MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Qidalanma
• Metod 2 /4: Məşq edin
• Metod 3 /4: Bədənin əzələlərini tonlandırmaq üçün məşqlər
• Metod 4 /4: Vücudunuzu sevməyi öyrənin

Daxili buddan yağ çıxarmaq asan məsələ deyil. Ancaq vəziyyət ümidsiz deyil. Balanslaşdırılmış bəslənməni idmanla birləşdirmək, budun daxili hissəsindən yağ çıxarmağa kömək edəcək. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, nə pəhriz, nə də idman bədənin müəyyən bir hissəsindən yağ çıxara bilməz; Bunun əvəzinə, yığılmış bədən yağlarını metodik olaraq yandırmaq üçün sağlam bir pəhriz və məşq rejimi saxlamağa çalışmalısınız.

Addımlar

Metod 1 /4: Qidalanma

1. 1 "Təmiz pəhriz yeyin" qida sistemini izləyin (bu pəhrizin müəllifi amerikalı jurnalist Tosca Renodur). Arıqlamaq istəyirsinizsə, qida dəyəri yüksək olan aşağı kalorili qidalar yeyin. Diyetinizə yüksək keyfiyyətli protein (yağsız ət və qoz-fındıq daxil olmaqla), meyvələr, tərəvəzlər və kompleks karbohidratlar (tam taxıl, baklagiller və qəhvəyi düyü daxil olmaqla) daxil edin.
   • Mümkünsə, işlənmiş qidaları diyetinizdən çıxarın. Bu məhsullara dondurulmuş yeməklər (dondurulmuş pizza daxil olmaqla) və yarı bitmiş məhsullar (mikrodalğalı sobada bişirmək üçün nəzərdə tutulmuş qablar daxil olmaqla) daxildir. Yalnız təzə yemək yeməyə çalışın. Qablaşdırılmış və konservləşdirilmiş qidaların qəbulunu minimuma endirməyə çalışın. Bu məhsullar uzun müddət saxlanılmasına imkan verən xüsusi bir müalicədən keçir. Ancaq bu cür qidaların qida dəyəri əhəmiyyətli dərəcədə azalır.
2. 2 Gün ərzində kiçik yeməklər yeyin. Gün ərzində üç dəfə böyük yemək əvəzinə gündə 4-5 kiçik yemək yeyin.Bunun sayəsində nəinki bədəndəki metabolik prosesləri yaxşılaşdıracaqsınız, həm də iştahınızı idarə edə biləcəksiniz ki, bu da arıqlamaq istəyirsinizsə çox vacibdir. Çox yemək ehtimalı yoxdur.
   • Gün ərzində daha çox yemək yeməyi seçirsinizsə, porsiyalarınızın ölçüsünə diqqət edin. Porsiyalarınızı kiçik saxlayın. Əks təqdirdə, yemək sayını artırmaqla, lakin məzmununu azaltmamaqla, əlavə kalori istehlak edərək əlavə kilo almaq riskiniz var!
3. 3 Doymuş yağ qəbulunu məhdudlaşdırın. Doymuş yağlar orqanizm üçün doymamış yağlardan daha az faydalıdır. Süd və ət və hidrogenləşdirilmiş yağlar kimi heyvan məhsullarında olurlar. Bir qayda olaraq, hər kəsin sevimli desertlərində doymuş yağlar olur. Buna görə şirniyyat qəbulunu məhdudlaşdırın.
   • Palma və hindistan cevizi yağlarında doymuş yağ çoxdur. Bundan əlavə, doymuş yağ kərə yağı və marqarində də olur. Balıq yağı, ən yaxşı Omega-3s mənbəyinə baxmayaraq, doymuş yağlar ehtiva edir, buna görə satın almadan əvvəl tərkibini yoxlayın. Yeməyinizin doymuş yağla zəngin olduğunu bilsəniz, porsiyalarınızın ölçüsünü də azaldın.
   • Diyetinizdən tamamilə doymuş yağları məhdudlaşdırmalısınız, ancaq aradan qaldırmamalısınız. Xüsusilə balıq və qoz -fındıq sağlamlığa müsbət təsir etdiyi üçün doymuş yağ diyetə daxil edilməlidir.
4. 4 Yağsız ətlərə üstünlük verin. Qırmızı əti diyetinizdən çıxarın. Yağsız protein mənbələri doymuş yağ və kalorilərdə daha aşağıdır.
   • Donuz və donuz ətini toyuq və hinduşka ilə əvəz edin. Balıqlar qırmızı ətdən daha az yağlıdır və əlavə sağlamlıq faydalarına malikdir. Ancaq təzə balıqlara üstünlük verin. Konservləşdirilmiş sardalya, orkinos və ya digər balıq yeməyin.
   • Mərcimək, noxud və pinto fasulyesi kimi paxlalılar yağsız zülal mənbəyidir. Bu qidalar tox hiss etməyinizə və ehtiyac duyduğunuz bütün qidaları almağınıza kömək edəcək. Az yağlı qidalar yeyərkən bədəninizin ehtiyac duyduğu hər şeyi alması çox vacibdir.
5. 5 Diyetinizə az yağlı süd məhsulları daxil edin. Kalsium nəinki iştahı idarə edir, həm də maddələr mübadiləsini sürətləndirir və artıq yağları yandırır. Az yağlı süd məhsulları (süd və qatıq kimi) arıqlamağa kömək edə bilər. Bu, osteoporoz inkişaf riski olan qadınlar üçün xüsusilə vacibdir. Diyetinizə kifayət qədər az yağlı süd məhsulları daxil etdiyinizə əmin olun.
   • Az yağlı və bütöv qidalardan daha az yağlı süd məhsulları seçin. Yağsız və ya tam süd yerinə 2% və ya 1% süd istehlak edin. Az yağlı süd məhsulları az yağlı və şəkərli qidalardan daha sağlamdır.
   • Diyetinizə süd, qatıq və kəsmik daxil edin. Bu süd məhsulları sərt pendir, krem ​​və kərə yağından daha az yağlıdır.
   • Həm qadınlar, həm də 9 yaşdan 51 yaşa qədər olan kişilər gündə təxminən 3 stəkan süd məhsulları istehlak etməlidirlər. 2-3 yaş arası uşaqlar gündə təxminən 2 stəkan süd məhsulları, 4-8 yaş arası uşaqlar isə hər gün təxminən 2,5 stəkan süd məhsulları istehlak etməlidirlər.
6. 6 Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın. Alkoqol arıqlamaq istəyirsinizsə, diyetinizdən xaric etməniz lazım olan boş kalori mənbəyidir. Alkoqol bədənin yığılmış yağları yandırma qabiliyyətini 75%azaldır, çünki bütün gücünü spirt yan məhsullarından (asetaldehid və asetat) qurtarmağa sərf edir. Bu səbəbdən qidadan aldığınız yağlar və karbohidratlar bədən yağına çevrilə bilər.
   • Hətta orta dərəcədə spirt istehlakı kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artıra, idman etmək istəyini azalda və yuxu keyfiyyətinə mənfi təsir göstərə bilər. Alkoqoldan tamamilə imtina edə bilmirsinizsə, orta dərəcədə için və zaman zaman quru günlər keçirin.
7. 7 Yemək pozğunluqlarından çəkinin. Bəzən diyetinizdən kənarlaşa bilsəniz də, ondan çıxma ehtimalınızı artıran qidalar var. Mümkün qədər onlardan çəkinmək lazımdır. Pəhrizinizdən boş kalorili qidaları, həmçinin yüksək qida dəyəri olmayan qidaları çıxarın. Şirin qazlı içkilərdən, kartof kartofundan və şəkərli səhər yeməyi taxıllarından çəkinin.

Metod 2 /4: Məşq edin

1. 1 Bədənin müəyyən bir hissəsindən yağ çıxarmağa çalışmayın. Təəssüf ki, budun daxili hissəsindəki yağlardan qurtulmaq çox çətindir. Vücudunuzdakı yağları azaltmadan, budlarınızdakı yağ miqdarını azalda bilməzsiniz. Buna görə də, budun içindən yağ tökmək istəyərkən gözləntilərinizdə realist olun.
2. 2 Kardio məşqləri edin. Kardio artıq yağları yandırmaq üçün əla bir yoldur. Yağdan xilas olmaq üçün (budun içindəki yağlar da daxil olmaqla), ürək məşqlərinə ayırdığınız vaxtı artırmalısınız. Dərslərin müddətini və ya həftədə dərs sayını artıra bilərsiniz. Kardiyo, xüsusən də budun içindən artıq yağ çıxarmaq istəyirsinizsə təsirli olur, çünki bu məşqlərin çoxu alt gövdənizi işlətmək üçün hazırlanmışdır.
   • Aşağıdakı ürək məşqlərini edə bilərsiniz: elliptik məşq, qaçış, pilləkənlərlə qalxma, ip atlama və sürətli gəzinti.
   • Artıq yağları yandırmaq üçün həftədə beş gün, gündə ən az yarım saat məşq edin.
   • Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun. Sağlamlığınızın idman etməyə imkan verdiyinə tam əmin olmalısınız.
3. 3 Aralıq məşq edin. Aralıq təhsili, yüksək və aşağı intensivlikdə olan fiziki fəaliyyətlərin bir -birini əvəz etməsidir. Məsələn, qaçmaq və gəzmək (hər məşq üçün 5 dəqiqə, cəmi 30-60 dəqiqə) və ya yüngül qaçış və sürətli qaçış arasında dəyişə bilərsiniz. Aralıq məşq edərək daha çox kalori yandıra biləcəksiniz, bu da daha çox yağ yandırmanıza kömək edəcək.
   • Mümkünsə həftədə 4-5 dəfə 30 dəqiqə və ya daha çox məşq etməyi özünüzə məqsəd qoyun.

Metod 3 /4: Bədənin əzələlərini tonlandırmaq üçün məşqlər

1. 1 Divar əyilmələri edin. Divar yaxınlığındakı çömbəlmələr izometrik məşqlər kimi təsnif edilir. Bu, kalçalarınızın sizin üçün problemli bir sahə olmağı dayandırmasına kömək etmək üçün əla bir məşqdir.
   • Divarda əyilmək üçün kürəyinizi divara söykəyib düz durun. Dizlərinizi 45 dərəcə bir açı ilə bükün. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və istirahət edin. 10 təkrardan ibarət 4 dəsti edin.
2. 2 Frog Jump məşqini edin. Bu, əzələlərinizi tonlandırmağa kömək edən bir ürək məşqidir. Bu məşq sayəsində budun iç hissəsindən yağ çıxara biləcəksiniz.
   • Ayaqları çiyin genişliyində və ayaq barmaqları irəli baxaraq düz durun. Bu vəziyyətdə yerə oturun (oturan qurbağanı təsvir edin!). Sırtınızı düz tutaraq mümkün qədər aşağı oturun. Dizləriniz və ayaq barmaqlarınız yanlara baxmalı, dizləriniz ayaqlarınızla hizalanmalıdır.
   • Kəskin bir hərəkətlə havaya tullanaraq zəmindən qaldırın. Tullanarkən ayaqlarınızı bir yerdə saxlayaraq havada kiçik bir dönüş yaradın. İrəli getməyinizi asanlaşdırmaq üçün qollarınızı başınızın üstünə gətirin.
   • Torpaq (mümkün qədər dərin oturun). Növbəti sıçrayışa hazır olun. Atlayarkən, yenidən dönün.180 dərəcə dönənə qədər tullanın (4 atlama bir dönüşdür).
   • Bir dəqiqə tullanın. Sonra əks istiqamətdə U dönüşü edərək təkrarlayın.
3. 3 Yastıq sıxma məşqi edin. Bu məşqi mətbəxdə edə bilərsiniz. Xüsusi avadanlığa ehtiyacınız yoxdur; sizə lazım olan tək şey oturma otağında götürə biləcəyiniz bir kürsü və yastıqdır.
   • Sağlam bir kresloya oturun (təkərlər yoxdur). Ayaqlarınızı yerə düz qoyun və dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Dizlərinizlə budlarınızın arasına bir yastıq qoyun.
   • Yastığı budlarınızla sıxarkən nəfəs alın. Yastığın içindəkiləri sıxmaq lazım olduğunu düşünün. Normal nəfəs alarkən bu mövqeyi bir dəqiqə saxlayın.
4. 4 Yanal kalça əlavə etmə məşqini edin. Daxili budun əzələləri bir qrup adduktor əzələdən ibarətdir. Buna görə də bu məşqi edərək bu əzələləri işlədərsiniz. Yalnız əzələ tonunu yaxşılaşdırmayacaqsınız, həm də budun daxili hissəsindəki yağları yandıra biləcəksiniz. Ancaq kardio haqqında da unutmayın.
   • Yanınızda yerə uzanın. Bir ayağını digərinin üstünə qoyaraq ayaqlarınızı düz uzatın. Aşağı əlinizin ön qoluna söykənin. Digər əlinizi rahatlayın və yanınıza qoyun. Kalça və çiyinlər zəminə dik olmalı və baş onurğaya uyğun olmalıdır.
   • Alt qarın əzələlərinizi büzərək belinizi dəstəkləyin. Alt ayağınızı bir az irəli çəkin. Üst ayağınızın əks tərəfində olmalıdır. Hər iki ayaq hələ də düz olmalıdır, üst ayağı zəminə basılaraq hər iki ayağı zəmindədir.
   • Alt ayağınızı yerə qaldırın. Alt ayağınızı yuxarı ayağınızdan yuxarı qalxması üçün nəfəs alın və yumşaq bir şəkildə qaldırın. Bel əzələlərinizdə gərginlik hiss edənə qədər ayaqlarınızı qaldırın.
   • Nəfəs alın və ayaqlarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın.
   • Digər tərəfə yuvarlayın. Digər ayağı uzadaraq məşqi təkrarlayın, beləliklə bir yanaşmanı tamamlayın. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın; ayaqları dəyişən üç dəst götürün.

Metod 4 /4: Vücudunuzu sevməyi öyrənin

1. 1 Gözləntilərinizlə bağlı realist olun. Unutmayın, çox güman ki, həyatınızın əsas tənqidçisi sizsiniz. Yaxınlarınızdan birinin budunuzda çox yağ olduğuna görə sizi tənqid etməsi ehtimalı azdır. Özünüzdən soruşun: Kalçalarım həqiqətən problemli bir sahədirmi? Budların içindəki yağdan qurtulmaq üçün bu qədər vaxt və enerji sərf etməliyəmmi? Bu suallara cavab vermək, bədəniniz haqqında nə hiss etdiyinizi anlamağa kömək edəcək.
   • Yaxın bir dostunuzdan və ya qohumunuzdan budlarınızın görünüşünü obyektiv qiymətləndirməsini istəyə bilərsiniz. Sevilən bir insan, həqiqətən özünüz üzərində işləməyinizə ehtiyac olduğunu və ya sadəcə problemin olduğunu düşündüyünüzü anlamağa kömək edəcək.
   • Obyektiv qiymətləndirmə üçün həkiminizə də müraciət edə bilərsiniz. Həkim, bədəninizin hansı bölgələrində yağ çöküntüsü olduğunu göstərəcək və bədən kütləsi indeksinizi (BMI) hesablamanıza kömək edəcək və bunun nə demək olduğunu izah edəcək.
2. 2 Müsbətlərə diqqət yetirin. Kalçanız vəziyyətinizdə problemli bir sahə olsa da, əlbəttə ki, bədəninizdə qürur duyacağınız bir şey var. Bütün diqqətinizi problemli sahələrə yönəltməyin. Cazibədar görünməyinizin səbəbini düşünün. Ləyaqətlərinizi vurğulayın.
   • Bədəninizin cazibədar üç hissəsi nədir? Əhvalınızı yaxşılaşdıracaq. Yəqin ki, güclü qollarınız, düz qarnınız, düz dişləriniz və ya gözəl yaşıl gözləriniz var. Vücudunuzda nə gözəl olsa, ona diqqət edin.
3. 3 Vücudunuzu qiymətləndirin. Vücudunuz, yaşaya biləcəyiniz inanılmaz bir yaradılışdır. Həyatınızda oynadığı böyük rolu düşünün. Bədəninizin bir bəzək deyil, bir vasitə olduğunu unutmayın. Dezavantajınızı bir fəzilətə çevirməyə çalışın.Məsələn, güclü itburnu bir uşağı və ya nəvəni qaldırmağa, pilləkənlərə qalxmağa və ya klassik oyunlar oynamağa necə kömək edə biləcəyini düşünün.