MəZmun

• Metod 2 /2: Qarın Məşqləri
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

1 "Yaxşı karbohidratlara" diqqət yetirin. Qoy kişinin ürəyi qarnından keçsin ... və mətbuata gedən yol mətbəxdən keçir. Yaxşı yemirsinizsə (həm qadınlar, həm də kişilər), qarın boşluğunuz sizə verər (əksinə).

• Bütün karbohidratlar "pis" deyildir. Sadəcə olaraq, ağ karbohidratlardan çəkinmək lazımdır. Bütün taxıllar ("yavaş karbohidratlar" olaraq da bilinir) liflə zəngindir və sadə, işlənmiş karbohidratlara nisbətən həzm sisteminizdə (buna görə də adı) daha yaxşı hərəkət edir. Qəhvəyi-qəhvəyi düyü, quinoa, bütün taxıl və yulaf ezmesi sizi qorxutmasın.

2 Səhər tezdən zülal yığın. Bu, daha az yeməyinizə kömək edəcək (əzələlərinizin böyüməsinə kömək edəcək). Səhər yeməyində 35 qram zülal yeyənlər bütün gün özünü doyur və hormonların və beynin iştahı təsir etməsində müsbət dəyişikliklər görmüş olurlar.

• Abs almaq üçün kalori saymaq lazım deyil. Ancaq altdakı əzələləri göstərmək üçün qarın boşluğunuzu örtən yağdan qurtulmalısınız - bir az daha az yemək lazımdır.
• Mütəmadi olaraq səhər yeməyi yeyənlər səhərlər daha uzun toxluq, iştahsızlıq və daha az miqdarda grelin (aclığı stimullaşdıran hormon) hiss edirlər. Proteinli səhər yeməyi eyni faydalarla əlaqələndirilir, lakin təsirləri gün ərzində davam edir.
  • Bu, pişmiş yumurta ilə donuz əti yeməyiniz lazım olduğu anlamına gəlmir. Kalori və yağ səviyyələrini izləmək üçün yunan qatığı, yumurta ağı və donuz əti sınayın.
  • Üstəlik, bədəniniz karbohidratlardan və yağlardan daha çox zülal emal edərək daha çox kalori yandıracaq. Belə bir xırda şey belə kömək edəcək, elə deyilmi?

3 İşlənmiş qidalar yeməyin. Kalorilərinizin böyük bir hissəsini hazır yeməklərdən və fast foodlardan alırsanız, bədəniniz sağlam olmayacaq və qida maddələrindən məhrum olacaq. Bütün qida maddələri işlənmiş qidalardan çıxarılıb və yalnız boş, sağlam olmayan kalorilərdən ibarətdir. Bu gözəl bir bel üçün tabudur.

• İşi daha da pisləşdirmək üçün emal zamanı sağlam olmayan yağlar, tonlarca şəkər və ya tatlandırıcılar, sintetik vitamin və minerallar əlavə olunur. Süni tatlandırıcılar, sintetik rənglər, hidrogenləşdirilmiş yağlar və qarğıdalı şərbəti də daxil olmaqla bu maddələrin əksəriyyəti orqanizmlərimiz tərəfindən hətta yeməli kimi tanınmır. Düşünün. Bu yeyilməyən maddələr toksinlər sayılır və əksəriyyəti bədənimizdə parçalanmış olaraq qalacaq, çox vaxt yağ şəklində saxlanılır.
  • Paketdə satılan hər şey yarı bitmiş məhsul sayılır. Bu "sağlam" qidalara da aiddir. Ən yaxşı sağlam qidaları seçin (qida ilə zəngin, aşağı kalorili meyvə və tərəvəzlər, məsələn brokoli). Bədəninizə enerji verən, şəfa verən və əzələ gərginliyinin qarşısını alan ən çox vitamin və mineral ehtiva edirlər.

4 Bol su içmək. Araşdırmalar göstərir ki, içən və içən və su içən insanlar daha çox tökülür və nəticələrini saxlayır. Üstəlik, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcək.

• Bədəninizin otaq istiliyinə qədər istiləşməsi üçün daha çox enerjiyə ehtiyacı olduğu üçün soyuq su içməyin ən yaxşı olduğuna inanılır.
  • Və təbii olaraq soda və qablaşdırılmış şirələr kimi daha az boş kalorili şəkərli içkilər içməyə başlayacaqsınız. Bu, bir daşla iki quşu öldürəcək.

5 Sağlam yağlar yeyin. Zeytun yağı, balıq, qoz -fındıq, təbii fıstıq yağı və avokadonun tərkibində olan çoxlu doymamış və çoxlu doymamış yağ olan sağlam yağ əslində vücudunuz üçün vacibdir. Yağda ən çox kalori olduğu həqiqət olsa da, pəhrizinizin 20-30 faizini təşkil edərsə, daha sürətli arıqlamanıza kömək edər. Bunun səbəbi, insulin səviyyələrini sabitləşdirməyə kömək edir, bu da yüksəlsə yağ yığılmasına səbəb ola bilər.

• Üstəlik, yağ yemək sizi daha uzun müddət dolğun hiss edəcək; yalnız protein və ya karbohidratlar yemək sizi daim soyuducuya getməyə məcbur edəcək. Beləliklə, sağlam yağlar yeyirsinizsə, yaxşısınız.

6 Tez -tez yeyin. Vücudunuz ac qalmamalıdır. Aclıq çəkməyə başlayanda yağları qorumaq və oradakı pizzanı bitirmək üçün köklənir. Heç vaxt aclıq hiss etməsəniz, maddələr mübadiləniz həmişə işləyir və daha çox yemək istəməyəcəksiniz.

• Gündə altı yemək olmaqla üç standart yemək və üç qəlyanaltı yeməlisiniz. Həddindən artıq yeməkdən narahatsınız? Dəyər deyil. Yeməyin lif, zülal və qida maddələri ilə zəngin olması lazım olduğu üçün kiçik hissələrlə kifayətlənəcəksiniz.

Metod 2 /2: Qarın Məşqləri

1. 1 Torso əzələlərini gücləndirin. Qarın boşluğunun üzərindəki yağ yox olduqdan sonra dünyaya ideal əzələlərinizi göstərməlisiniz. Evdə bədənin əsas əzələləri üzərində işləyə bilərsiniz - bu da duruşunuzu qorumağa kömək edəcək!
   • Taxta... Vücudunuzun ön hissəsinə diqqət yetirə bilməzsiniz - bunun arxasında olan da vacibdir - kürəyiniz! Və bar hər iki tərəfdə işləyir. Əllər yerə, barmaq ucları yerə; bədəninizi və kalçalarınızı yerə qaldırın. Dirsəklərinizi çiyinlərinizə uyğun tutun. Kalça və abs gərgin olmalıdır.
   • Tərs qaldırma... Üst qarın boşluğunu yuxarı qaldırmaq asandır, ancaq aşağı olanları tərləməli olacaqsınız. Bu məşq normal bir gövdə qaldırmasına bənzəyir, ancaq ayaqlarınız dəstəklənməlidir. Başlamaq üçün qollarınızı yanlara, ovuclarınızı aşağı salın. Dizlərinizi itburnunuzun üstünə qoyun, absinizi sıxın. Başınızı dizlərinizə doğru hərəkət etdirmək əvəzinə dizlərinizi başınıza doğru hərəkət etdirin. Dizlərinizi başınıza mümkün qədər yaxın tutun və sonra döşəməyə endirin.
   • Velosiped... Bu məşq arxa və yanlarınızı, üst və alt absinizi hədəf alır. Yoga mat kimi yumşaq bir səthdə uzanın və havanı bükün. Çiyninizi əks dizə qaldırın. Hər iki tərəfdə eyni dərəcədə işlədiyinizə əmin olun. Bir başlanğıc üçün 12 dəfə 2 dəst kifayətdir.
2. 2 Güc məşqlərini sınayın. ABS qurmaq istəyirsinizsə, güclü çiyinlərə, çiyinlərə və kürəyə ehtiyacınız var. Bütün absiniz yox, bütün bədəniniz formada olmalıdır.
   • Lumberjack... Bir diz çök. Çiyindən aparıcı ayağa qədər bir hərəkətlə iki əllə yükü qaldırın. Yükü digər kalçaya endirin, tutun, yenidən qaldırın. Bütün bədəninizin irəli baxdığından əmin olun. 12 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir çəkidən istifadə etməyə çalışın.
   • Vücudu çevirir. "Dizlərinizi bükərək ayaqlarınızı yerə qoyaraq oturun; əllərinizə dumbbelllər alın. Mətbuatı tutmaq üçün bir az arxaya söykənin. Dirsəklərinizi bükün, çəkini bədənə yaxın saxlayın və yan tərəfdən dönün. Hər dönüşün sonunda fasilə verin.
   • Dumbbell məşqi... Fitbolda oturun. Başınız və yuxarı kürəyiniz topa oturana qədər ayaqlarınızı irəli aparın. Dumbbellləri dirsək səviyyəsində qaldırın və aşağı salın. Yavaş -yavaş yuxarı və aşağı hərəkət edin. Qarınlarınız daim gərgin olmalı və qollarınız sıxılmamalı, gevşetilməlidir.
3. 3 Kardio ilə yağ yandırın. Yağ yandırmağın ən asan yolu kardiodur.Həm güc məşqləri, həm də ürək məşqləri etmək vacibdir. Nəticələri görmək üçün yağ yandırmaq və əzələ qurmaq lazımdır.
   • Bu həmişə qaçmaq demək deyil. Qaçmağı sevmirsinizsə, üzgüçülük, boks, velosiped sürmə və tennis yaxşı seçimlərdir (və daha çoxu).
   • Aralıq məşqi düşünün. Aralıqlarla kardio ilə məşğul olsanız, onun effektivliyi yalnız artır. Bacardığınız qədər 30 saniyə məşq edin, bir dəqiqə rahatlayın və sonra 9 dəfə təkrarlayın. Və məşqinizi çox tez başa vuracaqsınız.
4. 4 Çeşid əlavə edin. Vücudunuz eyni məşqlərə alışa bilmir. Özünüzü rahat hiss etdiyiniz anda məşqi çətinləşdirin. Daim özünüzə meydan oxuyun - bu, əvvəllər görmədiyiniz nəticələr əldə etməyin yeganə yoludur.
   • Fərqli əzələ qruplarına diqqət yetirin. Dörd -səkkiz məşq edin və ertəsi gün eyni məşqləri təkrar etməyin. Məşqlərinizlə əzələlərinizi təəccübləndirin. Ancaq 45 yaşdan yuxarı olsanız, həkiminizlə məsləhətləşin.
5. 5 Nə gözəl bir pompalanan absə sevinin!

İpuçları

• Bacakların qaldırılması, gövdənin qaldırılması və bir çox digər məşqlər məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək. Yükləri şaxələndirin.
• Hər gün güc məşqləri edin. Əzələlərə istirahət üçün vaxt lazımdır.
• Yuxarı və Aşağı Sıralar, qarın boşluğunuzu formalaşdırmağa və bütün bədəninizi tonda saxlamağa kömək edir.

Xəbərdarlıqlar

• Vücudunuz məşq etməyə alışmırsa, diqqətli olun. Tələsmə. Əgər aktiv şəkildə idman etməyə və bir pəhrizə riayət etməyə başlayırsınızsa, həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.