MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Təhlükəsizlik Müqavimət Bantından istifadə
• Metod 2 /3: Üst Bədəni Məşq etmək
• Metod 3 /3: Alt Bədəni Məşq etmək
• Xəbərdarlıqlar

Genişləndirici bant, hər yerdə və hər zaman müntəzəm məşqlərə yüngül güc əlavə etmək üçün istifadə edilə bilən elastik bir bantdır. Güc məşqinə bənzər bir müqavimət bandı, əzələləri istiləşdirmək və qurmaq üçün bir sıra gərgin hərəkətlərə imkan verir. Ancaq güc məşqlərindən fərqi, belə bir genişləndiricinin özünüzə uyğunlaşa biləcəyiniz və özünüzlə apara biləcəyiniz bir təlim cihazı olmasıdır.

Addımlar

Metod 1 /3: Təhlükəsizlik Müqavimət Bantından istifadə

1. 1 Aşağı müqaviməti necə istifadə edəcəyinizi öyrənin. Genişləndiricinin bu qədər populyar olmasının səbəblərindən biri, məşqin hər hansı bir hissəsinə müqavimət göstərmək qabiliyyətidir. Genişləndirici bantın işləmə prinsipi çəkilərə bənzəyir, lakin sonuncu vəziyyətdə əzələlərə təzyiq cazibə qüvvəsi ilə təsir edir, genişləndirici vəziyyətində də eyni şey bantın gərginləşdirilməsi ilə baş verir. Genişləndirici, yalnız aşağıya doğru deyil, istənilən istiqamətdə gərginlik yaratmağa imkan verir ki, bu da əzələlərin müxtəlif yollarla işləməsinə imkan verir.
   • Müəyyən səbəblərdən idman zalına gedə bilmirsinizsə, arıqlamağı xoşlamayan oynaq ağrınız varsa və ya sadəcə məşqinizi şaxələndirmək istəyirsinizsə müqavimət təhsili əla seçimdir.
   • Kauçuk genişləndirici boru, əlavə rahatlıq üçün uclarında tutacaqları olan atlama ipinə bənzəyir.
   • Daimi bir genişləndirici, tutacaqları olmayan uzun düzbucaqlı bir rezin bantdır.Təlim zamanı onun uclarını bağlamaq və ya tutmaq lazımdır.
2. 2 Rənginə görə genişləndiricinin müqavimət dərəcəsini təyin edin. Əksər müqavimət bantları, məşq üçün doğru vasitəni seçməyi asanlaşdırmaq üçün müqavimətlərinə əsaslanaraq müxtəlif rənglərdə olur. Ümumiyyətlə, fitness məşqlərində orta sərtlik bantları istifadə olunur və lazım gəldikdə daha sərtləri ilə əvəz olunur. Bu, bütün müqavimət bantları üçün doğru olmasa da, ümumiyyətlə daha qaranlıq bir rəng daha yüksək bant müqaviməti deməkdir.
   • Zəif müqavimət: 1,5-3 kq.
   • Orta müqavimət: 3,5-4,5 kq. Bu müqavimət dəyərləri yaxşı bir başlanğıcdır.
   • Yüksək müqavimət: 4.5-6.5 kq.
   • Çox yüksək müqavimət: 7 kq -dan çox.
3. 3 Məşqinizi asanlaşdırmaq və ya çətinləşdirmək üçün genişləndiricinin mövqeyini tənzimləyin. Bant nə qədər uzun olsa, məşq daha asan olacaq. Bunun səbəbi daha çox uzanmasıdır. Bant, demək olar ki, heç bir uzanma olmadıqda ən böyük müqavimətə malikdir. Bunda elastik bir bant kimidir: uzanmaq nə qədər çətindirsə, o qədər sıx olur. Müqavimət çox yüngül görünsə, genişləndiricini daha təsirli etmək üçün bir neçə yol var:
   • lenti qısaltmaq və müqaviməti artırmaq üçün döngəyə bir düyün bağlayın və ya bükün;
   • uclarını tutmadan əvvəl bant üzərində addım atın;
   • lentin dayandığı yerdən uzaqlaşın (lentin bağlandığı və ya yapışdırıldığı obyekt).
4. 4 İdeal icra sürəti yavaş və idarə olunan hərəkətlərdir. Tələsməyin və məşqləri güclə etməyə çalışmayın. Bədən yavaş -yavaş və hamar bir şəkildə, sarsıntı və ya sürətli hərəkət etmədən hərəkət etdirilməlidir. Hər təkrarlamadan sonra sakitcə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın: əzələ qurmaq üçün idarə olunan qayıtma ilkin hərəkət qədər vacibdir.
   • Daha yaxşı müqavimətə deyil, yaxşı texnikaya diqqət yetirin. Yaxşı formada olmaq, çox çəki ilə mübarizə aparmaqdan daha çox əzələ qurmağa kömək edəcək.
5. 5 Aşağı intensivlikdə, vaxtlı dəstlərdə işləyin. Müəyyən bir müddət ərzində müqavimət bantları ilə davamlı işləməyə çalışmalısınız, çünki çəki çox vaxt idman zalındakı kimi ağır deyil. Bantın gevşetilməsinə imkan verməyən 20-60 saniyəlik dəstlərə hazır olun. Əzələlərdə yanma hissi son 2-3 təkrarda baş verməlidir, ancaq dəsti tamamlamaq üçün kifayət qədər gücə sahib olmalısınız.
   • "Ağrısız nəticə yoxdur" ifadəsi bir mifdir. Şiddətli ağrı və ya oynaq probleminiz varsa, idmanı dərhal dayandırın və idman həkimi ilə məsləhətləşin.
6. 6 Əsas balıqçılıq süngüsünü (çapa düyünü) bağlamağı öyrənin. Bir çox məşq üçün, kəmərin çəkilməsinə müqavimət göstərmək üçün dayanma nöqtəsinə bağlamalısınız. Məşq zamanı genişləndiricinin bir ucunu möhkəmləndirmək üçün dirək, nazik taxta və ya qapı çubuğundan istifadə edə bilərsiniz. Sadəcə, dayaq yerinin çəkinizi qaldıra biləcəyinə və zədələnməmək üçün düyünün özünə möhkəm bağlandığına əmin olmalısınız.
   • Məşqdən əvvəl kəməri çəkin, təzyiqi artırın.
   • Kəməri çəkərkən dayanacağın hərəkət etmədiyinə əmin olun.
   • Dayaq nöqtəsinə daha çox təzyiq tətbiq etməyə çalışmadan əvvəl, kəməri qısaltaraq gərginliyi artırın.

Metod 2 /3: Üst Bədəni Məşq etmək

1. 1 Biceps qıvrılır. Bantın mərkəzini sol ayağınızın altına qoyun və sağ ayağınızı təxminən 50 sm geri çəkin. Tutacaqları tərs bir tutuşla tutun (ovuclarınız yuxarıya baxır). Pazı qaldırmaq üçün əllərinizi çiyinlərinizə çəkin. Qol yalnız dirsəkdən əyilməlidir. Hər əlinizlə 15-20 təkrar edin.
   • Məşqinizi şaxələndirmək istəyirsinizsə, eyni zamanda bədənin alt əzələlərini işlətmək üçün bu hərəkəti qısa ağciyərlərlə birlikdə edin.
2. 2 Pektoral əzələləri inkişaf etdirmək üçün qolları yanlara uzatmaq. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun, ayaq barmaqlarınız açıq olsun. Bantı arxanızdakı bir yazıya və ya ağaca sarın. Bir az əyilmiş qollarınızı yanlara uzatın və genişləndiricini tutacaqların kənarında saxlayın.Dirsəklərinizi düzəltmədən əllərinizi sinənizin önünə bir araya gətirin. Qollarınızla aranızda bir boşluq yaranır, sanki kimisə qucaqlayırsınız. 15-20 dəfə təkrarlayın.
   • Genişləndiricini uclarından nə qədər uzaq tutsanız, məşq o qədər çətin olacaq.
   • Dəyişdirilmiş sinə basqısı etmək üçün qollarınızı düz və bədəninizdən uzaq tutun.
3. 3 Deltoid əzələləri inkişaf etdirmək üçün əllər yetişdirmək. Genişləndiricinin ortasına, ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayırın. Bantın uclarını əllərinizlə sıxın və bədən boyunca aşağı salın. Qollarınızı düz tutaraq, sanki bir təyyarə təsvir edən kimi yanlara baxana qədər bədəninizə dik olaraq qaldırın. Yavaş -yavaş qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və 15-20 dəfə təkrarlayın.
4. 4 Üst çiyin əzələlərini işlətmək üçün ayağa basın. Genişləndiricinin ortasına ayaqlarınızla birlikdə addımlayın. Bantın uclarını əllərinizlə tutun, ovuclarınız təxminən sinə hündürlüyündə. Əllərinizi qaldırın, sanki təslim ol. Yavaş-yavaş onları sinə hündürlüyünə qaytarın və 12-15 dəfə təkrarlayın.
   • Məşq zamanı bel düz qalır və ovuclar yuxarıya baxır.
5. 5 Qolun çiyin əzələlərini gücləndirmək üçün qolların uzanması. Ayaqlarınızı genişləndiricinin bir ucuna bir yerə qoyun. Digər ucunu onurğa boyunca (arxanızın arxasında) uzatın ki, təxminən başınızın arxasına çatsın. Bantın ucunu iki əlinizlə başınızın arxasında, dirsəkləriniz yuxarıya baxaraq başınızın üstündən qaldıraraq tutun. Qolunuzu yalnız dirsəkdən bükün, qollarınızı başınızın üstünə və yuxarıya doğru uzatın. 15-20 dəfə təkrarlayın.
   • Genişləndiriciyə nə qədər çox addım atsan, müqavimət o qədər yüksək olacaq və məşq daha çətin olacaq.
6. 6 Arxa əzələləri inkişaf etdirmək üçün üfüqi avarçəkmə. Bantın ortasını bir ağacın və ya dirəyin ətrafına sarın və hər iki ucunu qollarınızı önünüzdə uzadaraq tutun. Genişləndirici təxminən sinə hündürlüyündə olmalıdır. Dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun və kürəyinizi düzəldin. Avuçlarınız üzünüzə baxarkən, lenti kürəyinizlə sanki kürəyinizə çəkin. Əllərinizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və 15-20 dəfə təkrarlayın.
   • Ağacdan nə qədər uzaqlaşsan, məşq o qədər çətin olacaq.
7. 7 Bədənin qarın əzələləri üçün diz çökmə vəziyyətindən bükülməsi. Dizlərinizə və ayaq üstə durun, kürəyinizi düz tutun. Genişləndiricinin ortasını başınızın üstündəki bir dirəyə və ya ağaca sarın. Bantı iki əlinizlə sinənizdən bir neçə santimetr aralı tutun və yerə doğru əyilmək. 90 dərəcə əyildikdə, işarəni qoyun, yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
   • Sırtınızı düz tutun.
   • Belinizi əymək lazımdır, belinizi əymək yox.

Metod 3 /3: Alt Bədəni Məşq etmək

1. 1 Döşlərinizi və hamstringsinizi məşq etdirmək üçün Front Squat. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutaraq genişləndiricinin ortasına addımlayın. Hər əlinizdə bir qələm və ya uc tutun. Əllərinizi önünüzdə və çiyinlərinizin üstündə saxlayın, sanki kimisə itələmək istəyirsiniz. Çömbəlmək üçün kürəklərinizi aşağı salın ki, sanki stulda oturacaqsınız. Sırtınızı düz tutun və dizlərinizi ayaqlarınızın üzərində düz tutmağa diqqət edin. 8-12 dəfə təkrarlayın.
   • Şerit çox uzundursa, ortada bir düyün bağlayın və ya uclarından daha da tutun.
2. 2 Budun quadriseps əzələlərinin inkişafı üçün ayaq uzantısı. Kresloya və ya skamyaya oturun, tercihen kürəyinizi yüngülcə əyərək (sanki şezlongda oturmuş kimi). Genişləndiricini iki əlinizlə tutun. Dizinizi göğsünüzə gətirin və ayağınızı bantın ortasına qoyun. Dizinizi sinənizə yaxın tutmağa çalışarkən müqavimət hiss edəcəksiniz. Ayağınızı tam uzanana qədər uzatın. Yavaş-yavaş ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın, 8-12 dəfə təkrarlayın və ayağınızı dəyişdirin.
3. 3 Hamstring gücünü artırmaq üçün meylli bacak qıvrılır. Mədənizdə uzanın və genişləndiricinin döngəsini sağ ayaq biləyinizin üstünə qoyun və digər ucunu qapıya və ya dayağa bağlayın (digər tərəfdən qapı tutacağına büküb qapını bağlaya bilərsiniz). Gərginliyi hiss etmək üçün lentdən uzaqlaşmaq və digər ucundan kifayət qədər uzanmaq lazımdır. Əsas əzələlərinizi sıxın. Sonra dizinizi bükün.Dabanı mümkün qədər irəli gətirməyə çalışaraq daban ilə kalçalara toxunmaq lazımdır, ancaq narahatlıq olmadan. Yavaş-yavaş ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın, 10-15 dəfə təkrarlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin.
4. 4 Kalça əzələlərini inkişaf etdirmək üçün qalın körpü. Bantı ayaqlarınızın ətrafına bağlayın. Sırt üstə uzanaraq dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Ayaqlarınız yerdə olmalıdır. Məşqə ayaqlarınızı birlikdə qoyaraq başlayın. Bükülmüş bantın öz oxu ətrafında bükülmədiyinə əmin olun. Çiyinləriniz, kalçalarınız və dizləriniz bir hizaya gələnə qədər kalçalarınızı yerə qaldırın. Gluteal əzələlər bütün hərəkət boyunca gərgin olmalıdır. 15-20 dəfə təkrarlayın.
   • Yüksəlmənin ən yüksək nöqtəsində bir neçə saniyə saxlayın və yavaş -yavaş yerə enin.
5. 5 Budun daxili hissəsini işlətmək üçün ayaq üstə duran yerdən adduktorlarla məşqlər. Şeridin uclarını bağlayın. Sonra, genişləndiricini ağır bir mebel parçasının bir dirəyinə və ya ayağına sararaq, ayaq biləyi hündürlüyündə sola bağlayın. Sonra qurduğunuz dairəyə daxil olun. Genişləndiriciyə dik olan geniş bir idman mövqeyində durun və gərginlik yaratmaq üçün dayaq yerindən uzaqlaşın. Sağ ayağınızı yan tərəfə qaldırın, sol ayağınızın yanından keçin və eyni zamanda itburnu sıxın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 12-15 dəfə təkrarlayın. Bitirdikdə ayaqları dəyişdirin.
   • Məşq zamanı ayaqlarınızı düz tutun.
   • Xarici bud və budu işlətmək üçün tərs qaydada cəhd edin. Sağ ayağınızı bədəninizdən kənara doğru uzadın, ayağınızı düz tutun.
6. 6 Yan addımla məşq edin. Kəməri hər iki ayaq biləyinin ətrafına bağlayın ki, kəməri çəkməyə müqavimət göstərəsiniz. Sabit bir atletik mövqe tutun, belinizi düzəldin və dizlərinizi bükün. Hər istiqamətdə yan tərəfə 10 addım atın. Xarici ayağı itələməyə və digər ayağı yavaş -yavaş çəkməyə diqqət edin.

Xəbərdarlıqlar

• Genişləndiricinin müqavimətini artırmaq üçün lenti oynaqların və ya belin ətrafına bağlamayın.