MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Başlanğıc mövqeyi
• Metod 2 /4: Təlimin yerinə yetirilməsi
• Metod 3 /4: Ətraflı versiya
• Metod 4 /4: Nümayəndələr
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar
• Ehtiyac duyacağınız şeylər

Bu aşağı intensivlikli məşq biceps və ön kol əzələlərinizi inkişaf etdirməyə kömək edəcək.

Addımlar

Metod 1 /4: Başlanğıc mövqeyi

1. 1 Sırtınızı düz tutun, ayaqları çiyin genişliyində ayrı və dizlərdə bir az əyilmiş.
2. 2 Başlanğıc mövqeyində, yan və aşağı dumbbells olan qollar. Avuçlar itburnu ilə üzbəüzdür.

Metod 2 /4: Təlimin yerinə yetirilməsi

1. 1 Dirsəklərinizi bədəninizə qarşı bir yerdə saxlayın. Dumbbellləri çiyinlərinizə qaldırın. Qollarınızı eyni anda və ya bir anda əymək olar.
2. 2 Əlinizi yavaş -yavaş, idarə olunan şəkildə aşağı salın.

Metod 3 /4: Ətraflı versiya

1. 1 Məşqləri çətinləşdirmək üçün dumbbelllərin çəkisini artırın.
2. 2 Məşqləri daha da çətinləşdirmək üçün dirsək dayağından istifadə edin. Əlinizi dayağa söykəyin, düzəldin, aşağı salın. Bir əlinizə bir dumbbell alın, digərini isə bicepsinizə qoyun. Əyilmək.

Metod 4 /4: Nümayəndələr

1. 1 Hər dəstdə 10-15 təkrar edin. Əvvəlcə 2 dəst edin. Siz irəlilədikcə 3 dəstə artırın.
2. 2 Həftədə 3 dəfə 2-3 yanaşma etsəniz nəticəni 6-8 həftədə görə bilərsiniz. Daha sürətli nəticə əldə etmək üçün dəstlərin sayını artırın və bu məşqi daha tez -tez edin.

İpuçları

• Bu məşq biceps və ön kollarınızın gücünü və elastikliyini artıracaq.
• Məşqləri asanlaşdırmaq üçün yüngül dumbbelllərdən istifadə edin.

Xəbərdarlıqlar

• Təlimi səhv etsəniz bel və dirsəklərinizə zərər verə bilərsiniz. Sırtınızı düz tutun, dumbbellinizi yalnız ön kolunuzla çəkin və dirsəklərinizi bədəninizdə saxlayın.

Ehtiyac duyacağınız şeylər

• Dumbbells
• Dəsmal (isteğe bağlı)