MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Körpü Koltuğunun Gərilməsi və Gücləndirilməsi
• 3 -dən 2 -ci hissə: Əl Dayandırma Təcrübəsi
• 3 -dən 3 -cü hissə: Körpüdən keçmək
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar
• Sənə nə lazımdır

Bir gimnastika yarışına baxmısınızsa, körpü mövqeyindən dayaq keçidindən təsirlənmiş olmalısınız. Ancaq bu möhtəşəm məşqi də öyrənə biləcəyinizi bilirdinizmi? Müxtəlif əzələləri gücləndirməyə, elastikliyinizi və balansınızı yaxşılaşdırmağa və beyninizə qan axını artırmağa kömək edə bilər. Sadə məşqlərdən sonra dostlarınızı heyrətləndirə və özünə hörmətinizi artıra bilərsiniz!

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Körpü Koltuğunun Gərilməsi və Gücləndirilməsi

1. 1 Biləklərinizi və topuqlarınızı uzatın. Bu birləşmələrin elastikliyi körpü dayağı üçün çox vacibdir. Duruşu hazırlamadan əvvəl uzandığınızdan əmin olaraq onları hər gün isidin.
   • Biləklərinizi uzatmaq üçün yerə oturun və əllərinizi yerə qoyun, ovuclarınızı aşağı salın, biləyinizə 90 dərəcə bir açı ilə bükün.Biləyinizin içindəki gərginliyi hiss edərək dirsəklərinizi yumşaq bir şəkildə bükün. Sonra, qollarınızı qarşınıza keçirərək, ovuclarınızı yerə qoyun, barmaqlarınızı bir -birinə.
   • Ayaq biləyinizi uzatmaq üçün ayağınızı bir neçə dəfə (ayaq biləyinizi hərəkət etdirərək) saat yönünün əksinə və əksinə çevirin. İstəyirsinizsə, yerə oturub aşağıdakı məşqi edə bilərsiniz: bir ayağınızı önünüzə uzatın, digərinizlə keçin və ayağınızı əlinizlə tutaraq tədricən bükün.
2. 2 Bir körpü düzəlt. Körpü təsvir olunan əl dayağına keçid mərhələsidir və mühüm rol oynayır. Körpü dayağı yalnız çiyinlərin uzanmasına kömək etmir, həm də birbaşa əl dayağına getməyə imkan verir.
   • Ayaqlarınızı yerə qoyaraq və dizlərinizi əyərək kürəyinizdə uzanın. Eyni zamanda ayaqlar kalçaya toxunmalıdır.
   • Avuçlarınızı yerə yaxın qoyun, barmaqlarınız çiyinlərinizə doğru.
   • Qollarınızı dirsəklərdən mümkün qədər düzəldərək belinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın. Başınızı aşağı və aşağı ataraq boynunuzu rahatlayın.
   • Çiyinlərinizin qollarınızın üstündə olması üçün çəkinizi qollarınıza köçürün və onlarla düz bir şaquli xətt yaradın.
   • Ayaqlarınızı bir az aşağı çəkin, düzəldin və bir -birinə paralel saxlayın.
   • İrəli -geri qayıt. Dizlərinizi bükərək, bədən çəkinizi onlara köçürün; sonra ağırlığınızı yenidən qollarınıza köçürərək ayaqlarınızı yenidən düzəldin. Bu çiyinlərinizi uzadacaq.
   • Əllərinizi və ayaqlarınızı dirsək və dizlərinizə bükərək və kürəyinizi yerə yumşaq bir şəkildə endirərək körpü stendindən çıxın.
3. 3 Mərkəzi bədəninizdəki əzələləri gücləndirin. Gözəl bir körpü dayağı üçün güclü qarın, çanaq, bel və kalça əzələlərinə sahib olmalısınız. Körpü bu əzələ qrupunu məşq etdirmək üçün idealdır, buna görə gündəlik məşq edin. Ağırlıq qaldırma, çömbəlmə və itələmə kimi digər məşqlər də faydalıdır. Pilates və yoga sistemlərində bədənin mərkəzi əzələlərini gücləndirməyə kömək edən müxtəlif məşqlər də var.

3 -dən 2 -ci hissə: Əl Dayandırma Təcrübəsi

1. 1 Əl dayağı ilə məşq edin. Əl dayağı əzələləri gücləndirməyə, rəqəmi və balans hissini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
   • Yoga matına bütün ayaqlarınızla oturun (ovuclarınız və dizlərinizlə).
   • Dirsəklərinizi yerə endirin.
   • Avuçlarınızı bir yerə qoyun, barmaqlarınızı bir -birinə bağlayın və ovuclarınızın xarici tərəflərini yerə qoyun.
   • Başınızın arxasına bir -birinə bağlı əllərinizlə başınızın üst hissəsini yerə endirin.
   • Hər iki ayağınızı düzəldin və ayaqlarınızı üzünüzə mümkün qədər yaxınlaşdırın.
   • Bunu edərkən, ombalarınızı çiyinlərinizə paralel tutmağa çalışın.
   • Sağ ayağınızı, sonra sol ayağınızı havaya qaldırın.
   • Tədricən uzaqlaşaraq divarın yaxınlığında məşqlərə başlaya bilərsiniz.
2. 2 Əllərinizlə divara yaxın durun. Körpüdən bir əl dayağı etməzdən əvvəl sadə bir əl dayağı tətbiq edin. Lazım gələrsə dəstək olaraq istifadə edərək divarın yaxınlığındakı bir stendlə başlayın.
   • Avuçlarınızı yerə birbaşa divara söykəyin. Bu vəziyyətdə, onları çiyin genişliyində bir-birinizə yaymalı və barmaqlarınızı yanlara yaymalısınız.
   • Ayaqlarınızı divara söykənərək ayaqlarınızı yuxarı çəkin.
   • Başınızın tacını divara sıxın ki, üzünüz yerə baxsın.
   • Ayaqlarınızı divardan qaldırın.
   • Qollarınızın və kalçalarınızın düz bir xəttdə olduğundan əmin olun. Bu onların düzgün duruş mövqeyidir.
   • Mümkün qədər uzun bir mövqe tutun, əzələləri gücləndirmək üçün yaxşıdır.
3. 3 Divar istifadə etmədən əl dayağı etməyi öyrənin. Əvvəlki addımlardan sonra müntəzəm əl dayağı etməyə hazırsınız. Qorxursunuzsa, bir dostunuzdan təhlükəsizliyinizi qoruyaraq və ayağa qalxdığınızdan əmin olaraq sizə kömək etməsini xahiş edin. Əllərinizin, kalçalarınızın və barmaqlarınızın uclarının düz bir şaquli xətt meydana gətirdiyindən əmin olun ki, sonuncunu yuxarıya çəkin.
   • Avuçlarınızı çiyin genişliyində bir-birinizə yayaraq önünüzdəki yerə qoyun.
   • Ayaqlarınızı başınızın üstünə qaldırın, qollarınızı və kalçalarınızı düz bir xəttdə saxlayın.
   • Divar dayağında olduğu kimi, üzünüzü zəminə yönəldin.Zəmində bir yer seçin və tarazlığı qorumağa çalışaraq ona diqqət edin.
   • Mümkün qədər bu mövqedə qalın.
4. 4 Körpünün üzərində dayanmağı öyrənin. Əl dəstəyi götürmək üçün buna ehtiyacınız olacaq. Əvvəlcə bir az qorxunc olacaq, buna görə dostunuzdan kömək istəyə bilərsiniz.
   • Ayaqlarınızın çiyin genişliyində yerə düz bir şəkildə durun.
   • Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və bütün bədəninizi yuxarı qaldırın.
   • Bədəninizi aşağı arxadan arxaya əyməyə başlayın, kalçalarınızı irəli çəkin və qollarınızı uzadaraq qulağınıza toxunun.
   • Ayaqlarınızla ayaqlarınızın uzanması ilə ovuclarınızı yerə uzadaraq körpü mövqeyinə qayıdın.
   • Təcrübə artdıqca ayaqları bir yerə yığmaq olar.
   • Əlavə sığortaya ehtiyacınız varsa, bir dostunuzdan əllərinizi belinizin altında saxlamasını xahiş edin.
   • Sırtınızı yerə endirərək körpü rafından çıxın.

3 -dən 3 -cü hissə: Körpüdən keçmək

1. 1 Bir körpü ayaq üstə duraraq bir neçə dəfə dayanın. Beləliklə, uzanacaq və gələcək hərəkətlərə hazırlaşacaqsınız. Yuxarıdakı addımları izləyin. İstiləşdikdən sonra aşağıdakı addımları edin.
2. 2 Körpü ayaq üstə durmaqla başlayın. Körpü dayağı dayanan mövqedən bir körpü ilə başlayır, ancaq sonra ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq əlləriniz üzərində dayanaraq hərəkətə davam edirsiniz.
   • Ayaqlarınızı bir-birinə paralel və çiyin genişliyində ayrı vəziyyətdə yerə qoyun.
   • Əllərinizi yuxarı qaldırın.
   • Körpü mövqeyi tutaraq bədəninizi geri əyməyə başlayın.
3. 3 Avuçlarınız yerə toxunan kimi ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq hərəkət etməyə davam edin. Bu anda demək olar ki, eyni anda iki hərəkət etməlisiniz.
   • Çiyinlərinizin ovuclarınızın üzərində olduğundan əmin olun. Bu, mövqenin qəbulunu xeyli asanlaşdıracaq.
   • Ayaqları ilə zəmindən itələyin, ayaqlarınızı başınızın üstünə qaldırın və əllərinizi yerə qoyun.
4. 4 Bir stend tutarkən qollarınızı düzəldin.
   • Orta bədəninizdəki əzələləri uzatın, belinizi düzəldin və qollarınızın və kalçalarınızın düz bir xəttdə olduğundan əmin olun.
   • Balansınızı qorumağa çalışaraq yerə bir nöqtəyə diqqət edin.
5. 5 Əl dayağından çıxın. Bunu etmək üçün əllərinizin yanında ayaqlarınızı yerə qoyun. Ta-da-da-da!

İpuçları

• Hərəkətlərinizi məhdudlaşdırmayan rahat geyim geyin.
• Yoga matında və ya yumşaq bir səthdə (qum və ya çəmən) məşq edin - yumşaq bir yerə ehtiyacınız var!
• Körpüdən bir əl dayağı tətbiq edərkən, həmişə bir yetkindən bir təhlükəsizlik ağı alın.

Xəbərdarlıqlar

• Bu yaxınlarda hər hansı bir zədə almış olsanız, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
• Balansınızı qorumağa çalışın və düşməyin. Sümük sınığı və ya şiddətli çürük kimi yaralanma riski var. Duruşunuzdan razı qalana qədər hər zaman başqasının yanında olun.
• Bir mövqe tutarkən heç bir halda qollarınızı yelləməyin. Balansınızı itirdiyinizi hiss edirsinizsə, dərhal ayaqlarınızı yerə endirin.

Sənə nə lazımdır

• Yoga matı
• Divar
• Rahat boş paltar
• Köməkçi (üstünlük verilir)