Adrenalin təlaşınızı necə idarə etmək olar

MəZmun

Addımlar
Metod 1 /2: İstirahət texnikalarını tətbiq edin
Metod 2 /2: Həyat tərzinizi dəyişdirin
İpuçları

Adrenalin sıçrayışı stress və ya narahatlıq zamanı, böyrəküstü vəzinizin bədəninizə artan miqdarda buraxması ilə meydana gəlir. Çaxnaşma hücumlarına bənzər çoxlu simptomlar, o cümlədən sürətli nəbz, artan ürək dərəcəsi, nəfəs darlığı və başgicəllənmə ilə qarşılaşa bilərsiniz. Mümkün olan çox xoşagəlməz və qorxulu simptomlara baxmayaraq, adrenalin təlaşı tamamilə təhlükəli deyil. İstirahət texnikalarından və həyat tərzinizdən istifadə edərək, adrenalin təlaşınızın tezliyini və intensivliyini azalda bilərsiniz.

Addımlar

Metod 1 /2: İstirahət texnikalarını tətbiq edin

1 Dərindən nəfəs almaq. Pranayama adlanan nəfəs məşqləri gərginliyi azad edə və rahatlamağa kömək edə bilər. İstirahət etməyinizə, fikrinizi yayındırmanıza və adrenalin təlaşınızın digər simptomlarını aradan qaldırmağa kömək etmək üçün bəzi dərin nəfəs məşqləri edin.
- Dərin nəfəs alma bədən boyunca daha sıx oksigen paylanmasını təşviq edir, nəbzi azaldır və nəbzi normallaşdırır.Həm də adrenalin qaçışı zamanı tez -tez meydana gələn əzələ gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Dərin bir nəfəs alın və burnunuzdan nəfəs alın. Məsələn, bir nəfəslə nəfəs alın, iki dəfə nəfəsinizi tutun və dörd dəfə nəfəs alın. Vücudunuzun imkanlarından asılı olaraq sayım intervalını dəyişə bilərsiniz.
- Nəfəs alma məşqlərindən maksimum yararlanmaq üçün düz oturun, çiyinlərinizi düzəldin və əyilməyin. Ağciyərlərinizi və sinənizi genişləndirmək üçün mədəyə diqqət yetirərək və qarnınıza çəkərək yavaş -yavaş və bərabər şəkildə nəfəs alın.
2 On və ya iyirmiyə qədər sayın. Stress, narahatlıq və ya adrenalin təlaşı əlamətləri zamanı vəziyyətdən çıxarmağa çalışın və 10 -a qədər sayın. Saymaq zehninizi stresli bir vəziyyətdən çıxarmağa kömək edə bilər.
- Bədəndəki adrenalin təlaşı, mücərrəd mövzular haqqında düşünməyə başlayanda və stresli bir vəziyyət haqqında düşünməyi dayandıran kimi dayanacaq.
- İyirmiyə qədər sayın və lazım olduqda təkrarlayın.
3 Proqressiv əzələ gevşetməsini tətbiq edin. Stress və ya narahatlıq halında adrenalin dalğası zamanı sakitləşmək üçün bədəninizi tamamilə rahatlamalısınız. Yatın və ya yerə oturun və bədəninizdəki hər bir əzələni gərginləşdirməyə və rahatlamağa başlayın. Ayaq əzələləri ilə başlamalısınız:
- Hər bir əzələni sıxın və bu vəziyyətdə beş saniyə saxlayın. Sonra yavaş -yavaş istirahət edin. 10 saniyədən sonra bu məşqi daha beş saniyə təkrarlayın və ayağın əzələlərini yenidən rahatlayın.
- Bu kompleksi baş əzələləri ilə bitirərək bütün bədənin əzələləri üçün məşqləri təkrarlayın.
- Bacak əzələlərinə keçin. Hər bir əzələ qrupu üçün eyni məşqlər edin, yavaş -yavaş bütün bədəninizi başınızdakı əzələlərə aparın.
4 Müsbət düşüncəni inkişaf etdirin. Mənfilik stress, gərginlik və narahatlığı daha da artıra bilər və bu da adrenalin təlaşınızı daha da gücləndirir. Hər vəziyyətdə müsbət düşünmək, panik ataklarınızı dəf etməyə və adrenalin təlaşınızı idarə etməyə kömək edəcək.
- Müsbət düşünmə üsulları, müsbət bir çıxış ssenarisi hazırlamağa kömək edə bilər.
- Məsələn, iş yerində bədbəxt bir müştəri ilə qarşılaşmış ola bilərsiniz. Problemin ən yaxşı həllini düşünün - müştərini xoşbəxt etmək. Bu, vəziyyətin öhdəsindən gəlməyinizə və sizin üçün ən rahat şəkildə stresdən qaçınmanıza kömək edəcək.
- Stressli vəziyyətlərlə mübarizə aparmağın başqa bir yolu, çiçəklər tarlası kimi sakit bir mənzərəni və bu möhtəşəmliyin içində olduğunuzu təsəvvür etməkdir.
5 Hər hansı bir vəziyyəti yumorla müalicə edin. Ən çətin vəziyyətlərin müsbət və hətta yumoristik anları olur. Onları dərhal fərq edə bilməzsiniz, ancaq onları tanımaq və gülmək qabiliyyəti rahatlamağa və adrenalin təlaşından qaçmağa kömək edə bilər.
- Bir neçə araşdırma, müsbət düşüncənin insanın xoşbəxt həyatına əhəmiyyətli bir töhfə verə biləcəyini göstərdi.
- Məsələn, yıxılıb dirsəyinizə vurdunuzsa, yara və ya kirli köynək üzərində dayanmamalısınız. Əksinə, öz yöndəmsizliyinizə və ya vəziyyətdəki hər hansı bir gülməli məqama gülün.

Metod 2 /2: Həyat tərzinizi dəyişdirin

1 Stressə səbəb olan həyat faktorlarını idarə edin. Stressə və ya narahatlığa səbəb olan vəziyyətləri idarə etməyi öyrənərək, adrenalin təlaşınızın qarşısını ala və ya minimuma endirə bilərsiniz.
- Adrenalin təlaşının törədicilərinin siyahısını tərtib edin. Siyahını oxuyun və aktiv olaraq izləyə biləcəyiniz bir şeyi seçin.
- Məsələn, səbəb işçilərin görüşüdür. Vəziyyətlərə tam hazır olmaq və ya sadəcə pozitiv insanlarla daha yaxın oturmaq kimi vəziyyətlərə reaksiyanızı azaltmaq üçün addımlar atın.
- Bir davakar dostunuzla ünsiyyət sizi stresə salırsa, o adamla ünsiyyəti məhdudlaşdırmağa çalışmalısınız.
2 Həftədə bir neçə dəfə məşq edin. Aerobika və kardio məşqlərinin insanın əhvalına müsbət təsir göstərə biləcəyi sübut edilmişdir.
- Hətta on dəqiqəlik məşqlər diqqəti yayındırmağa və rahatlamağa kömək edə bilər. Məsələn, 10 dəqiqəlik bir gəzinti istirahət etməyinizə və həyata müsbət baxış verməyinizə kömək edə bilər.
- İdman, əhvalınızı, yuxunuzu yaxşılaşdırmağa, adrenalin təlaşınızı azaltmağa və ya azaltmağa kömək edəcək endorfin və serotonin istehsalını stimullaşdırır.
- Hər hansı bir məşq edəcək. Gəzinti, yürüyüş, üzgüçülük, kano və ya qaçış əla seçimdir.
3 Yeni başlayanlar üçün yoga edin. Bəzi yoga pozaları əzələlərinizi uzatmağa və bədəninizi rahatlamağa kömək edə bilər. Bir it çəkmək və on nəfəs almaq belə diqqəti yayındırmağa və rahatlamağa kömək edə bilər ki, bu da adrenalin təlaşını azaldacaq.
- Yoga pozalarını bədəninizə yumşaq şəkildə tətbiq edin. Onların köməyi ilə əzələlərinizi uzadacaq və rahatlayacaqsınız. Canlandırıcı yoga və yin yoga, adrenalin təlaşınızı idarə etməyə kömək edəcək əla seçimdir.
- Tam hüquqlu yoga dərsləri üçün vaxt tapa bilmirsinizsə, bir itin pozunu çəkə və 10 dəfə dərin nəfəs və nəfəs ala bilərsiniz. Köpək pozası yoga üçün əsasdır və yalnız rahatlamağa deyil, həm də əzələlərdə gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir.
- Yoga başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin və sağlamlıq üçün heç bir əks göstəriş olmadığından əmin olun.
4 Sağlam və balanslı bir pəhriz yeyin. Zəif qidalanma vücudunuzu tükəndirir və stresə və ya narahatlığa səbəb ola bilər ki, bu da adrenalin təlaşına səbəb ola bilər. Sağlam bir pəhriz yemək təkcə immunitet sisteminizi gücləndirməyəcək, həm də stressi aradan qaldırmağa və adrenalin təlaşınızı azaltmağa kömək edəcək.
- Kuşkonmaz, əhvalınızı yüksəldən və stresi minimuma endirməyə kömək edəcək bir çox qida ehtiva edir.
- B vitaminləri olan qidalar da stressi azaltmağa kömək edəcək. Avokado və lobya sizin üçün əla seçimdir və bədəninizi B vitaminləri ilə doyuracaq.
- Bir stəkan isti süd, yuxusuzluq və adrenalin təlaşına səbəb ola biləcək narahatlığın qarşısını almağa kömək edə bilər.
5 Kofein, spirt və narkotikdən uzaq durun. Narkotik təsiri olan bütün dərmanlardan tamamilə çəkinmək, kofein və alkoqolu istisna etmək məsləhətdir. Bütün bunlar sizi narahat etməyə və adrenalinə səbəb ola bilər.
- Əksər insanlar gündə 400 mq -dan çox kofein qəbul etməməlidir. Bu, 4 fincan qəhvə, on banka soda və ya iki enerji içkisinə bərabərdir. Adrenalin təlaşınız sabitdirsə, kofein qəbulunu azaltmağa çalışın.
- Qadınlar gündə 20-30 ml, kişilər isə 30-40 ml spirt içməməlidir. Məsələn, bir şüşə şərabda 80-100 ml təmiz spirt var.
6 Vücudunuzu doldurmaq və bərpa etmək üçün cədvəlinizə müntəzəm istirahət verin. Çözüm tələb edən bütün vəziyyətləri və vəzifələri zaman aralığına bölün. İstirahət bədəninizin və zehninizin rahatlamasına və sağalmasına kömək edəcək. Ayrıca adrenalin təlaşını idarə etməyə və ya qarşısını almağa kömək edəcək.
- Kitab oxuyun, film izləyin, köpüklü vanna qəbul edin, köpəyinizlə gəzintiyə çıxın və ya digərinizlə əylənin; bütün bunlar sıx bir gündən sonra zehninizi təmizləməyə kömək edəcək.
- İstirahət edərkən ən sevdiyiniz məşqləri edin. Qısa bir gəzinti qısa bir ara vermək üçün əla bir yoldur. Gəzmək sizi vəzifələrinizdən yayındıracaq, qan dövranını artıracaq və oksigenin beyinə axma qabiliyyətini yaxşılaşdıracaq, həm də istirahət etməyinizə kömək edəcək.
- "Tapşırıqları" və "sualları" bir müddət təxirə salmaq çox vacibdir. Fikrinizi bütün mümkün problemlərdən azad edərkən hər gün müəyyən bir zaman ayırın və ya sadəcə hərəkətsizsiniz. Bu cür qısa fasilələr, qlobal problemlərin həlli arasında şarj etmək üçün çox vacibdir.
- Qısa fasilələrlə yanaşı, ən azı ildə bir dəfə tamamilə istirahət etməyinizə və bütün lazımsız şeylərdən qurtulmanıza imkan verəcək yaxşı istirahət çox vacibdir.
7 Mütəmadi olaraq masaj edin. Gərginlik, stress və narahatlıq bədəninizdə fiziki dəyişikliklərə səbəb olur. Masajdan zövq almaq adrenalin təlaşınızı idarə etməyə kömək edəcək. Professional bir masaj terapevti əzələ gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edəcək
- Bir çox araşdırma, masajın əzələ gərginliyini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.
- Masajın bir çox növü var. Sizə zövq verəcək birini seçin. Hər hansı bir masaj bədəni rahatlaşdıran və gərginliyi aradan qaldıran oksitosinin istehsalını stimullaşdırır.
- İnternetdə və ya bir həkim tövsiyəsi ilə ixtisaslı masaj terapevtləri tapa bilərsiniz.
- Peşəkar bir masaj terapevtini ziyarət etmək mümkün deyilsə, özünü masaj texnikasını tətbiq etməyə cəhd edə bilərsiniz. Çiyinlərinizi, boynunuzu, üzünüzü və qulağınızı ovuşdurmaq stresi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
8 Yaxşı yatmaq sizin üçün prioritet olmalıdır. Hər kəsin fiziki, zehni sağlamlığını və istirahətini qorumaq üçün yuxuya ehtiyacı var. Yuxu gündə 7-9 saat verilməlidir ki, bu da bədənin istirahət etməsinə və adrenalin axışını idarə etməsinə kömək edəcək.
- Stres, narahatlıq və narahatlıq kifayət qədər yuxu almamağın nəticəsi ola bilər.
- Gün ərzində 20-30 dəqiqəlik qısa bir yuxu almaq, özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək.
9 Bir dəstək qrupuna qoşulun. Emosional narahatlıq və ya panik ataklarından əziyyət çəkən insanlar üçün dəstək qrupuna qoşulun. Bu, hisslərinizi başa düşən insanlardan kömək almağa kömək edəcək. Adrenalin təlaşınızla necə mübarizə aparacağınıza dair sizə faydalı məsləhətlər verə bilərlər.
- Bölgənizdə belə bir dəstək qrupu yoxdursa, yaxın bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə etibar etməli və narahatlıqlarınızı onlara bildirməlisiniz. Yalnız kiməsə bu barədə danışsanız, özünüzü daha yaxşı hiss edə bilərsiniz. Stressli bir vəziyyəti kənardan araşdıran bir adam, öz təcrübəsindən fərqli olaraq, məntiqi həllini tapa bilər.
10 Həkiminizə baxın. Fiziki əlamətləriniz çox şiddətlidirsə və ya adrenalin təlaşınız həyatınıza təsir edirsə həkiminizə müraciət edin. Həkim sizin üçün psixoterapiya, dərman və ya digər həyat tərzi üsullarını ehtiva edən bir müalicə kursu seçəcək.
- Yerli həkiminizə müraciət edin və ya psixiatrla görüşməyi düşünün.
- Müalicə edilmədikdə, adrenalin və ya narahatlıq hücumları həyat keyfiyyətinizə ciddi təsir göstərə bilər.