MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Gərmə
• 3 -cü hissə 2: Digər ev müalicələri
• 3 -dən 3 -cü hissə: Ayaq kramplarının səbəbləri
• İpuçları

Əzələ krampları, xüsusilə də ayaq əzələlərində meydana gəlsə, çox dözülməz ola bilər. Xoşagəlməz və qeyri -iradi əzələlərin daralması nəinki ağrılıdır, həm də yuxu kimi gündəlik fəaliyyətlərə müdaxilə edə bilər. Əzələ krampları ümumiyyətlə ciddi deyil və uzanma, masaj, pəhriz və məşq kimi ev müalicəsi ilə aradan qaldırıla bilər.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Gərmə

1. 1 Hansı əzələnin kramp olduğunu təyin edin. Uzanmadan əvvəl krampı rahatlaşdırır, hansı əzələnin kramp olduğunu təyin etmək çox vacibdir. Bacakların bir neçə əzələsində kramplar meydana gələ bilər. Hansı böyük əzələnin kramp olduğunu təyin edərək, uzanmanı daha təsirli edə bilərsiniz.
   • Hamstring ayağın arxasından uzanır və kalça və dizə hərəkət təmin edir. Hamstringin yuxarı hissəsi, gluteus maximus altında, pelvik sümüyün arxasına bağlanır və dizdə bitir.
   • Quadriceps (və ya quadriceps) əzələsi ayağın ön hissəsində uzanır və dizin əsas ekstensor əzələsidir. Quadriceps əzələsi bütün bədənin ən güclü və ən incə əzələsidir.
2. 2 Hamstring uzanması. Ayağınızın arxasında bir kramp varsa, hamstringinizi uzatmalısınız. Krampları aradan qaldırmağa kömək edəcək bir neçə növ hamstring uzanması var.
   • Bir dəsmal və ya kəmər alın, yerə uzanın və sıxışan ayağınızı qaldırın. Kəməri və ya dəsmalı ayaq barmaqlarınızın ətrafına sarın, dəsmalın və ya kəmərin kənarlarından tutun və yavaşca özünüzə doğru çəkməyə başlayın. Ayağınızı uzadarkən, digər əlinizlə və ya uzandıqdan sonra hamstringinizi masaj edə bilərsiniz.
   • Yalan danışa bilmirsinizsə, oturarkən eyni hərəkəti edə bilərsiniz. Ayaqları düz oturun və yalnız irəli əyilmək. Bu şəkildə uzanmaq bənzər bir təsir göstərəcək.
   • Kramp ilə əzələ gərginliyinə qarşı uzanmayın. Əksinə, yumşaq bir şəkildə özünüzə çəkməlisiniz. Ayağın gərginliyi azaldıqca gərginliyi artırın.
   • Hamstringinizi rahatlaşdırmaq üçün uzanır arasında gəzin.
3. 3 Quadriceps uzanır. Ayağınızın önündə bir kramp varsa, o zaman quadriseps uzanması etməlisiniz. Bu əzələnin krampı təmizləməyə kömək edəcək çox təsirli bir uzanması var.
   • Dar quadrisepsləri uzatmaq üçün ayağa qalxmalı və yaralı ayağı gluteus maximusa (gluteus maximus) doğru əymək lazımdır. Bunu edə bilsəniz, ayağınızı tutun və daha da dərin bir uzanma üçün kalçanıza doğru daha da çəkin.
   • Dizinizin əzələlərinə və tendonlarına zərər verməmək üçün dizinizin kalçanıza uyğun olduğundan əmin olun.
   • Ayağınızı kalçanıza doğru uzadarkən, bir əlinizlə və ya məşqdən sonra hamstringinizi masaj etməyə başlaya bilərsiniz.
   • Kramp ilə əzələ gərginliyinə qarşı uzanmayın. Əksinə, yumşaq bir şəkildə özünüzə çəkməlisiniz. Bacakdakı gərginliyi azad edərkən gərginliyi artırın.
   • Quadrisepsinizi rahatlaşdırmaq üçün uzanır arasında gəzin.
4. 4 Bir az yüngül məşq edin. Yüngül məşqlər, əzələ əzələlərini uzatmağa kömək edir. Ümumi hərəkət təbii olaraq əzələlərinizi uzadacaq və rahatlamanıza kömək edəcək, ancaq yoga kimi digər məşqlər də edə bilərsiniz.
   • Məşqləri yalnız edə bilsəniz edin, özünüzü zorlamayın. Yalnız yüngül bir istiləşmədən sonra başlayın.
   • Sakit gəzinti, sıxılmış bir əzələni uzatmaq üçün ən yaxşı məşqdir. Bütün əzələ qruplarını cəlb etmək üçün uzun addımlar atın.
   • Yüngül yoga məşqləri etmək də əzələlərinizi uzatmağa kömək edəcək. Bərpaedici yoga və yin yoga xüsusilə əzələlərin uzanması və bərpası üçün faydalıdır.

3 -cü hissə 2: Digər ev müalicələri

1. 1 Ev və ya peşəkar ayaq masajı. Əzələ toxumalarına qan dövranını artırdığından masaj, sancılar üçün ən təsirli vasitələrdən biridir. Gərilmə ilə birləşdirildikdə, masaj əzələ spazmının ağrısını tez bir zamanda aradan qaldırar və eyni zamanda sizi rahatlaşdırar.
   • Ayağınızı kramp üzərində masaj edin. Bacağınıza yumşaq bir təzyiq tətbiq edin və sonra sizə zərər verməzsə gücünü artırın.
   • Masaj silindiri başqa bir təsirli ayaq masaj vasitəsidir. Bu yuvarlaq köpük parçaları, təsirlənmiş əzələyə təzyiq edərək yaymağa imkan verəcəkdir.
   • Bacak krampları üçün mütəxəssislərdən də kömək istəyə bilərsiniz. İsveç, sinir -əzələ və miyofasiyal masajlar nöbet üçün ən təsirli masajlardır. Masaj terapevtinə kramp probleminiz olduğunu söyləyin ki, əzələlərinizə daha diqqətli olsun.
2. 2 Əzələləri boşaltmaq və ağrıları sakitləşdirmək üçün isti bir şey tətbiq edin. Əzələ sancmalarını boşaltmaq və ağrıları aradan qaldırmaq istədiyiniz zaman isti kompres çox təsirli olur. Əzələ gərginliyini minimuma endirməyə kömək edəcək rahatlamağa da kömək edəcək. İstilik yastiqciklərindən isti hamamlara qədər əzələ kramplarına kömək edə biləcək bir çox termal müalicə üsulu var.
   • İsti bir duş və ya hamam qəbul etmək rahatlamağa və kramp ağrısını yüngülləşdirməyə kömək edə bilər. Suyun istiliyi də su altında qalan bölgəyə qan axmasına kömək edəcək.
   • Krampı asanlaşdırmaq üçün banyoya Epsom duzları səpə bilərsiniz.
   • Bir şüşə və ya istilik yastığına isti su tökün və kramp keçirdiyiniz yerə qoyun.
   • Əzələ kramplarını aradan qaldırmaq və təsirlənmiş bölgəni rahatlaşdırmaq üçün xüsusi məlhəmlərdən də istifadə edə bilərsiniz.
3. 3 Diyetinizə əməl edin. Araşdırmalar göstərir ki, kalium, kalsium və maqneziumun aşağı olması əzələ kramplarına səbəb ola bilər. Diyetinizdə bu elementlərin kifayət qədər olduğuna əmin olaraq özünüzü əzələ kramplarından sığortalayacaqsınız.
   • Bananlar və portağallar kalium mənbəyidir.
   • Qəhvəyi düyü, badam və avokado yaxşı maqnezium qaynaqlarıdır.
   • Süd məhsulları və ispanaq kifayət qədər miqdarda kalsium ehtiva edir.
4. 4 Susuzlaşdırma. Tədqiqatlar susuzlaşdırma ilə əzələ krampları arasında bir əlaqə göstərməsə də, kifayət qədər su içməmənin bu qeyri -iradi əzələ kramplarına səbəb olduğuna dair bəzi sübutlar var.Kifayət qədər su içmək əzələ kramplarının qarşısını ala bilər.
   • Nəmli qalmaq üçün sudan başqa heç nə içməyə ehtiyac yoxdur. İdman içkilərinə və ya meyvə şirələrinə üstünlük verirsinizsə, onları gün ərzində su ilə birlikdə için.
5. 5 Yanınızda yatın və narahat bir yataqdan istifadə etməyin. Dar bir yataq və mədədə olduğu kimi müəyyən mövqelərdə yatmaq əzələ kramplarını daha da pisləşdirə bilər. Düzgün mövqelərdə yatmaq və çox ağır bir yorğan istifadə etməməklə krampların qarşısını ala bilərsiniz.
   • Yorğanın olması, ayaqlarınızı tərpədə bilməməyinizə səbəb ola bilər, buna görə də yatmadan yatmağı düşünün.
   • Yatağın yanlarında əyilmiş dizlərlə yatmaq kramplar üçün ən yaxşı mövqedir.
   • Ayaq barmaqlarını yuxarı qaldıran vəziyyətdə yatmaq nöbet vəziyyətini ağırlaşdıra bilər.
6. 6 Ayaq barmaqlarını yuxarı qaldıran vəziyyətdə yatmaq, nöbet vəziyyətini ağırlaşdıra bilər.
   • Əzələdə ola biləcək iltihabı aradan qaldırmaq üçün ibuprofen və ya NSAİİlər (steroid olmayan antiinflamatuar dərmanlar) alın.
   • Gərginliyi və əzələ kramplarını aradan qaldırmaq üçün flexeril (siklobenzaprin) kimi bir əzələ gevşetici qəbul etməyiniz barədə doktorunuzla danışın.
7. 7 Kinin qəbul etməyin. Bəzi mənbələr kinin əzələ krampları üçün tövsiyə edir, lakin bu çox təhlükəlidir və aritmiyalar, ürək bulanması, baş ağrısı və qulaqlarda səs -küy daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

3 -dən 3 -cü hissə: Ayaq kramplarının səbəbləri

1. 1 Ayaq kramplarının səbəbini öyrənin. Qan dövranının pisləşməsi və əzələ yorğunluğu da daxil olmaqla bir çox fərqli səbəblər var. Səbəbini tapmaq qıcolma problemini daha tez həll etməyə kömək edəcək.
   • Bacaklarda zəif qan dövranı, əzələ gərginliyi, məşqdən əvvəl və ya sonra kifayət qədər uzanmamaq, əzələ yorğunluğu, susuzluq, maqnezium və ya kalium olmaması və ya sıxılmış sinir ayaq kramplarına səbəb ola bilər.
   • Əksər hallarda nöbetlərin müalicəsi ev müalicəsi ilə mümkündür.
2. 2 Hansı tibbi şərtlərin ayaq kramplarına səbəb olduğunu unutmayın. Bütün ayaq krampları həddindən artıq iş və ya düzgün oturmamaq kimi sadə amillərdən qaynaqlanır. Parkinson xəstəliyi və ya diabet kimi müəyyən tibbi şərtlər sizi əzələ kramplarına qarşı daha həssas edə bilər. Ev müalicələri kramp probleminizi həll etmirsə, əsas tibbi xəstəlikləriniz olmadığından əmin olmaq üçün həkiminizə müraciət edin.
   • Hamiləlik ayaq kramplarına səbəb ola bilər.
   • Alkoqolizm əzələ kramplarına səbəb ola bilər.
   • Dehidrasiya ayaq kramplarına səbəb ola bilər.
   • Parkinson xəstəliyi də ayaq kramplarına səbəb ola bilər.
   • Diabet və hipotiroidizm kimi endokrin xəstəliklər bacak kramplarına səbəb ola bilər.
   • Nöropati kimi sinir -əzələ xəstəlikləri bacak kramplarına səbəb ola bilər.
3. 3 Əzələ spazmına səbəb ola biləcək dərmanlardan çəkinin. Müəyyən şərtlər bacak kramplarına səbəb ola biləcəyi kimi, bəzi dərmanlar da sizi bu əzələ spazmlarına qarşı daha həssas edə bilər. Kramplara səbəb olan dərmanları bilmək sizə və ya həkiminizə səbəbi təyin etməyə və ən yaxşı müalicəni təyin etməyə kömək edə bilər.
   • Lasix kimi diüretiklər bacak kramplarına daha çox meylli edə bilər.
   • Aricept (Alzheimer dərmanı) ayaq kramplarına səbəb ola bilər.
   • Angina və yüksək qan təzyiqi ilə gedən prokardiya əzələ kramplarına səbəb ola bilər.
   • Astım üçün Proventil və ya Ventolin bacak kramplarına daha çox meylli edə bilər.
   • Parkinson xəstəliyindən olan Tasmar bacaklarda əzələ kramplarına səbəb ola bilər.
   • Xolesterol problemi üçün alınan Crestor və Lipitor kimi statinlər də ayaq kramplarına səbəb ola bilər.

İpuçları

• Təkrarlanan nöbetlər üçün həkiminizə müraciət edin.Tez -tez sancılar yaralanma, qidalanma çatışmazlığı və ya susuzluq əlaməti ola bilər və həkiminiz sizə ən yaxşı dərmanlar haqqında məsləhət verə bilər.