MəZmun

• Addımlar
• İpuçları

Bir gündə yemək və idman etməklə fiziki vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaq mümkün deyil, ancaq bu, özünüzü məşqə başlamamaq üçün bir səbəb deyil. Hər bir şəxs üçün sağlamlıq vəziyyətinə, çəkisinə, istehlak edilən kalori miqdarına, yaşına, cinsiyyətinə, həyat tərzinə, stres müqavimətinə və gündəlik iş rejiminə görə məşqlər və pəhriz dəsti fərdi olacaq.

Addımlar

1. 1 Diyetinizə riayət edərək sağlamlığınızı və fiziki vəziyyətinizi yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bu, güclənməyin, özünə inam qazanmağın və həmişə yüksək canlılığı qorumağın ən yaxşı yoludur.
2. 2 Arıqlamaq və motivasiya üçün bəzi mütəxəssis məsləhətləri.
   • Real məqsədlər qoyun. Planınıza əməl etmək vacibdir. Diqqəti çəkmək və əsas şeyi vurğulamaq bacarığı, bu əlavə kiloqramları itirmək imkanı verəcək.
   • Bir strategiya hazırlayın. Yalnız iradə gücü çatmayacaq! Arıqlamaq və nəticələrini qorumaq üçün planınıza həm idman, həm də pəhriz daxil edilməlidir.
   • Realist olun. Bir çox insanlar, məqsədlərini gerçəkləşdirə biləcəklərindən daha yüksək olaraq təyin edirlər.
3. 3 Tez -tez və kiçik hissələrdə sağlam yeməklər yeyin. Gündə beş kiçik yemək daha yaxşıdır, üç böyük yemək. Kiçik yeməkləri daha tez -tez yemək, həddindən artıq yeməyin qarşısını ala bilər, həm də maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra bilər və kaloriləri daha sürətli yandırmağa kömək edə bilər.
4. 4 İçdiyiniz və yediyiniz hər şeyi yazın. Kalori saymağa ehtiyac yoxdur. Yediyiniz hər şeyi və nə qədər olduğunu yazın. Nə yediyinizi anlamaq diyetinizi daha yaxşı planlaşdırmağa kömək edəcək.
5. 5 Arıqlamağa deyil, idmana diqqət yetirin. Bu həftə neçə kilo verəcəyinizi düşünmək əvəzinə, hansı məşqləri etmək istədiyinizi daha yaxşı planlaşdırın. Bu, şübhəsiz ki, kilo vermək üçün ən ağıllı yanaşmadır.
6. 6 Tədricən özünüzü yükləyin. Tapşırıqlara həddindən artıq nikbin yanaşmaq motivasiyanızı poza bilər. Uzun müddət məşq etməmisinizsə, evinizin yaxınlığında bir yarım kilometr uzunluğunda qaçacağınız üç marşrut taparaq başlayın.
7. 7 Özünə inan. Hər şeyə və ya heç nə ilə yanaşma sizi uğursuzluğa aparacaq. Gücünüzü ədalətli və obyektiv qiymətləndirməyə çalışın. Bu həftə istədiyiniz nəticəni əldə etməmisinizsə, məşqlərə davam edin və mütləq növbəti gün uğur qazanacaqsınız. Rekordları dərhal qurmağa çalışmağa ehtiyac yoxdur. Günün sonunda özünü təşviq etmək planınızın bir hissəsi olmalıdır, əks halda uğursuz olacaqsınız.
8. 8 Şəkər ehtiva edən qidaları məhdudlaşdırın həftədə üç dəfəyə qədər. Bura şokolad, dondurma, desertlər, tortlar, xəmirlər, çərəzlər və s. Şirniyyat arasında 24 saat ara verin. ...
9. 9 Əsas yeməkləri daha az yağ və daha çox protein ilə yeyin: toyuq, balıq lobya, kəsmik və az yağlı qatıq. Ayrı olaraq yumurta, qoz -fındıq və qırmızı ət yeyin.
10. 10 Həftədə ən az bir ət və ya pendirsiz nahar və şam yeməyi planlaşdırın. Tam taxıl ilə yeməklər hazırlayın və bədəni liflə doyurmaq və lazımsız yağlardan qurtulmaq üçün tərəvəz və lobya soymadan buraxın.
11. 11 Süd məhsullarının yağ tərkibini azaldın. Əgər süzülməmiş süd içirsinizsə, yağ faizini 2%-ə, sonra 2%-dən 1%-ə endirin. Az yağlı pendir və qatıq seçin. Pendir alarkən şəkəri yoxladığınızdan əmin olun.
12. 12 Gündə iki dəfə meyvə yeyin. Şirniyyat və ya iştahaaçan ola bilərlər. Mövsüm üçün meyvələr seçin. Şəkər baxımından çox miqdarda olduğu üçün orta dərəcədə istehlak edilməlidir.
13. 13 Soda, meyvə suyu, milkshake və spirt əvəzinə su içmək. Bir dilim limon olan qaynar su səhərlər çox təravətləndirir.
14. 14 Nahar və şam yeməyi üçün diyetinizə ən az iki porsiya tərəvəz daxil edin. Aclıq hiss edirsinizsə, bir az daha yeyə bilərsiniz.
15. 15 Yavaş -yavaş yeyin. Doyma tədricən gəlir. Yavaş -yavaş yeməklə doymaq və çox yeməmək üçün vaxtınız olacaq. "Yavaş -yavaş yemək" üçün Google sorğusunda deyilir ki, siqnalı "doyma mərkəzi" kimi qəbul etmək üçün beyninizə təxminən 20 dəqiqə vaxt lazımdır. Yeməyi tez yeyirsinizsə, həddindən artıq yemək yeyirsiniz və ya hətta şişirdilirsiniz, ancaq aclığınızı doyurmaz.
16. 16 Mümkün qədər çox lif yeyin. Vücudu daha sürətli doyuracaq və həzmi yaxşılaşdıracaq.
17. 17 Bir az aerobik məşq edin. Kardio nəinki dözümlülük və ürək -damar sağlamlığını artırır, həm də bədən yağını azaldaraq yağsız əzələ kütləsi yaratmağa kömək edir. Bundan əlavə, aerobik məşq maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.
18. 18 Motivasiya uğurlu təlimin açarıdır. Unutmayın, sağlamlığınızın ustasısınız. Heç bir məşqçi və ya simulyator sizin üçün bütün işləri görməyəcək. Həyatınızın sonuna qədər idman etməyə davam etmək və sağlam qalmaq üçün sonsuz motivasiya edən səbəblər var. Sağlamlığınıza zərər verməyəcək və ya iş və ya ailə həyatına müdaxilə etməyəcək şəkildə məşq edin. Özünüzə formada qalmaqla sağlamlıq problemlərinin qarşısını aldığınızı xatırlayın. Bundan əlavə, ailəniz sizin üçün xoşbəxt olacaq, nəinki sizdən.
19. 19 Masaya oturanda həmişə televizoru söndürün. Bu, yalnız tam bir yeməyə deyil, həm də qəlyanaltılara da aiddir. Araşdırmalar göstərdi ki, televizor işləyərkən diqqəti yayındırdığımız və yediklərimizin fərqində olmadığımız üçün daha çox yeyirik.
20. 20 Sağlam bir pəhriz, müntəzəm məşq və müsbət münasibət sabit və düzgün kilo verməyə kömək edən yeganə şeydir.
21. 21 Unutmayın, arıqlamaq istəyirsinizsə, yediyiniz hər şeyə nəzarət etməli və aktiv olmalısınız. Sağlam bir pəhriz yeyin, bol su için, kifayət qədər yuxu alın və idman edin. Bu, arıqlamaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq şansınızı artıracaq. br>

İpuçları

• Özünü sev. Bir şey sizin üçün işləmirsə narahat olmayın. Zövq alın! Gərginlik əzələlərinizə ötürülə bilər və özünüzü ağrılı və bədbəxt hiss edəcəksiniz. Sağlamlığınız üçün çox narahat olsanız, özünüzü daha da pisləşdirəcəksiniz, buna görə zaman zaman istirahət etməlisiniz.
• Az yağlı qidalar çox sağlamdır. Ancaq çoxlu doymamış, çoxlu doymamış və omeqa-3 yağ turşuları çox faydalıdır. Trans və doymuş yağlar zərərlidir. Bu yağlar pis xolesterol olan LDL səviyyəsini yüksəldir. Sağlam yağlar LDL xolesterolunu azaldır və "yaxşı" xolesterol olan HDL xolesterolunu yüksəldir.
• Pəhrizinizi şaxələndirin. Meyvə və tərəvəz böyük bir vitamin və mineral qaynağıdır, ancaq digər vacib qida maddələrinə də ehtiyacınız var. Məsələn, meyvə və tərəvəz kifayət qədər proteinlə zəngin deyil. Ət, lobya və tofu yaxşı protein mənbəyidir. Yeməkdən kifayət qədər vitamin almırsınızsa, multivitamin kompleksləri qəbul edə bilərsiniz.
• Sürətli pəhriz yoxdur! Sürətli diyetlərin təsiri zərərsiz qidalara əsaslansalar da çox dəyişkəndir. Pəhrizdən imtina etdikdə artıq çəki bir neçə gün ərzində geri dönəcək. Ayrıca müxtəlif şorba və arıqlama çaylarından çəkinməlisiniz.
• İdman sağlam həyat tərzinin açarıdır. Hər gün və ya şansınız olduqda idman salonunda məşq edin. Köpək gəzmək belə faydalı olacaq. Gündə ən az bir saat fiziki fəaliyyətlə məşğul olsanız, buna orta dərəcədə idman fəaliyyəti deyilə bilər, müntəzəm fiziki fəaliyyət toxunulmazlığı gücləndirəcək və ürək -damar xəstəlikləri, şəkərli diabet və piylənmə kimi "müasir xəstəliklərin" qarşısını alacaq. Həm də ruhi sağlamlığı yaxşılaşdıracaq və depressiyanın qarşısını alacaqlar.
• Çox iş görməyin. Daimi məşq sizə qarşı işləyə bilər və məşqdən heç bir nəticə olmayacaq. Gücünüzü və enerjinizi bərpa etmək üçün özünüzü bir -iki gün tərk etməyiniz daha yaxşıdır.
• Düzgün qidalanma sağlam həyat tərzinin çox vacib bir hissəsidir. Yediyiniz şeysiniz, buna görə də düzgün yeyirsinizsə sağlam olacaqsınız. Və yalnız sağlam bir həyat tərzinə başlamısınızsa, çox güman ki, sağlam qidalanma haqqında heç nə bilmirsiniz.
• Şəkərin məhdudlaşdırılması başqa bir mübahisəli mövzudur. Şəkər yağlar kimi faydalı və zərərli ola bilər. Saxaroza pis şəkərdir və qlükoza yaxşı şəkərdir. Ancaq hər ikisi də etiketlərdə yalnız şəkər kimi təsnif edilir. Məsələn, saxaroza kişmişə əlavə edilmir, çünki qlükoza ilə zəngindir və çox faydalıdır.
• Çəkinizə nəzarət edin. Yorğunluq piylənmə qədər pisdir. Diyetisyeniniz sizə hansı çəkinin sizin üçün ən uyğun olduğunu söyləyəcək. Unutmayın ki, yalnız kompleks: məşq və qidalanma istənilən nəticəni əldə etməyə kömək edəcək.
• Uyğunlaşma. Tənbəllikdən sağlam həyat tərzinə keçmək olduqca çətindir. Dondurma, hamburger və ya buna bənzər bir şey yemək istəsəniz ruhdan düşməyin. Düzgün qidalanma pəhrizinə nə qədər çox əməl etsəniz, o qədər tez -tez hər cür zibil yemək istəyəcəksiniz.