MəZmun

• Addımlar
• 4 -dən 1 -ci hissə: Mətbəxdən başlayın
• 4 -dən 2 -ci hissə: Aerobik Məşq
• 4 -ün 3 -cü hissəsi: Qarın Məşqləri
• 4 -dən 4 -cü hissə: Məqsədlərin təyin edilməsi və motivasiyanın qorunması
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Hamımızın bahalı məşq avadanlığı və ya idman zalı üzvlüyünə ehtiyacı yoxdur. Xoşbəxtlikdən, öz bədəninizi və cazibə qüvvənizi müqavimət olaraq istifadə edən bir çox avadanlıqsız məşqlər var. Həmişə arzuladığınız heykəli qarnını əldə etmək üçün bu addımları izləyin!

Addımlar

4 -dən 1 -ci hissə: Mətbəxdən başlayın

1. 1 Qarın yağını itirmək lazım olub olmadığını müəyyənləşdirin. Qarın əzələləriniz bir qarın qatının altında yatdığından, qarın əzələlərinizin görünməsini istəyirsinizsə, artıq yağ tökməli olacaqsınız.
   • Diqqət yetirin ki, çömbəlmə kimi qarın məşqləri əzələ qurmağa kömək edəcək, ancaq yağ itirmək məqsədi daşımır.
2. 2 Kalori qəbulunu azaldın. Bunun bir neçə asan yolu var:
   • Porsiyon ölçülərini azaldın.
   • Yüksək kalorili, az qidalı qidalardan uzaq durun.
   • Yemək etiketlərini oxumaq və / və ya qidalanma jurnalını saxlamaqla onlayn kalorili kalkulyatorla kalori qəbulunuzu izləyin.
3. 3 Əlavə şəkər kəsin. Həddindən artıq şəkər bədənin orta hissəsinə yığılır. Yemək etiketlərini oxuyun və çörəklərdə, souslarda, sarğılarda, qazlı içkilərdə və alkoqoldakı gizli şəkərlərdən çəkinin.
   • Şirin dişinizi cilovlamaq üçün qara şokolad, bal və meyvələr kimi sağlam qidalara üstünlük verin.
4. 4 Yağsız zülal yeyin. Əzələlər əsasən zülaldan ibarət olduğu üçün zülal əzələ qurulması üçün vacib bir qidadır. Sağlam qidalara toyuq, balıq və hinduşka daxildir. Vegetarian qidalarına tofu, tempeh və şeytan daxildir.
5. 5 Meyvə və tərəvəz yeyin. Bu qidalar sizi tez dolduracaq və aktiv həyat tərzini davam etdirmək üçün lazım olan vitamin və qida maddələri ilə zəngindir.
6. 6 Bol su içmək. Düzgün su balansı enerjinizi artıracaq, əhvalınızı qaldıracaq və yeməklər arasında aclığınızı doyuracaq. Hər gün ən az 8 stəkan su içmək lazımdır.

4 -dən 2 -ci hissə: Aerobik Məşq

1. 1 Gündə 30 dəqiqə kardio edin. Bu məşqlər kalori yandırmağa kömək edir və təkmilləşdirilmiş bir pəhriz ilə birlikdə bu əlavə kilolardan qurtulmanıza kömək edə bilər.
2. 2 Həqiqətən zövq aldığınız bir aerobik fəaliyyət seçin. Məşqlərinizi sevirsinizsə, daha çox onlarla məşğul olursunuz. Aerobik məşqlər üçün bir çox variant var, bunların heç biri idman zalı üzvlüyünə ehtiyac duymur. Məsələn gəzinti, qaçış, yürüyüş, velosiped sürmək, rəqs etmək və üzmək daxildir.
3. 3 Həyat tərzinizdə kiçik dəyişikliklər edin. 30 dəqiqəlik isinmə üçün vaxtınız yoxdursa, gündəlik işinizi daha aktiv etmək üçün sadə yollar var. Ofisdə işləyirsinizsə, boş vaxtınızı kənarda sıx gəzmək üçün istifadə edin. Evinizi 20-30 dəqiqə təmizləyin və ya nəqliyyatdan istifadə etmək əvəzinə təyinat yerinizə gedin.

4 -ün 3 -cü hissəsi: Qarın Məşqləri

1. 1 Hər üç qarın sahəsinə diqqət yetirin: yuxarı abs, aşağı abs və obliques. Yalnız bir sahədə işləyə bilməsəniz də, hər bir qarın məşqi müəyyən bir sahəyə yönəlib. Aşağıdakı məşqlər başlamağa kömək edəcək.
2. 2 Aşağı mətbuat üçün məşqlər.
   • Qayçı. Ayaqlarınızı havada 90 və ya 45 dərəcə bucaq altında qaldıraraq kürəyinizdə uzanın. Qollarınızı yanlara qoyun və yerdən bir neçə santimetr yuxarı qalxana qədər sağ ayağınızı yavaşca aşağı salın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sonra hərəkəti sol ayağınızla təkrarlayın. Ayaqları dəyişməyə davam edin.
   • Ayaqları qaldırır. Ayaqlarınızı zəmindən bir neçə santimetr yuxarı qaldıraraq kürəyinizdə uzanın. Dizlərinizi düz tutaraq, ayaqlarınızı yerə dik olana qədər yavaşca qaldırın. Ayaqlarınızın yerə toxunmasına imkan vermədən yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi təkrarlayın.
3. 3 Oblik qarın əzələləri üçün məşqlər.
   • Yanal yamaclar. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı duraraq düz durun. Əllərinizi belinizə qoyun və sonra yavaş -yavaş kənara bükün, beldən bükün və yuxarı bədəninizi sağa doğru hərəkət etdirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və sonra hərəkəti sola təkrarlayın.
   • Eğik əyilmələr. Ayaqlarınızı qaldıraraq dizlərinizə 45 dərəcə bir açı ilə əyilmiş vəziyyətdə arxa yatın. Bir ayağınızı digərinin üstündən keçirin və dizlərinizi çiyin genişliyində saxlayın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və sağ dirsəyinizi sol dizinizə toxunaraq başınızı və çiyinlərinizi yerə qaldırmaq üçün abs istifadə edin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sonra hərəkəti təkrarlayın ki, sol dirsək sağ dizinizə toxunsun.
   • Eğik döngələr. Sırtınızı düz, ayaqlarınızı önünüzdə yerə qoyun. Dizlərinizi bir az bükün və yerdən bir neçə santimetr qaldırın, əlavə dəstək üçün lazım olduqda bir ayağınızı digərinin üstündən keçir. Əllərinizdə dumbbellləri tutun; biriniz yoxdursa, kitab, qovun və ya bir şüşə maye kimi ekvivalent bir ev əşyası istifadə edin. Yavaş -yavaş obyekti sol tərəfdəki zəminə endirin, yarısını dayandırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və sonra yavaş -yavaş obyekti sağ tərəfdəki zəminə doğru hərəkət etdirin.
4. 4 Üst mətbuat üçün məşqlər.
   • Yerdə ayaqları olan qıvrımlar. Dizlərinizi 45 dərəcə bir açı ilə bükərək ayaqlarınızı yerə tamamilə düz qoyaraq kürəyinizə uzanın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və başınızı və çiyinlərinizi yerə və dizlərinizə doğru qaldırmaq üçün abs istifadə edin. Aşağı kürəyiniz yerə düz qalmalıdır.
   • Ayaqları qaldırılmış əyilmələr. Qıvrımlar üçün başlanğıc mövqeyinə girin, ancaq ayaqlarınızı yerə qoymaq yerinə dizlərinizdə əyilmiş vəziyyətdə qaldırın.
5. 5 Taxta. Qollarınızı deyil, dirsəklərinizi dəstəkləyərək itələyici mövqe tutun. Vücudunuzu düz bir xəttdə saxlayın, itburnunuzun əyilmədiyinə əmin olun. Mümkün qədər poza verin.
   • Vücudunuzun düz olduğundan əmin olmaq üçün bu məşqi güzgü qarşısında edin.

4 -dən 4 -cü hissə: Məqsədlərin təyin edilməsi və motivasiyanın qorunması

1. 1 Bir pəhriz və məşq jurnalı saxlayın. Bu, tonunuzu saxlamağa və pəhrizinizin və məşqinizin hansı sahələrinin yaxşılaşdırılması lazım olduğunu bilməyinizə kömək edəcək.
2. 2 Bel və qarın bölgənizi ölçün. Əzələ yağdan daha ağır olduğundan, bu göstəricilər kiloqram sayından daha çox tərəqqinizin göstəriciləri olacaq.
   • Dəqiq bir rəqəm üçün belinizin ən kiçik nöqtəsini və qarın düymənizin 5 düym altında ölçün.
3. 3 Fotoşəkillərdən əvvəl və sonra çəkin. Hər gün güzgüdə özümüzə baxdığımız üçün görüntülər olmadan ümumi inkişafımızı hiss etmək çətin ola bilər.

İpuçları

• Qarın yağını əhəmiyyətli miqdarda itirməyə çalışırsınızsa, əvvəlcə pəhriz və aerobik məşqlərə diqqət edin. Arıqladıqdan sonra qarın məşqləri etməyə başlayın. Bu, yağ altında qarın əzələlərini qurma səylərinin qarşısını almağa kömək edəcək.
• Məşqlərinizi qarışdırın. Bu, bədəniniz üçün bir sirr elementi yaradacaq və sizi cansıxıcı və təslim olmaqdan qoruyacaq.

Xəbərdarlıqlar

• Özünüzü çox yükləməyin.Məqsəd ağrı deyil, əzələlərdə yanma hissini hiss etməkdir.
• Boynunuzu sıxmamaq üçün bükərkən əllərinizi başınızı dəstəkləmək üçün istifadə edin.
• Kürəyinizə xəsarət yetirməmək üçün bütün qarın məşqlərini döşək üzərində edin. Fitnes matınız yoxdursa, bir -iki yorğan istifadə edin.
• Yeni bir pəhriz və məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın, xüsusən də əvvəllər mövcud olan bir xəstəliyiniz varsa.