MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Gücləndirici Məşqlər
• 3 -dən 2 -ci hissə: Gərmə Məşqləri
• 3 -dən 3 -cü hissə: Tibbi yardım
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Bel ağrısı ciddi bir problemdir. Əl əməyi ilə məşğul olan insanların təxminən 50% -i hər il bel bölgəsində ağrılar yaşadıqlarını etiraf edirlər. Bel ağrısı bir çox fərqli səbəbdən qaynaqlana bilər, lakin ən çox rast gəlinənlər zəif duruş, düzgün olmayan qaldırma texnikası, obezite, oturaq həyat tərzi və kiçik idman zədələridir. Bel ağrısını müalicə etməyin bir çox təsirli yolu var, amma iqtisadiyyat baxımından evdə fitbol istifadə etmək ən faydalıdır. Fitbol (gimnastika topu) bel ağrısı, zəiflik və elastiklik problemlərini həll etmək üçün ideal vasitədir.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Gücləndirici Məşqlər

1. 1 Sırtınızı uzadaraq başlayın. Arxa əyilmədə aşağıya doğru əyilmə, belin dərin paraspinal əzələlərini, eyni zamanda torsonun önündəki qarın əzələlərini uzatmaq üçün hazırlanmışdır.Bu məşq, hərəkətdə torsonun yerdən qaldırılması məşqinə bənzəyir. Zəif və gərgin paraspinal əzələlər bel ağrısının olduqca yaygın bir səbəbi hesab olunur və bu səbəbdən də onları gücləndiririk. Şiddətli bir ağrı hiss etməmək şərti ilə dəstlər arasında təxminən bir dəqiqə istirahət edərək 3 təkrar 10 təkrar edin. Əks təqdirdə əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin.
   • Mədənizlə fitbolun üstündə uzanın və tarazlığı qorumaq üçün ayaqlarınızdan və barmaqlarınızdan istifadə edərək ayaqlarınızı uzatın (rezin ayaqlı ayaqqabılar bu işdə sizə kömək edəcək). Ayaqlarınızı divarın dibinə qoymağa da cəhd edə bilərsiniz.
   • Qollarınızı başınızın arxasına qoyun və yavaşca kürəyinizi yuxarı qaldıraraq yuxarı qarnınızı və sinənizi topdan qaldırmağa başlayın. Belinizin əzələlərini büzməyə diqqət yetirməyə çalışın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
   • Üst kürək əzələlərinizi birləşdirmək üçün çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirməyə çalışın.
2. 2 Onurğa növbələrini yerinə yetirin. Onurğanın müxtəlif istiqamətlərdə fırlanması təkcə onurğanın yaxınlığındakı paraspinal əzələləri deyil, oblique əzələlər, qarın əzələləri və çanaq əzələləri də daxil olmaqla digər əsas əzələ qruplarını məşq etdirir. Tonlanmış əsas əzələ qruplarını saxlamaq bel zədəsi və ağrı riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Bir tərəfdən bir tərəfə dönərkən şiddətli ağrı hiss edirsinizsə, onurğa eklemi problemlərini göstərə biləcəyi üçün dərhal həkimə müraciət edin (məsələn, şiroterapi və ya osteopat). Bel ağrısı riskini azaltmaq üçün əvvəlcə əsas əzələ qruplarınızda kifayət qədər məşq etdiyinizə əmin olun. Onurğa əyilmələri eyni zamanda bel və torsonun əzələlərini uzadığı üçün belin gücləndirilməsi və ağrının qarşısının alınması üçün də əladır. Məşqləri hər tərəfdən 5 dəfə, gündə 2-3 dəfə təkrarlayın.
   • Düz fitbolun üstünə oturun və ayaqlarınızı yerə möhkəm qoyaraq qollarınızı başınızın üstünə qaldırın (və ya kalçanıza qoyun).
   • Sonra ayaqlarınızı qaldırmadan bədəninizi mümkün qədər bir tərəfə çevirin (sanki çiyninizə baxırsınız) və qarın əzələlərini sıxaraq bir neçə saniyə bu vəziyyətdə durun. Bir anlıq başlanğıc mövqeyinə qayıdın, sonra digər tərəfə dönün. Hər istiqamətdə hər gün təxminən 10 növbə edin.
   • Aşağı bel və ya bel bölgəsi bədənin yuxarı hissəsinin ağırlığını dəstəklədiyi üçün zədə və ağrıya ən çox həssasdır.
3. 3 Oturarkən pelvik məşqlər edin. Aşağı bel ağrısı bəzən yaxınlıqdakı zəif əzələlərdən qaynaqlanır, bu da zədələnməyə səbəb olur və belin çox işləməsinə səbəb olur. Pelvik əzələlər əsas əzələ qrupunun bir hissəsidir və zəif olarsa bel ağrısına səbəb ola bilər. Beləliklə, pelvik döşəmə əzələlərini gücləndirmək bel ağrısı ilə mübarizə aparmaq (və ya qarşısını almaq) üçün əla bir yoldur.
   • Əllərinizi yanlarınızda və ya kalçalarınızda tutaraq fitbolun üstünə oturun və ayaqlarınızı yerə qoyun. Sonra qarınınızın əzələlərini çəkərək və belinizi aşağıya doğru hizalamaq üçün itburnunuzu irəli və yuxarıya doğru hərəkət etdirərək pelvisinizi bir az əymək. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
   • Sonra kürəyinizi bir az əyərək belinizi geri çəkin. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşq gündə 10 dəfə davamlı olaraq edilə bilər.
   • Eyni mövqedə qalarkən bir neçə dəqiqə bir istiqamətdə (saat istiqamətində) yavaş dairəvi fırlanma edin və sonra əks istiqamətdə (saat əqrəbinin əksinə) hərəkət edin. Halqanı itburnu ətrafında döndərdiyimiz hərəkətlərə çox bənzəyir.
4. 4 Körpü qurmağa çalışın. İdman top körpüsü, bel, çanaq və qarın əzələləri də daxil olmaqla demək olar ki, bütün əsas əzələ qruplarını gücləndirmək üçün idealdır.Unutmayın ki, eyni zamanda qarın əzələlərini və arxa əzələləri məşq edən hər hansı bir məşq bədənin eksenel quruluşları üçün əla bir məşq hesab olunur. Körpü fitbolun köməyi olmadan yerdə edilə bilər, ancaq ondan istifadə edərək əzələlərinizin tarazlığını kompensasiya edən bir çox dengesizlik (hərəkət) yaradır. Bir sözlə, fitbol istifadə etmək məşqi çətinləşdirir.
   • Sırt üstə uzanın və ayaqlarınızı düz uzatın. Ayaqlarınızı qaldırın və baldır əzələlərinizi topun üstünə qoyun. Əllərinizi özünüzə yaxın tutun, ovuclarınızı yerə qoyun.
   • Ayağınızı topa qoyun və belinizi / çanağınızı yerə qaldırın. Bunu edərkən, bədəniniz və onurğanız düz qalmalıdır (körpü yaradır). Bu mövqeyi 10-30 saniyə saxlayın və sonra təkrarlamadan əvvəl bir neçə saniyə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqləri gündə 3-5 dəfə təkrarlayın.
   • Məşqin çətinliyini artırmaq üçün bir ayağınızı topun üzərinə qoyun, digərini isə 2,5 - 5 sm yuxarı qaldırın. Çanağınızı yerdən qaldırarkən ayağınızı düz tutun, 10-30 saniyə orada saxlayın, sonra aşağı salın və ayaqlarınızı dəyişdirin.

3 -dən 2 -ci hissə: Gərmə Məşqləri

1. 1 Belinizi uzatın. Əzələlərinizi və onurğanızı uzatmaq üçün fitbol istifadə etmək təsirli, tamamilə təhlükəsiz və olduqca əyləncəlidir. Fitbol, ​​daha geniş bir uzanma sahəsi və daha çox hərəkət sərbəstliyi təmin edərək belini təsirli şəkildə uzadır. Fitbolda kürəyinizlə uzanaraq, belinizin əzələlərini uzatmayacaqsınız (bunun üçün mədədə yatmalısınız), ancaq belin ağrısı da rahatlaşa bilən uzanacaq. Üstəlik, arxa üstə uzanmaq qarın və çanaq əzələlərinizi də uzadacaq.
   • Fitbolun üstünə oturun və top belinizin altına düşənə qədər ayaqlarınızla irəli gedin. Qollarınızı yanlara yayın və ayaqlarınızı sabit saxlayaraq yavaşca kürəyinizi və başınızı topun üstünə uzatmağa başlayın.
   • Ağrı hiss edənə qədər uzanmağa davam edin və əllərinizlə yerə toxunmağa çalışın, beləliklə kürəyinizi, sinənizi və çiyinlərinizi yükləyin. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, bu məşqi gündə 5-10 dəfə edin. Uzanarkən dərindən və bərabər nəfəs almağı unutmayın.
   • Fitbolun alternativi belinizi və digər böyük əzələ qruplarınızı mükəmməl şəkildə uzadan yoqadır. Daha çətin yoga pozaları, həm duruşunuzu düzəltməklə yanaşı həm də əsas və bacak əzələlərini gücləndirməyə xidmət edir.
2. 2 Vəziyyəti dəyişdirin və mədəyə yuvarlayın. Bel və bel əzələlərinizi daha yaxşı uzatmaq üçün fitbolda mövqeyinizi dəyişdirin. Maksimum effekt əldə etmək üçün daha böyük bir top almalısınız ki, yerə dəymədən qorxmadan tam uzanasınız.
   • Əvvəlcə ayaqlarınızı yerə qoyun və sonra qarnınızda topa uzanın. Topun üstündə oturaraq qollarınızı başınızın üstündən qaldırın və onlarla birlikdə divara çatmağa çalışın. Bundan sonra, ayaqlarınızı uzatın və bədəninizi top üzərində tutmağa davam edin.
   • Bacardığınız qədər uzanmağa davam edin və bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Bu məşqi gündə 5-10 dəfə edin. Uzanarkən dərindən və bərabər nəfəs almağı unutmayın.
3. 3 Dodaqlarınızı uzatın. Latissimus dorsi əzələsi insan bədəninin ən böyük əzələsidir. Belin bütün alt hissəsini əhatə edir. Bu əzələ, əlbəttə ki, bel ağrısına səbəb ola bilər, buna görə məşq zamanı buna məhəl qoymamalısınız.
   • Matın üstündə diz çökün və fitbolu qarşınıza qoyun. Avuçlarınızı topun üstünə qoyun və bədəninizdən mümkün qədər uzaqlaşdırın, itburnunuzla önə əyərək əllərinizlə geri itələyin.
   • Torpağın qoltuqaltılarına və yanlarına yaxın bir uzanma hiss etdikdə dayan. Bu vəziyyətdə alt bel də uzanacaq. Sinənizi yerə mümkün qədər sıxın. Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın. Bu məşqi hər gün 5-10 dəfə edin.

3 -dən 3 -cü hissə: Tibbi yardım

1. 1 Fiziki terapevtə baxın. Zəif bel əzələləri, zəif duruş və ya osteoartrit kimi dejenerativ xəstəliklər səbəbiylə bel ağrısı mütəmadi olaraq meydana gəlirsə (xroniki olur), onda reabilitasiya proqramınızı təyin edəcək bir mütəxəssisdən kömək istəməlisiniz. Fiziki terapevt, bel problemlərini həll etmək üçün sizə xüsusi və xüsusi uzanma və məşqlər (fitbol istifadə edərək) göstərəcək. Əksər fiziki terapevtlərin, bel ağrısını idarə etməyinizə kömək edəcək çox sayda fitbol topu və digər aksesuarları var.
   • Fiziki müalicə seansları, kronik bel ağrısını yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün ümumiyyətlə həftədə iki -üç dəfə, dörd ilə səkkiz həftə arasında verilir.
   • Arxa əzələləri müalicə etmək üçün fiziki terapevt, terapevtik ultrasəs və ya elektron əzələ stimullaşdırılması kimi elektroterapiya da təyin edə bilər.
2. 2 Bir şiroterapi və osteopatla görüş təyin edin. Bir şiroterapi və osteopat, onurğanı bağlayan kiçik oynaqların normal hərəkətini və funksiyasını bərpa edən onurğa mütəxəssisləridir. Top məşqlərinə başlamazdan əvvəl, aşağı arxa oynaqlarınızı uzatmalısınız. Əl ilə oynaq müalicəsi, xüsusən də hərəkət edərkən, iltihab və şiddətli ağrıya səbəb olan yanlış disk bölgələrini açmaq və yenidən yerləşdirmək üçün istifadə edilə bilər.
   • Bel ağrısını tamamilə aradan qaldırmaq üçün bəzən bir azalma kifayət edərsə də, çox güman ki, nəzərəçarpacaq nəticələr əldə etmək üçün prosedurun 3-5 seansından keçməli olacaqsınız. Unutmayın ki, sağlamlıq sığortanız şiroterapi baxımını əhatə edə bilməz.
   • Bir çox osteopat, belin möhkəmlənməsi və reabilitasiyası üçün fitboldan istifadə edir, buna görə də vəziyyətinizdə fitbolun təhlükəsiz və effektiv şəkildə necə istifadə ediləcəyini ətraflı soruşa bilərsiniz.
3. 3 Həkiminizlə məsləhətləşin. Fitbolda bir neçə həftəlik məşqlər bel ağrısından qurtulmağa kömək etmədisə, disk yırtığı, sıxılmış sinir, infeksiya (osteomielit), osteoporoz kimi ciddi bel problemlərinin olub olmadığını yoxlamaq üçün ailə həkiminizlə görüş təyin edin. yorğunluq sınığı, artrit və ya xərçəng. Bu xəstəliklərin hamısı kifayət qədər nadirdir, lakin mexaniki səbəblər (məsələn, intervertebral disklərin çıxması, uzanması və sıxılması) bir neçə həftə ərzində yox olur.
   • Heç bir şey etməsəniz (məşq, uzanma və digər müalicələr), bel ağrısı olan insanların təxminən üçdə biri 30 gündən çox müddətdə bu xəstəliyə sahib ola bilər.
   • Həkiminiz, bel ağrınızın səbəbini təyin etmək üçün rentgen, sümük taraması, MRT, BT və sinir keçirmə tədqiqatları sifariş edə bilər.
   • Həkiminiz artriti və ya menenjit kimi onurğa infeksiyasını istisna etmək üçün qan testi də sifariş edə bilər.
   • Əlavə olaraq, sağlamlıq təminatçınız bel probleminizi daha yaxşı başa düşmək üçün podiatrist, nevroloq və ya revmatoloq kimi digər səhiyyə işçilərinə müraciət edə bilər.

İpuçları

• Fitbol topları müxtəlif ölçülərdə olur, buna görə sizə ən uyğun olanı seçin:
  • Boyu 150 ilə 162 santimetr arasında olan insanlar üçün 55 sm diametrli fitbol
  • Hündürlüyü 162 santimetrdən 2 metrə qədər olan insanlar üçün 65 sm diametrli fitbol
• Fitbol yalnız idman üçün deyil. Kompüter masası kreslosu kimi də istifadə edilə bilər. Beləliklə, kompüterdə işləyərkən əsas əzələ qrupunu inkişaf etdirə və balansınızı yaxşılaşdıra biləcəksiniz.
• Kresloda oturarkən düzgün duruşu qorumaq üçün kreslonun möhkəm olması və qoltuqların olması lazımdır. Üst kürəyinizi düz tutun və çiyinlərinizi rahatlayın. Kiçik bir bel yastığı, bel belində təbii bir əyri yaradır. Ayaqlarınızı yerə qoyun və lazım olduqda ayaq dayağı qoyun.
• Qan axını pozduğundan siqaretdən imtina edin, oksigen və qida çatışmazlığına səbəb olaraq bel əzələlərinizə və digər toxumalara gedin.

Xəbərdarlıqlar

• Şiddətli bel ağrısı əlamətləri və əlamətləri varsa, təcili olaraq həkimə müraciət etməlisiniz. Semptomlar arasında əzələ zəifliyi və / və ya ayaqlarda və ya qollarda hiss itkisi, nəcis və sidik qaçırma, yüksək atəş, ani kilo itkisi var.