Kişi döşlərindən necə qurtulmaq olar

MəZmun

Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Pektoral inkişaf üçün güc məşqləri
3 -dən 2 -ci hissə: Kardio məşqləri
3 -dən 3 -cü hissə: Sağlam Həyat tərzinin təşkili
Sənə nə lazımdır

Kişilərdə bəzən məmə böyüməsi və yağ toxumasının həddindən artıq böyüməsi baş verə bilər ki, bu da sözdə kişi döşünün əmələ gəlməsinə səbəb olur. Bunun səbəbi artıq çəki artımı və ya digər amillər ola bilər. Döş böyütmə problemi ilə qarşılaşırsınızsa, bu problemin mümkün patoloji səbəblərini istisna etmək üçün həkimə müraciət etmək çox vacibdir. Döşləriniz kilo alması və ya yüngül jinekomastiya nəticəsində böyüyübsə, güc təhsili, ürək məşqləri və düzgün qidalanma ilə pektoral əzələlərinizi inkişaf etdirərək ondan qurtula bilərsiniz.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Pektoral inkişaf üçün güc məşqləri

1 Pektoral əzələlərinizi inkişaf etdirin. Pektoral əzələlərinizi gücləndirmək üçün güc məşqləri edin. Əzələ kütləsinin artması maddələr mübadiləsini sürətləndirir və daha çox yağ yandırmağa kömək edir ki, bu da sinə nahiyəsindəki yağ yığımlarını azaltmağa kömək edəcək. Pektoral əzələlər qurmaq və artıq kalori və yağ yandırmaq üçün sərbəst ağırlıq məşqləri edə bilərsiniz (məsələn, əyilmiş dumbbell sıraları kimi) və ya məşqlərdə öz bədən çəkinizi (məsələn, push-up) istifadə edə bilərsiniz.
- Hər məşqə başlamaq üçün 8-12 təkrardan ibarət bir set edin.Tədricən (öz gücünüz artdıqca) yükü üç yanaşmaya qədər artırın.
2 Push-up edin. Müxtəlif varyasyonlarında push-uplar, pektoral əzələləri pompalamağın ən təsirli yollarından biridir. Push-uplar pektoralları və yaxınlıqdakı kiçik əzələləri inkişaf etdirir. Döşəmə basqısı əlavə olaraq bel və qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edir ki, bu da ümumi incəlik qazanmağa kömək edir.
- Bir taxta mövqeyə girin. Qollarınızı düz tutun, çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun. Dirsəklərinizi bükün və yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın. Unutmayın ki, bunu edərkən bacakların və absin əzələləri gərginliyi saxlamalıdır.
- Plank push-up edə bilmirsinizsə, yarım taxta (diz push-up) cəhd edin. Push-up zamanı qasıq, sinə və çənənizin yerə eyni vaxtda toxunmasına çalışın.
- 3-4 həftəlik məşqdən sonra, əzələlərinizi yeni çətinliklərə meydan oxutmaq üçün hərbi push-up, dumbbell push-up və yan-yana push-up kimi müxtəlif push-up varyasyonları etməyi düşünün.
3 Döş qəfəsini basın. Sinə üzərindəki hər hansı bir ağırlığı qaldırmaq, pektoral əzələlərinizi gücləndirəcəkdir. Tezgahdan dəzgah presinə qədər müxtəlif məşqlər sinənizdəki artıq yağları atmanıza kömək edəcək.
- Bir ştanq çubuğu olan bir skamyada kürəyinizlə uzanın və ya dumbbelllər tutun. Ağırlığı əyilmiş qolların alt qabırğalarında saxlayın, qollar tam uzanana qədər yuxarı itələyin. Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın və sonra yavaş -yavaş qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin. İki kiloqramla işə başlayın və məşqləri sizin üçün təhlükəsiz saxlamaq üçün əzələləriniz inkişaf etdikcə yükü tədricən artırın.
- Əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün hər 3-4 həftədən bir yeni bir dəzgah basın. Aşağı və ya yuxarı meylli basma, boyun basması, dar tutma halter pressi, yaxından tutan dumbbell pressi və dumbbell dairəvi qolları daxil olmaqla müxtəlif məşq variantlarını sınaya bilərsiniz.
4 Yüklə əllərinizi yelləyin. Qollarınızı uzatmaq, arıqlamağa və artıq piyləri atmağa kömək etmək üçün pektoral əzələlərinizi inkişaf etdirməyin başqa bir əla yoludur. Dumbbell yelləncəklərindən maşın yelləncəklərinə qədər hər cür qol salınması sinənizdən yağ çıxarmağa kömək edə bilər.
- Sırt üstə uzanın və ya bir az əyilmiş vəziyyətdə durun. Eyni müqavimətə malik iki kiloqramlıq dumbbell və ya idman zalı kabelləri alın. Əllərinizi ovuclarınızı bir -birinə baxaraq saxlayın. Yavaş -yavaş qollarınızı yanlara uzatın. Sonra diqqətlə orijinal vəziyyətinə qaytarın.
- Pektoral əzələlərin inkişaf etməsi üçün hər 3-4 həftədə bir yelləncəklər edin. Yuxarı və ya aşağı sallanmağa, dəzgahda yellənməyə və hətta bir əli ilə sallanmağa çalışın.

3 -dən 2 -ci hissə: Kardio məşqləri

1 Oturaq həyat tərzinizi dəyişdirin. Güc təhsili sinənizdəki artıq yağları atmağa kömək edə bilsə də, ümumi bədən çəkinizi azaltmalısınız. Bunu etmək üçün gün ərzində aktiv olmalı və bir növ ürək məşqləri etməlisiniz. Liftdən istifadə etmək əvəzinə pilləkənlərlə qalxmaq və ya maşın sürmək yerinə gəzmək kimi öz vərdişlərinizdəki sadə dəyişikliklər əlavə kalori və yağ yandırmağa kömək edə bilər. Yanınızda bir pedometr götürməyi düşünün və arıqlamağa başlamaq üçün gündə ən az 10.000 addım atmağı hədəfləyin.
2 Demək olar ki, hər gün kardio edin. Güc məşqlərini kardio və düzgün bəslənmə ilə birləşdirmək, sinə bölgəsi də daxil olmaqla artıq bədən yağını atmanıza kömək edə bilər. Həftədə təxminən 0,5-1 kq arıqlamaq məqsədəuyğundur.Arıqlama məqsədlərinizə çatmaq və sinə yağlarını daha sürətli itirmək üçün həftədə 5-6 gün kardio edin və aktiv olun.
- Hər həftə ən az 150 dəqiqə orta fəaliyyət və ya ən az 75 dəqiqə güclü məşq etməlisiniz. Böyüdülmüş döşlərin daha sürətli kiçilməsi üçün gündəlik 30 dəqiqəlik fəaliyyət göstərməyi hədəfləyin. Yalnız fiziki fəaliyyətə başlamısınızsa, məşqlərinizi bir neçə kiçik hissəyə bölün, məsələn, hər biri 2-15 dəqiqə.
- Özünüz üçün zövq aldığınız və eyni zamanda bədəni fiziki fəaliyyət baxımından çətin vəzifələr qarşısında qoyan fəaliyyət növünü seçin. Özünüz üçün doğru fəaliyyət tapmaq çox sınaq və səhv tələb edir. Gəzinti, qaçış, qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi fəaliyyətlər haqqında düşünün. Bir ellipsoid, stepper və ya avarçəkən kimi avadanlıqlarda da məşq edə bilərsiniz. Unutmayın ki, komanda idmanı, uşaqlarla açıq havada fəaliyyətlər, hətta iplə və ya trambolinlə tullanmaq da həftəlik iş yükünüzə aiddir.
3 Bölmə üçün qeydiyyatdan keçin. Sərbəst çəkilərdən və digər avadanlıqlardan istifadə edən kollektiv fitness dərsləri, yoga və kardio dərsləri əzələləri gücləndirmək və bədən boyunca yağ itirmək üçün əla vasitədir. Tək məşq etməkdə çətinlik çəksəniz, sizi daha çox motivasiya edəcəklər. Aralarında bir gün istirahət olmaqla həftədə 3-4 dəfə keçirilən bu dərslərə yazılın. Evdə və ya başqa bir yerdə özünüz etdiyiniz zaman istifadə edə biləcəyiniz məşqləri düzgün yerinə yetirməyi öyrətdikləri üçün bu cür fəaliyyətlərin əlavə bir üstünlüyü var.

3 -dən 3 -cü hissə: Sağlam Həyat tərzinin təşkili

1 Döş əmələ gəlməsinin mümkün səbəbi kimi jinekomastiyanı istisna etmək üçün həkiminizə müraciət edin. Hər hansı bir güc məşqinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Bu, kişinin böyüyən döşlərdən qurtulmaq istədiyi zaman xüsusilə vacibdir. Həkiminiz, hormonal pozğunluq nəticəsində kişinin döşünün böyüdüyü bir vəziyyət olan jinekomastiyanız olub olmadığını yoxlayacaq. Jinekomastiya, kişi döş xərçəngi kimi daha ciddi bir tibbi vəziyyəti də göstərə bilər.
- Həkiminizə onu görməyə niyə qərar verdiyinizi izah edin. Döş böyütməsini ilk dəfə nə vaxt gördüyünüzü, ağrınız olub -olmadığını, əlavə kilo aldığınızı söyləyin. Həkiminizin təyin edə biləcəyi müayinə və testlərin nəticələrinə əsasən, hormonal dengesizlik deyil, artıq yağ yığılmasının nəticəsi olan jinekomastiya və ya yalançı ginekomastiya diaqnozu qoyula bilər.
- Hər hansı bir diaqnozun müalicəsi ilə əlaqədar həkiminizin tövsiyələrini dinləyin. Əksər hallarda orta dərəcədə jinekomastiya və yalançı jinekomastiyası olan bir kişiyə sinə nahiyəsindəki yağ yığılmalarından qurtulmaq üçün pəhriz və məşqlər təyin edilir. Həkiminiz, başqa bir sağlamlıq probleminiz olmadığından əmin olmaq üçün 3-6 ay ərzində bir təkrar ziyarət təyin edə bilər.
2 Özünüzə bol istirahət verin. İstirahət, məşq etmək qədər yağ itirmək üçün də vacibdir. Əslində kifayət qədər istirahət etməmək artıq çəkiyə səbəb ola bilər. Həftədə 1-2 gün istirahət etmək bədən çəkisini və arzuolunmaz yağları azaltmağa kömək edəcək. Ən azı yeddi saat nizamlı yuxu almalısınız.
- Hər həftə fiziki fəaliyyətdən ən azı bir gün istirahət etməlisiniz. Bu, əzələlərin bərpasına və inkişafına kömək edəcək.
- Gecə 8-9 saat (və ən az 7 saat) yatmağa çalışın. Günün ortasında yorğunsanız, özünüzə 30 dəqiqə yuxu verin.
3 Özünüzü müntəzəm sağlam yeməklərlə təmin edin. Kalori nə qədər kilo verə biləcəyinizdə əhəmiyyətli bir rol oynayır, buna görə də gündəlik olaraq sağlam, balanslı bir pəhriz yeyə biləcəyinizi təmin etmək çox vacibdir. Tam, qidalı qidaların seçilməsi arıqlamağa və döş yağını tədricən azaltmağa kömək edə bilər.
- Əvvəllər yediyinizdən gündə 500-1000 daha az kalori yeyin. Bu, nəzərəçarpacaq dərəcədə arıqlamaq istəyəndə riayət edilməli olan yaxşı bir qaydadır. Eyni zamanda, gündə 1200 kalori az istehlak etməməlisiniz, əks halda rifahınız pisləşə bilər və nəticələr daha sonra əldə ediləcək.
4 Yeməkləriniz üçün bütün beş qida qrupundan müxtəlif qidalar seçin. Gündəlik diyetinizdə beş qida qrupu yeyin: meyvə, tərəvəz, taxıl, zülal və süd məhsulları. Əldə etdiyiniz ən geniş qida çeşidini əldə etmək üçün hər qrupdakı qidaları dəyişin. Sağlam bir pəhriz ümumiyyətlə lif baxımından yüksək olmalıdır, bu da pis gündə yemək yeməməkdən çəkinməyə kömək edəcək.
- Çiyələk, alma, böyürtkən, ispanaq və şirin kartof da daxil olmaqla bütün meyvə və tərəvəzləri sınayın. Tam taxıl makaron və çörək, qəhvəyi düyü, taxıl dənli bitkilər və yulaf ezmesi kimi tam taxıl yeyin. Protein mənbələri üçün toyuq, balıq, donuz əti və qaynadılmış fasulye (yağ və ya yumurta deyil) daxil olmaqla yağsız ət yeyin. Süd məhsulları olaraq pendir, kəsmik, qatıq, inək və hindistan cevizi südü yeyin.
5 Sağlam olmayan qidalardan uzaq durun. Fast food yemək insanlar üçün çox rahatlıq təmin edir, ancaq insan arıqlamaq və sinəsindəki yağları azaltmaq istədikdə fast food ən pis düşməninə çevrilir. Fast food və digər qeyri -sağlam qidalarda yağ və kalori çoxdur, bu da yalnız kilo verməyə mane olur.
- Ağ çörək, adi makaron, ağ düyü və bişmiş məhsullar kimi təmizlənmiş karbohidratlar olan nişastalı qidalardan çəkinin. Sadəcə bu qidalardan uzaq durmaq və ya sağlam, tam taxıl alternativi ilə əvəz etmək arıqlamanıza kömək edəcək.
- Etiketlərdəki maddələri oxuyaraq yediyiniz qidaların şəkər tərkibinə diqqət yetirin. Şəkər kilo almağa kömək edə bilər. Məhsulda qarğıdalı siropu, saxaroza, dekstroz və ya maltoz görürsünüzsə, istifadə etməyi dayandırın.
6 Tədricən pəhriz dəyişiklikləri edin. Arıqlamaq və sağlam bir səviyyədə saxlamağa başlamaq üçün ardıcıl olaraq sağlam qidalar yeməyə başlamalısınız. Arıqlamaq üçün özünüzü çox ciddi bir diyetə qoya bilərsiniz. Ancaq bu, köhnə pis yemək vərdişlərinizə tez qayıtmağınıza səbəb ola bilər. Diyetinizdə artan müsbət dəyişikliklər etmək, ömür boyu sizinlə qalacaq və döşlərinizi yenidən genişləndirməyinizə mane olacaq sağlam bir yemək vərdişini inkişaf etdirməyə kömək edəcək.
- Sağlam olmayan qidaları bütün qidalarla əvəz etməklə başlayın. Məsələn, ağ əvəzinə qəhvəyi düyü yeyin. Tərəvəzə ətdən və ya digər yeməklərdən daha çox tərəvəz qoyun. Kartof cipsi əvəzinə şəkərsiz popkornu sınayın. Bir şeyi əzmək istəsəniz, yerkökü və ya digər doğranmış tərəvəzləri sınayın.
- Başqa cazibələrdən çəkinmək və köhnə vərdişlərə qayıtmaq riskini minimuma endirmək üçün həftədə bir dəfə diyetinizi pozmağa icazə verin.
7 Hər gün üçün bir yemək menyusu hazırlamağa başlayın. Kalori qəbulunuzu izləməyin və bədəninizi kifayət qədər qida ilə təmin etməyin bir yolu yemək planı hazırlamaqdır. Belə bir menyu yanlış pəhrizə qayıtmamağa da kömək edəcək.
- Üç əsas yemək və iki qəlyanaltıdan ibarət gündəlik yemək planı hazırlayın. Bu vəziyyətdə hər üç əsas yemək fərqli yeməklərdən ibarət olmalıdır.Məsələn, səhər yeməyi üçün təzə giləmeyvə ilə bir fincan az yağlı Yunan qatığı, şəkərsiz mürəbbə ilə tam taxıl tostu və az yağlı südlü qəhvə ola bilər. Nahar üçün müxtəlif tərəvəzlər, qızardılmış toyuq və evdə hazırlanan vinaigrette ilə salat hazırlaya bilərsiniz. Bir qəlyanaltı üçün tərəvəz parçaları və noxud makaron və ya chechil pendir yığın. Nahar üçün somon, bir az salat və buxarda hazırlanmış tərəvəz qarışığı yeməyə çalışın. Şirin üçün darçın səpilmiş alma dilimlərindən istifadə edin.
- Ziyarət etdiyiniz kafenin menyusunda təklif olunan yeməkləri əvvəlcədən öyrəndiyinizə əmin olun. Menyuya özünüz baxın və ya garsonlardan sizə hansı növ sağlam qida təklif edə biləcəklərini öyrənmək üçün kömək istəyin. Bir neçə sağlam yemək seçin və yemək planınıza əlavə edin. Qəlyanaltıların, çörək səbətlərinin, soslu və qızardılmış qidaların yüksək kalorili tələlərindən çəkinin.
8 Su balansını qorumaq üçün baxın. Düzgün qidalanırsınızsa və idman edirsinizsə, hər gün kifayət qədər su içməyiniz vacibdir. Su arıqlamağa və ümumi rifaha kömək edəcək. Aktivsinizsə, gündə ən az üç litr maye içməyi hədəfləyin.
- Soda, suyu əsaslı kokteyllər, şəkərli qəhvə və spirt kimi yüksək kalorili içkilərdən çəkinin. Bunun əvəzinə pəhriz qazları, çay, düz qəhvə və soda kimi qidalı olmayan içkilər istehlak edin.