Bacak əzələlərini necə qurmaq olar

Videonuz: Ayaq Məşqi. Ayaq üçün 20 ən gözəl hərəkət. (Bacak Antrenmani. Тренировка Ног. Treining Leg’s)

MəZmun

Metod 2 /3: Güc Təlimi
Metod 3 /3: Doğru Əzələ Bəslənməsi Qidalanma
İpuçları
Xəbərdarlıqlar

1 Həftədə ən azı 3 dəfə məşq edin. Bir çox insan əzələ qurmaq üçün hər gün məşq etməli olduğunu düşünür, amma bu belə deyil. Əzələlər məşqlər arasında kiçik fasilələr olduqda daha yaxşı inkişaf edir və istirahət günlərində sağalmaqla güclənir. Buna görə iki gün ardıcıl olaraq eyni əzələ qruplarında məşqlər etməyin. Fərqli qrupları yükləyin ki, bacakların əzələləri üzərində işləmədiyiniz günlərdə qollarınızı, kürəyinizi, sinənizi və s.

Bacaklardan başqa digər əzələ qruplarını da məşq etməyi unutmamaq çox vacibdir. Bədənin digər hissələrinə laqeyd yanaşmayın!

MÜTƏXSİSİN MƏSLƏHƏTİ

Michele dolan

Sertifikatlı Fitness Təlimçisi Michelle Dolan, British Columbia İstirahət və Parklar Birliyi (BCRPA) tərəfindən sertifikatlaşdırılmış British Columbia mərkəzli şəxsi məşqçidir. 2002 -ci ildən fərdi məşqçi və fitness təlimçisi olaraq çalışır.

Michele dolan
Sertifikatlı Fitness Təlimçisi

Sertifikatlı şəxsi məşqçi Michelle Dolan məsləhət görür: "Həftədə 3-5 dəfə ayaqlarınızı ən az 30 dəqiqə məşq edin. Qaça, qaya dırmaşa, velosiped sürə, xizək sürə, skate edə və ya ağciyər və çömbəlmə kimi məşqlər edə bilərsiniz. "

2 Mümkün qədər məşq edin. Məşqlərinizi həqiqətən təsirli edin. Bir məşq üçün 30 dəqiqə kifayətdir, amma bu 30 dəqiqə intensiv şəkildə edilməlidir. Əlinizdən gələni etməlisiniz, əzələlərinizi mümkün qədər gərginləşdirin ki, həddindən artıq yüklənsinlər, ancaq o zaman daha da güclənə bilərlər.

Hər məşq üçün, dayanmaq məcburiyyətində qalmadan təxminən 10 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir ağırlıq seçməlisiniz. Əgər dayanmadan bütün 15 dəfə qaldıra bilirsinizsə, bu sizin üçün çox asandır. Və yalnız 5 -ni fasiləsiz edə bilsəniz, çox ağırdır.
Bəzi məşqçilər uğursuzluğa, yəni fiziki olaraq ən azı bir təkrarlama edə bilməyincə məşq etməyi məsləhət görürlər. Bu şəkildə əzələlərinizi daha sürətli qura biləcəyinizi söyləyirlər, ancaq məşqləri səhv etsəniz zədələnə bilər. Hansı texnikanın sizin üçün uyğun olduğunu öyrənmək üçün bir məşqçi ilə işləyin.

3 Nümayişləri partlayıcı bir sürətlə yerinə yetirin. Hər bir təkrar güclü və güclü şəkildə edilməlidir. Bir çox bodibilder "partlayıcı" bir yanaşma istifadə edir, ancaq həddindən artıq uzanarsa və ya səhv texnika istifadə edilərsə zədələnməsinə səbəb ola bilər. Bu cür məşqlərlə maraqlanırsınızsa, əvvəlcə məşqləri necə düzgün edəcəyinizi öyrənin:

Həmişəkindən daha az çəki ilə başlayın.
Həmişə məşqin eksantrik hissəsini yavaş -yavaş yerinə yetirin (əzələlərin uzandığı yerlər - aşağı salın, yanlara doğru uzanır).
Hərəkətin "alt" nöqtəsində, fasilə verin və əzələləri sıxın.
Qaldırmaq və ya itələmək üçün "partlayıcı" hərəkətlərdən istifadə edin. Kiçik bir hərəkət aralığından başlayın və məşq edərkən hərəkətlərinizi tədricən artırın.
Birləşdirici toxuma zərər verməmək üçün məşqləri zirvədə oynaqları bir az əyilmiş vəziyyətdə qoyun.

4 Məşqlər arasında kifayət qədər istirahət edin. Əzələ lifləri təmir edildikdə və gücləndikcə məşqlər arasında əzələlər güclənir. Bu səbəbdən ağır bir məşqdən sonra yaxşı bir yuxu almalısınız. Qeyri-məşq günlərində əsl istirahət edin. Bütün günü 15 km piyada getməyə və ya velosiped sürməyə ehtiyac yoxdur - sadəcə rahatlamaq və ayaqlarınızı dincəltmək qüsursuzdur.

Monika morris

ACE Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi Monica Morris, San Francisco Körfəz Bölgəsində yerləşən ACE Sertifikatlı Fərdi Təlimçidir. Fitness məşqçisi olaraq 15 ildən çox təcrübəsi olan müstəqil məşqçilik təcrübəsinə başladı və 2017 -ci ildə ACE sertifikatı aldı. Təlim proqramlarında düzgün isinmə, soyutma və uzanma üsullarını vurğulayır.

Monika morris
ACE Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi

Mütəxəssisimiz razıdır: "Aşağı bədən məşqlərinizin həftədə iki günə bölündüyü bir plan hazırlayın. Bu günlərin birində, kalça və hamstringlərinizə diqqət yetirin, sonra əzələlərin nə qədər ağrıyacağına bağlı olaraq bədəninizi 48-72 saat istirahət edin. Ağrı səngiyəndə, dördüncü ayağınıza və baldırlarınıza diqqət edərək, ikinci məşqinizi bir həftə ərzində edin. "

5 Kardiyo üzərində güc məşqlərinə üstünlük verin. Kardio, əzələlərinizin böyük və güclü olması əvəzinə uzun və incə olmasına kömək edir. Bununla birlikdə, güc məşqlərinizin nəticələrini pozmaq üçün bir çox saat qaçmalısınız və həftədə 150 dəqiqəlik orta kardio sağlamlığınız üçün yaxşıdır. Bacak əzələləriniz sizin üçün həqiqətən vacibdirsə, üzmək və ya ürək -damar məşqləri üçün bir avarçəkmə maşını istifadə edin. Müqavimət məşqindən sonra kardio məşqini 30 dəqiqəlik seanslarla məhdudlaşdıra bilərsiniz, ancaq tamamilə imtina etməyin.

Metod 2 /3: Güc Təlimi

1 Yüngül çəkiyə başlayın. Məşq zamanı düzgün olmayan duruş və ya həddindən artıq güc diz zədəsi, bel zədəsi və ya onurğa sıxılması ilə nəticələnə bilər. Əvvəlcə hər yüngül məşq üçün düzgün texnikanı tətbiq edin. Yalnız mükəmməl texnikaya yiyələndikdən sonra daha ciddi çəkilər götürə bilərsiniz.
2 Ştanq çömbəlməsi edin. Bu, bud əzələlərini gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Ştanq üçün ardıcıl 8-10 təkrar edə biləcəyiniz bir ağırlıq seçməlisiniz. Ştanqı iki əlinizlə çiyinlərinizə tutun. İstəyirsinizsə, barbell yerinə dumbbell istifadə edilə bilər.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyində qoyaraq başlayın.
- Dizlərinizi bükün və çömbəlin ki, ombalarınız yerə düşsün. Kalçalarınız yerə paralel bir vəziyyətdə olana qədər özünüzü aşağı salın. Baldırlar dik qalmalı və dizlər ayaqların tam üstündə olmalıdır (irəli getməyin).
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 3 dəsti 10-12 təkrar edin.
3 Düz ayaqları ilə deadlifts edin. Bu məşq budun arxasındakı əzələləri qurmağa kömək edir. Çubuğu 10 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir ağırlıqla yükləyin və qarşınızdakı yerə qoyun.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyun.
- Sırtınızı düz tutaraq, belinizi əyərək irəli əyilmək, dizlərinizi biraz əymək. Ştanqı iki əlinizlə tutun.
- Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə tutaraq çubuğu kalça səviyyəsinə qaldırın və sonra yerə endirin.
- 3 dəsti 10-12 təkrar edin.
- Xəbərdarlıq: Tamamilə uzanmaq üçün dizlərinizi sıxmaq, ağırlıq təhsili üçün yeni olmasa da, yaralanma riskinizi çox artıracaq. Yalnız ən ekstremal bədən tərbiyəçiləri uzun illər məşq etdikdən sonra bu texnikadan istifadə edirlər.
4 Bacak əzələlərinin əksəriyyəti üçün bu məşqi bir anda edin. Bir divardan qolunuzun ucunda durun və aşağıdakı məşqi edin:
- Sağ ayağınızı qaldırın və bükün. Dəstək üçün sağ ovucunuzu divara söykəyin.
- İndi sol ayağınızın barmaqlarının üstündə durun. Vücudunuzu düz tutun.
- Sol ayağınızı bükün, sanki yüksək tullanmağa hazırlaşırsınız.
- Ayağınız əyilmiş olsa belə, hələ də ayaqlarınızın üstündə durun.
- Ayağınızı orta sürətlə düzəldərək bədəninizi yuxarı qaldırın.
- Bütün məşq dövrü ərzində bir ayağınızın barmağında durun.
- 10 dəfə və ya kifayət qədər gücünüz varsa, 20 dəfə təkrarlayın. Eyni məşqi digər ayağınız üçün də edin.
- Ayaqlarınız gücləndikcə təkrarların sayını artırın.
- Əvvəlcə çətin olacaq, ancaq zaman keçdikcə buna öyrəşəcəksən.
- Bu məşq dana, bud və kalçanızdakı əzələləri gücləndirir.
5 Ayaq uclarını qaldırın. Bu məşq, baldır əzələlərinizi qurmağa kömək edəcək, bunu etmək çətin ola bilər. Çiyinlərinizdə bir barbell və ya dumbbells saxlayın. Ayaqların çiyin genişliyi ayrı. Ayaq barmaqlarınızla qalxın, sonra aşağıya doğru aşağı salın. 3 dəsti 10-12 təkrar edin.
- Bir ayaqlı barmaq qaldırma, ağırlıq qaldırmadan daha təsirli olur və ayaq biləyi əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.
6 Sumo squats edin. Bu məşq bud və budun daxili hissələrini hədəf alır:
- Ayaqlarınızı geniş açaraq durun. Ayaqlarınızı 45º bir açı ilə kənara çevirin.
- Çaydanı iki əlinizlə önünüzdə saxlayın.
- Yavaşca oturun. Sırtınızı düz tutun və dizlərinizi barmaqlarınızın üstündə saxlayın.
- Bacardığınız qədər aşağı oturun, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- 3 dəsti 10-12 təkrar edin.

Metod 3 /3: Doğru Əzələ Bəslənməsi Qidalanma

1 Yüksək kalorili qidalar yeyin. Əzələ qurmaq üçün əlavə qidalanma lazımdır. Bununla birlikdə, istehlak etdiyiniz kalorilər lazımsız yeməklərdən və ya digər ləzzətli qidalardan gəlməməlidir - bu yalnız irəliləyişinizi yavaşlatacaq. Vücudunuzun enerjili qalması üçün sağlam qidalardan kifayət qədər kalori alın.
- Yağsız ət, balıq, yumurta və süd məhsulları yeyin.
- Fındıq, avokado və tam taxıl da əla seçimdir.
- Mümkün qədər çox meyvə və tərəvəz yeyin.
- Toxum və qoz yağları, hindistan cevizi yağı və zeytun yağı kimi sağlam yağları seçin. Qızardılmış və işlənmiş qidalardan trans yağları və heyvan yağlarını minimuma endirin.
2 Çoxlu protein yeyin. Vücudunuzun əzələ qurması üçün zülala ehtiyacı var, buna görə də qəbulunuzu artırmalısınız. Mal əti, donuz əti, toyuq, balıq, yumurta və pendir yeyin. Fasulye, digər baklagiller və tofu kimi heyvan olmayan protein mənbələri də var. Daha çox protein yeməyi çətin görürsünüzsə, protein kokteyli və ya süd yeməyə çalışın.
- Kreatin kimi əlavələri sınaya bilərsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, kreatin hər gün yeməklə birlikdə qəbul edildikdə əzələləri təhlükəsiz bir şəkildə qurmağa kömək edə bilər.
3 Bol su içmək. Güclü məşqlə bədəninizin nəmli qalması üçün daha çox suya ehtiyacı var. Su bədəndən toksinlərin çıxarılmasına kömək edir və sağlam həzm üçün əsas komponentdir. Təlim zamanı hər gün 10 stəkan su içməyə çalışın.

İpuçları

Ağır məşqlərə keçməzdən əvvəl istilənin.
Əvvəlcə çox məşq etməyin və sonra yükü artırmağa başlayın.
Döşlərinizi, hamstringsinizi, kalçalarınızı və baldırlarınızı uzatmaq üçün məşqlərinizə məşqlər əlavə edin.