MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Test nəticələrini gözləmək bir kabusdur, xüsusən yaxşı etmədiyinizə əmin deyilsinizsə. İmtahandan sonra stres hiss edirsinizsə, narahat olmayın! Sakit qalmaq, stresi azaltmaq və həyatınıza qayıtmaq üçün atacağınız bir çox addım var.

Addımlar

2-nin 1-ci hissəsi: Stresi sakitləşdirmək və aradan qaldırmaq

1. 

   Dərin nəfəs. Stres və həyəcan vücudunuzun "mübarizə və ya təslim olma" cavabını işə salır, bədəninizi adrenalinlə doldurur ki, nəfəsiniz kəsilir. Dərin nəfəs alaraq stress reaksiyasının öhdəsindən gələ bilərsiniz.
   • Bir əli sinə, digəri mədəyə, qabırğaların altına qoyun. Nəfəs aldığınız zaman qarın boşluğunun sinə ilə birlikdə genişlənməsini hiss edəcəksiniz.
   • Yavaş-yavaş burnunuzdan nəfəs alın. 4 sayda nəfəs almağa çalışın.
   • Nəfəsinizi 1-2 saniyə saxlayın. Yavaş-yavaş ağızdan nəfəs alın.
   • Bu əməliyyatı dəqiqədə 6-10 dəfə 10 dəqiqə təkrarlayın.

2. 

   
   
   Dinamik bir rahatlama terapiyası, əzələ gərginliyi - rahatlama sınayın. Dinamik Rahatlama, Gərginlik - Rahatlama və ya PMR, əzələ gərginliyini və gərginliyini aradan qaldırmaq üçün olduqca faydalı ola bilər. Stresli olanda bədəniniz gərginləşir və narahat olduğunuz zaman yəqin ki, bunu bilməyəcəksiniz. PMR sizə şüurlu şəkildə uzanmağı və sonra hər əzələ qrupunu başdan ayağa necə sərbəst buraxmağı öyrədir. Bu texnikanı mənimsədikdən sonra bədəninizi biraz rahatlamağa məcbur etmək faydalı ola bilər.
   • Bacarsanız, diqqəti yayındırmayan sakit bir yer tapın. Sıx geyimləri çıxarın və dərindən nəfəs alın.
   • Alındakı üzdəki əzələlərdən başlayın. Qaşlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın və mövqeyi 5 saniyə saxlayın. Rahatlayın. 5 saniyə mümkün qədər qaşqabağınızı çırpın, sonra rahatlayın. 15 saniyə ərzində rahatlama hissi keçirin.
   • Bundan sonra dodaqlar. Dodaqlarınızı 5 saniyə bacardığınız qədər sıxın, sonra rahatlayın. 5 saniyə mümkün qədər geniş təbəssüm edin və rahatlayın. Yenə də 15 saniyəlik rahatlama hissini hiss edin. Əsl "əzələ gərginliyi" və "rahatlama" hissindən zövq almağa çalışın.
   • 5 saniyə uzanmağa davam edin, rahatlayın və digər əzələ qrupları üçün 15 saniyə rahatlayın: boyun, çiyin, qol, sinə, qarın, bud, bud, bud və ayaq.
   • Tam bədəndə PMR terapiyası etməyə vaxtınız yoxdursa, üz əzələlərinə diqqət yetirməlisiniz, çünki onlar daha çox streslidirlər.

3. 

   
   
   Testi dərhal ətraflı nəzərdən keçirməyin. Bəzi insanlar testləri barədə dostları ilə söhbət etməkdən daha rahat hiss edirlər, bəziləri isə bu barədə danışmamağı daha yaxşı hesab edirlər. Bununla birlikdə, testi nə qədər istəsən də təfərrüatlı şəkildə nəzərdən keçirmək, yalnız dəyişə bilməyəcəyiniz və lazımsız şəkildə gərginləşdirəcəyiniz bir cavab sizi daha çox narahat edəcəkdir.
   • İmtahandan dərhal sonra imtahanı düzəltmək olduqca pis bir fikirdir, çünki stresli vəziyyətlərdə beyniniz yaxşı işləməyəcəkdir. Sınaqdan dərhal sonra öz testiniz barədə sakitmiş kimi dəqiq və ya rasional olaraq düşünə bilməyəcəksiniz. Özünüzü testdən daha pis etdiyiniz kimi hiss edəcəksiniz.

4. 

   
   
   İdmanla məşğul olun. Testinizdən dərhal sonra idman salonuna getmək və ya qaçmaq istəməyəcəksiniz, amma orta dərəcədə idman stresi azaltmaq üçün əla bir yoldur! İdman, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün təbii ağrı kəsiciləri olan endorfinləri sərbəst buraxır. Testdən sonra stresiniz varsa, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya hətta sürətli gəzinti kimi bir az aerobik fəaliyyət göstərməyə çalışın.
   • Mütəmadi aerobik məşqlərin ümumi stres və əzələ gərginliyi hisslərini azaltdığı, yuxu və əhvalınızı yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. İdmanla məşğul olmasanız da, hər gün idmanla məşğul olmaq sizin daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcəkdir.

5. 

   Zövq aldığınız bir fəaliyyətlə rahatlayın. Nəticədən asılı olmayaraq, imtahan üçün çox çalışdığınızı qeyd etməlisiniz. Zövq aldığınız bir şey edərək özünüzü mükafatlandırın. Onları dostlarınızla edə bilsəniz, bir o qədər yaxşıdır.
   • Araşdırmalar dostlarınız və yaxınlarınızla vaxt keçirməyin stresdən qurtulmağın və sakitlik və rifah hisslərini inkişaf etdirməyin əla bir yoludur. Bir araşdırma hətta "ən yaxşı dost" hesab etdiyiniz birinə vaxt ayırmağın bədəninizdəki stress hormonu olan kortizol miqdarını azaldığını göstərdi. Testdən sonra dostlarınızla görüşməyi və ya ailə ilə görüşməyi planlaşdırın.

6. 

   Sizə təbəssüm gətirən hər şeyi edin. Gülüş ən yaxşı dərmandır. Sizi daha xoşbəxt hiss edən endorfinləri buraxır və hətta bədəninizin fiziki ağrılara dözmə qabiliyyətini inkişaf etdirə bilər.
   • Komediya görməyə gedirəm. Ən sevdiyiniz komediya şousuna baxa bilərsiniz. Pişiklərin gülməli şəkillərini onlayn axtarın. Sizi güldürən amil testdən sonra stresi azaltmağa kömək edəcəkdir.
   reklam

2-nin 2-ci hissəsi: Pozitif düşüncə

1. 

   Sarsıntıdan çəkinin. "Çeynəmə", ümumiyyətlə düşüncəyə heç bir məlumat əlavə etmədən, bir problemi "təkrarən çeynəmək" yolunda davamlı düşündüyünüzü tapmaqdır.İmtahanlarda söhbət etmək adi bir praktikadır, amma unutmayın ki, hər şey bitdikdən sonra onlar barədə narahat olmağınız sizi stresə salmaqdan başqa bir xeyir gətirməyəcəkdir. Bunlardan qurtulmağın bir neçə yolu:
   • Problem həll. Testi yaxşı edib etməməyiniz barədə düşünmək tapşırığınızı dəyişdirməyəcək. Bununla birlikdə, gələcəkdə daha çox cəhd göstərməyinizə kömək edə bilər. İmtahanınızdan narahat olsanız, gələcəkdə test üçün edə biləcəyiniz bir neçə xüsusi faktoru müəyyənləşdirməlisiniz. Bu, gələcəkdə müsbət hərəkətlərə diqqət yetirməyə kömək edə bilər.
   • Narahatlıqlarınızı müəyyənləşdirin həqiqətən sənin. Ümumiyyətlə, imtahan sonrası stres əslində başqa bir şeyə olan stressdir, məsələn bir imtahandan keçməmək və ya axmaq kimi görünəcəyinizdən qorxmaq. Həqiqi qorxunuzu müəyyənləşdirmək öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək və bunun öhdəsindən gələ biləcəyini başa düş.
   • Xüsusi bir "narahatlıq cədvəli" qurun. Testinizi narahat etmək üçün 20-30 dəqiqə vaxt sərf edə bilərsiniz. Mənfi fikirlərinizi görməməzlikdən gəlmək əvəzinə onları qəbul etmək üçün özünüzə müəyyən vaxt ayırmaq faydalı ola bilər. Bir taymer qura və özünüzü narahatlıqlarınıza qərq edə bilərsiniz. Vaxt bitəndə daha müsbət və təsirli bir şeyə müraciət etməlisən.

2. 

   Nəticə elanının tarixini bildiyinizdən əmin olmalısınız. Ümumiyyətlə, test nəticələrini universitetinizdə və ya məktəbinizdə görmək məcburiyyətində qalacaqsınız, ancaq bəzi universitetlər nəticələrin onlayn testini təklif edir.
   • Nəticə qayıtdığı gündə görünməsəniz, test nəticələrinin evinizə və ya yaşadığınız ünvana göndərilməsini təmin edin.
   • Məlumat onlayn olaraq yenilənirsə nəticələrini "əsəbi şəkildə" yoxlamayın. Məzmunu hər 5 dəqiqədən bir yenidən yükləmək nəticələrin daha sürətli görünməsinə səbəb olmayacaq, yalnız stress və narahatlıq səviyyənizi artıracaqdır.

3. 

   Müsbət insanlarla vaxt keçirin. Bir çox araşdırma insanların soyuqdəyməyə bənzər duyğuları asanlıqla "yaydığını" göstərdi. soyuq. İmtahanlarınızın nəticələrindən sizin kimi əsəbi olan biri ilə görüşsəniz, narahatlığınızı azalda bilməyəcəksiniz.
   • Stressin öhdəsindən yaxşı gələ bilən biri ilə tanış olun. Birlikdə olarkən imtahanlarınızdan və narahatlıqlarınızdan danışmayın. Bunun əvəzinə müsbət və xoşbəxt düşüncələrə diqqət yetirin.

4. 

   Güclü tərəflərinizi özünüzə xatırladın. İnsan beyni mənfiliyə meyllidir, yəni mənfi məqamlara çox diqqət yetiririk və müsbət tərəfləri görməməzlikdən gəlirik. Güclü tərəflərinizi müəyyənləşdirmək və xatırlatmaq, özünüzə ədalətli bir şans verdiyinizdən əmin olmaq üçün bu qərəzlə mübarizə aparmağa kömək edəcəkdir.
   • Çox yaxşı gördüyünüz və müsbət olduğunuz fəaliyyətlərin siyahısını hazırlayın. Məsələn, diqqətlə öyrənmisiniz və öyrənmisinizsə, bunu öz gücünüz kimi görməlisiniz.

5. 

   Unutmayın ki, hərəkətlərinizin nəticələrini idarə edə bilməzsiniz. Çox çalışdınız və imtahanı başa vurdunuz. Qalan sizin ixtiyarınızda deyil. Nəticələrinizi idarə etmək ehtiyacını aradan qaldırmaq - hər şeyi idarə edə bilməyəcəyiniz üçün - stresi azaltmaq üçün olduqca faydalı ola bilər.

6. 

   3 plan göstərildi: Plan A, Plan B və Plan C. Bir ana plan və bəzi ehtiyat planların qurulması nəticədən asılı olmayaraq daha hazır olmağınıza kömək edəcəkdir. Testi uğurla başa vurduğunuz və ya lazım olduqdan daha yaxşı olduğu halda A Planını kənara qoyun. B planı imtahanınızın lazım olduğu qədər yaxşı olmadığı, lakin o qədər də pis olmadığı zamandır. C planı ən pis ssenari üçündür.
   • Məsələn, bu yaxınlarda orta məktəb imtahanınızı başa vurmusunuzsa və kollec imtahanında iştirak etmək istəyirsinizsə, A planınız kollec qəbul imtahanlarına davam etməkdir. B planı bir universitet imtahanı verməkdir, lakin digər diplom və sertifikat almaq çox şey tələb etmir. C planı, yenidən test üçün oxuyarkən edəcəyi yarı iş tapmaq olardı.
   • Bu, bir universitet imtahanından daha çox müntəzəm bir imtahan üçündürsə, A planınız növbəti imtahan üçün lazım olan məlumatları öyrənməyə davam edəcəkdir. B planı, testi yenidən verə biləcəyinizi və ya bir neçə artı bal ilə hesabınızı inkişaf etdirə biləcəyinizi öyrənmək olacaq. Plan C kursu repetitorluqla təkrarlamaq və ya repetitorda iştirak etməkdir.
   • Hər şeyi daha obyektiv görmək üçün planınızı valideynlərinizə və dostlarınıza da təqdim etməlisiniz - bəzən əsəbi və ya qarışıq olduğunuz zaman axmaq və səmərəsiz seçimlər edə bilərsiniz. fiziki!
   • Ən uyğun olmayan vəziyyət, bunu lazımi qaydada etsəniz, stresi atmağa kömək edə bilər. Baş verə biləcək ən pis şeyləri düşünün. Həqiqətən bunun öhdəsindən gələ bilərsinizmi? Cavab böyük ehtimalla "bəli" olacaqdır.

7. 

   Nəticələri aldığınız zaman qeyd etməyi planlaşdırın. Nəticə günü maraqlı bir şey etməyi planlaşdırmağınız qorxu əvəzinə onu səbirsizliklə gözləməyə kömək edəcəkdir.

8. 

   Növbəti kursa hazırlaşın. İstirahət və şənlik vaxtını keçirdikdən sonra növbəti kurs üçün lazım olacaq qeydləri, kitabları və sənədləri təşkil etməyə və təşkil etməyə başlamalısınız. Bu hərəkət yalnız imtahan nəticələri barədə düşünməyi dayandırmanıza kömək etmir, eyni zamanda yeni kurs başlamazdan əvvəl son anda çaxnaşmamağınızı təmin edir.
   • Lakin işə qayıtmazdan əvvəl istirahət etmək üçün bir az vaxtınız olduğundan əmin olmalısınız. Beyinə özünü təzələmək üçün vaxt verməlisən, yoxsa yorğunluqla qarşılaşacaqsan.

9. 

   Test nəticələrinə istədiyiniz kimi baxın. Bir çox insan nəticələrini dostlarının qarşısında görməyi sevir, digərləri valideynlərinin hüzurunda olmağı, bəziləri isə nəticələrini görmək üçün sakit bir yer tapmağı, yalnız bununla qarşılaşa biləcəyini düşünürlər. . Başqalarının istəmədiyiniz vaxtlarda test nəticələrini görməyinizə məcbur etməsinə icazə verməyin.
   • Nəticələrin yaxşı olmayacağını düşünsəniz də, nəticələrlə üzləşməlisiniz. Xoşagəlməz təcrübələrdən qaçınmaq adi bir insan təcrübəsidir, ancaq testdə necə olduğunuzu bilməlisiniz. Qorxudan özünüzü təxirə salmağınıza icazə verməyin.
   • Nəticələri özünüz görə bilmirsinizsə, başqasından xahiş edin ki, sizin üçün bunu etsin və sizinlə bölüşsün. Bəzən təcrübələrinizi dostlarınızla bölüşmək olduqca faydalı ola bilər.
   reklam

Məsləhət

• Test üçün cavab tapmaq üçün qeydləri gəzdirməyin. Tapşırığınızı dəyişdirə bilməyəcəksiniz.
• Özünüzü testin kiçik bir hissəsi üçün "qazma" tapsanız, dayanın və işlərə daha obyektiv baxın. Kiçik səhvlər yalnız nadir hallarda imtahandan keçməklə uğursuzluq arasında fərq yarada bilər.
• Hər kəsin test nəticələri ilə əlaqədar stres hiss etdiyinə diqqət yetirin.
• Unutmamalısınız ki, həyatınız və sağlamlığınız gələcəkdə nəticələri unutduracağınız bir testdən daha vacibdir.

Xəbərdarlıq

• Kiçik bir stres həyatın normal bir hissəsidir. Bununla birlikdə, stresin nəzarətinizdən çıxdığını düşünürsünüzsə, dərhal birisi ilə danışmalısınız! Stresin ciddi sağlamlıq problemlərinizin səbəbi olduğunu düşünürsünüzsə, məsələn yuxu və ya xroniki narahatlıqla ciddi çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizə və ya məsləhətçinizə müraciət etməlisiniz. Özünüzə zərər vermək fikriniz varsa, 112 və ya 1900599830 kimi bir təcili xidmətə müraciət edərək, Vyetnam Psixoloji Kriz Mərkəzinin Gənclərin İnam Qaynar Xəttini axtararaq kömək alın.