MəZmun

• Addımlar
• 4 -dən 1 -ci hissə: Gündəlik Həyatda Dəyişikliklər
• 4 -dən 2 -ci hissə: Ev müalicələri
• 4 -dən 3 -cü hissə: Xüsusi yardım
• 4 -cü hissə 4: Səbəbin müəyyən edilməsi
• İpuçları

Sözdə anterior tibial sindrom və ya sadəcə alt ayağın ağrısı, tibia ətrafında yerləşən alt ayağın əzələlərinin həddindən artıq və ya təkrarlanan gərginliyindən yaranır. Tibial periosteumun (alt ayağın ətrafındakı nazik birləşdirici toxuma) iltihabı da mümkündür. Shin ağrısı ümumiyyətlə qaçışçılar, yürüyüşçülər, rəqqasələr və işə götürənlər tərəfindən yaşanır. Əksər hallarda, öz-özünə gedir (və ya özünü müalicə nəticəsində), bəzən mütəxəssislərin köməyinə ehtiyac duyulur.

Addımlar

4 -dən 1 -ci hissə: Gündəlik Həyatda Dəyişikliklər

1. 1 Təlim rejiminizi dəyişdirin. Baldır ağrısı tez -tez yoxuşda, enişli -yoxuşlu ərazilərdə və ya asfalt və ya beton kimi sərt səthlərdə qaçmaq və ya gəzmək nəticəsində yaranır. Bunu nəzərə alaraq məşqlərinizi dəyişdirməyə çalışın və ya çəmən, qum və ya rezin pistlərdə qaçmağa və ya gəzməyə gedin. Həftədə yükü azalda və məşqlərin sayını azalda bilərsiniz.
   • Alt ayaq ağrısı riski, ayaq biləyi və düz ayaqların həddindən artıq tələffüz edilməsi (bükülməsi) kimi faktorlar tərəfindən artır.
2. 2 Ayaqqabılarınızı dəyişdirin. Rahat və ya çox ağır olan ayaqqabılar kəllə ağrısına səbəb ola bilər. Məşqlərinizə uyğun yüngül, dayanıqlı ayaqqabı geyinməyə çalışın. Hündürlüyü 1-1,5 santimetrdən çox olmamalıdır. Qaçışla ciddi məşğul olsanız, ayaqqabılarınızı hər 550-800 kilometrdə (və ya hər üç ayda bir) dəyişdirin.
   • Ayaqqabı bağlarınızı hər dəfə möhkəm bağlamağı unutmayın, çünki çox boş və sallanan ayaqqabılar ayaqlarınıza və dana əzələlərinizə əlavə stress gətirəcək.
   • Ayaqqabı alarkən günün sonunda onları sınamağa çalışın - adətən bu zaman ayaqlar şişkinlik və ayağın əyilməsində bir qədər azalma səbəbiylə maksimum ölçülərinə çatır.
3. 3 Müvəqqəti olaraq digər məşqlərə keçin. Yükü azaltdıqdan və ayaqqabılarınızı dəyişdikdən sonra alt ayağınızdakı ağrı düzəlməyibsə, buzov əzələləri üçün üzgüçülük, velosiped sürmə və ya avarçəkmə kimi digər "yumşaq" məşqlərə keçməyi düşünün. Alt ayağınızdakı ağrı yox olduqda (bu bir neçə gündən bir neçə həftəyə qədər çəkə bilər), tədricən qaçmağa, gəzməyə və ya rəqs etməyə davam edin.
   • Üzmə hərəkətləri bütün bədənin əzələlərini işlədiyi üçün gəzmək və ya qaçmaqdan daha çox kalori yandırır.
   • Üst bədəninizlə ağırlıq qaldırma da edə bilərsiniz, bu da kardiyodan daha çox kalori yandırmağa kömək edir.
4. 4 Xüsusilə obez olsanız arıqlayın. Arıqlamaq, alt ayağın sümük və əzələlərində olan stressi azaldaraq alt bacak ağrısının qarşısını almağa kömək edir. Hər həftə bir az arıqlamaq üçün qadınlar orta fiziki fəaliyyətlə belə gündə 2000 kalori istehlak etməlidirlər. Kişilər gündə 2200 kalori istehlak etməlidirlər.
   • Yağsız ət və balıq, tam taxıl, təzə tərəvəz və meyvələrə keçin. Ayrıca arıqlamağa kömək etmək üçün bol su içmək.
   • Bir çox kilolu adamın düz ayaqları və ayaqları sarkması aşağı ayaq ağrısı riskini artırır.
5. 5 Məşq etməyi dayandırın və istirahət edin. Bəzən alt ayaq bölgəsindəki iltihabdan qurtulmağın ən yaxşı yolu ayaqlarınızı istirahət etməkdir. Şin ağrısı tez -tez həddindən artıq istifadədən qaynaqlanır, buna görə həkimlər ayaqlarınızı bir neçə həftə istirahət etməyi məsləhət görürlər. Ancaq bu, hər hansı bir fiziki fəaliyyətdən tamamilə imtina etməli və bütün gün divanda yatmalı olduğunuz anlamına gəlmir.
   • Ağrı kəsilənə qədər yuxarıda sadalanan orta səviyyəli məşqlərə keçin və sonra yavaş -yavaş alt ayaq əzələlərinə əhəmiyyətli stress vuran hərəkətlərə davam edin, məsələn, gəzinti, yürüyüş və nəhayət qaçış.

4 -dən 2 -ci hissə: Ev müalicələri

1. 1 Ağrılı baldıra buz çəkin. İstirahətə əlavə olaraq, aşağı ayaq ağrısı üçün təsirli soyuq terapiya tövsiyə olunur. Bir neçə həftə ərzində gündə ən azı dörd dəfə 15 dəqiqə buzlu paketləri təsirlənmiş baldıra tətbiq edin. İltihablanmış dana əzələləri dərinin altında yerləşir, buna görə buzları bir anda 15 dəqiqədən çox tətbiq etməyin.
   • Dərinizi dondan qorumaq üçün buz paketlərini nazik bir dəsmal ilə sarın.
2. 2 Dana əzələləri üçün uzanan məşqlər edin. Alt ayağınızın ortasında ağrıyırsınızsa, ayaq barmaqlarınızın altına bir dəsmal çəkərək və dəsmalın uclarından tutaraq ayağınızı yavaşca uzadaraq Axilles tendonunu və baldırını dabanın yanından yumşaq bir şəkildə uzatın. Ağrı baldırın ön hissəsində cəmlənirsə, ön baldır əzələlərini də (tibialis anterior) yumşaq bir şəkildə uzada bilərsiniz: xalçada diz çökün və ayaqlarınızı barmaqlarınızla arxaya baxaraq bir araya gətirin, sonra yavaş -yavaş baldırlarınıza söykənin. alt ayağın əzələlərində gərginlik hiss edin. Hər uzanmanı 20 saniyə saxlayın, sonra əzələləri rahatlayın. Məşqləri gündə beş dəfə təkrarlayın.
   • Oturun və ağrılı ayağınızın barmaqları ilə havada fərqli hərflər yazmağa çalışın. Alt ayağınızdakı bütün əzələləri uzatmaq üçün faydalı bir məşqdir.
3. 3 Epsom duzlu vanna qəbul edin. Ağrı və şişkinliyi nəzərəçarpacaq dərəcədə azaltmaq üçün ayağınızı və alt ayağınızı isti suya və Epsom duzlarına batırın. Epsom duzlarında olan maqneziumun əzələlərin rahatlamasına köməkçi olduğuna inanılır. Şiddətli şişkinliyiniz varsa, isti su və duzdan sonra, ayağınızı buzlu bir banyoda isladın (yəni təxminən 15 dəqiqə).
   • Hamamdan sonra qalxmadan əvvəl sürüşməmək və yıxılmamaq üçün ayaqlarınızı yaxşıca qurudun.

4 -dən 3 -cü hissə: Xüsusi yardım

1. 1 Ayaqlarınızı masaj edin. Ayaq, baldır və baldır masajı üçün peşəkar masaj terapevtini ziyarət edin. Bu, əzələ gərginliyini və iltihabı azaltmağa, yara izlərinin qarşısını almağa və qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Terapevt ayaqdan başlayacaq və tədricən dizə qədər işləyəcək, bu da venoz qanın ürəyə qayıtmasına kömək edəcək. Tətik nöqtəsi müalicəsi də edə bilər, yəni əzələlərin ən ağrılı yerlərini müalicə edə bilər.
2. 2 Fiziki terapevtə baxın. Fiziki terapevt sizə aşağı ayaqları üçün xüsusi uzanma və gücləndirmə məşqləri göstərəcək və lazım gələrsə, ağrılı əzələlərə ultrasəs və ya elektroterapiya (məsələn, elektron əzələlərin stimullaşdırılması və ya mikro cərəyan müalicəsi) tətbiq edəcək. Əzələlərə əlavə dəstək verən və uzanma qüvvələrini azaldan xüsusi bir tibbi sarğı ilə alt ayağın bir bandajı da simptomları aradan qaldırır. Chiropractors, əzaların kas -iskelet zədələnmələrinin diaqnozunu və müalicəsini bilir, lazım gələrsə, alt ayağın oynaqlarını və sümüklərini hizalaya bilər.
   • Elastik bir sarğı (kinesiotape) klinik olaraq ödemi azaldır və hərəkət aralığını artırır.
   • Ayaqqabılardakı ortopedik əlavələr də ayaq ağrısına kömək edir, çünki plantar arxa dəstək verir və qaçarkən və ya gəzərkən biomexanikanı yaxşılaşdırır. Bu cür əlavələr ortoped tərəfindən edilə bilər.
   • İdman zamanı şişkinliyi azaltmaq üçün alt ayağınızı elastik bir sıxılma bandajı ilə bağlamağa çalışın.
3. 3 Xüsusi bir idman mağazasına getməyə çalışın. Bəzi idman mağazalarında yerişinizi qiymətləndirə bilən, ayaqlarınızı və ayaqlarınızı yoxlaya bilən və ayaqqabılarınızın necə köhnəldiyini yoxlaya biləcək təlim keçmiş personal (həkim olmasa da) var.Bir mütəxəssis (ümumiyyətlə təcrübəli idmançılar), aşağı ayaq ağrısı və ya xroniki ağrı riskini necə azaltacağınız barədə sizə məsləhət verə biləcək.
   • Kompüterə bağlı sensorlar olan bir yolda qaçmağınız istənilə bilər və ya mümkün problemləri müəyyən etmək üçün qaçarkən video kamera ilə çəkilə bilər.
4. 4 Akupunkturu sınayın. Eyni zamanda ağrı və iltihabı aradan qaldırmaq üçün dəridəki xüsusi enerji nöqtələrinə çox nazik iynələr vurulur. Akupunktur, xüsusən simptomlar ilk dəfə görünəndə aşağı bacak ağrısına kömək edə bilər. Bu üsul ənənəvi Çin təbabətinin prinsiplərinə əsaslanır, ağrıları azaldan endorfinlər və serotonin də daxil olmaqla müxtəlif maddələr buraxır.
   • 2002-ci ildə aparılan bir araşdırma, akupunktur seanslarının (həftədə iki dəfə üç həftə) alt ayaq ağrısının müalicəsində idman dərmanları (fizioterapiya) və iltihab əleyhinə dərmanlardan daha təsirli ola biləcəyini göstərdi.

4 -cü hissə 4: Səbəbin müəyyən edilməsi

1. 1 Həkiminizlə görüş təyin edin. Bacak ağrınız bir neçə gün ərzində davam edərsə və adi üsullar sizə kömək etməzsə, həkimə müraciət etməlisiniz. Həkim ayaqlarınızı yoxlayacaq və ailə tarixi, pəhriz və həyat tərzinizi soruşacaq. Hətta qlükoza səviyyəsini yoxlamaq və şəkər xəstəliyini istisna etmək və ayaq ağrısının kalsium balanssızlığı, kalium və ya D vitamini çatışmazlığı və s. Terapevt kas -iskelet sistemi və qan dövranı sistemi üzrə mütəxəssis deyil, buna görə də lazım gələrsə sizi uyğun həkimə - cərrah və ya ortopedə yönləndirə bilər.
   • Aşağı ayaq ağrısının səbəbini tanıya və müalicə edə biləcək digər mütəxəssislər arasında osteopatlar, şiroterapistlər, fiziki terapevtlər və masaj terapevtləri var.
   • Həkiminiz, alt ayağınızdakı ağrı və iltihabı aradan qaldırmaq üçün ibuprofen, naproksen və ya aspirin kimi antiinflamatuar dərmanlar qəbul etməyi tövsiyə edə bilər.
2. 2 Uyğun bir həkimə müraciət edin. Şin ağrısı öz -özünə ciddi bir problem hesab edilmir (olduqca şiddətli olsa da və gəzintiyə mane ola bilər), ancaq tibiyanın stress (yorğunluq) sınığı, venoz çatışmazlığı (venoz sızma) kimi xəstəliklər və xəsarətlərdən qaynaqlana bilər. bacaklarda klapanlar), diabetik nöropati, sümük xərçəngi, xroniki sıxılma sindromu (bacak əzələlərinin şişməsi), popliteal arteriya pozulması. Bu baxımdan, düzgün diaqnoz qoya bilən travma cərrahı, damar cərrahı və ya ortoped (kas -iskelet sistemi mütəxəssisi) kimi uyğun bir həkimə müraciət etmək lazım ola bilər.
   • Vaskulyar ultrasəs, həkimə aşağı ayağın damarlarının və arteriyalarının vəziyyətini qiymətləndirməyə imkan verən ağrısız bir prosedurdur.
   • Alt ayaqların rentgen və sümük müayinəsi xərçəng və sümük qırıqları kimi daha ciddi səbəbləri istisna etməyə kömək edə bilər.
3. 3 Doğru diaqnoz qoyun və ağrının səbəbini anlayın. Həkim sizə diaqnozu aydın şəkildə izah etməli, mümkünsə səbəbi bildirməli və müvafiq müalicəni təklif etməlidir. Təbii ki, şəkərli diabet, xərçəng və ya venoz çatışmazlıq kimi ciddi xəstəliklər halında, sadə bir əzələ gərginliyindən fərqli olaraq tamamilə fərqli bir müalicə tələb olunur. Əksər hallarda, alt ayağınızdakı ağrının keçməsi üçün məşq rejiminizi dəyişdirmək, doğru ayaqqabıları seçmək və bir neçə həftə istirahət etmək kifayətdir.
   • Şin ağrısı, bir gün əvvəlki gərgin məşqdən sonra səhər tez -tez pisləşir.
   • Dana ağrısı tez -tez ön tibial əzələnin orta hissəsinin tərəflərində hiss olunur və dərin və şiddətlidir. Tipik olaraq, bu ağrı yalnız birində, ən çox qeyri-birincili ayaqda olur.

İpuçları

• Ağrılı ayağa idman bandajı tətbiq edin.
• Qasıq ağrısı qaçdıqdan sonra baş verərsə, qaçmadan əvvəl baldır qaldırmağa çalışın.Bu, baldır əzələlərinizi uzatmağa və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcək.
• Bacaklarınızdakı ağrı keçdikdə və yenidən qaçmağa başladığınızda, məsafəni həftədə 10% -dən çox olmayan bir şəkildə artırın.
• Alt ayağınızdakı ağrı qaçışdan qaynaqlanırsa, yaxşı qaçış ayaqqabılarından istifadə etməyi düşünün və ayaqlarınızdakı stressi dəyişdirəcək şəkildə geyin.
• Tez -tez əyilmə və əyilmə olan bir yolda qaçırsınızsa, yolun eyni tərəfində irəli və irəli sürün. Eyni şəkildə, stadionun ətrafındakı yolda qaçarkən istiqaməti vaxtaşırı dəyişdirin.
• Qışda ağrılı baldırları isti və ya isti suda saxlamayın. Bunun əvəzinə Epsom duzları olan buzlu vanna qəbul edin.