Depressiya yaşadıqdan sonra həyatınızı dəyişdirir - Tips

Depressiyadan sonra həyatınızı necə çevirmək olar - Tips

MəZmun

Addımlar
Xəbərdarlıq

Depressiya həqiqətən həyata baxışınızı dəyişdirmə qabiliyyətinə malikdir. Əlaqələrinizi, iş yerlərinizi, istiqamətlərinizi, maraqlarınızı, sağlamlığınızı, xəyallarınızı, hədəflərinizi və özünüzə olan inamı itirə bilərsiniz. Depresif bir epizod yaşadıqdan sonra həyata keçə bilərsiniz: əlinizdə olan hədəfləri təyin etmək, müsbət sosial münasibətlərinizi artırmaq, fiziki sağlamlığınızı qorumaq və bununla məşğul olmaq. müsbət yol.

Addımlar

Metod 4-dən 1-i: Məqsəd qəbulu

Həyatınıza üstünlük verin. Məqsədlərin qoyulması gələcək depressiya riskini azaltmaq üçün vacib bir amildir. Özünüz üçün müsbət hədəflər yaratmaq üçün ilk etməli olduğunuz şeylər dəyərləri müəyyənləşdirmək və prioritetləşdirmək ola bilər. Ürəyinizdəki həsrət sizə xoşbəxt bir həyat qazana biləcək şeyləri izah edəcəkdir.
- Dəyərlərinizin və ya həyatınızdakı vacib şeylərin siyahısını yaradın. Bu ailə, dostlar, iş, sevgi, pul və ev ola bilər.
- Keçmişdə sizi maraqlandıran işlər haqqında düşünün və onları indiki həyatınıza qatmağın yollarını düşünməyə çalışın. Heç vaxt bitməməsini dilədiyiniz bir an varmı? Bunlara diqqət yetirməli olduğunuz anlardır. Bəlkə də həyat yoldaşınızla və ya yaxın sevgilinizlə, uşaqlarınızla və ya dostlarınızla vaxt keçirtdiyiniz, qala yerlərinizdə vaxt keçirdiyiniz və ya ləzzət etdiyiniz vaxtlar (düşərgə, yazı, rəsm, musiqi və s.)
Karyera imkanlarını nəzərdən keçirin. Seçdiyiniz karyera həyatınızdakı rifahınıza böyük təsir göstərə bilər. Axı, karyeranıza odaklanaraq həftədə 40 saat və ya daha çox vaxt sərf edəcəksiniz.
- Köhnə işiniz nəticə vermirsə, başqa bir işi sınayın. Hər şey təcrübədir və böyüməyinizə kömək edə bilər.
- Gələcəkdə yeni və ya gec bir iş istərdinizmi? Bacardığınız, mükafatlandırdığınız və sizin üçün maraqlı bir karyera haqqında düşünün.
- Səbr edin. Hal-hazırda bir iş tapmadıysanız, iş tapmaq şansınızı artıracaq fəaliyyətlər barədə düşünün.Könüllü işləyin, qısa bir kurs keçin və ya bacarıqlarınızı artırın; Mənlik hörmətinizə böyük təsir göstərə bilər və karyera tərcümənizdə artıdır.
Hədəf olaraq təyin ediləcək müsbət fəaliyyətləri tanıyın. Bu yaxınlarda depresif epizoddan qurtulduğunuzda passiv vərdişlərinizi qırmaq və həyatınızdakı dəyişikliklərə qayıtmaq çətin ola bilər. Bununla birlikdə, aktiv və məşğul olmaq, depresif simptomların geri qayıtma şansını azaltmağa kömək edə bilər.
- İcra edilməli olan vəzifə və məsuliyyətlərə diqqət yetirin. Məsələn, avtomobilinizi yuya, yaxşı bir yemək bişirə bilər, çəmən biçə bilər, pul ödəyə bilər, alış-verişə gedə bilər, evi təmizləyə bilər, problemi araşdıra bilər, ev heyvanına, bağına baxa bilərsən. İş yerlərinin siyahısı çox uzun olacaq. Bu cür kiçik şeylər etməklə tədricən daha enerjili olduğunuzu hiss edəcəksiniz, özünüzə olan hörmət və inamınız da yaxşılaşacaqdır.
- Ürəyinizdə qürur və xoş hisslər yaradan şeyləri düşünün. Fəaliyyətlərin siyahısını hazırlayın və hər gün bunlar üzərində bir şey edin. Məsələn, hörməti artıra biləcək bəzi müsbət fəaliyyətlərə bunlar daxildir: birinə bir kartpostal göndərmək, uşaqlarınızla oynamaq, xeyriyyə üçün pul bağışlamaq, könüllü işləmək, yaxşı bir məqsəd üçün bir fəaliyyətə qatılmaq. Gözəl olun, saç düzəldin, ağac əkin, qonşunun yaşlı xanımı üçün ev işləri aparın və ya çətin anlarda olan bir dostunuzla danışın. Bir tapşırığı hər dəfə yerinə yetirdikdə, işi yaxşı gördüyünüz üçün özünüzü tərifləyin və təbrik edin.
Diqqət yetirə biləcəyiniz hərtərəfli bir hədəf siyahısı yaradın. Prioritetlərinizi və daha çox iş görmək istədiyiniz işləri müəyyənləşdirdikdən sonra bu və ya digər məqsədləri istədiyiniz kimi kiçik və ya kiçik siyahıya sala bilərsiniz.
- Unutmayın ki, hər hədəf SMART hədəf olmalıdır. SMART Xüsusi, Ölçülən, Əylənə bilən, Realist və Zamanla məhdud (vaxt məhdud) sözlərin baş hərfləridir. SMART hədəfinə bir nümunə, növbəti ay üçün həftədə üç dəfə bir saat qaçaraq idman etməkdir.
- 15 maddəlik hədəf və ya fəaliyyət siyahısı yarada bilərsiniz. Fəaliyyətləri ən sadədən ən çətinə sadalayın. Ən asan hədəfi başa vurmağa başlayın, sonra tədricən ən çətin məqsədə çatın. Kiçik və asan bir hədəf köpəklə gəzinti, böyük hədəf isə bir yüksəliş və ya yeni bir iş ola bilər.
- Etdiyiniz hər kiçik addımda özünüzü təbrik edin. Müəyyən bir hədəfə doğru irəliləyişlə yol boyunca özünüzü mükafatlandırın. Özünüzü bir spa, masaj, xüsusi bir axşam yeməyi və ya zövq aldığınız bir şeylə (təhlükəsiz və stimullaşdırıcı bir ləzzət və ya alkoqol olmadan) müalicə edin.
İnkişafınızı qiymətləndirin və buna uyğun olaraq tənzimləyin. Hədəf davamlı irəliləməlidir. Bir hədəfi hər dəfə yerinə yetirərkən yeni və daha yüksək hədəflər qoymağa başlaya bilərsiniz. Bir hədəfin işləmədiyini görürsənsə və ya fikrinizi dəyişdirmək istəyirsinizsə, daha faydalı olacağını düşündüyünüz başqa bir hədəfə keçin.
- Təqvimdə gündəlik fəaliyyətinizi və hədəflərinizi izləyin. Bu, vacib hədəfləri və vəzifələri izləməyə və xatırlamağa kömək edə bilər.
- Bir hədəf tamamlandıqdan sonra yenisini təyin edin! Məsələn, ilk hədəfiniz 5 kq arıqlamaq idi və indi bir neçə kilo daha arıqlamaq istəyirsinizsə, buna diqqət yetirin. Yoxsa daha çox idman etmək istəsəniz, ancaq idman salonuna getdiyiniz zaman darıxdırıcı cədvəlinizdə qalmış olsanız, açıq havada yürüyüş və ya qaçış etmək niyyətindəsiniz.
- Uğursuzluqla qarşılaşsanız da müsbət düşünməyə çalışın. Özünüzə “Mən uğursuz oldum, ancaq bu uğursuzluqdan dərs alacağam və növbəti dəfə daha yaxşısını edəcəyəm. Bunu edə biləcəyimi bilirəm! " Bu mantranı yazın və hər gün özünüzə kömək etməyin olub olmadığını söyləyin.
reklam

Metod 4-dən 2: Müsbət əlaqələri artırın

Mütəxəssislərdən kömək istəyin. Depresif epizoddan təzə çıxdıqda, əhvalınızın qayıtmadığını və ya əvvəlkindən daha az şiddətli olmasını təmin etmək üçün mütəxəssisdən kömək istəməyiniz xüsusilə vacibdir. Beləliklə, müalicənin bir hissəsisinizsə, müalicə planına davam edin.
- Onsuz da müalicə edən bir həkiminiz varsa, hansı yeni hədəflər qoymaq istədiyiniz barədə doktorunuzla danışın. Müalicə kursuna riayət etməyi unutmayın və randevunuza uyğun olaraq həkiminizlə görüşməyə davam edin.
- Hələ depressiyanı müalicə etməyə kömək edəcək bir həkiminiz yoxdursa, onu tapmağa çalışın. Bu hal hazırda depressiyada olmasanız da kömək edə bilər. Terapevt və ya psixiatr düşüncə tərzinizi dəyişdirməyə kömək edən davranış-bilişsel terapiya (CBT) kimi xüsusi müdaxilələrlə pisləşmə riskinizi azaltmağa kömək edə bilər. xoşbəxtliyinizi qorumağa kömək edir.
- Bir psixiatrla görüşməyə və reçeteli dərman qəbul etməyə davam edin.
- Sağlamlığınız, pəhriziniz və idmanınız barədə doktorunuzla danışın.
Bağımlılığınız həyatınızı təsir edirsə kömək axtarın. Asılılıq depresiv simptomları daha da pisləşdirə bilər və bu da sağalmanı çətinləşdirir. İstər narkotik, qida, qumar, özünə zərər, cinsi əlaqə və ya yemək pozğunluğu asılılığı, bir məsləhətçi tapa bilərsiniz. Depressiya və bağımlılığı eyni vaxtda müalicə etmək lazım ola bilər, çünki bu iki vəziyyət çox vaxt bir-biri ilə sıx bağlıdır.
- Yardım almaq üçün bir üsul həkim, terapevt və ya psixiatrla danışmaqdır. Kimyəvi asılılığa görə kimyəvi terapiya edə bilərlər. Bəzi terapevtlər də dərman müalicəsində uzmanlaşırlar. Ambulator və ya stasionar müalicə (detoksifikasiya) edə bilərsiniz.
- Alcoholics Anonymous (A.A) və ya Anonymous Narcotics (N.A) kimi 12 addımlıq bir qrupa qoşulmaqla da kömək ala bilərsiniz.
- Detoksdan sonra bərpa vaxt aparır, lakin nəticələr buna dəyər və ümumi rifahınızı dəstəkləyir və depressiyanı azaldır.
Yenidən qoşun. Depressiya zamanı bəzən insanlar yaxın dostları, ailə üzvləri və digər şəxsi münasibətləri ilə əlaqələrini itirə bilər. Bununla birlikdə, sosial dəstək, depresif bir həyat tərzini qorumaqda, depressiyanın yenidən baş vermə ehtimalını azaltmaqda və həyatın çətin vəziyyətlərindən qurtulmanızda köməkçi olar.
- Dostlarınızdan soruşmaq üçün e-poçt, mətn, kartpostal və ya məktub göndərin. Həyatınızda olan müsbət şeylərə diqqət yetirin və onlara sual verin.
- Bir dostunuzu axtarın və onları nahar və ya qəhvə yeməyinə dəvət edin.
Bir dəstək qrupuna qoşulun. Sosial dəstək, xüsusən yaşıdları tərəfindən, depressiyadan qurtulmaq və sağlam bir dünyagörüşünü davam etdirmək üçün son dərəcə faydalı ola bilər.
Yeni bir dost qazan. Depresif bir epizoddan sonra yeni münasibətlər qurmaq üçün özünüzü yaxşı hiss edə bilərsiniz, xüsusən zərərli və ya faydasız münasibətləri buraxmalısınız. Sevdiyiniz işləri görməklə maraqlarınızı bölüşən və sizinlə eyni şəxsiyyətə sahib insanlarla tanış ola bilərsiniz.
- Bir məbəd və ya kilsə, klub, idman komandası, icma kolleci, icma dərsləri, xeyriyyə qrupu və s.
- Düşüncələrinizi və maraqlarınızı bölüşən insanları tapmaq üçün bir veb sayt olan Meetup.com'u sınayın. Bəzi nümunələrə aşağıdakılar daxildir: subaylar qrupu, gəzinti qrupu, dram qrupu və dağ dırmanma həvəskarları qrupu.
- Heç bir qrup və ya klub tapa bilmirəm? Öz qrupunuzu yarada bilərsiniz! Kitab klubu yaratmağa çalışın. Bu sözü dostlarınız və tanışlarınız vasitəsi ilə yayımlayın, kitabxanalarda reklam yerləşdirin və hər kəsdən paylaşmaq üçün kiçik lövhələr gətirmələrini xahiş edin. Və ya bir fitness klubu qura bilər, parkda görüşə bilər, bir məşqçi işə götürə və xərclərini ödəmək üçün pul verə bilərsən.
- Hər dəfə müəyyən bir sosial qrupa qoşulmağa dəvət olunanda onu qəbul etməyə çalışın. Təklifi nə qədər çox qəbul etsəniz, o qədər dəvət alacaqsınız. Həm də dostlarınız hər dəfə bir şey etməyinizi istəsələr, ertəsi həftə onları dəvət etmək növbəsidir. Bu, tarazlığınızı qoruyacaq və ikiniz də dəyərli hiss edəcəksiniz.
reklam

Metod 4-dən 3: Fiziki sağlamlıq üçün qalmaq

Sağlamlıq problemləri üçün müalicə. Depressiya bəzən hipertiroidizm, Parkinson xəstəliyi və ya Huntington xəstəliyi daxil olmaqla digər sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilə bilər. Depressiya dərmanların yan təsiri də ola bilər. Depressiyanız tibbi səbəbdən qaynaqlanmasa da, zəif hiss edirsinizsə və mənfi düşüncələriniz varsa, əhvalınıza təsir edə bilər. Ağrı və ya xəstəlik olduğunuz zaman pozitiv qalmaq çətindir.
- Xroniki sağlamlıq probleminiz varsa vaxtaşırı həkiminizə müraciət edin.
- Depressiya artımının yeni bir dərman və ya müalicənin istifadəsi ilə üst-üstə düşdüyünü aşkar etsəniz, həkiminizlə danışın.
- Doktorunuzun sizə yazdığı bütün dərmanı bitirin. Sizin üçün uyğun dərmanı tapmaq biraz vaxt tələb edə bilər. Özünüzü yaxşı hiss etmisinizsə də, sağlam qalmaq üçün dərman qəbul etməyə davam etməlisiniz.
Gündəlik fəaliyyətlərə diqqət yetirin. Depressiyaya düşdüyünüz zaman, çimmək və ümumiyyətlə özünüzə qulluq etmək kimi gündəlik işləri davam etdirmək çətin ola bilər (üzünüzü yuymaq və ya dişlərinizi təmizləmək kimi). Depressiyanı aradan qaldırdıqdan sonra adi qaydalarınıza qayıda bilərsiniz. Özünüzə qulluq edərək özünüzdən daha çox məmnun hiss edə və depressiyanın geri qayıtma riskini azalda bilərsiniz. Məsələn, bütün günü pijama taxdığınız zaman, yəqin ki, bir şey etmək üçün evdən çıxmaq istəməyəcəksiniz. Ancaq asudə bir duş almaq və ya çimmək üçün vaxt ayırsanız, saçlarınıza baxın və makiyaj edin, bəyəndiyiniz paltarları seçin, özünüzü daha güclü və işin öhdəsindən gələ biləcəyinizi hiss edə bilərsiniz. gün ərzində.
- Özünüzə qulluq etmək üçün edə biləcəyiniz şeylərin siyahısını yazın. Bu siyahıya aşağıdakılar daxil ola bilər: paltar yuma, yeni paltar almaq, saç yuma, saç düzümü.
İdmanla məşğul olun. İdman, depresiya əlamətlərinin qarşısını almağa və azaltmağa kömək edə bilər. Ayağınızı idman ayaqqabısına qoymaq və ayaqqabı bağcığınızı bağlamaq çətin olsa da, gərginlikdən sonra beyində ifraz olunan endorfinlər sayəsində 10 qat daha yaxşı hiss edə bilərsiniz.
- 10 dəqiqəlik bir gəzinti ilə başlayın və 20 dəqiqəyə qədər davam edin. Mütəmadi idman sizə gözəl nəticələr verə bilər.
- İdman etmək üçün motivasiya tapmaq çətindirsə, özünüzə "bitirdiyim zaman özümü yaxşı hiss edəcəyəm" deməyə çalışın. Və ya 5-10 dəqiqəlik velosiped və ya koşu bandı məşqləri edəcəyinizə söz verə bilərsiniz. Bəzən ayağa qalxmaq və hərəkət etmək üçün ilk çətinliyi dəf etməlisən və 10 dəqiqədən sonra başqa 10 dəqiqə qaçmaq kimi hiss edə bilərsən.
- Daha çətin bir tapşırıq etdikdən sonra, endorfinlərin qaçış, idman salonu və ya digər məşqlərdən sonra "təravətləndirici" bir şey gətirdiyini hiss edəcəksiniz.
reklam

Metod 4-dən 4: Depressiyanın Təkrarlanma riskini azaltmaq üçün effektiv müalicə

Duyğularınızı müsbət bir şəkildə tənzimləyin. Araşdırmalar göstərir ki, depressiya keçmişi olan insanlar depressiyaya səbəb olan emosional kondisionerdən daha çox istifadə edirlər. Bu emosional kondisioner forması depressiya səviyyələrinin nəinki azalmasına, əksinə artmasına səbəb olan mənfi mübarizə strategiyalarının (alkoqoldan sui-istifadə kimi) istifadəsini əhatə edir.
- Düşünməkdən çəkinin. Düşünərkən, zehninizdəki mənfi bir vəziyyəti dəfələrlə çeynəyəcəksiniz. Tam olaraq nəyin səhv olduğunu anlamağa çalışmaq üçün bir vəziyyəti yenidən düşünmək niyyətində olsanız da, bu, əksər hallarda mənfi hissləri daha da artırır və düşünməyə çox kömək etmir. Bunun əvəzinə özünüzə "Bir şey dəyişdirə bilərəmmi?" Deyə soruşmağa çalışın. Dəyişmə qabiliyyətinizin vəzifələrini həll etmək üçün kiçik və idarəolunan hədəflərin siyahısını yaradın. Gəzintiyə çıxmaq və ya idmanla məşğul olmaq da bu düşüncələrin pozulmasına kömək edə bilər.
Mənfi düşüncələri müəyyənləşdirin və dəyişdirin. Hər kəsin bir zaman mənfi düşüncələri var. Ancaq düşüncələriniz nə qədər mənfi olarsa, bir o qədər depressiyaya düşəcəksiniz. Təfəkkürümüzün hissetmə tərzimizə güclü bir təsiri olmasıdır. Mənfi monoloqlara inanmaq əvəzinə qarşı durmağı və müsbət düşünmə vərdişini inkişaf etdirməyi öyrənə bilərsiniz.
- Bu fikirləri həqiqət əvəzinə fərziyyə və ya keçici fikir kimi qəbul edin. Mənfi düşüncələriniz varsa, “Bu vəziyyət dəhşətlidir. Nifrət edirəm ”deyərək vəziyyəti qəbul etməyinizi şübhə altına alın. Buna idrakın yenidən qiymətləndirilməsi deyilir. Bu pisdir? Doğrudanmı dəhşətlidir, yoxsa bunun öhdəsindən gəlməyə çalışa bilərsən? Düşüncə tərzinizi dəyişdirə və ya yaxşılaşdırmağın yolunu tapa biləcəksinizmi? Özünüzə deyin: “Bu o qədər də pis deyil. Vəziyyət yaxşı deyil, amma mən öhdəsindən gələ bilərəm. ”
Müsbət bir şəkildə özünü dialoq. Depressiyaya düşmüş insanlar özlərindən nifrət etmə və ya mənfi öz-özünə danışma vərdişinə sahib ola bilərlər. Məsələn, "mən yaxşı deyiləm. Mən uğursuzam. Mən axmaqam ”. Əgər belə düşüncələriniz varsa, onda mənfi duyğular asanlıqla gələcək. Bu tip düşüncə tərzini müsbət təsdiqlərlə qarşılaya bilərsiniz.
- Müsbət bir təsdiqin nümunəsidir: “Əlimdən gələni edirəm və bu mənim üçün kifayətdir. Başqasının standartları ilə yaxşı olmaq məcburiyyətində deyiləm. ”
Sizi xoşbəxt edən fəaliyyətlərdə iştirak edin. Asudə və ləzzətli bir xoşbəxtlik hissi yaratmağın vacib bir hissəsidir. Müsbət münasibət, kədərli həyat hadisələri və streslərlə mübarizə qabiliyyətinizi artırmağa kömək edə bilər.
- Maraqlı fəaliyyətlərin siyahısını yaradın və hər gün planlaşdırın. Məsələn, film seyr etməyi, kitab oxumağı, sevdiyiniz yeməyi yeməyi, gəzməyi, köpüklü bir vanna qəbul etməyi, kitabxanaya və ya muzeyə getməyi, mağazalara baxmağı planlaşdıra bilərsiniz. və seyr etmək, təzə çiçək buketi almaq, gözəllik salonu almaq, saç düzəltmək və ya yeməyə çıxmaq.
Müsbətə diqqət yetirin. Bəzən depressiya tarixi olan insanlar həyatlarının müsbət tərəflərinə diqqət yetirməkdə çətinlik çəkirlər. Bununla birlikdə, müsbət düşüncələrə və fəaliyyətlərə diqqət yetirmə qabiliyyəti müsbət duyğuları gücləndirə və depressiyanı yüngülləşdirə bilər.
- Müsbətə diqqət yetirməyin bir yolu şəkillər və qeydlər ilə jurnalınızda xoşbəxt bir hadisə saxlamaqdır. O günün davam etdiyi yaxşı bir şeydən yalnız bir neçə sətir və ya sizin haqqınızda maraqlı və ya sevimli bir şeyin fotoşəkili ola bilər.
- Müsbətlərə diqqət etmək həm də müsbət əhval-ruhiyyənizi artırmaq üçün doğru fəaliyyətləri seçməkdir. Məsələn, görmək üçün uyğun şeyləri seçin; Kədərlənirsinizsə, xəbərə və ya kədərli bir filmə baxmayın. Bu şeylər, həyatın mənfi şeylərinə tez-tez qərq olanlar üçün faydalı deyil, ancaq atəşə yanacaq əlavə edir. Buna görə xəbərləri söndürün və ürəkaçan və müsbət bir kitab oxuyun. Və ya birbaşa qəzetin idman və ya zarafatlar bölümünə baş çəkin.
reklam

Xəbərdarlıq

Hal-hazırda özünüzə zərər verməyi düşünürsünüzsə, 911-ə və ya ABŞ-ın intihar mərkəzinin 1-800-273-8255 nömrəli telefonuna (ABŞ-da olsanız) zəng edin. Vyetnamda məsləhət almaq üçün 1800 1567 nömrəli qaynar xəttə zəng edə bilərsiniz.