MəZmun

• Addımlar
• Metod 3 /3: Yatağa hazırlaşmaq
• Metod 2 /3: Düzgün rejim
• Metod 3 /3: Tez yuxuya getmək
• İpuçları
• Oxşar məqalələr

Yaxşı bir gecə yuxusu, ertəsi gün sağlamlığınız və sağlamlığınız üçün vacibdir. Yaxşı qurulmuş bir yuxu cədvəli, beyninizin eyni zamanda yavaşlamağa öyrəşdiyi üçün daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edəcək. Yatağa hazırlaşmaq uzun və yorucu bir proses kimi görünə bilər. Bununla birlikdə, hərəkətlərinizi düzgün planlaşdırsanız, hər gecə asanlıqla və tez bir şəkildə yatağa gedə bilərsiniz.

Addımlar

Metod 3 /3: Yatağa hazırlaşmaq

1. 1 Yatmadan ən az bir saat əvvəl bütün elektron cihazları elektrik cərəyanından ayırın. Yatmazdan əvvəl kompüter, televizor, planşet və smartfondan istifadə etməmək daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edəcək. Bu cihazların hamısı mavi işıq saçır, bu da yatmaq istəyini azaldır. Üstəlik, onların ekranları arxa işıqlıdır və birbaşa gözlərinizə işıq yayır. Buna görə də günün sonunda elektron cihazlardan istifadə etməməyə çalışın.
   • Cib telefonunuzda gecəni söndürmək üçün bir xatırlatma qurun ki, diqqətinizi yayındırmasın və ekranına baxmaq istəməsiniz.
   • Axşam elektron cihazlardan istifadə etməyi dayandıra bilmirsinizsə, onların gətirdikləri zərərləri azaltmağa çalışın. Yatmadan əvvəl mavi işığı süzən bir tətbiqdən istifadə edin. Bəzi müasir telefonlarda və planşetlərdə belə bir tətbiq əvvəldən quraşdırılmışdır.
   • LCD ekranlı və ya arxa işığı olan bəzi elektron oxuyucular mavi işıq saçmır və ya birbaşa gözlərə parlamır. Bu elektron kitablar adi elektron kitablarla müqayisə olunur və yatmadan əvvəl oxunur.
2. 2 Acsınızsa bir qəlyanaltı yeyin. Aclıq hissi yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Yatağa hazırlaşarkən aclıq hiss edirsinizsə, yüngül bir qəlyanaltı yeyin. Səhər susuzluq hiss edirsinizsə, yatmadan əvvəl bir az su için.
   • Muz, hinduşka əti, qatıq, fıstıq yağı, süd məhsulları və tam taxıl krakerləri kimi qidalar daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
   • Çoxları üçün, kofeinsiz və spirtsiz içkilər, məsələn, bitki çayı və ya isti süd, yatmadan əvvəl rahatlamağa kömək edir.
   • Yatmazdan əvvəl çox yeməyin.
   • Acılı və yağlı qidalar yeməyin.
3. 3 Səhər ehtiyacınız olan hər şeyi əvvəlcədən hazırlayın. Yatmadan əvvəl hər şeyi hazırlasanız, səhər vaxtınıza qənaət edə bilərsiniz. Məsələn, əvvəlcədən aşağıdakıları edə bilərsiniz:
   • Lazımi paltarları düzün.
   • Qəhvə maşınını doldurun.
   • Nahar hazırlayın və yığın.
4. 4 Yatmazdan əvvəl yuyarsanız duş alın. Duş aldıqdan sonra özünüzü bir dəsmal ilə sarın və quruyarkən yatmağa hazırlaşmağa davam edə bilərsiniz.
   • İsti bir duş yatmadan əvvəl rahatlamağa kömək edə bilər.
   • Əksər insanların saçlarını hər gün yumaq lazım deyil. Saçınızı həftədə bir neçə dəfədən çox olmayaraq şampunlayın. Ancaq incə, yağlı saçlarınız varsa, hər gün yumaq lazım ola bilər.
   • Məşhur inancın əksinə, nəm saçlarla yatağa gedə bilərsiniz. Ancaq bu vəziyyətdə saçlar geri çəkilməlidir ki, bu da bütün saç düzümlərinə uyğun gəlmir.
   • Makiyaj edirsinizsə, yatmadan əvvəl çıxarın. Gecədə makiyaj buraxmaq dərinizin məsamələrini tıxayır və sızanaqlara səbəb ola bilər.
5. 5 Dişlərini fırçala. Yatmadan əvvəl dişlərinizi fırçalamalısınız və bu yemək və içməyi bitirdikdən sonra edilməlidir. Bu səhər ağız qoxusunun qarşısını alacaq və dişlərinizi çürüklərdən qoruyacaq.
   • İki dəqiqə ərzində dişlərinizi fırçalayın. Bu vaxta dözmək üçün bir taymer təyin edilə bilər. Tutacağına quraşdırılmış taymerli elektrik diş fırçaları var.
   • Diş minəsinə zərər verməmək üçün yumşaq tüklü bir fırça istifadə edin.
   • Dişlərinizin maksimum qorunması üçün bir florid pastası istifadə edin.
   • Dilinizi də fırçalamağı unutmayın.
   • Tualetə gedin. Bundan sonra yatağa gedə bilərsiniz.
6. 6 Yatağa gir. Gündəlik rejiminizi saxlamağa və eyni zamanda yatmağa çalışın. Çox erkən və ya çox gec yatmaq eyni dərəcədə zərərlidir. Adətən yuxuya getmək yarım saat və ya daha çox çəkirsə, bunu unutmayın və bir az əvvəl yatın.
   • Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yuxu ilə əlaqədar hər şeyi yazdığınız bir gündəliyi saxlayın. İçərisində yatma vaxtını qeyd edin. Uzun müddət yuxuya gedə bilməyəcəyiniz və ya gecələr oyana bilməyəcəyiniz üçün yataq masanızda bir gündəlik saxlayın.
7. 7 Yuxusuz hiss edənə qədər oxuyun. Yatağa girən kimi yuxuya gedən biri deyilsinizsə, zehninizi məşğul edəcək və diqqəti yayındırmağa və rahatlamağa kömək edəcək bir şey etməlisiniz. Yatmazdan əvvəl LCD ekranlara baxmaq tövsiyə edilmədiyi üçün müntəzəm və ya uyğun bir elektron oxucu istifadə edin. Yorğun və yuxulu hiss etdiyiniz anda işıqları söndürün və gözlərinizi yumun.
   • Gecə həyəcanlı bir şey oxumayın. Əgər özünüzü çox aparırsınızsa, deməyin istəyirəm yatmaq Yatmazdan əvvəl həyəcan verici bir macəra romanı deyil, bəzi darıxdırıcı texniki təlimatları oxumaq daha yaxşıdır.

Metod 2 /3: Düzgün rejim

1. 1 Özünüz üçün bir yuxu vaxtı təyin edin və ona əməl edin. Yaxşı yatmaq üçün müəyyən bir rejimə riayət etməlisiniz. Eyni zamanda yatmaq vacibdir.
   • Yuxu vaxtlarını təyin etmək, qalan işlərinizi planlaşdırmağa kömək edəcək - xüsusən, yatmağa hazırlaşmağa nə vaxt başlayacağınızı biləcəksiniz.
   • Əgər tələb edirsinizsə Qalx müəyyən bir zamanda, nə vaxt yatacağınızı hesablamaq üçün buna diqqət edin.
   • Çoxları hər kəsin gecə 8 saat yatması lazım olduğuna inansa da, fərqli insanların fərqli yuxu vaxtlarına ehtiyacı var. Ən yaxşı hiss etməyiniz üçün nə qədər vaxt lazım olacağını düşünün və gündəlik işinizi planlaşdırarkən bunu unutmayın.
2. 2 Yatmadan 5-6 saat əvvəl məşq edin. 20-30 dəqiqəlik gündəlik məşqlər daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edəcək. Ancaq yuxudan bir az əvvəl idmanla məşğul olmaq beyni və bütün bədəni aktivləşdirir çətinləşdirmək yuxuya getmək. Yatmadan 5-6 saat əvvəl idman etmək daha yaxşıdır.
3. 3 Yatmazdan əvvəl kofein, nikotin və spirtdən uzaq durun. Hamısı yuxu keyfiyyətinə mənfi təsir göstərir.
   • Yatmazdan 4-6 saat əvvəl kofein içməyi dayandırın. Yaxşı yatmaq üçün gecə qəhvə, çay, şokolad, kofeinli qazlı içkilər və bəzi ağrı kəsicilərdən çəkinin. Unutmayın ki, hətta kafeinsiz qəhvə və çaylarda da bəzi kofein var. Gecələr istirahət etmək üçün çay içirsinizsə, kofeinsiz bitki çayına keçin.
   • Bir çox insan istirahət etmək üçün siqaret çəkir, amma kofein kimi nikotin də stimullaşdırıcıdır. Bundan əlavə, müvəqqəti olaraq nikotin çatışmazlığı (çəkilmə sindromu) yuxunu pozur və gecələr daha tez oyanmağınıza səbəb olur. Siqareti tamamilə tərk etmək yuxunuzu əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq. Ancaq siqareti buraxa bilmirsinizsə, yatmadan ən az iki saat əvvəl son siqaretinizi çəkməyə çalışın.
   • Alkol bəzən daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək etsə də, gecə daha tez oyanışlara səbəb olur. Yatmadan ən az bir saat əvvəl spirt içməməyə çalışın ki, vücudunuz yatmazdan əvvəl onu emal edə bilsin.

Metod 3 /3: Tez yuxuya getmək

1. 1 Rahat yatdığınızdan əmin olun. Yatağa hazırlaşdıqdan sonra rahat bir yuxu mühiti yaratmalısınız. Rahat olmayan bir yatağınız varsa, yuxuya getməyiniz daha çətin olacaq.
   • Tercihinizə görə gecə paltarları boş və ya dar, yumşaq və ya dar ola bilər. Əsas odur ki, sizə uyğun olsun.
   • Yataq otağı kifayət qədər sərin olmalıdır, amma soyuq deyil.
   • Uyğun yastıqlar, döşəklər, yorğanlar və yataq dəstləri alın. Ən rahat əşyaları seçməyə çalışın.
   • Səs izolyasiyası haqqında unutmayın. Səs -küyə həssassınızsa, hətta yumşaq səslər də yuxunuzu poza bilər. Heç bir kənar səs eşitməmək üçün fanat və ya səs -küy generatorunu yandırın.
2. 2 Yataq otağının tamamilə qaranlıq olduğundan əmin olun. Yaxşı yuxuya səbəb olan ən vacib amillərdən biri yataq otağının qaralmasıdır. İşıq bədənimizi yuxunu pozan gündüzü xatırladır.
   • Bu qaydanın istisnası, asanlıqla söndürülə bilən oxu lampasıdır. Kiçik bir gecə lampası və ya kiçik bir masa lampası istifadə edin.
   • Yataq otağınızın pəncərəsinin xaricindəki işıq çox parlaqdırsa, qaranlıq pərdələr əlavə etməyi düşünün. Gec işləmək və günəş doğandan sonra hələ də yatmaq məcburiyyətindəsinizsə, eyni şeyi edə bilərsiniz.
3. 3 Yuxu dərmanlarını vaxtında qəbul edin. Həkiminiz sizin üçün yuxu dərmanı yazıbsa, hər gecə doğru zamanda qəbul etməlisiniz.
   • Bir çox fərqli yuxu həbi var və hər birinin fərqli bir dozası və qəbul etmək üçün optimal vaxtı var.
   • İnsanlar dərmanlara fərqli reaksiya verir, bəziləri isə qeyri-standart vaxtlarda yuxu həbləri qəbul etməlidirlər.
   • Əksər yuxu dərmanlarını ehtiva edən sürətli hərəkət edən dərmanlar ümumiyyətlə yatmadan dərhal əvvəl alınmalıdır.
   • Melatonin, dərmana reaksiyanızdan və həkiminizin tövsiyəsindən asılı olaraq yatmazdan 1-5 saat əvvəl alınmalıdır.

İpuçları

• Vaxtınıza qənaət etmək üçün duş alarkən dişlərinizi fırçalaya və makiyajınızı silə bilərsiniz.
• Gigiyena prosedurları zamanı vaxt ayırın. Dişlərinizi yaxşıca fırçalamaq onların sağlam qalmasına kömək edəcək. Duş alanda vaxt ayır, yoxsa sürüşə bilərsən.

Oxşar məqalələr

• Çətin olanda yataqdan necə qalxmaq olar
• Yorulduqda necə oyanmaq olar
• Mədədə yatmağı necə dayandırmaq olar
• Daha əvvəl yatmağa özünüzü necə öyrətmək olar
• Necə daha sürətli yuxuya getmək olar
• Yuxuya getmək üçün necə çox yorulmaq olar
• Yatmazdan əvvəl necə sakitləşmək olar
• Yeniyetmə olsanız necə daha sürətli yuxuya gedə bilərsiniz
• Yatmazdan əvvəl necə istirahət etmək olar
• Necə sakitləşmək və yuxuya getmək olar