Müəllif:
Sara Rhodes
Yaradılış Tarixi:
12 Fevral 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
1 Ağırlıqla aşağı əyilmək. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir xəttə qoyun, kalçalarınızı geri çəkin. Hər əlinizdə ağırlıq alın, əllər bədən boyunca olmalıdır. Yavaşca oturun, dumbbellləri sinənizə dik tutun. 90 dərəcə bir açı ilə oturun. Bir az durun, sonra gluteal əzələləri sıxaraq geri qalxın. 15 dəstdən ibarət 3 dəsti sınayın.- Çömbələndə ayaqlarınızın üstünə çökmək əvəzinə ağırlığınızı topuqlarınıza qoyun.
- Çömbələrkən həmişə kürəyinizi düz tutun. Sırtınızı düz və sinənizi açıq saxlamaq vacibdir, əyilməyin. Sırtınızı düz tutsanız, ayaqlarınız və kalçalarınız məşq prosesində iştirak edəcək.
- Squatlarınız yaxşı gedirsə, təkrar sayınızı artırın və ya daha çox məşq əlavə edin. Başqa bir seçim, çömbələrkən oturmuş vəziyyətdə uzanmaqdır. Ən çətin hissəni gecikdirmək qazanc gətirəcək və bu da gluteus əzələlərinin artmasına səbəb olacaq.
- Dumbbell dəsti yoxdur? Bu məşqi atlamaq üçün bəhanə axtarmayın. Özünüzü ən yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün ev əşyalarından istifadə edin. Məsələn, su ilə doldurulmuş və yaxşı möhürlənmiş plastik şüşələr böyük çəki ola bilər. Yükü artırmaq üçün şüşələri qumla doldurun.
2 Bacakların qaldırılmasını həyata keçirin. Əllərinizi çiyin genişliyində və dizlərinizi birbaşa itburnunuzun altına qoyaraq dörd ayağa qalxın. Bir dizinizi yerə qoyun, digər ayağınızı qaldırın, qarın əzələlərini sıxın. Ayağınız tavana baxana və diziniz bütün bədəninizə paralel olana qədər ayağınızı qaldırın. Dizinizi yavaşca orijinal vəziyyətinə qaytarın. Hər ayaq üçün 20 təkrardan ibarət 3 dəst edin. - Bu məşq hər ayaq üçün edilməlidir. Bəzi insanlar bir ayaq üçün bütün dəstləri etməyi və sonra digərinə keçməyi sevirlər, digərləri isə hər ayağı üçün bir set etməyi sevirlər. Seçiminizi tapın.
- Dörd ayaq üstə dayanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir yastıqda və ya xüsusi döşəkdə diz çökməyə çalışın. Bir yastıq dizlərinizdəki gərginliyi azad edəcək.
3 Kalçalar üçün bir körpü düzəldin. Sırt üstə uzanın, qollarınızı yanlara qoyun və ayaqlarınızı yerə qoyun. Avuçlar yuxarıya baxa və ya sadəcə yerə uzana bilər, hamısı sizin üçün əlverişli olana bağlıdır. Əllərinizi yerə qoyaraq, kalçalarınızı yerdən qaldırın və bədəniniz hizalanana və ya ayaqlarınızdan bir qədər yuxarı qalxana qədər qaldırın. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın, sonra bir ayağını qaldırın və düzəldin, bədənin üstündə saxlayın. Ayağınızı yerə qoyun, sonra itburnunuzu aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər tərəf üçün də təkrarlayın, hər tərəf üçün 10 dəfə üç dəst etmək ən yaxşısıdır. - Körpüyə hazırlaşarkən qarın əzələlərini sıxın. Bu məşq qarın və qarın əzələləri üçün uyğundur.
- Formanızı yüksək tutmaq üçün bu məşqi edərkən bədəniniz qaldırıldıqda həmişə düz olmalıdır. Belinizi heç bir şəkildə əyməyin və əyməyin.
4 Bir balet plie squat edin. Bu hərəkət yalnız balerinalar üçün uyğun deyil. Ayaqlarınızın çiyin genişliyindən bir qədər geniş olduğu, ayaq barmaqlarınızın yanlara təxminən 45 dərəcə yayıldığı bir poza başlayın. Balans üçün qollarınızı önünüzdə saxlayın və ya işi çətinləşdirin - ağırlığı önünüzdə, sinə ortasında iki əlinizlə saxlayın. Bu məşqin adi bir çömbəlmədən fərqi, bədən çəkisinin ayaq yastıqlarına köçürülməsi və topuqların yerdən qaldırılmasıdır. Balans əldə edildikdə, ombalarınızı kənara qoyun və kürsüdə oturmuş kimi aşağı salın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən baldırlarınızı və daxili budlarınızı sıxın. - Məşqin daha təsirli olması üçün yavaş -yavaş etməli və prosesi nəzarət etməlisiniz. Bu məşq zamanı əzələlərinizin, xüsusən də qarın əzələlərinizin elastik və gərilmiş olduğundan əmin olun.
3 -dən 2 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin
1 Protein qəbuluna diqqət yetirin. Protein əzələlərin böyüməsi və inkişafı üçün çox vacibdir, buna görə də düzgün zülal növünün alınması vacibdir. Düzgün məşqlərlə birlikdə zülal glutlarınızın böyüməsinə kömək edəcək. - Protein mənbələri: Yumurta, dərisiz toyuq göğsü, orkinos, somon, kəsmik, hinduşka, fasulye, lobya, yağsız mal əti və soya. Ət axtarırsınızsa, yağsız və işlənməmiş ət axtarın. Balıq bişirmək istəyirsinizsə, qızartmaq əvəzinə bişirməyə çalışın.
2 Doğru karbohidrat və yağ növünü seçin. Karbohidratları və yağları tamamilə aradan qaldırmaq lazım olan bir çox diyet var, ancaq qidaları diyetinizdən çıxarmamaq, daha sağlam olanlarla əvəz etmək daha yaxşıdır. Çips və makaron kimi işlənmiş karbohidratlardan uzaq duraraq artıq kalorilərdən və pis qidalardan çəkinin. - Sağlam karbohidratlara quinoa, şirin kartof, qəhvəyi düyü, işlənməmiş yulaf və tam taxıl çörəkləri daxildir.
- Arıqlamağınıza və gözəl bir omba meydana gətirməyinizə kömək edə biləcək sağlam yağ mənbələrinə balıq yağı, sızma zeytun yağı, badam yağı və qoz -fındıq daxildir.
3 Tərəvəz yığın. Əzələ qurma pəhrizlərində tərəvəzlərə çox vaxt laqeyd yanaşılır. Hər yeməkdə tərəvəz istehlak edərək, enerji səviyyələrində bir artım hiss edəcəksiniz və beləliklə məşqləriniz zamanı yorğunluq hiss edə biləcəksiniz. - Tərəvəz digər qida və mineralların həzmində də faydalı olacaq. Amin turşuları kimi yüksək miqdarda maddələr alınmasa, glute əzələlərinin qurulması məhdudlaşacaq.
4 Doğru əlavələri seçin. Multivitaminlər məşqlərinizə enerji əlavə edə bilər və protein əlavələri əzələlərin böyüməsinə kömək edə bilər. Kollagen əlavələri dərinizin möhkəm və əzələlərin tonlu görünməsinə kömək edəcək. Əlavələr istehlak etməzdən əvvəl həmişə bir mütəxəssislə məsləhətləşin, çünki fiziologiyanıza görə yan təsirləri ola bilər.
3 -cü hissə 3: Qarderob seçimi
1 Kalçalarınızı qaldıran alt paltarları geyin. Kalçaları qaldırmaq və iştahaaçan hala gətirmək üçün nəzərdə tutulmuş bir çox alt paltarları var. Doldurma ilə və ya olmadan tapıla bilər və paltar, şalvar və ya şort altında geyilə bilər. Bəziləri beldən yuxarı qalxır, belini daha da vurğulamaq üçün yuxarı çəkir. 
2 Korset geyin. Korset paltarın altına geyilə bilər. Qarındakı artıq yağları çıxarır və budlara paylayır. Qarının kiçilməsi və kalçanın böyüməsinin bu ikili təsiri, kalçaların daha böyük görünməsini təmin edir. 
3 Doğru şalvar tapın. Hətta ən yuvarlaq, ən ağız sulanan kalçalar çantalı şalvarda tamamilə itirilə bilər. Kalçalarınızı vurğulamağa gəldikdə, əyrilərinizi vurğulayan bir üslub seçin. - Yoga şalvarları, uzanan jeanslar və taytlar seçin. Nəinki çox rahatdırlar, həm də geyimləri daha sıx jeanslar kimi aşağı itələmədən ombalarını nümayiş etdirəcək qədər incə olacaq.
- Yüksək belli cins şalvarlara üstünlük verin, çünki bu jeansdakı düymələr belinizin ən incə hissəsində yerləşir və bu onu daha da incə edir və itburnu və kalçalar əksinə daha böyükdür.
- Həmişə dar şalvar seçin. Arıq geyim əyrilərinizi gizlədir, dar şalvar isə təbii şəklinizi vurğulayır və kalçalarınızı qaldırmağa kömək edir. Yüksək və ya aşağı mərtəbəli jeans seçməyinizdən asılı olmayaraq, əyrilərinizə möhkəm oturduğundan əmin olun (lakin deyil həddindən artıq çox sıx!).
İpuçları
- Kalçaları məşq etmək üçün məşqlər mütəmadi olaraq edilməlidir. Nəticələri bir həftə ərzində görməyə başlaya bilərsiniz, ancaq nəticələri möhkəmləndirmək üçün məşqləri etməyə davam etməlisiniz.
- Kalçalarınızı çıxarmağa kömək etmək üçün jeans və şortun altına bir tayt geyin. Daha yaxın alt paltarları kalçaları sıxaraq onları daha kiçik göstərə bilər.
- Bir neçə fərqli şalvar sınayın və satın almadan əvvəl bu növlərin hər birində kalçanızın necə göründüyünü görmək üçün güzgüyə baxın (mağazada varsa).
- 2-3 cüt alt paltarı və ya üzgüçülük şortu geyin və sonra dar şalvar geyin.
- Çox tez məşq etməyin. Çox tez yorula, edə bilməyəcəyinizə qərar verə və qeyrətinizi zəiflətməyə başlaya bilərsiniz. Səbirli olun.
- Fiziki fəaliyyətə öyrəşməmisinizsə, yavaş, lakin sabit bir templə başlayın və tədricən məşq miqdarını artırın.
Xəbərdarlıqlar
- Genetika, özünüzdə müşahidə etmək istədiyiniz dəyişiklikləri çox təsir edir. Bəzi insanlar üçün nəticələr daha çox görünəcək.
- Ən yaxşı nəticələr üçün məşq, pəhriz və əlavələrdən istifadə edin.
