MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /6: Yan Ağciyərlər
• Metod 2 /6: Əsas Squats
• Metod 3 -dən 6: Balet Squats
• Metod 4 /6: İrəli Ağciyərlər
• Metod 5 -dən 6: Döngələr
• Metod 6 /6: Kreslo Squats
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar
• Sənə nə lazımdır
• Əlavə məqalələr

Arxadan bikininizdə gözəl görünmək istəyirsiniz? Etməyiniz lazım olan şey, həftədə dörd dəfə bir neçə sadə məşq etməkdir və ombanız bir az yuvarlaq və daha cazibədar olacaq.

Addımlar

Metod 1 /6: Yan Ağciyərlər

1. 1 Ayaqları çiyin genişliyində, əllər belinizdə düz durun. Əllərinizi itburnunuzda saxlayaraq, əsas əzələlərinizi tarazlıq üçün istifadə edəcəksiniz.
2. 2 İrəli baxaraq sağ ayağınızı təxminən iki fut (60 sm) sağa uzatın. Ağırlığınızı ona köçürərək sağ ayağınızı bükün; sol ayağınız düz qalmalıdır. Hər iki ayağınızı səyahət istiqamətində, əllərinizi isə itburnu üzərində saxlayın.
3. 3 Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağ ayağınızla itələyin.
4. 4 Məşqi sol tərəfdə təkrarlayın; 10 ağciyərdən ibarət 3 dəst edin.

Metod 2 /6: Əsas Squats

1. 1 Ayaqları çiyin genişliyində, əllər belinizdə düz durun.
2. 2 Dizlərinizi barmaqlarınızın ucuna uyğun şəkildə bükün, sanki bir kresloya oturacaqsınız. Dabanlarınızı zəmində düz tutun və belinizi itələyin. Sırtınızı düz tutmağı unutmayın: Çömbələrkən irəli əyilmək kürəyinizə stress qoyacaq.
3. 3 Başlanğıc mövqeyinə qayıdın; 20 təkrar edin.

Metod 3 -dən 6: Balet Squats

1. 1 Ayaqlarınız çiyinlərinizdən bir qədər geniş, ayaq barmaqlarınız yan tərəfə baxaraq durun. Məşq boyunca bədəniniz düz və dik vəziyyətdə olarkən qollarınızı önünüzə uzada və ya ombalarınıza söykənə bilərsiniz.
2. 2 Dizlərinizi barmaqlarınıza uyğun olaraq bükün, altınızı bükün.
3. 3 Başlanğıc mövqeyinə qayıdın; 10 təkrar edin.

Metod 4 /6: İrəli Ağciyərlər

1. 1 Qollarınızı yanlarınızda, ayaqlarınız çiyin genişliyində ayrı durun.
2. 2 Sağ ayağınızla irəliləyin və sonra sağ ayağınıza toxunmaq üçün hər iki qolunuzu irəli uzadın (və ya bacardığınız qədər yaxın olun).
3. 3 Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol tərəfdə təkrarlayın; hər ayaqda 10 təkrar edin.

Metod 5 -dən 6: Döngələr

1. 1 Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun.
2. 2 Sırtınız zəminə paralel olana qədər kalçalarınızı irəli bükün. Əlləriniz ayaqlarınızın üstündə və ya zəminə doğru uzana bilər.
3. 3 Başlanğıc mövqeyinə qayıdın; 10 təkrar edin.

Metod 6 /6: Kreslo Squats

1. 1 Təxminən 0,5-1 metr yüksəklikdə oturacağı olan bir kreslo tapın.
2. 2 Sağ ayağınızı kresloya qoyun və sonra aşağıdakı mövqeyi tutun: səbirsizliklə gözləyirsən və stul 90 dərəcə sağdadır.
3. 3 Bədəninizi düz tutaraq sol dizinizi bükün.
4. 4 10 təkrar edin, sonra ayaqları dəyişdirin; hər ayağınızda 3 dəst edin.

İpuçları

• Məşq zamanı belinizi düz tutun. Bu, duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və bu da öz növbəsində bikinidə ən yaxşı görünməyinizi təmin edəcək!
• Əsas çömbəlmə edərkən önə əyilməyin, ancaq eşşəyinizi geri gətirin. Təlimçim bunu çirkli tualetdən istifadə etməklə müqayisə edir. Bu mövqeyi tutun və gedin!
• Kilo verməyə çalışın! Qollarınızı hər iki tərəfə düz uzadaraq əl-çanaq məşqlərini dəyişə bilərsiniz. 1 kq-dan başlayın və 2-3,5 kq-a qədər işləyin.

Xəbərdarlıqlar

• Bu məşqləri etməzdən əvvəl bir neçə əsas gərmə məşqləri edərək istilənin. Bu, əzələ gərginliyinin qarşısını almağa kömək edəcək.
• Sırtınızı gərginləşdirməmək üçün yan ciyərlər, əsas çömçə, balet çömçəsi və kürsü çömbəlməsi zamanı bədəninizi düz tutmaq vacibdir.
• Zədədən sağalırsınızsa idman etməyin.

Sənə nə lazımdır

• Çömçə kürsüsü
• Dumbbells (isteğe bağlı)

Əlavə məqalələr

Eşşəyinizi necə böyütmək olar Duruş və baş mövqeyini necə düzəltmək olar Atrofiyaya uğramış əzələləri necə bərpa etmək olar Qolların qalınlığını necə artırmaq olar Kişilərdə qadın döşlərinin təsirindən necə qurtulmaq olar Bir ayda formaya necə girmək olar Doğru dumbbell çəkisini necə seçmək olar Arıq ayaqları necə qurmaq olar Evdə necə əzələ qurmaq olar Hamstringsinizi necə uzatmaq olar Necə qaçmaq və yorulmamaq üçün Sıfırdan ayağa qalxmağı necə öyrənmək olar Bir həftədə eşşəyi necə pompalamaq olar Vücudunuzu necə gözəl və uyğun hala gətirmək olar