MəZmun

• 3 -cü hissə 2: Əzələ qurma texnikasından istifadə edin
• 3 -dən 3 -cü hissə: Pompa üçün yeyin
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

1 Ştanq çömbəlməsi edin. Bütün bölgədəki əzələ liflərinin çoxunu əhatə etdiyi üçün bu, ən yaxşı kalça genişləndirmə məşqlərindən biridir. 10-12 təkrar üçün qaldıra biləcəyiniz bir ağırlıq yüklü bir barbell alın.

• Ayaqları çiyin genişliyində ayrı bir vəziyyətdə durun.
• Dizlərinizi bükün və çömbəlin ki, kalçalarınız yerə paralel olsun.
• Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
• 3 dəstdə 10-12 dəfə təkrarlayın.

2 Bacak qıvrımları edin. Maşını 10 və ya daha çox dəstə qaldıra biləcəyiniz ağır bir yüklə yükləyin.

• Dizləriniz əyilmiş və ayağınız alt taxtanın altında oturaraq maşına oturun.
• Ağırlığı qaldırmaq və aşağı salmaq üçün ayaqlarınızı düzəldin.
• 3 dəstdə 10-12 dəfə təkrarlayın.

3 Ayaq üstə qıvrımlar edin. Ayaq biləyinizə bir kabel bağlayaraq çəki qaldırmağa imkan verən bir ayaq qıvrım maşınına ehtiyacınız olacaq. Maşını 10 təkrar qaldıra biləcəyiniz qədər yüklə yükləyin.

• Kabeli ayağınıza təhlükəsizlik kəməri ilə bağlayın.
• Dəstək çubuğunu əllərinizlə tutun.
• Ağırlığı qaldırmaq üçün dizinizi bədəninizə doğru bükün. Dizinizi düzəldin və ayağınızı yerə qoyun.
• 3 dəstdə 10-12 dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağa keçin.

4 Yalançı bir ayaq bükün. Bu məşq ayaqlarınızdakı əzələləri fərqli bir açı ilə yelləyir. Maşını 10 təkrar qaldıra biləcəyiniz qədər ağırlığa yükləyin.

• Bir skamyada üzü aşağı uzanaraq ayaqlarınızı düz, ayaqlarınızı qolun altına qoyun.
• Dizlərinizi bükün və qolu bədəninizə doğru qaldırın.
• 3 dəstdə 10-12 dəfə təkrarlayın.

5 Düz ayaqları ilə deadlifts edin. Bu məşq daha böyük ayaqları meydana gətirmək üçün hamstringsinizlə işləyir. Çubuğu 10 təkrar üçün qaldıra biləcəyiniz qədər ağırlığa yükləyin.

• Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun.
• Ayağınızı düz tutaraq beldən bükün və əllərinizlə çubuğu tutun.
• Ayaqlarınızı sıxaraq, ştanqı itburnunuza doğru çəkin.
• Ştanqı yerə endir.
• 3 dəstdə 10-12 dəfə təkrarlayın.

3 -cü hissə 2: Əzələ qurma texnikasından istifadə edin

1. 1 Şiddətə diqqət yetirin. Bütün məşqi fanatik nizamla etsəniz də, məşqlərinizi mümkün qədər sıx etməyincə ayaqlarınızda əzələ qazana bilməyəcəksiniz. Əzələlərin daha səmərəli qurulması üçün lifləri uzatmaq və onları daha da gücləndirmək və böyütmək lazımdır. Bunu etmək üçün hər dəfə bacardığınız qədər məşq etməlisiniz.
   • Hər məşq üçün, təxminən 10 təkrar üçün qaldıra biləcəyiniz ağırlığı istifadə edin. Bu çəkini 15 təkrar qaldıra bilsəniz, çox yüngüldür. 5 dəfədən çox qaldıra bilmirsinizsə, o zaman çox ağırdır.
   • Zaman keçdikcə intensivliyi yüksək saxlamaq üçün çəki əlavə etməlisiniz. Yükü artırmasanız, əzələləriniz daha da gücləndikcə durğunlaşacaq.
2. 2 Partlayaraq məşq edin. Sürətli və partlayıcı enerji ilə məşq etmək, yavaş məşqlərə nisbətən əzələləri daha sürətli qurur. Bu şəkildə daha çox dəstlər də edə bilərsiniz. Yavaş bir məşq yerinə, mümkün qədər tez setlər edərək intensivliyi artırın.
3. 3 Durmayın. Əzələlərinizin böyüməsini dayandırdıqları üçün eyni məşqləri etməyə alışmamaları üçün hər həftə məşq proqramınızı dəyişdirmək vacibdir. Əzələlərinizi "şok" vəziyyətində saxlamaq onları yırtma prosesini davam etdirməyə və daha da böyüməyə və güclənməyə davam etməyə məcbur edəcək.
   • Bir həftə ərzində çömbəlmə, ayaq qıvrımlarını ehtiva edən ağır məşqlər edirsinizsə, gələn həftə düz ayaqlı sıralara, meylli bacak qıvrımlarına və çömbəlmələrə keçin.
   • Çəki əlavə etmək, bir yaylanın baş verməməsinin başqa bir yoludur, buna görə də çəkinizin durğun olmadığından əmin olmaq çox asandır.
4. 4 Məşqlər arasında əzələlərinizi rahatlayın. Əzələləriniz məşqdən sonra istirahət etmək və bərpa etmək üçün vaxt ayırır. Məşqlərə davam edə bilərsiniz, ancaq ayaqlarınızı gərginləşdirə biləcək bir şey etməyin.
   • Bacak məşqləri arasında məşq etmək istəyirsinizsə üzgüçülük, gəzinti, basketbol və ya tennis oynamağa çalışın.
   • Vücudunuzun sağalması üçün vaxt tapması üçün kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun.

3 -dən 3 -cü hissə: Pompa üçün yeyin

1. 1 Yüksək kalorili, sağlam qidalar yeyin. Vücudunuzun ən böyüyü olan ayaqlarınızdakı əzələlərin böyüməsini təmin etmək üçün çoxlu kaloriyə ehtiyacınız olacaq. Vücudunuzu qidalandıran və tox və doyumlu hiss etməyinizi təmin edən çoxlu yüksək keyfiyyətli yeməklər yeyin.
   • Ət, taxıl, fasulye, tərəvəz, meyvə və qoz -fındıq, əzələ qurarkən istifadə etmək üçün yaxşı qidalardır.
   • İstədiyinizdən çox yeyin. Güclü bir məşq proqramı zamanı çoxlu kaloriyə ehtiyacınız olacaq və çox güman ki, gündə ən az 5 dəfə böyük yemək yeməlisiniz.
   • Sürətli yeməklər, turtalar, çərəzlər, cipslər və digər qəlyanaltılardakı enerjini yox, yorğun hiss etməyiniz üçün boş kalorilərdən çəkinin.
2. 2 Çoxlu protein yeyin. Protein sağlam əzələlər qurmaq üçün vacibdir, buna görə də hər yeməkdə onu tam əldə etdiyinizə əmin olun. Mal əti, donuz əti, quzu, balıq və toyuq hamısı yaxşı seçimdir. Yumurta və fasulye çox ət yeməyənlərin əvəzedicisidir.
3. 3 Kreatin əlavələrini sınayın. Bəzi insanlar kreatinin əzələ böyümə prosesini sürətləndirə biləcəyinə inanırlar.Kreatin, onurğalılar tərəfindən istehsal olunan üzvi bir nitrat turşusudur və bədənin bütün hüceyrələrini, ilk növbədə əzələləri enerji ilə təmin edir. Bunu adenozin trifosfat meydana gəlməsini artıraraq edir.
   • Kreatin toz şəklində satılır. Su ilə qarışdırıb gündə 2-3 dəfə içirsiniz.
   • Kreatinin uzun müddət 20 qram dozada qəbul edildikdə tamamilə təhlükəsiz olduğuna inanılır. Həmişə tətbiq təlimatını oxuyun.

İpuçları

• Həmişə düzgün mövqedən istifadə edin və mümkün olduğu qədər itələyin. Bu, ayaqlarınızın daha kütləvi olmasına imkan verəcək.
• Daha əvvəl heç vaxt yellənməmisinizsə, fiziki terapevt və ya şəxsi məşqçi ilə çalışmağın doğru vəzifələrdə məşq etməyinizi təmin edəcəyini düşünə bilərsiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Daha əvvəl heç vaxt idman etməmisinizsə və ya bu yaxınlarda xroniki bir xəstəlik diaqnozu qoyulubsa, bacaklarınızı yelləməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmalısınız. Bəzi hallarda, əzələ qurmaq üçün lazım olan proseslər sağlamlığa zərər verə bilər.