MəZmun

• Addımlar
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Çiyin əzələlərinizi qurmaq üçün həftədə bir neçə dəqiqəyə ehtiyacınız olduğunu bilirdinizmi? Əzələli çiyinlər isə öz növbəsində bədənin yuxarı hissəsinin formasını xeyli yaxşılaşdıracaq.

Addımlar

1. 1 Tricepsləri pompalamaq üçün dumbbellin başını qaldıraraq ilk məşqlər dəstini yerinə yetirin. Bu məşqi etdiyiniz skamyanın şaquli arxa dəstəyi olmalıdır. Bu məşq çiyin əzələlərinin qurulmasında ən vacib məşqdir.
2. 2 Aşağıdakı rejimi izləyin: 5-7 dəstdən ibarət 2 dəst.
3. 3 Dumbbellləri dirsəklərinizin demək olar ki, tamamilə uzanacağı bir yerə itələyin və sonra dumbbellləri çiyinlərinizə doğru yavaşca aşağı salın.
4. 4 Dumbbellləri tərəflərə qaldırmaqdan, çiyinlərin medial başlarına vurmaqdan ibarət olan ikinci məşqlər dəstini yerinə yetirin.
5. 5 Aşağıdakı rejimi izləyin: 1-2 dəst 10-12 təkrar.
6. 6 Dizlərinizi bir az bükün, ovuclarınızı özünüzə işarə edərək əllərinizə bir neçə dumbbell alın. Dumbbellləri çiyin səviyyəsinə qədər uzatın, dirsəklərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarmazdan əvvəl bir az əyilmiş saxlayın.

İpuçları

• Maksimum nəticə əldə etmək üçün çiyin əzələlərinizi pompalayarkən kəmiyyətə deyil, keyfiyyətə diqqət yetirin.
• Daha çox təkrar etmək üçün heç vaxt düzgün bədən mövqeyini qurban verməyin.
• Nəticələrinizi həftəlik olaraq qeyd edin. İstifadə etdiyiniz avadanlıqda daha yüksək təkrarlama və ya daha çox çəki və ya müqavimət şəklində əvvəlki nailiyyətlərinizi inkişaf etdirməyə davam edin.
• Əzələləriniz fiziki mövqedən çıxmadan başqa bir repi tamamlayana qədər özünüzü itələməyə davam edin.
• Bütün yeni məşqlər üçün İnternetdə axtarın, çünki əzələ müxtəlifliyi əzələlərin uğurlu bir məşqinin açarıdır. Sadəcə bunları edərkən diqqətli olun.

Xəbərdarlıqlar

• Çiyin əzələlərinizi həddindən artıq istifadə etsəniz, irəliləyişinizə mane olacaqsınız, buna görə çiyinlərin ön və arxa başları üçün izolyasiya məşqlərindən çəkinin.