MəZmun

• Addımlar
• Metod 3: Bədəni Enerji Vermək üçün Düzgün Qidalanma
• Metod 2 /3: Daimi məşq edin
• Metod 3 /3: Daimi oyanma və yuxu rejiminə riayət etmək
• İpuçları

Gündəlik enerjili hiss etmək həyat səviyyənizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq. Bu məqsədə müxtəlif yollarla nail olmaq olar. Sağlam insanların yalnız pəhrizlərini dəyişdirmələri, məşqlərə başlamaları və həyat tərzlərini dəyişdirmələri lazımdır. Həm də hər gecə kifayət qədər yuxu almalısan ki, oyananda özünü təravətləndirsin və enerji alsın.

Addımlar

Metod 3: Bədəni Enerji Vermək üçün Düzgün Qidalanma

1. 1 İşlənmiş qidalardan çəkinin. Bu addım sağlam bir pəhriz saxlamağa və enerjinizi doldurmağa kömək edəcək. Təzə, bütöv qidalar işlənmiş qidalardan daha yaxşıdır, çünki tərkibində daha çox faydalı vitamin və qida var. İşlənmiş qidalar - hazırlanmış yeməklər (məsələn, mikrodalğalı sobada yenidən qızdırmaq üçün), fast food və sair - yüksək kalorili olur. Çox vaxt konservantlar, əlavə şəkər və yağ, boyalar və digər zərərli maddələr ehtiva edir. Bu cür qidalar qida baxımından zəifdir və buna görə də daha az enerji verir.
   • Bütün qidalar qida maddələri ilə zəngindir və bədəni daha çox enerji ilə təmin edir. Bunlara meyvə, tərəvəz, duzsuz qoz-fındıq, yağsız ət, təzə balıq və dəniz məhsulları, yumurta, az yağlı süd, düz qatıq və az yağlı pendir daxildir.
2. 2 Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin. Bütün qidaları yeməyi və diyetinizin yaxşı balanslaşdırıldığını, yəni bütün əsas qida qruplarını əhatə etməsini unutmayın. Balanslaşdırılmış bir pəhriz vücudunuza lazım olan bütün qida maddələrini verəcək və gün ərzində daha enerjili hiss etməyinizə kömək edəcək.
   • Meyvə və tərəvəz bütün pəhrizin yarısını təşkil etməlidir.
   • Yaşınıza, cinsiyyətinizə və fiziki fəaliyyət səviyyənizə uyğun olan qədər taxıl yeyin. Yarısı tam taxıllardan ibarət olan taxıl məhsullarının uyğun miqdarı bu internet saytından istifadə etməklə (ingilis dilində) müəyyən edilə bilər.
   • Yaşınıza, cinsiyyətinizə və fiziki fəaliyyət səviyyənizə uyğun miqdarda protein alın. Bu miqdar da bu veb saytdan (İngilis dilində) istifadə etməklə müəyyən edilə bilər.
   • Balanslaşdırılmış bir pəhriz, bu saytdan istifadə edərək miqdarı da müəyyən edilə bilən süd məhsulları içerməlidir (ingilis dilində).
3. 3 Lazımi miqdarda vaxtında yeyin. Çox az və ya çox yeməyin, çünki bu, enerji səviyyənizə mənfi təsir göstərə bilər. Yemək atmaq və ya kifayət qədər kalori istehlak etməmək, vücudunuzun enerjiyə qənaət etməyə çalışdığı üçün maddələr mübadiləsini ləngidir, bu da letargiyaya səbəb ola bilər. Digər tərəfdən, həddindən artıq yemək (xüsusilə həddindən artıq miqdarda təmizlənmiş karbohidratlar və şirniyyatlar yemək) qanda şəkərin səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər ki, bu da enerjinin dağılmasına, ardınca isə yorğunluğa (və ehtimal ki, parçalanmaya) səbəb ola bilər. Gündə üç dəfə və ya altı dəfə kiçik yemək yeməyə çalışın və yeməklərinizi gün ərzində bərabər paylayın.
   • Çox yeməyin. Porsiyaların ölçüsünə yaxşı nəzarət edə bilərsiniz, ancaq birdən -birə nəzarəti itirdiyinizi və bir anda çox yediyinizi görürsünüzsə, bu overeating əlamətidir. Bu davranış sağlam bir pəhrizi poza bilər. Həddindən artıq yediyinizi görürsünüzsə, ümumiyyətlə buna səbəb olan qidaları evdə saxlamayın. Çox yemək istəyiniz varsa, fikrinizi yayındıracaq bir şey edin: əl işləri, idman və s.
   • Yeməkləri qaçırmayın. Tələsməli olsanız və düzgün yemək üçün vaxtınız olmasa həmişə əlinizdə sağlam qəlyanaltılar saxlayın.
   • Emosional həddindən artıq yeməkdən çəkinin. Qəzəb, sevinc, kədər və ya tək hiss kimi emosional sıxıntı zamanı yeməyə meylli olsanız, bu duyğular həddindən artıq yemək üçün tetikleyici rolunu oynayır. Duygusal həddindən artıq yemək balanslaşdırılmış qidalanmaya mane olur. Yemək yerinə, emosional stresdən azad olmağa kömək edəcək digər fəaliyyətlərə baxın.
   • Gecələr yemək yeməyin. Günortadan sonra daha çox kalori yemək, xüsusilə işlənmiş və ya yağlı qidalar yeməyə meylli olsanız problem yarada bilər. Gecə saatlarında qəlyanaltı yemək istəyinin qarşısını almaq üçün gün ərzində kalorilərinizin böyük hissəsini almağa çalışın. Naharda axşam yeməyindən daha çox yeyin.
4. 4 Nəmli qalmaq üçün su içmək. Susuzluğun qarşısını almaq, yorğunluğun qarşısını almaq və enerjili olmaq üçün gün ərzində su içmək vacibdir. Gün ərzində kifayət qədər su içməyə öyrəşməmisinizsə, daha çox yorulmaq riskiniz var.
   • Yetkin kişilərə gündə təxminən 3 litr su içmək məsləhət görülür.
   • Yetkin qadınlara gündə iki litrdən çox, daha doğrusu 2,2 litr su içmək məsləhət görülür.
   • İdman və ya digər fiziki fəaliyyətlə məşğul olarkən tərlə birlikdə daha çox maye itirilir, bu halda gündəlik su qəbulu artırılmalıdır.
5. 5 Saxta enerji mənbələrindən çəkinin. Sizə enerji verdiyini iddia edən bir çox yemək var, amma bu həmişə belə olmur. Bədən onlardan enerji çıxarsa belə, çox vaxt qısamüddətli təsir göstərir. Bu qidaların bir çoxu, potensial enerji qazancını aşan mənfi xüsusiyyətlərə malikdir.
   • Qəhvə qısamüddətli enerji artımı təmin edə bilər və son araşdırmalar əvvəllər düşündüyümüz qədər pis olmadığını göstərir. Bununla birlikdə, qəhvədəki kofein bir qədər asılılıq yaradır və günortadan sonra istehlak edildikdə yuxuya mənfi təsir göstərə bilər və nəticədə ertəsi gün enerji səviyyəsini azalda bilər. Şəkərli və kremli qəhvənin əlavə kalori və yağ qatdığını da nəzərə almaq lazımdır.
   • Enerji içkilərində kofein çoxdur - bu, qəhvədən daha aşağı olduqları anlamına gəlmir. Bununla birlikdə, həddindən artıq istehlak edildikdə enerji içkilərinin ürək problemlərinə səbəb ola biləcəyi müəyyən edilmişdir. Bundan əlavə, bir çox enerji içkilərində şəkər çoxdur (yəni boş kalorilər), bu da günün sonunda parçalanmaya səbəb ola bilər.
6. 6 Bitki mənşəli çaylar və əlavələrdən istifadə etməyi düşünün. Bir çox bitki çayları və bitki mənşəli əlavələr bədəni enerji ilə təmin edir. Xüsusilə hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, yeni əlavələr istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə və ya eczacınızla məsləhətləşdiyinizə əmin olun.
   • Diyetinizdən kifayət qədər B vitamini almırsınızsa, B vitamini əlavə edə bilərsiniz. B vitamini ilə gündəlik multivitamin alaraq enerji səviyyənizi artıra bilərsiniz. Bu metodun sizin üçün uyğun olub olmadığını həkiminizlə danışın.
   • B12 vitamini çatışmazlığınız varsa, enerji səviyyəsini yüksəltmək üçün çatışmazlığı aradan qaldırmağa çalışın.
   • Sibir ginsengi dözümlülüyü artırır, yorğunluğu aradan qaldırır və stressi azaldır. Çay və pəhriz əlavələri şəklində satılır.
   • Ginkgo, bədəndə beyində qlükoza metabolizmasını təşviq edən və zehni enerjini və zehni aydınlığı artıran bir maddə olan adenozin trifosfat (ATP) istehsalına kömək edən başqa bir bitkidir. Ginkgo çay əlavəsi olaraq ayrıca alına bilər, çay qarışıqlarında və aşqar olaraq da satılır.
   • Yaşıl çay özü və özü kimi satılır. Təbii kofein və digər faydalı xüsusiyyətlərə malikdir (məsələn, antioksidandır), bunun sayəsində rifahı yaxşılaşdırır və enerji verir.
   • Nanə efir yağı da enerji verir. Nanə yağının idmanın sağlamlığına təsirini araşdıran araşdırmalara görə, bu əlavənin ayıqlıq hisslərini artırdığı göstərilmişdir.

Metod 2 /3: Daimi məşq edin

1. 1 Batareyalarınızı doldurmaq üçün hər gün məşq edin. İdman etmək üçün çox yorğun hiss etsəniz də, idmana başlayın və güc aldığınızı hiss edəcəksiniz. Yorğun hiss edirsinizsə, sadə gəzinti kimi orta məşqlər də sizi motivasiya edəcək və enerjiləşdirəcək.
   • Ətrafda 10-15 dəqiqə gəzmək kimi mülayim bir məşq, koşu bandında 45 dəqiqədən daha enerjili ola bilər.
   • Yoga ilə məşğul olun. Yoga tərəfindən yaradılan sakit enerji, daha tez tükənən və hətta depressiyaya səbəb ola biləcək daha tipik gərgin enerjidən daha məhsuldar ola bilər. Yoga, gərginliklə müşayiət olunmayan sakit, inamlı və optimist enerjiyə enerji verir.
   • Pilates edin. Pilates, sakit enerji ilə doldurmanıza kömək edə biləcək başqa bir orta məşqlər dəstidir.
   • Taijiquan gimnastikası ilə məşğul olun. Taijiquan da sakit enerji ilə doldurulmanıza kömək edir.
   • Güc təhsili ilə məşğul olun. Güc məşqlərini yavaş -yavaş və sakit bir şəkildə yerinə yetirmək də batareyalarınızı doldurmağa kömək edə bilər.
2. 2 İdman edərkən musiqi dinləyin. Orta məşqlə birlikdə musiqi sizi sakit enerji ilə doldurmağa kömək edə bilər.
   • Davam edən araşdırmalar, musiqinin enerjili və sakit olduğunu göstərir. Bu, musiqini orta məşqlə birləşdirdiyiniz zaman doğrudur.
   • Məşq edərkən musiqi dinləmək, məşq zamanı sakit enerji ilə dolmağa və məşqdən sonra daha enerjili qalmağa kömək edə bilər.
3. 3 Seçimlərinizi bilin. Hətta mülayim fiziki aktivlik, həddini aşmağınıza səbəb ola bilər, bədəniniz sakit enerji istehsal edə bilməyəcək və yorulacaqsınız.
   • Güclü bir məşqdən sonra əvvəlcə özünüzü yorğun hiss edəcəksiniz, ancaq bu cür məşqlər də nəticədə sizə məşqdən imtina etməkdən daha çox enerji verəcək.
   • Unutmayın ki, güclü məşq sizi daha sıx enerji ilə enerjiləşdirə bilər, bu da daha çox yorğunluqla birlikdə məhsuldarlığı artıra bilər.
4. 4 Məşqdən əvvəl meyvə yeyin. Meyvələr çox sağlamdır və idmanla yaxşı gedir.
   • Meyvələr həzmi yaxşılaşdırır və bədənin daha çox qida qəbul etməsinə kömək edir.
   • Meyvədən alınan qida maddələri bədəni enerji ilə təmin edir ki, bu da gün ərzində daha təsirli idman etməyinizə və daha da güclənməyinizə kömək edə bilər.
   • Portağal, banan və alma yaxşı işləyir.

Metod 3 /3: Daimi oyanma və yuxu rejiminə riayət etmək

1. 1 Müəyyən bir yuxu cədvəlinə riayət edin. Gün ərzində enerjili qalmaq üçün kifayət qədər yuxu rejimi vacibdir. Sağlam yuxu vərdişlərini inkişaf etdirmək və düzgün bir rejimə riayət etmək, yatmağa ehtiyac olmadıqda özünüzü təravətləndirə və yatmazdan əvvəl yorğun hiss etməyə kömək edə bilər.
   • Hər gecə kifayət qədər yuxu alın. Yetkinlər 7-9 saat, yeniyetmələr isə gecə 8-10 saat yatmalıdır.
   • Mümkünsə gün ərzində yatmamağa çalışın. Gündüz yuxusu qurulmuş rejimi poza bilər.
   • Günortadan sonra kofein kimi stimulantlardan çəkinin.
   • Günortadan sonra mülayim bir məşqlə məşğul olun və səhər və ya günortanın ortasında güclü məşqlərə ayırın.
   • Yatmadan əvvəl rahatlayın. Bütün narahatlıqlarınızı yataq otağından kənarda qoymağa çalışın və heç vaxt yataqda bunları düşünməyin. Yataqda emosional müzakirə və mübahisə etməməyə çalışın.
   • Yataq otağınızın təbii işıqla işıqlandığından əmin olun. İşıq və qaranlığın bir -birini əvəz etməsi düzgün yuxu rejimini qorumağa kömək edəcək.
   • Yataqda yemək yeməyin və televizora baxmayın. Yatağınızı yalnız yuxu üçün istifadə etməyə çalışın ki, yuxuya getməkdə çətinlik çəkməyəsiniz.
2. 2 Şiddətli yorğunluq halında kömək istəyin. Normal yuxu cədvəlinə riayət etməyinizə baxmayaraq yorğun hiss edirsinizsə, yardıma ehtiyacınız ola bilər. Həkiminizlə yuxu problemlərini müzakirə edin.
   • Mümkün anomaliyaları aşkar etməyə kömək etmək üçün yuxu gündəliyi saxlayın.
   • Həkimə müraciət etmək qərarına gəlsəniz, ona normal yuxu cədvəlinə əməl etdiyinizi söyləyin (qeydləriniz bunu göstərirsə).
   • Həkiminiz, tiroid xəstəliyi, depressiya, anemiya və ya xroniki yorğunluq sindromu kimi tez -tez yorğunluğa səbəb olan şərtlərinizin olub olmadığını yoxlamaq istəyə bilər.
3. 3 Gündəlik iş rejiminə riayət edin. Enerjili qalmaq üçün vaxtınızı planlaşdırmalısınız. Stresinizi minimuma endirməyə çalışın və digər əyləncəli fəaliyyətlər üçün vaxtınız olacaq.
   • Vəzifələri prioritetləşdirmək üçün bir planlaşdırma tətbiqindən və ya təqvimdən istifadə edin.
   • Heç bir şeyi qaçırmamaq üçün planlarınızı mütəmadi olaraq nəzərdən keçirməyi unutmayın.
4. 4 Çox plan etməyin. Bəzən dayandırmaq və etmək istədiyin hər şeyə kifayət qədər vaxtın olmadığını başa düşmək lazımdır. Hər pulsuz dəqiqəni iş və fəaliyyətlə doldurmaq əvəzinə, stressi azaltmaq üçün bir az boş vaxt ayırın.
   • Cədvəlinizdə istirahət və istirahət üçün vaxt ayırın. Yalnız işin deyil, asudə vaxtın da planlaşdırılması vacibdir.
   • İstirahət qaydalarını təyin edin. Məsələn, telefonunuzu söndürün və ya e -poçt və sosial mediadan istifadə etməyin. Hətta müəyyən bir zamanda İnternetə girişi dayandıracaq tətbiqlər də ala bilərsiniz. Bu tətbiqlər məhsuldarlığı artırmaq üçün hazırlansa da, planlı istirahət üçün də istifadə edilə bilər.

İpuçları

• Beyin bədənə bağlıdır. Yorğun hiss etsəniz də, özünüzü bir yerə yığın və işə başlayın. Beyin stimullaşdırması sizi gün ərzində aktiv saxlayacaq. Bu kömək etmirsə, hazırkı işinizi bitirdikdən sonra yuxuya getməyə çalışın.
• Daha çox şeyə qadir olduğunuzu hiss etdikdən sonra yükü artırın. Yorulduqda, nəbzinizi artırmaq üçün idman edin. Sonra istirahət edin və növbəti məşq üçün gücünüzü artırın.Hər məşqdən sonra yorulduğunuzu hiss edirsinizsə, başqa bir şey etməyə çalışın. Yaralanmamaq üçün həddindən artıq yüklənmədən çəkinin.
• Enerji çubuqları yeməklər arasında böyük bir qida və enerji mənbəyidir.