MəZmun

• Metod 2 /2: Yan Plank
• Sənə nə lazımdır

1 Çubuq necə aparılır. Kumbhakasana, bir çox digər duruşa (asanas) keçidin həyata keçirildiyi yoqada əhəmiyyətli bir təməl duruşdur. Eyni zamanda qol, çiyin, kürək və qarın əzələlərini gücləndirir. Bu məşqin müntəzəm həyata keçirilməsi duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edir.

• Yoga məşqlərinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Bu fəaliyyət üçün kifayət qədər sağlam olduğunuzdan əmin olmalısınız.
• Arxa, qarın və ya çiyin zədələriniz varsa, taxta mövqe tutarkən diqqətli olun.

2 Dörd ayağa qalxın. Yoga ilə yeni məşğul olmağa başlamısınızsa və çox çevik deyilsinizsə, dörd ayaq üstə duraraq özünüzü taxtaya hazırlayın. Hər kəs edə bilər.

• Əllərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında, dizlərinizin isə birbaşa itburnunuzun altında olduğundan əmin olun.
• Ayaqlarınızı tamamilə yerə qoya bilərsiniz və ya yalnız barmaqlarınızı yerə qoyaraq bükə bilərsiniz (yəni ayaqlarınızın üstündə durun).
• Burnunuzdan yumşaq bir şəkildə nəfəs alın və nəfəs alın. İstəsəniz, dənizin səsinə bənzəyən kiçik bir hisslə nəfəs ala bilərsiniz - ujai nəfəsi adlanır - bu yoganı daha təsirli edir.

3 Nəfəs alın və ayaq üstə oturun. Əllərinizi eyni yerdə buraxın, ujai ilə nəfəs almağa davam edin və topuqlarınıza oturun. Balasana adlı bir uşağın pozası ilə məşqi tamamladınız.

• Hələ etməmisinizsə, barmaqlarınızın yastığına söykənmək üçün barmaqlarınızı bükün.
• Sinənizi dizlərinizə qoyun və irəli baxın.

4 Nəfəs alın və aşağıya doğru it pozasına keçin. Balasana və ya uşağın duruşundan nəfəs aldığınız zaman çanağınızı tavana doğru qaldırın, ovuclarınızı və ayaqlarınızı eyni yerdə qoyun. Ters çevrilmiş V-yə bənzər bir mövqe tutmalısınız-bu mövqe aşağıya baxan bir it və ya Sanskrit dilində adho-mukha-svanasana adlanır.

• Avuçlarınızı yerdən itələyin və qarın əzələlərinizi çəkin.
• Çiyinlərinizi kürəyinizin ortasına doğru aşağı salın və dirsəkləriniz bir -birinə baxmalıdır.
• Dabanların yerə toxunması lazım deyil - bu, bel, kalça və baldır əzələlərinin elastikliyindən asılıdır. Nə qədər çox məşq etsəniz, topuqlarınızı yerə qoymaq daha asan olacaq.
• Pelvisinizi tavana çevirməyə çalışın.
• Göbəyinizə baxa bilərsiniz, ancaq boynunuzun rahat və əyilmiş olduğundan əmin olun.
• Nəfəs alın və nəfəs alın - istədiyiniz qədər bu vəziyyətdə durun, özünüzü çubuğa doğru düzəltməyə hazırlayın.

5 Nəfəs alın və taxta pozaya keçin. Aşağıya baxan it mövqeyindən, nəfəs alarkən, çanağı aşağı qoyaraq kumbhakasana gedin. Çiyinlər ovuclarla bərabər olmalıdır və topuqlar geri çəkilməlidir - yəni mövqe yüksək dayanacağa bənzəyir.

• Abs və arxa əzələlərinizi işə saldığınızdan əmin olun. Kalçalarınızı yuxarı qaldırmayın.
• Ayaqlar çiyin genişliyində ayaq barmaqlarında olmalıdır.
• Dirsəklərinizi qabırğalarınıza kifayət qədər yaxın tutun və çiyinlərinizi başınızdan aşağı çəkməyə çalışın ki, boynunuzu sıxmasınlar ki, bu da boynunuzu uzadır.
• Mümkün qədər sinənizi açmağa çalışın - bunun üçün çiyinlərinizi aşağı çəkə bilərsiniz.
• Sabitlik əlavə etmək üçün topuqlarınızı geri çəkməyə çalışın.
• Diz qapaqlarınızı rahat şəkildə yuxarıya çəkərək, bud əzələlərinizi işə saldığınızdan əmin olun.
• Ağırlıq əllər və ayaqlar arasında bərabər paylanmalıdır.
• Adho-mukha-svanasana'dan taxta mövqeyinə keçərkən əllərin və ayaqların vəziyyətini dəyişməməlisiniz. Əllər və ayaqlar artıq asana etmək üçün ideal vəziyyətdədir.

6 Nəfəs alın və aşağıya baxan it mövqeyinə qayıdın. Təxminən 3-5 inhalyasiya və ekshalada barda dayandıqdan sonra nəfəs alın və adho-mukha-svanasana qayıdın. Digər asanaslara keçməzdən əvvəl bədəninizin bu vəziyyətdə istirahət etməsinə icazə verin.

• Barmaqlarınızı yerdən itələyin, qarın əzələlərinizi tutun və pelvisinizi tavana çevirməyə çalışın.
• Çiyinlərinizi kürəyinizin ortasına doğru aşağı salın və dirsəkləriniz bir -birinə baxmalıdır.
• Nəfəs alın və nəfəs alın - istədiyiniz qədər bu vəziyyətdə qalın.

7 Yenidən taxta poza verin. Taxta poza verməkdən zövq alırsınızsa və ya dözümlülüyünüz üzərində işləmək istəyirsinizsə, taxta və aşağı it birləşməsini təkrarlayın. Əlbəttə ki, bunları düzgün etdiyiniz müddətcə bu məşqləri istədiyiniz qədər edə bilərsiniz.

• Lövhəni bitirdikdən sonra adho-mukha-svanasana ilə 3-5 nəfəs tutun.

8 Daha mürəkkəb taxtalar sınayın. Plankanın necə yaxşı qurulacağını öyrəndikdən sonra bu pozanın daha inkişaf etmiş variantlarını sınaya bilərsiniz. Vücudunuzu taxta vəziyyətdə düzgün tutacaq qədər güclü hiss etmirsinizsə, daha çətin vəzifələrə keçməyin.

• Bir ayaqlı taxtanı tamamlamaq üçün yavaş-yavaş bir ayağını yerdən qaldırın.
• Yavaş-yavaş bir qolu taxta etmək üçün önünüzdəki bir qolu uzadın, sonra yerə qaytarın.Digər tərəfdən məşqi təkrarlayın. Qolları və ayaqları dəyişə bilərsiniz. Kalçalarınızın yerə paralel qaldığından və bir tərəfdən digərinə yellənmədiyindən əmin olun.

9 Plank pozasını etməyi bitirin. Plankadan bir neçə dövrə vurduqdan sonra məşqi tamamlayın. Təcrübəni aşağıya doğru it duruşunda sonlandıra və sonra dörd ayaq üstə durmaq üçün diz çökə bilərsiniz. Məşqləri başladığınız eyni asana ilə bitirməlisiniz, yəni əllərinizi və dizlərinizi yerə qoymalısınız.

• Bir az dincəlmək istəyirsinizsə, körpə pozasına (balasanu) gedin.

Metod 2 /2: Yan Plank

1. 1 Dörd ayağa qalxın. Yoga ilə yeni məşğul olmağa başlayırsınızsa və çox çevik deyilsinizsə, özünüzü yanal taxta (vasishthasana) üçün hazırlayın. Hər kəs bu vəzifəni qəbul edə bilər.
   • Əllərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında, dizlərinizin isə birbaşa itburnunuzun altında olduğundan əmin olun.
   • Ayaqlarınızı tamamilə yerə qoya bilərsiniz və ya yalnız barmaqlarınızı yerə qoyaraq bükə bilərsiniz (yəni ayaqlarınızın üstündə durun).
   • Burnunuzdan yumşaq bir şəkildə nəfəs alın və nəfəs alın. İstəsəniz, dənizin səsinə bənzəyən kiçik bir hisslə nəfəs ala bilərsiniz - ujai nəfəsi adlanır - bu yoganı daha təsirli edir.
2. 2 Nəfəs alın və ayaq üstə oturun. Əllərinizi eyni yerdə buraxın, ujai ilə nəfəs almağa davam edin və topuqlarınıza oturun. Balasana adlı bir uşağın pozası ilə məşqi tamamladınız.
   • Hələ etməmisinizsə, barmaqlarınızın yastığına söykənmək üçün barmaqlarınızı bükün.
   • Sinənizi dizlərinizə qoyun və irəli baxın.
3. 3 Nəfəs alın və aşağıya doğru it pozasına keçin. Balasana və ya uşağın duruşundan nəfəs aldığınız zaman çanağınızı tavana doğru qaldırın, ovuclarınızı və ayaqlarınızı eyni yerdə qoyun. Ters çevrilmiş V-yə bənzər bir mövqe tutmalısınız-bu mövqe aşağıya baxan bir it və ya Sanskrit dilində adho-mukha-svanasana adlanır.
   • Barmaqlarınızı yerdən itələyin və qarın əzələlərinizi çəkin.
   • Çiyinlərinizi kürəyinizin ortasına doğru aşağı salın və dirsəkləriniz bir -birinə baxmalıdır.
   • Dabanların yerə toxunması lazım deyil - bu, bel, kalça və baldır əzələlərinin elastikliyindən asılıdır. Nə qədər çox məşq etsəniz, topuqlarınızı yerə qoymaq daha asan olacaq.
   • Pelvisinizi tavana çevirməyə çalışın.
   • Göbəyinizə baxa bilərsiniz, ancaq boynunuzun rahat və əyilmiş olduğundan əmin olun.
   • Nəfəs alın və nəfəs alın - özünüzü taxtaya keçməyə hazırlamaq istədiyiniz müddətcə bu vəziyyətdə durun.
4. 4 Nəfəs alın və taxta pozaya keçin. Köpəyin aşağı baxdığı mövqedən, nəfəs alarkən, çanağı aşağı salın və kumbhakasana girin. Çiyinləriniz ovuclarınızın üstündə düz olmalı və dabanlarınız geri çəkilməlidir - mövqeyiniz yüksək dayanacağa bənzəməlidir.
   • Abs və arxa əzələlərinizi işə saldığınızdan əmin olun. Kalçalarınızı yuxarı qaldırmayın.
   • Ayaqlar çiyin genişliyində ayaq barmaqlarında olmalıdır.
   • Dirsəklərinizi qabırğalarınıza kifayət qədər yaxın tutun və çiyinlərinizi başınızdan aşağı çəkməyə çalışın ki, boynunuzu sıxmasınlar ki, bu da boynunuzu uzadır.
   • Mümkün qədər sinənizi açmağa çalışın - bunun üçün çiyinlərinizi aşağı çəkə bilərsiniz.
   • Sabitlik əlavə etmək üçün topuqlarınızı geri çəkməyə çalışın.
   • Diz qapaqlarınızı sıxaraq bud əzələlərinizi işə saldığınızdan əmin olun.
   • Ağırlıq əllər və ayaqlar arasında bərabər paylanmalıdır.
   • Adho-mukha-svanasana'dan taxta mövqeyinə keçərkən əllərin və ayaqların vəziyyətini dəyişməməlisiniz. Yan taxtanı tamamlamaq üçün qollar və ayaqlar artıq ideal vəziyyətdədir.
5. 5 Vazishthasana keçmək üçün nəfəs alın və çəkinizi sağ əlinizə köçürün. Nəfəs alın və çəkinizi sağ əlinizə köçürün - bütün bədəninizi dəstəkləyəcək. Əzələlərinizi bərabər şəkildə məşq etmək və yaralanma riskini azaltmaq üçün bu asana 3-5 nəfəs tutun.
   • Kalçalarınız bir -birinə paralel olmalı və sol ayağınızı sağ ayağınıza qoymalısınız.
   • Dəstəkləyici qol düz və bir az çiyin qarşısında olmalıdır. Tricepslə məşğul olmaq və tarazlığı qorumaq üçün çəki ovuc boyunca bərabər paylanmalıdır.
   • Sol əl, xurma və barmaqlar tavana doğru işarə etməlidir.
   • Abs, bel və bütün bədəninizi məşğul etdiyinizə əmin olun.
   • Yan taxta edərkən arxanızda söykəndiyiniz bir divarın olması faydalı ola bilər.
6. 6 Nəfəs alın və taxta mövqeyinə qayıdın. Yan taxtanı bitirdikdən sonra 3-5 nəfəs üçün nəfəs alın, nəfəs alın və normal taxta pozasına, yəni kumbhakasana qayıdın. Sol tərəfdəki yan taxta etməzdən əvvəl bir az istirahət etmək üçün bu pozanı bir və ya iki nəfəs tutun.
7. 7 Nəfəs alın və digər tərəfdən vasishthasana etmək üçün çəkinizi sol əlinizə köçürün. Nəfəs alın və çəkinizi sol qolunuza köçürün - bütün bədəninizi dəstəkləyəcək. Bu asananı sol tərəfdə, sağdakı kimi edin. Məşqə başlamazdan əvvəl yan taxtanı 3-5 nəfəs tutun.
8. 8 Fərqli yan taxtaları sınayın. Yan taxtanı kifayət qədər yaxşı etməyi öyrənmiş olsanız, bu pozanın daha mürəkkəb varyasyonlarını sınaya bilərsiniz. Yan taxtanı yaxşı mənimsədikdə yalnız daha çətin pozalara keçə biləcəyinizi unutmayın - bu, düzgün olmayan asanalar səbəbindən yaralanma riskini minimuma endirəcəkdir.
   • Sadə bir yan taxtada olarkən, budun aşağı hissəsini yuxarıya doğru "bükə" və bükə bilərsiniz - bu, oblique abdominal əzələləri işə cəlb edəcək. Bundan əlavə, bu, sağ tərəfi daha da dərinləşdirməyə kömək edəcək.
   • Üst ayağınızı aşağı ayağınızdan bir qədər yuxarı qaldıraraq yan taxta da edə bilərsiniz. Bu mövqeyi 1-2 saniyə saxlayın.
9. 9 Yan taxta pozasını bitirin. Bir neçə vasishthasana turu bitirdikdən sonra, normal taxta mövqeyinə və sonra aşağıya doğru itə dönərək təcrübəni sonlandırın. Təcrübəni aşağıya doğru it mövqeyində və ya məşqlərə başladığınız yerə əyilmiş vəziyyətdə sonlandıra bilərsiniz.

Sənə nə lazımdır

• Yoga matı