MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Proqramınızı mənimsəyin
• Metod 2 /3: Diyetinizi yenidən qurun
• Metod 3 /3: Həyat tərzinizi fərdiləşdirin
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar
• Mənbələr və Sitatlar

Kilo verməyə gəldikdə, hər şey kalori yandırmaqdır. Onları mümkün qədər tez yandırmaq cədvəllərimiz, bellərimiz və sağlamlığımız üçün idealdır. Bu prosesi maksimuma çatdırmaq üçün oxuyun.

Addımlar

Metod 1 /3: Proqramınızı mənimsəyin

1. 1 Yüksək intensivlikdə məşqlər edin. Əgər ürək məşqinin kalori yandırmağın ən yaxşı yolu olduğunu düşünürsənsə, haqlısan. Ancaq bir şeyi qaçırdın - daha yaxşı yollar var. Və bu interval təlimidir. Kardiyak stress məşqlərinin faydaları (saysız -hesabsızdır) bu taktika ilə gücləndirilir.
   • Yüksək intensivlikli məşqlər, 30 saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər təkrarlanan yüksək intensivlikli məşqləri əhatə edir və 1-5 dəqiqə istirahətlə ayrılır (və ya bu aşağı intensivlikli bir məşqdirsə istirahət etməmək lazımdır). Faydaları düşünün:
     • Daha çox kalori yandıracaqsınız. Nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər çox kalori yandıracaqsınız - hər dəfə intensivliyi bir neçə dəqiqə artırsanız belə.
     • Aerobik dözümlülüyünüzü artıracaqsınız. Ürək -damar sisteminiz yaxşılaşdıqca daha uzun və daha intensiv məşqlər edə biləcəksiniz. 60 dəqiqəlik gedişinizi 45 dəqiqədə tamamladığınızı və ya tempinizi qoruyub tam 60 dəqiqə məşq etsəniz nə qədər əlavə kalori itirdiyinizi düşünün.
     • Darıxacaqsan. Şiddət əlavə etmək gündəlik məşqlərinizə müxtəliflik qatacaq.
     • Xüsusi avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur. Gündəlik məşqlərinizi dəyişdirə bilərsiniz.
2. 2 Ağırlıq qaldırma. Ağırlıq qaldırmaq kalori yandırma prosesinizi sürətləndirməyəcək, yox. Ancaq son nəticəni əldə etmək üçün həm ürək, həm də ağırlıq lazımdır. Maddələr mübadiləniz buna əsaslanır - daha çox əzələ, daha sürətli maddələr mübadiləsi. Sürətli bir metabolizm, daha çox kalori yandırmağa bərabərdir.
   • Əzələ kütləsi qazanmaqdan qorxduqları üçün bir çox qadın ağırlıq qaldırmaqdan çəkinir. Ancaq əslində bir az ağırlıq qaldırmaq kalori yandırmaq üçün bir nömrəli açardır. Əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, maddələr mübadiləsi o qədər sürətli olar, daha çox kalori yandırar və daha incə və gözəl görünərsən. Bunun səbəbi, əzələləriniz istirahətdə olsa belə, toxumaları qorumaq və təmir etmək üçün yağdan üç qat daha çox enerjiyə ehtiyac duyurlar.
3. 3 Yağ yandırmaq üçün məşq edin.Kalori xərclərinizi artırmaq üçün kardio və güc məşqlərinə ehtiyacınız olduğu təsbit edildi. Bundan əlavə, düzgün məşq etsəniz, daha da böyük bir təsir əldə edəcəksiniz - məşqdən sonra "300 kalori" ə qədər itirəcəksiniz. Ciddi şəkildə.
   • Ağır bir şeyi necə tez qaldıracağınızı və bunu bir neçə dəfə təkrar edəcəyinizi anlayın. Ürəyinizi və ağciyərlərinizi işə salır, eyni zamanda əzələlərinizi tonlandırmağa kömək edir. Divanda oturarkən belə, çömbəlmə, əzələləri gərginləşdirmə, ayaqlarınızı çəkmə və kalori yandırmaq üçün qaçışla birləşdirin.
   • İdman salonları ümumiyyətlə hər iki məşq növü olan maşınlar təklif edir. İdman salonunuzdan mövcud kardio / güc maşınları haqqında soruşun. Təcrübə edəcək və nəticələrini müqayisə edə biləcəyiniz dostlar tapacaqsınız.
4. 4 Dövrə təlimini sınayın. Kalori yandırmaq, ən çox əzələni eyni anda istifadə etdiyiniz zaman daha yaxşı işləyir. Və dövrə təhsili bu funksiyanı yerinə yetirir. Ancaq psixoloji faydaların da olduğunu bilirdinizmi? Qan dövranını yaxşılaşdırmaqla yanaşı, həm də əhval -ruhiyyəni artırır və stresi aradan qaldırmağa kömək edir.
   • Əzələ qruplarının bu qədər tez dəyişməsinin səbəbiylə dövrə təliminin bu qədər böyük olmasıdır. Ancaq məşqlər arasında istirahət etmək üçün vaxt itirmirsiniz. Nəbziniz sürətlənir və ağırlıq qaldırarkən heç vaxt baş verməyəcək bir səviyyədə qalır. Və dövrə məşqlərinizə bir az aerobika əlavə etsəniz, daha yaxşı olar.
5. 5 Birləşdirin. İnsanlar tez -tez kardio açar olduğunu düşünürlər. Qaçış çox təsirli olsa da, kalori yandırmağın başqa yolları da var. Üzgüçülük, avarçəkmə, boks və rəqs də əla məşqlərdir.
   • Yaxşı bir avarçəkmə proqramı, bir saatlıq işə dəyər olan 800-1000 kalori yandırmağa kömək edə bilər.
   • Hovuzda cəmi 45 dəqiqə yağ şəklində saxlanılan 800 -dən çox kalori yandırmağa kömək edəcək.
   • Rinqdəki boks, çəkinizə görə saatda təxminən 700 kalori yandırmağa kömək edəcək.
   • Balet kimi sadə bir şey saatda 450 kalori yandırır.
6. 6 Yeni bir idman növü öyrənin. Əllərinizi arxanızda bağlayaraq ətrafınızda qaça bilsəniz, başqa bir şey etməyinizin vaxtıdır. Bu, təkcə zehninizə təravət vermir, həm də bədəninizə dəyişikliklər gətirir. Bədən hər hansı bir məşqə uyğunlaşır və alışdıqca daha az kalori yandırır. Maddələr mübadiləsini aldatmaq üçün dövrə təhsili keçir.
   • Məşq sonrası yağ yandırma təsirini unutmayın! Vücudunuz alışmadığı bir şeyi edərkən, sağalması üçün vaxt lazımdır. Bu bərpa dövründə maddələr mübadiləsi hələ də sürətlənir. Nə etsəniz edin, yeni əzələlər kəşf edin və işə salın.

Metod 2 /3: Diyetinizi yenidən qurun

1. 1 Yaşıl çay yığın. Yalnız sehrli xərçənglə mübarizə xüsusiyyətlərinə malik deyil, həm də maddələr mübadiləsini sürətləndirir.Journal of Clinical Nutrition'da edilən son bir araşdırmada, gündə üç dəfə yaşıl çay ekstraktı alan iştirakçılar maddələr mübadiləsində 4% artım yaşadılar.
   • Bu 4% sizin üçün nə deməkdir? Əlavə 60 kalori, budur. Uzun müddətdə bunun nə demək olduğunu bilirsinizmi? 3 kiloqram! Bir az həb alaraq. Elm ictimaiyyətindəsinizsə, norepinefrin səviyyənizi yüksəltdiyinə inanılır.
2. 2 Bol su içmək. Möcüzələrin baş verməyəcəyini düşünürdünüzmü? Son araşdırmalar 17 ml soyuq su içsəniz, sonrakı 10 dəqiqə ərzində maddələr mübadilənizin 30-40% artdığını və təxminən 30 dəqiqə bu səviyyədə qalacağını göstərdi. Bu o deməkdir ki, gündə 1,5 litr su içməklə ildə əlavə 17,400 kalori yandıra bilərsiniz. 2,2 kq!
   • Maddələr mübadiləsini sürətləndirməklə yanaşı, qarnınızı su doldurur və həddindən artıq yeməyinizin qarşısını alır. Yeməkdən əvvəl bir stəkan su için. Əlbəttə ki, həmişə idman salonuna özünüzlə bir şüşə götürün.
3. 3 Daha çox (az yağlı) süd məhsulları istehlak edin. Journal of Obesity jurnalında nəşr olunan bir araşdırma, gündə ən az üç dəfə az yağlı qatıq kimi yalnız az yağlı süd məhsulları yeyən qadınların, az miqdarda süd məhsulu yeyən qadın həmkarlarından 70% daha çox yağ itirdiyini göstərdi. Beləliklə, süd məhsullarında çoxlu gizli yağlar var.
   • Əslində, kalsium bədəninizi yağ yandırmaq üçün enerjiləşdirir. Təəssüf ki, kalsiumla zəngin qidalar bir yerdə satılmır. Kalsiumun gücünü yaşamaq üçün işlənməmiş süd məhsulları istehlak etməlisiniz. Gündə ən az 1200 mq istehlak etməyə çalışın.
4. 4 Daha çox balıq istehlak edin. Çox balıq yeyənlərin leptin səviyyəsinin aşağı olduğu ortaya çıxır - bu möcüzə maddələr mübadiləsini sürətləndirir, piylənmənin qarşısını alır. Hər gün bir dilim balıq yeməyə çalışın - qızılbalıq, ton balığı, uskumru və nə qədər balığa yağ olsa o qədər yaxşıdır.
   • Bel xəttinizi artıran qidaları balıq kimi sağlam qidalarla əvəz edin. Balıq dadlıdır, kalorisi azdır, ürək üçün faydalı olan omeqa-3 yağları yüksəkdir. Omega-3, bədəninizin istehsal edə bilmədiyi əsas yağlardır. Qan laxtalanmasını yaxşılaşdırır və "yaxşı" xolesterol ehtiva edir.
5. 5 Lifə söykənmək. Aşağı karbohidratlı, yüksək lifli qidaların həzm edilməsi daha uzun çəkir və özünüzü daha dolğun hiss etməyinizə və qəlyanaltı yemə ehtimalınızın azalmasına səbəb olur. Ispanaq, brokoli, kuşkonmaz və gül kələmi lif baxımından yüksək olan sağlam qidalardır.
   • Üstəlik, bütün meyvəni dişləyən və çeynəyən lif tərkibi hisslərinizi stimullaşdırır və yemək daha uzun çəkir. Beləliklə, psixoloji olaraq içkilərdən və yumşaq qidalardan daha çox məmnunluq gətirir. Çeynəmək də mədə doldurmağa kömək edən tüpürcək və mədə şirəsi istehsalını təşviq edir.
6. 6 Protein tərkibinizi artırın. Atkins pəhrizi kimi həddindən artıq miqdarda deyil, hər yeməkdə zülalın az olması maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək. Həzm sisteminiz onu parçalamaq üçün daha çox enerji sərf edir, beləliklə daha çox kalori yandırır. Bununla birlikdə, protein səviyyənizi diyetinizin 20-35% -də saxlayın. Həddindən artıq protein yemək böyrək stresinə səbəb ola bilər və bədəninizi çox yağ yığmağa təhrik edə bilər.
   • Bütün zülallar bərabər yaradılmır. Yağsız ət, lobya, soya və az yağlı süd məhsulları kimi daha qidalı və daha az kalori və daha az yağ olan qidalara baxın.

Metod 3 /3: Həyat tərzinizi fərdiləşdirin

1. 1 Stressdən azad olun. Kaliforniya Universiteti, San -Fransisko da daxil olmaqla bir sıra araşdırmalara görə, stress qarın yağlarının yığılmasına kömək edə bilər.Stressli olanda kortizol kimi hormonlar iştahınızı artırır, maddələr mübadiləsini aşağı salır və qarın yağlarının yığılmasını təşviq edir.
   • Bəs bu halda nə edirsiniz? Sakitləşdirici musiqi dinləmək və ya yoga etmək kimi stresdən qurtulmanıza kömək edəcək bir fəaliyyət tapın və gündəlik bunu edin. Yalnız sakitləşməyəcəksiniz, həm də stres tutma vərdişindən xilas olacaqsınız.
2. 2 Səhər yeməyini qaçırmayın. Araşdırmalar göstərir ki, səhər yeməyi kilo vermədə böyük rol oynayır. Uğurla arıqlayan insanların təxminən 80% -i heç vaxt səhər yeməyindən imtina etməmişdir.
   • Yatarkən maddələr mübadiləsi yavaşlayır, yeməyin həzm edilməsi mexanizmi yenidən işə düşür. Səhər yeməyi üçün yumurta ağı, yağsız südlü yüksək lifli taxıllar (başqa bir metabolik stimullaşdırıcı) və ya meyvəli yulaf ezmesi kimi 300-400 kalori yeyin.
3. 3 Kiçik və tez -tez yemək yeyin. Əksər insanların cəsədləri, iki və ya üç seansda eyni miqdarda kalori istehlak etməkdənsə, hər neçə saatda kiçik yeməkləri həzm etmək üçün daha çox enerji sərf edir.
   • Tez -tez yemək, təəccüblü dərəcədə yaxşı bir fikirdir, çünki metabolik tənəzzülün qarşısını alır. Vücudunuzu aldadacaqsınız və bunun daim yeyəcəyini və buna görə də metabolik prosesi heç vaxt azaltmayacağını düşünəcək. Gündə 3 dəfə böyük yemək yerinə 5 kiçik yemək (hər biri 200-500 kalori) alın. Həm də 4 saatdan çox yemək ara verməməyə çalışın. Məsələn, səhər 7 -də səhər yeməyiniz varsa, onda 10 -da qəlyanaltı, günorta nahar, 15 -də başqa bir qəlyanaltı və 19 -da axşam yeməyi yeməlisiniz.
4. 4 Alkoqol içməkdən çəkinin. Anlamaq çətin ola bilər, amma spirt mərkəzi sinir sistemini sıxışdırır və bununla da maddələr mübadiləsini ləngidir. İndi H2O -ya söykənmək üçün başqa bir səbəbiniz var. İngiltərədən edilən araşdırmalar, yüksək kalorili bir pəhriz istehlak etsəniz, spirtlə birlikdə istifadə edildikdə daha az kalori yandırılacağını (və daha çox yağ şəklində saxlanacağını) göstərdi.
   • Tamam, bu tamamilə doğru deyil. Alkoqol istehlakınızı gündə 1 stəkan şərabda saxlaya bilsəniz, piylənmə ehtimalı azdır. Bu yalnız bir stəkan şərabdır - bir küpə deyil.
5. 5 Fidget. Daim hərəkətdə olan insanlar daha çox kalori yandırırlar. Mayo Klinikasının tədqiqatçıları, subyektlərdən 8 həftə ərzində gündə əlavə olaraq 1000 kalori istehlak etmələrini istədikdə, yalnız həvəssiz olanlar bu kaloriləri yağ olaraq saxlayırdılar.
   • Araşdırmalar göstərir ki, artıq çəkili insanlar oturmağa meyllidirlər, cılız insanlar isə ayaq üstə gündə 2 saatdan çox vaxt keçirir, irəli -geri gəzir və əsəbiləşirlər. Gündəlik 350 kalori, idman salonuna getmədən ildə 13-18 kiloqram arıqlamaq üçün kifayətdir.
6. 6 Kifayət qədər yuxu alın. Bu bel üçün düşündüyünüzdən daha vacibdir. Çikaqo Universiteti Tibb Mərkəzindən edilən araşdırmalar, gündə yalnız 4 saat yatan insanların karbohidratları həzm etməkdə daha çox çətinlik çəkdiklərini ortaya qoydu. Səbəb? İnsulin və stress hormonu olan kortizol səviyyəsinin artması.
   • Yorulduğunuzda, bədəninizin gündəlik funksiyalarını yerinə yetirmək üçün enerjisi yoxdur, o cümlədən kalorilərin səmərəli yandırılması. Maddələr mübadiləsinin yaxşı olduğundan əmin olmağın ən yaxşı yolu, hər gecə 6-8 saatlıq bir qızartı almaqdır.
7. 7 Mümkün olduğunda aktiv olun. Kalori yandırmağı idman zalı üçün bir şey kimi düşünməyin. Bu pis adamları hər yerdə, hər zaman yandıra bilərsiniz. Aşağıdakı fəaliyyətlər, 68 kiloluq bir insan üçün 150 kalori yandırmanıza kömək edəcək:
   • Golf oynayın və 24 dəqiqə ərzində öz golf klublarınızı gəzdirin.
   • Əllərinizlə 22 dəqiqə qar götürün.
   • Bağda 26 dəqiqə qazın.
   • Çim biçmə otağını 30 dəqiqə işləyərkən saxlayın.
   • Evi 27 dəqiqə boyayın.
   • Stolüstü tennis oynayın və ya uşaqlarınızın arxasında 33 dəqiqə qaçın.

İpuçları

• Kiçik yeməklər yeyin. 3 böyük yemək əvəzinə gündə 6 dəfə kəsin və yeyin. Bu, vücudunuzun daha sürətli kalori yandırmasına imkan verəcəkdir.
• Kalori yandırmağın ən asan yolu, səhər boş bir mədədə limon dilimlənmiş bir stəkan su içməkdir. Bədəni də yaxşı təmizləyir.

Xəbərdarlıqlar

• Çox uzağa getmə. Maşında 2 saat sonra yerdə yatırsınızsa, həftənin qalan hissəsində artıq idman edə bilməyəcəksiniz. Ehtiyatlı ol.

Mənbələr və Sitatlar