövsiyə olunur. Üç saatdan çox oruc tutmayın.
   • Bir-birindən çox uzaq olan və ya atılmış qəlyanaltılar sizi daha çox ac hiss etməyə və çox ac olduğunuz üçün icazəsiz qidalar yeyə bilər.
   • Yemək və qəlyanaltıları əvvəlcədən hazırlayın və həmişə yanınızda saxlayın. Bu, onsuz da ac olduğunuz və yeməyin vaxtının gəldiyi, ancaq ilk mərhələdə yeməyə icazə verilmədiyi vəziyyətdir.

3. 

   Düzgün miqdarda karbohidrat yeyin. Atkins pəhrizinin hər mərhələsində, gündə yeməyə icazə verilən karbohidrat miqdarının çox spesifik olduğunu görə bilərsiniz. Təlimatları ciddi şəkildə yerinə yetirməyiniz vacibdir.
   • Pəhrizin ilk mərhələsində ümumi karbohidrat miqdarı gündə 20 q ilə məhdudlaşır. Bu mərhələ həm də gündə 20 qr-dan çox olmayan bir yemək tövsiyəsi ilə gəlir, ancaq ən az 18 qr yeməyi təmin edin.
   • Gündə 18 q-dan az yemək arıqlamağı sürətləndirmir və çox güman ki, kifayət qədər əsas tərəvəz yemirsiniz.
   • Gün ərzində yemək üçün 20 q nişastanı bərabər şəkildə bölün. Bu, gün ərzində daha balanslı hiss etməyinizə kömək edə bilər. Səhər yeməyiniz bütün 20 q karbohidratdan ibarətdirsə, günortadan sonra aşağı karbohidrat pəhrizinin yan təsirlərini görə bilərsiniz.

4. 

   Kifayət qədər su için. Atkins pəhrizi, digər pəhrizlərin çoxu kimi, hər gün kifayət qədər miqdarda maye içməyi tövsiyə edir.
   • Pəhrizdə olmağınızdan asılı olmayaraq su ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir. Bundan əlavə, yuxarıda göstərilən içkilər tez-tez çox az karbohidratlı pəhriz ilə əlaqəli bulantı və qəbizlik ilə mübarizədə kömək edə bilər.
   • Atkins pəhrizində gündə səkkiz içki (hər biri 8 oz) maye tövsiyə olunur. Bununla birlikdə ümumi tövsiyə gündə 13 stəkana qədər su içməkdir. Bu, yaş, cinsiyyət və fəaliyyət səviyyəsindən asılıdır.
   • Susuz olana qədər su içməməlisən; kifayət qədər maye qəbul edirsinizsə, günün sonuna qədər sidiyiniz açıq sarı olmalıdır.

5. 

   Əlavə qəbul etməyi düşünün. Diet Atkins, istənilən çəkiyə çatmaq üçün ən azı iki həftə və ya yalnız 5-7 kq arıqlamağa ehtiyacınız olan bir müddətin saxlanmasını tövsiyə edir. Daha çox arıqlamaq məcburiyyətində qalırsınızsa, əlavə qəbul etmək barədə düşünmək lazım ola bilər.
   • Atkins pəhrizinin birinci mərhələsi çox məhdudlaşdırıcıdır və bir çox qida qrupunu azaldır (məsələn, meyvələr, nişastalı tərəvəzlər və tam taxıllar). Bu mərhələdə daha uzun qalmağa qərar verərsinizsə, qida çatışmazlığının qarşısını almaq üçün bir əlavə qəbul etmək istəyə bilərsiniz.
   • Bir "əlavə" vitamin multivitamindir. Gündəlik müxtəlif qida maddələrini əlavə etmək üçün gündə bir həb alın.
   • Bir çox südlü qida məhdud olduğu üçün gündə 500-1000 mq kalsium qəbul etməyinizə də ehtiyac ola bilər.
   reklam

Məsləhət

• Atkins pəhrizinin ilk günlərində yorğun, zəif və titrək hiss etmək normaldır. Daha çox enerji və çatışmazlıq əlamətlərini aradan qaldırmaq üçün bol miqdarda maye və vitamin içərək və B12 vitamini üzərində dayanaraq bununla məşğul ola bilərsiniz.
• Gündə 12-15 qram əsas tərəvəz karbohidratı yeməyi unutmayın. Tərəvəzdəki lif, daha uzun müddət toxluq hiss etməyə kömək edəcəkdir.
• Hər hansı bir pəhriz proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Semptomların davam edəcəyi və ya xəstələndiyinizi və ya narahat etdiyinizi həkiminizə bildirməlisiniz.