Kalçadakı "qulaqları" necə qurtarmaq olar

MəZmun

3 -cü hissənin 2 -si: Fiziki fəaliyyət
3 -dən 3 -cü hissə: Faydalı məşqlər
Xəbərdarlıqlar
Sənə nə lazımdır

1 İşlənmiş qidalardan çəkinin. Vəziyyəti aydınlaşdıraq. "Qulaqlardan" qurtulmaq çətin bir elm deyil: axı bunlar, təəssüf ki, vücudunuzun belə bir əlverişsiz yerdə saxlamağa qərar verdiyi yağlı mağazalardır. İlk imtina etməli olduğunuz şey? Zərərli məhsullar. Boş kalorilər, sağlam olmayan yağlar və çox az qida ehtiva edirlər. Odur ki, onlardan əl çək!

Qızardılmış və ya bişmiş və qablaşdırılmış hər şey qadağan olunmuş qidalar siyahısına daxil edilir. Həm də xəmir və şirniyyatlar. Yemək yaxşı bir protein, vitamin, sağlam karbohidrat və ya yağ mənbəyi deyilsə, sizin üçün uyğun deyil. Bu o deməkdir ki, hər şeyə təzə keçəcəksiniz və bişirməyə başlayacaqsınız!
- Bu məhsullardan tamamilə qaçmaq mümkün deyil və tamamilə qadağan olunduğunu söyləmək məntiqsizdir. Buna görə düşünmək əvəzinə “Məndə var qadağandır”, Bunu zaman zaman əylənə biləcəyiniz bir müalicə kimi düşünün.

2 Sağlam karbohidratlar seçin. Bədəniniz mürəkkəb karbohidratlar və qəhvəyi düyü, buğda məhsulları, quinoa, tərəvəz kimi bir çox lif ehtiva edən qidalar üçün faydalıdır. Onlarla birlikdə bu qədər ac qalmayacaqsınız və uzun müddət sizə enerji verəcəklər. İşlənmiş karbohidratlar, dərhal enerjiyə çevrilməsə, yağ şəklində toplana bilər. Ağ düyü, ağ çörək, çərəzlər, tortlar və tortlar kimi qidalardan çəkinin.

Bir məsləhət lazımdır? Çörək yerinə badımcan zolaqları və ya salat istifadə edin. Bir restorana gedərkən onlara bir səbət çörəyə ehtiyacınız olmadığını söyləyin. Ağ əvəzinə qəhvəyi düyü sifariş edin və spagettinizi taxıl makaron, quinoa və ya bolqar bibəri kimi incə dilimlənmiş tərəvəzlərlə əvəz edin.

3 Mümkün qədər çox meyvə və tərəvəz yeyin. Göy qurşağı yemək lazım olduğunu bir yerdə eşitmiş ola bilərsiniz və bu doğrudur. Fərqli rəngli yeməklər nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır.Bunu necə etmək olar? Tərəvəz və meyvələr! Qidalanma baxımından əvəzolunmazdır - vitamin və minerallarla zəngindir və çox az kaloridir. Bir kilo salat yeyə bilərsiniz və hər şey yaxşı olacaq - bir kilo qızardılmış toyuq yediyinizi təsəvvür edin!

Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər xüsusilə faydalıdır. Ispanaq, qarağat göyərti, kahı, Brüssel lahanası, kələm və brokkoli? Əla seçim. Ancaq yerkökü, soğan, bibər, balqabaq - daha parlaq tərəvəzlər də yaxşıdır.
Yaban mersini, portağal, banan, alma, kivi, üzüm, çiyələk və papaya super meyvələrdir. Antioksidanlar, lif və vitaminlərlə doludur. Üstəlik sadəcə dadlıdırlar!

4 Sağlam yağlar istehlak edin. Bəli, əlbəttə var. Və onlar sizin üçün yaxşıdır! Sağlam yağlar olan bir pəhriz (lakin deyil həddindən artıq çox Əlbəttə çox) xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa və ürəyinizi qorumağa kömək edə bilər. Beləliklə, sağlam olmayan (doymuş) yağları kəsməyə dəyər olsa da, sağlam (doymamış) yağlar diyetinizdə qala bilər.

Sağlam yağlar qoz -fındıq, avokado, zeytun yağı və somon, uskumru və alabalıq kimi yağlı balıqlarda olur. Əsas odur ki, ölçüyə riayət edin: hətta sağlam qidalar həddindən artıq istehlak edilərsə zərər verə bilər.

5 Su içmək. Doğru olmaq çox yaxşı ola bilər, amma əslində belədir. Ağzınıza bir şüşə və ya stəkan gətirmək üçün səy göstərməyiniz lazım olduqda daha çox su içmək sizi artıq kilolardan xilas edə bilər. Ciddi şəkildə! Araşdırmalar göstərir ki, düzgün miqdarda su və bir az daha çox içən insanların (qadınlar üçün təxminən 3 litr, kişilər üçün 4 litr, qida içərisində olan su da daxil olmaqla) çəkisi daha azdır. Soyuq su maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər! Buna görə bir şüşəni əlinizdə saxlayın; çox rahatdır.

Suyun sağlamlıq faydaları yalnız kilo verməklə məhdudlaşmır. Əzələlərə və orqanlara, dəriyə, saçlara və dırnaqlara xeyir verir, ümumiyyətlə ictimaiyyət arasında danışılmayan müəyyən proseslərin nizamlanmasını təşviq edir, özünüzü tox hiss edir və hətta enerji verə bilər. Üstəlik, su içdiyiniz zaman sizin üçün zərərli olan şəkərli köpüklü içkilər içmirsiniz!
Diyetinizdəki bütün şəkərli içkilərin yerini su ilə dəyişdirin: qazlı içkilər, çay və qəhvə şəkərlə, limonad və şirələrlə.

6 Gündə üç dəfə yemək yeyin. Arada yüngül, sağlam qəlyanaltılar olmaqla üç tam yeməkdə yemək lazımdır. Beləliklə, aclıq hiss etməyəcəksiniz və zərərli bir şeylə təmin etməyə çalışacaqsınız. Yeməkləri atlamayın, bu kömək etməkdənsə pəhrizinizə zərər verəcək.

7 Tuta biləcəyiniz bir plan yaradın. Qeyri -adi yemək yeməməklə bağlı bütün bu söhbətlər yaxşıdır, amma planınız yoxdursa, bu qaydalara riayət etmək çətin olacaq. Nə etməli olduğunuzu bilirsiniz, amma nə edirsiniz olacaq etmək? Özünüzə və məqsədlərinizə uyğun bir plan tapın.

Hər gün üçün özünüz üçün bir kalori hədəfi qoymağı düşünün ("Arıqlamaq üçün Yemək Lazım olan Kalori sayını necə hesablamaq olar" məqaləmiz bu işdə sizə kömək edə bilər). Bu fikri bəyənmirsinizsə, müəyyən miqdarda tərəvəz hədəf alın (və ya bənzər bir qayda edin). Və bu gün buna diqqət yetirmək, smartfon tətbiqləri ilə armud atmaq qədər asandır!
Təlim planı hazırlayın. Həftədə 4 dəfə məşq etmək istəyirsinizmi? Nə qədər? Müəyyən bir kalori yandırana qədər məşq etmək və ya müəyyən bir vaxt və ya miqdarda məşq etmək istəyirsiniz?

3 -cü hissənin 2 -si: Fiziki fəaliyyət

1 Bilin ki, bədəninizin yalnız bir hissəsini kiçilə bilməzsiniz. Bu eşitmək istədiyiniz deyil, amma doğrudur. Budlarınızı tonlandıra bilsəniz də, yağ hələ də orada olacaq. Bacakların sonsuz qaldırılması istədiyiniz nəticəni əldə etməyinizə kömək etməyəcək - pəhriz, yağ itkisi və tonlama kombinasiyası olmalıdır. İstəyirik ki, belə olmasın!
- Hər insanın bir az fərqli bədəni var.Bəziləri yuxarıdan, bəziləri aşağıdan, bəziləri qarından, bəziləri əzalardan arıqlamağa başlayır. Başqa sözlə, səbr tələb oluna bilər. Qarnınızın itburnunuzdan əvvəl kiçilməyə başladığını görə bilərsiniz. Bu sizin vəziyyətinizdirsə, rahatlayın. Doğru yoldasınız.
2 Əvvəlcə yağ yandırın. Bu, bir nömrəli hədəfdir. İncə budlarınızdan o "qulaqları" çıxarmaq üçün yağdan qurtulmalısınız. Ən səmərəli yol nədir? Kardio məşqləri. Yoxsa, yoxsa, yoxsa. Həftədə 4 və ya 5 dəfə, ideal olaraq 30 dəqiqə, ancaq daha qısa məşqlərə də ayıra bilərsiniz.
- Kardio məşqlərinin onlarla növü var - bu yalnız qaçmaq deyil! Bir elliptik məşqçi üzərində işləyə, velosiped sürə, üzə, qutuya çıxa, tennis oynaya, hətta rəqs edə bilərsiniz! Ürəyiniz daha sürətli döyünürsə, bu sizin üçündür.
- Uzun müddət idman etməyi sevmirsinizsə, intensiv fasilələrlə məşq edin. Yandıqları görüldü daha çox daha az vaxtda kalori. Beləliklə, gəzinti və qaçış arasında dəyişən bir koşu bandında 15 dəqiqə məşq edin. Ürəyiniz daha sürətli döyünəcək və bundan sonra kalori yandıracaq!
3 Sonra əzələ qurmağa davam edin. Yağdan qurtulduqdan sonra altındakıların üzərində işləməlisiniz - əks halda "cılız yağ" və ya "yağlı arıq" deyilən şeyə çevriləcəksiniz. Kardiyodan sonra, əvvəl və ya tamamilə fərqli bir zamanda, əzələlərinizi pompalamağa başlayın.
- Dumbbellləri sevmirsinizsə, bədəninizi gücləndirmək və tonlandırmaq üçün öz çəkinizdən istifadə edə bilərsiniz. Planklar, çömbəlmələr, ağciyərlər, burpees - bunların hamısı fiqurunuzu sıxmağa kömək edəcək. Pilates və yoga da nəticə verəcək böyük fəaliyyətlərdir!
4 Müxtəlifliyi unutma. Məşqlər, onları diversifikasiya etməsəniz olduqca darıxdırıcı olur. Əlavə olaraq, eyni şeyi təkrar -təkrar etsəniz, əvvəlcə nəticə verə bilər, amma sonra irəli hərəkət dayanacaq və heç bir irəliləyiş olmadan dairələrdə qaçacaqsınız. Yaylalar və xəyal qırıqlığı ilə mübarizə aparmaq üçün çarpaz məşqlərə başlayın. Başqa sözlə, fərqli idman növləri ilə məşğul olun! Həm də motivasiyanı qorumağın ən yaxşı yoludur.
- Buna görə idman salonundan ara verin və hovuza gedin. Koşu bandı yerinə elliptik məşqçi istifadə edin. Yürüyüş, tennis və ya qaya tırmanışına gedin. Pulsuz sınaq Pilates dərsinə qatılın, isti yoga sınayın və ya bir Zumba üçün qeydiyyatdan keçin. İmkanlar sonsuzdur!
5 Fiziki fəaliyyət üçün hər fürsətdən istifadə edin. Cədvəlinizlə idman salonunda bir saatdan çox vaxt keçirə bilməsəniz də, bu, aktiv qalmaq üçün gün ərzində heç bir fəaliyyət tapa bilməyəcəyiniz demək deyil. Televizora baxarkən bir neçə yoga pozası verərək nə qədər kalori yandıra biləcəyinizə təəccüblənəcəksiniz!
- Kiçik hərəkətlər böyük effekt verir. Beləliklə, işdən uzaq durun, pilləkənlərdən aşağı enin, itinizi daha uzun gəzin, bahar təmizliyi edin, paltarınızı çantanıza yığın və rəqs edin. Hələ də şübhə edirsiniz? Mayo Klinikasının mütəxəssisləri, gündəlik fəaliyyətlərdə yandırılan kalorilərin təsəvvür edə bilmədiklərindən daha əhəmiyyətli olduğu qənaətinə gəldilər. Bu insanlara inanın!

3 -dən 3 -cü hissə: Faydalı məşqlər

1 İrəli addımlar atın. İdman salonlarının çoxunda məşq skamyaları və ya addım platformaları var; Evdə məşq etsəniz, bəlkə də özünüzə sahibsiniz. Hər əlinizə bir dumbbell alın, qollarınızı yanlara endirin. Sağ ayağınızla, sonra sol ayağınızla skamyaya addımlayın. Sağ ayağınızla, sonra sol ayağınızla skamyadan geri çəkin. 10 dəfə təkrarlayın. Ayağınızı dəyişdirin və məşqi daha 10 dəfə təkrarlayın.
- Yeni başlayanlar 1 kq dumbbells ilə başlamalı və tədricən 7 kq -a qədər işləməlidir. Hər ayaq üçün 3-4 dəst təyin edin.
- Sürətləndirmək! Bu məşqi nə qədər edə biləcəyinizə və hər məşqlə daha çox şey edə biləcəyinizə baxın.
2 Yan-yana ayaq qaldırmalarını edin. Ayağın ağırlıqlarını geyin və tarazlığı qorumaq üçün divara və ya sabit bir mebelə yapışdırın. Düzəldilmiş sağ ayağınızı mümkün qədər irəli qaldırın. Ayağınızı aşağı salın və 10 dəfə təkrarlayın. Ayağınızı dəyişdirin və məşqi 10 dəfə daha edin. Ayaqlar düz olmalıdır! Yanma hissi hiss etməlisiniz!
- Hər ayaq üçün 3-4 dəst təyin edin. Əlbəttə ki, əvvəlcə bacardığınız qədər çox şey edin, ancaq tədricən təkrarların və dəstlərin sayını artırın.
3 Yerdə yatarkən ayaqları qaldırın. Bacaklarınızı uzadın və bir budunuzu digərinin üstünə qoyun və sağ əlinizi dirsəkdən bükərək başınızı söykəyin. Ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın və aşağı salın. 10 dəfə təkrarlayın və tərəfləri dəyişdirin. Qarınlarınızı sıxın! Əsas əzələləriniz həmişə gərgin olmalıdır.
- Vaxt keçdikcə hər ayağınız üçün 3 set etməyi hədəfləyin. Yükü artırmaq üçün genişləndirici və ya ayaq çəkilərindən də istifadə edə bilərsiniz.
4 Dörd ayaq üstə bir mövqedən ayaqları qaldırın. Avuçlarınızı çiyinlərinizin altına, dizlərinizi isə itburnunuzun altına qoyaraq dörd ayağa qalxın. Sol ayağınızı dizinizdə əyərək mümkün qədər yan tərəfə qaldırın. 2 saniyə saxlayın və geri endirin. Qarın və budlarınızı sıxın. 10 dəfə təkrarlayın və ayaqları dəyişdirin.
- Bu məşqi yaxşı bacardığınız zaman, ayaqlarınızı dəyişdirərkən praktik olaraq sıçrayaraq bunu tez edin. Sol ayağınızı qaldırdığınız zaman sağınızla itələyin. Bunu tam bir dəqiqə edə bilərsinizmi?
- Vaxt keçdikcə hər ayağınız üçün 3 set etməyi hədəfləyin. 3 demək olar ki, hər hansı bir məşq üçün yaxşı bir dəstdir.
5 Squats edin. Bunları güzgü qarşısında edə bilsəniz yaxşıdır - bu yolla daim düzgün mövqeyi izləyəcəksiniz. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində qoyun və dumbbellləri tutun. Dirsəklərinizi əyərək çiyin səviyyəsinə qaldırın və qarnınızı içəri qoyaraq çömbəlin.
- Budlarınızı yerə paralel etmək üçün özünüzü aşağı salın. Bu mövqeyi tutun və qalxın. 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Mümkün qədər çömbəlməkdə qalmağa çalışın. Və daha 5 saniyə!