MəZmun

• Addımlar
• Metod 3 /3: Ürəyinizə zərər verən qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın
• Metod 2 /3: Sağlam bir ürək pəhrizi yeyin
• Metod 3 /3: Sağlam bir həyat sürün
• İpuçları

Bir çox ölkədə ölüm səbəbləri siyahısında ürək xəstəliyi birinci yerdədir. Belə kədərli statistikanın əsas səbəblərindən biri insanların sağlam qidalanma və sağlam həyat tərzinə riayət etməmələridir. Aktivliyin olmaması və ürəyinizə zərər verən qidaların istehlakı ürək xəstəliyi riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Ürəyinizə zərər verən qidaları qəbul etməməyi və ya ciddi şəkildə məhdudlaşdırmağa çalışın. Bunun əvəzinə, pəhrizinizi ürək və bədən sağlamlığını yaxşılaşdıran qidalarla doldurmağa diqqət edin.

Addımlar

Metod 3 /3: Ürəyinizə zərər verən qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın

1. 1 Trans yağlardan çəkinin. Tipik Qərb pəhrizində ürək xəstəlikləri ilə əlaqəli olduqları üçün məhdudlaşdırılmalı və ya tamamilə xaric edilməli olan bir çox yemək var. Xüsusilə trans yağlar ürək əzabına ən çox zərər verən qidalardan biridir.
   • Trans yağların çoxu əhəmiyyətli emaldan keçib və süni yağlardır. Çox az sayda təbii yolla istehsal olunur. Tipik olaraq, qida etiketlərində "hidrogenləşdirilmiş yağlar" və ya "qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar" kimi qeyd olunur.
   • Mütəxəssislər bu yağları ən zərərli hesab edirlər. Aşağı sıxlıqlı lipoproteinin (və ya sadəcə pis xolesterinin) səviyyəsini artırır və yüksək sıxlıqlı lipoproteinin (yaxşı xolesterol) səviyyəsini aşağı salırlar.
   • Trans yağların ən çox yayılmış qaynaqları qızardılmış qidalar, fast food, bişmiş məhsullar və xəmirlər, yağ və marqarin, hazır xəmirlər və cips, kraker və ya yağlı popkorn kimi qəlyanaltılardır.
   • Trans yağlar üçün təhlükəsiz bir məhdudiyyət yoxdur. Onlardan nəyin bahasına olursa olsun çəkinmək lazımdır.
2. 2 Doymuş yağ qəbulunu məhdudlaşdırın. Doymuş yağ, mütəxəssislərin diyetinizdə məhdudlaşdırmağı tövsiyə etdiyi başqa bir yağ növüdür. Trans yağlar qədər zərərli sayılmasa da, yediyiniz doymuş yağların ümumi miqdarını məhdudlaşdırmaq lazımdır.
   • Trans yağlardan fərqli olaraq, doymuş yağlar təbii olaraq istehsal olunur. Adətən yağlı süd məhsulları, qırmızı qırmızı ət, quş dəriləri və yağlı donuz əti kimi heyvan məhsullarında olur.
   • Doymuş yağın aşağı sıxlıqlı lipoprotein (pis xolesterol) səviyyəsini artırdığı, lakin yüksək sıxlıqlı lipoprotein səviyyəsinə təsir etmədiyi aşkar edilmişdir. Bəzi tədqiqatlar, yüksək miqdarda doymuş yağ istehlakının tip 2 diabet riskini artıra biləcəyini də göstərdi.
   • Həkimlər və qidalanma mütəxəssisləri, ümumi doymuş yağ qəbulunuzu ümumi kalorinizin 10% -dən az bir hissəsi ilə məhdudlaşdırmağı məsləhət görürlər. Gündə 2000 kalori istehlak edirsinizsə, gündə 22 qramdan çox doymuş yağ istehlak etməməlisiniz.
3. 3 Sodyum qəbulunu minimuma endir. Doymuş yağları məhdudlaşdırmaq və trans yağları aradan qaldırmaqla yanaşı, ümumi natrium qəbulunu da azaltmalısınız. Sodyum ürəyə birbaşa təsir etməsə də, səbəb olduğu digər xəstəliklər təsir edir.
   • Sodyumla zəngin bir pəhriz yüksək təzyiqə və vuruşa səbəb ola bilər. Yüksək qan təzyiqi zamanla ürəyinizə və damarlarınıza ciddi ziyan vura bilər.
   • Pəhriz duzunun azaldılması normotenziyalı, hipertansif və hipertansif insanlarda qan təzyiqini aşağı sala bilər.
   • Sodyum qəbulunu gündə 2300 mq və ya daha az ilə məhdudlaşdırmaq məsləhət görülür.
   • Sodyum və ya duzda yüksək olan qidalara çörək, restoran yeməkləri (xüsusilə fast food), soyuq ətlər, dondurulmuş qidalar, konservləşdirilmiş qidalar, işlənmiş ətlər, ədviyyatlar və souslar, cipslər, simitlər və pizza daxildir.
4. 4 Qırmızı ət istehlakını məhdudlaşdırın. Son zamanlarda ürək xəstəliyi ilə əlaqəli olan çox spesifik bir yemək qırmızı ətdir, xüsusilə də qırmızı ətin yağlı kəsikləridir. Bu məhsulun qəbulunu məhdudlaşdırın, çünki ürək xəstəliyinə səbəb ola bilər.
   • Son bir araşdırma, qırmızı ətin müntəzəm istehlakı ilə insanların ürək xəstəliklərinin inkişafı ilə birbaşa əlaqəli bir birləşmə səviyyəsinin artdığını təsbit etdi.
   • Hal -hazırda mütəmadi olaraq qırmızı ət yeyirsinizsə, diyetinizdəki miqdarı məhdudlaşdırmağı və yağsız bonfilə keçməyi düşünün. Alımınızı həftədə bir və ya hər iki həftədə bir porsiyona endirin.
5. 5 Alkoqol istehlakını məhdudlaşdırın. Az miqdarda spirt içməyin ürəyə müsbət qoruyucu təsir göstərə biləcəyini göstərən bir çox araşdırma var. Ancaq müntəzəm olaraq və ya tövsiyə ediləndən çox miqdarda spirt içmək əslində əks təsir göstərə və ürək xəstəliyinə səbəb ola bilər.
   • Orta alkoqol kişilər üçün gündə iki və ya daha az, qadınlar üçün gündə bir və ya daha az içki olaraq təyin olunur.
   • Bir anda üç və ya daha çox spirt içmək ürəyə birbaşa zəhərli təsir göstərir. Bu vərdiş yüksək təzyiqə, ürək əzələsinin böyüməsinə səbəb ola bilər və zaman keçdikcə onu zəiflədir.
   • Alkoqolun çox kiçik dozaları bir fayda gətirsə də, ümumi istehlakınızı məhdudlaşdırmaq və maksimum bir və ya iki stəkan içmək ən yaxşısıdır, lakin bəzən hər gün deyil.
6. 6 Şirin içkilərdən çəkinin. Piylənmə və diabet kimi bir çox mənfi sağlamlıq təsirləri ilə əlaqələndirilmişdir və onlar da ürək xəstəliyinə yol aça bilər.
   • Son bir araşdırma, gündə iki şəkərli içki içməyin ürək xəstəliyi və ürək çatışmazlığı riskini 25%artırdığını göstərdi.
   • Soda, meyvə şirələri, meyvə suyu sarsıntıları, şirin qəhvə içkiləri, şəkərli çaylar, idman içkilər, enerji içkiləri və yumruq kimi şəkər və ya çox miqdarda şəkər olan içkilərin qəbulunu məhdudlaşdırın.
   • Gündə 2 litr təmiz su, soda, qəhvə və ya kofein və şəkərsiz çay və ya bu içkilərin birləşməsini içməyə çalışmaq yaxşıdır.

Metod 2 /3: Sağlam bir ürək pəhrizi yeyin

1. 1 Doğru hissələri yeyin və lazımi miqdarda kalori istehlak edin. Porsiyalarınızın ölçüsünə baxın və sağlam bir kilo saxlamaq üçün kalorilərinizi unutmayın. Əgər kökəlsəniz, artıq çəkiniz varsa və ya obezsinizsə, ürək xəstəliyi inkişaf riskiniz artır.
   • Ürək sağlamlığınıza zərər verə biləcək qidalardan uzaq durmaq istəyirsinizsə, ürəyinizi qoruyacaq qidalara və pəhrizə diqqət etməlisiniz. Porsiyaların ölçüsünü və kalori sayımını izləmək sağlam arıqlamağa və ya hətta arıqlamağa kömək edəcək.
   • Ümumi xidmət ölçüsü cəmi bir -iki fincan olmalıdır. Parçaları izləmək üçün bir mətbəx tərəzi və ya ölçmə qabından istifadə edin.
   • Bundan əlavə, kalori saymaq olar. Gündə neçə kalori lazım olduğunu öyrənmək üçün onlayn bir kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz. Tipik olaraq, qadınların gündə təxminən 1800, kişilərin isə təxminən 2200 kalori ehtiyacı var.
2. 2 Yağsız protein mənbələrini seçin. Trans yağlar, doymuş yağlar və qırmızı ət aradan qaldırılmalı və ya minimuma endirilməli olduğundan, digər protein mənbələrinə diqqət etməlisiniz. Sağlam çəki və ürək sağlamlığını qorumaq üçün yağsız protein mənbələrini seçin.
   • Yağsız protein təbii olaraq daha az kalori və daha az yağ ehtiva edir - xüsusən də sağlam olmayan yağlar. Bu səbəbdən ürək sağlamlığını qorumaq üçün bu növ zülalın seçilməsinə üstünlük verilir.
   • Yağsız protein mənbələrinə quş əti, yumurta, az yağlı süd məhsulları, yağsız mal əti və donuz əti, dəniz məhsulları, tofu və lobya daxildir.
   • Bundan əlavə, protein hissələrini izləmək lazımdır. Təxminən 75-125 qram və ya təxminən yarım fincan yemək (məsələn, lobya və ya mərcimək) ölçün.
3. 3 Gündəlik diyetinizə sağlam yağ mənbələrini daxil edin. Trans yağlar və doymuş yağlardan çəkinmək və ya məhdudlaşdırmaq lazım olsa da, bəzi yağ növləri əslində diyetinizə daxil edilməlidir. Bu yağlara ümumiyyətlə "ürək sağlam" yağlar deyilir.
   • Ürək sağlamlığı baxımından diqqət etməli olduğunuz iki qrup var: çoxlu doymamış və çoxlu doymamış yağlar. Bunların hər ikisi ürək üçün çox faydalı olacaq.
   • Mono doymamış yağlar kanola yağı, zeytun yağı, susam yağı və fıstıq yağı kimi qidalarda olur. Bu yağları yeməkdə istifadə edin, salatlara əlavə edin və ya buxarlanmış tərəvəzlərə səpin.
   • Çoxlu doymamış yağlara omeqa-3 yağları daxildir və somon, uskumru, orkinos, avokado, qoz-fındıq və toxum kimi qidalarda olur. Həftədə bir neçə dəfə yağlı balıq yeyin, salata avokado əlavə edin, qatığın üzərinə qoz -fındıq və ya toxum səpin.
4. 4 Lövhənin yarısı meyvə və ya tərəvəz olmalıdır. Yağsız protein və sağlam yağlar əlavə etməklə, yeməklərinizin yarısı meyvə və ya tərəvəz olmalıdır. Bu qida qruplarının hər ikisi ürək üçün faydalıdır.
   • Meyvə və tərəvəz ürəyiniz və ümumi sağlamlığınız üçün çox faydalıdır. Kalorisi azdır və lif, vitamin, mineral və antioksidan baxımından yüksəkdirlər. Meyvə və ya tərəvəzlər yeməyinizin yarısını təşkil edərkən, yeməyin ümumi kalori və qida dəyərini idarə etməyə kömək edir.
   • Meyvə və tərəvəzlərdə olan antioksidanların (və antioksidan əlavələrdə deyil) ürəyə qoruyucu təsir göstərdiyi sübut edilmişdir.
   • Meyvə və tərəvəzlərin porsiyası da ölçülməlidir. 1 fincan tərəvəz, 2 stəkan göyərti və yarım fincan meyvə istəyin.
5. 5 Yalnız tam taxıl seçin. 100% tam taxıl olan qidalar yalnız həzm sistemi üçün deyil, ürək və damarlar üçün də faydalıdır. Taxıl seçərkən, bütün bu faydalar üçün 100% tam taxıl olduğundan əmin olun.
   • 100% tam taxıl olan qidalar minimum emaldan keçmişdir və hələ də taxılın üç qidalı tərkib hissəsini - kəpək, primordium və endosperm ehtiva edir. Bu taxıllarda lif, mineral və hətta zülal çoxdur.
   • Tam taxılların düzgün hissələrini yemək ürək xəstəliyi, şəkərli diabet, vuruş riskini azaldacaq və sağlam çəki saxlamağa kömək edəcək.
   • Taxıl məhsullarının hissələrini ölçdüyünüzdən əmin olun. Hər xidmət üçün 30 ilə 100 qram bitmiş taxıl istehlak edin.
6. 6 Bol miqdarda təmiz maye içmək. Təəccüblənə bilərsiniz, amma sağlam bir ürək üçün kifayət qədər maye içmək də vacibdir. Yaxşı ürək sağlamlığını qorumaq üçün bol içmək.
   • Əgər susuzluğunuz varsa, ürəyinizin qanı pompalaması çətindir. Bu, ürəyə əlavə stress qoyur, daha çox işləməyə və daha sürətli döyülməyə məcbur edir. Vücud kifayət qədər su aldıqda, ürək asanlıqla əzələlərə qan vurur.
   • Kifayət qədər maye aldığınızdan əmin olmaq üçün gündə ən az 2 litr və ya 8 stəkan içməyə çalışın. Ancaq bir çox insanın gündə 13 stəkana qədər ehtiyacı ola bilər.
   • Yalnız şəkər və kofein olmayan təmiz içkilər içmək. Bu su, soda, ətirli su, qəhvə və ya kafeinsiz çay ola bilər.

Metod 3 /3: Sağlam bir həyat sürün

1. 1 Müntəzəm olaraq məşq. Daimi fiziki fəaliyyət sağlam həyat tərzinin vacib bir hissəsidir. Üstəlik, müntəzəm məşqlər ürək sağlamlığını qorumaq üçün vacibdir.
   • Həkimlər həftədə ən az üç -dörd dəfə idman etməyi məsləhət görürlər. Bu miqdarda idmanın sağlam bir çəki saxlamağa, qan təzyiqini aşağı salmağa və xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
   • Daha dəqiq desək, hər həftə 150 ​​dəqiqə orta ürək fəaliyyətinə həsr etməlisiniz. Gəzə, qaça, rəqs edə, elliptik bir məşqçi üzərində məşq edə və ya gəzintiyə çıxa bilərsiniz.
   • Kardioya əlavə olaraq bir -iki gün güc məşqlərinə və ya müqavimət məşqlərinə ayırın. Yoga, ağır atletika və ya Pilates sınayın.
2. 2 Siqareti buraxmaq. Siqaret çəkmək bir çox xroniki və çox ciddi xəstəliklərin tanınmış səbəbidir. Siqaret çəkmə ilə ürək xəstəliyi arasında birbaşa əlaqə var.
   • Araşdırmalar siqaretin damarların sərtləşməsinə və lövhə meydana gəlməsinə səbəb olduğunu göstərdi. Bu infarkt və vuruşa səbəb ola bilər.
   • Siqareti mümkün qədər tez dayandırın. Ən sürətli (eyni zamanda ən çətin) yol, siqaret almamaq və siqaretdən tamamilə imtina etməkdir.
   • Siqareti tərgitməkdə çətinlik çəkirsinizsə, terapevtinizdən kömək istəyin. Siqareti buraxmağınıza kömək edəcək dərmanlar yaza bilər və ya siqareti buraxma proqramına yönləndirə bilər.
3. 3 Sağlam bir kilo alın. Optimal çəki saxlamaq ümumi sağlamlığınız üçün çox vacibdir. Ürək xəstəliklərinin qarşısının alınmasında da mühüm rol oynayır.
   • Kilolu və ya obezsinizsə, yüksək xolesterol, yüksək qan təzyiqi və insulin müqavimət sindromu riski daha yüksəkdir. Həm də ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarıdır.
   • Bədən kütləsi indeksinizi (BMI) ölçərək sağlam bir çəki aralığında olub -olmadığınızı öyrənin. Bunu etmək üçün xüsusi bir onlayn kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz.BMI 25.0-29.9 aralığındadırsa, artıq çəki hesab olunur. BMI 30 -dan yuxarıdırsa, bu, piylənmə hesab olunur.
   • Kilolu və ya obez olduğunuzu təyin edirsinizsə, daha sağlam bir kilo əldə etmək üçün bir az arıqlamalısınız.
   • Həkiminizlə arıqlamağa və ürək xəstəliyi riskinizə kömək edə biləcək proqramlar və ya diyetlər haqqında danışın.
4. 4 Stress səviyyələrini azaldın. Stres ürək xəstəliyi üçün daha nadir bir risk faktorudur. Araşdırmalar, ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklərin inkişaf riskini təsir edə biləcəyini göstərdi.
   • Stres, hamımızın qarşılaşmalı olduğumuz bir şeydir, lakin bir çox insan stresli vəziyyətdə yemək, siqaret çəkmək, çox içmək və ya fiziki fəaliyyətdən imtina etməyi seçir. Bütün bu vərdişlər yalnız ürək xəstəliyi riskini artırır.
   • Dostlarınız və ya ailənizlə danışın, gəzintiyə çıxın, sakitləşdirici musiqi dinləyin, yoga edin, meditasiya edin və ya stresi aradan qaldırmaq üçün isti duş qəbul edin.
   • Xroniki stress yüksək qan təzyiqi və yüksək xolesterol səviyyəsi ilə əlaqələndirilir.
   • Güclü, tələbkar və tələbkar iş də yüksək təzyiqlə əlaqələndirilmişdir. İş stresi də qan təzyiqinə təsir edə bilər.
   • Stress səviyyələrini azaltmaqda çətinlik çəkirsinizsə, əlavə stres idarəetmə üsulları üçün terapevtiniz və ya psixoloqunuzla danışın.

İpuçları

• Ürəyinizə zərər verə biləcək qidaları aradan qaldırmağa başlayın. Bu, gələcəkdə ürək xəstəliklərinin inkişafının qarşısını almağa kömək edəcək.
• Hər gün mümkün qədər fiziki aktiv olmağa çalışın.
• Balanslaşdırılmış, ürək sağlamlığı ilə qidalanmaq ürək xəstəliklərinin qarşısını almağın ən yaxşı yoludur.