MəZmun

• Addımlar
• 3 -cü hissə 1: Yemək cədvəlinizi təyin edin
• 3 -dən 2 -ci hissə: Tədbirinizdən bir gün əvvəl yaxşı yeyin
• 3 -dən 3 -cü hissə: Müsabiqədən qurtarın
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Karbohidrat yüklənməsi "istədiyimi yeyin" pəhrizi deyil, bədənin potensialını maksimum dərəcədə artırmaq üçün hədəflənmiş bir yanaşmadır. Marafon kimi bir dözümlülük hadisəsindən 3-4 gün əvvəl karbohidrat qəbulunu artırmaq, vücudunuzu rəqabət üçün əlavə yanacaqla təmin edəcək. Bu pəhriz dəyişikliyini aktivlik səviyyəsinin azalması ilə birləşdirmək performansın artmasına səbəb ola bilər.

Addımlar

3 -cü hissə 1: Yemək cədvəlinizi təyin edin

1. 1 Xroniki bir xəstəliyiniz varsa əvvəlcə həkiminizlə danışın. Hər hansı bir məşq rejimi və ya pəhrizdə olduğu kimi, bir həkimlə məsləhətləşmə faydalıdır.Diabet kimi sağlamlıq probleminiz varsa bu xüsusilə vacibdir. Diabetli insanlar, karbohidrat qəbulunu dəyişdirsələr və qan şəkər səviyyələrini dengesiz etsələr, problem yaşaya bilərlər.
2. 2 Tədbirdən 3-4 gün əvvəl karbohidrat qəbulunu artırın. Bu 3-4 gün ərzində karbohidratlardan alınan kalori miqdarı gündə istehlak edilən ümumi kalorinin 70-80% -ni təşkil etməlidir. Karbohidrat yüklənməsi istehlak edilən ümumi kalorinin artması demək deyil, sadəcə karbohidratlardan əldə etmək üçün daha çox kaloriyə ehtiyacı var. Bu sizi bir az qorxudursa, əlinizdən gələni etməyə çalışın. Tədricən, hər bir yarışmada, ümumi karbohidrat faizini təxminən 70%-ə çatana qədər artırmağa çalışın.
   • Yaxşı karbohidrat mənbələrinə makaron, çörək, qatıq, lobya, qarğıdalı, noxud, düyü, süd, kartof və dənli bitkilər daxildir.
3. 3 İlk gün kompleks karbohidratlara diqqət yetirin. Karbohidrat yüklənməsinin ilk günündə kalorilərinizin çoxunu bədəndə dərhal parçalanmayan karbohidratlardan almalı olacaqsınız. Onlar, məsələn, tam taxıl çörəklərində və ya makaronda olur. Bu, bədənə dözümlülük məşqindən əvvəl bu qida maddələrini emal etmək və saxlamaq üçün kifayət qədər vaxt verəcəkdir.
   • Tam taxıl düyü nişastalı, kompleks karbohidratlar ehtiva edən başqa bir əla seçimdir.
4. 4 İkinci gündə diyetinizə sadə karbohidratlar əlavə edin. Karbohidrat yükünün ikinci günündə kompleks karbohidratlardan sadə karbonhidratlara keçin. Bədən sadə karbohidratları, məsələn, süd məhsullarından və ya meyvələrdən asanlıqla yandırmaq üçün parçalayır. Sadə karbohidratlar və çox miqdarda doymuş yağ (məsələn, çərəzlər) olan qidalardan uzaq durmağa çalışın, əks halda rəqabət günündə özünüzü ləng hiss edə bilərsiniz.
5. 5 Üçüncü və dördüncü günlərdə sadə karbohidratlara diqqət yetirməyə davam edin. Müsabiqədən dərhal əvvəl bir neçə gün ərzində karbohidrat payı demək olar ki, tamamilə sadə, asanlıqla həzm olunan karbohidratlar olan qidalardan alınmalıdır. Banan kimi sizin üçün uyğun olan xüsusi sadə karbohidratlı qidalar tapsanız, bunları diyetinizin əsas məhsulu edə bilərsiniz.
6. 6 Gün ərzində 5-6 kiçik yemək yeyin. Vücudunuzu üç böyük yeməkdən çox karbohidratlarla yükləmək mədə pozulmasına və ümumi bir ağırlıq hissinə səbəb ola bilər. Gün ərzində təxminən hər 2 saatda istehlak edəcəyiniz bir neçə yemək və ya qəlyanaltı üzərində karbohidratlardan alınan kalori miqdarını yaymaq daha yaxşıdır. Unutmayın ki, ümumiyyətlə daha çox yemək yemək lazım deyil, daha çox karbohidrat istehlak etməlisiniz.
   • Məsələn, bal ilə yayılmış üç dilim taxıl çörəyi əla bir karbohidratlı qidadır. Daha qidalı bir şey üçün, bir qab buğda makaron ilə qızardılmış toyuq döşünü sınayın.
7. 7 Bir karbohidrat yükü zamanı yağ və zülal baxımından yüksək qidalar qəbulunu azaldın. Toyuq və ya mal əti kimi çoxlu əti birləşdirən ağır yeməklərdən çəkinin. Yeməkdə yağ çox olsa da, karbohidrat azdırsa (məsələn, zeytun yağı), onu atmaq daha yaxşıdır. Monosakkaridləri olan qidalar üçün (məsələn, bal) kalori qənaət edin - çox kaloridir, üstəlik bədən onları asanlıqla həzm edir.
8. 8 Yeni qidalar sınamamağa çalışın. Karbohidrat yüklənməsi bədən üçün olduqca ciddi bir pəhriz dəyişikliyidir. Bu 3-4 günlük müddətdə yeni qidalar və ya ədviyyatlar sınayaraq həzm sisteminizi sıxmayın. Bunun əvəzinə mədə problemi verməyən ağır bir karbohidratlı yeməyə sadiq olun - bu sizə hər hansı bir fiziki fəaliyyətin öhdəsindən gəlmək üçün enerji verəcək.
9. 9 Çəkinizin bir qədər artacağını gözləyin. Bir idmançı üçün birdən -birə kilo alma ehtimalı qorxuducu ola bilər.Narahat olmayın: bu çəkinin çox hissəsi su tutmaqdan gəlir. Dayanma hadisəsindən qısa müddət sonra ayrılacaq.
10. 10 Bəzi həzm narahatlığına hazır olun. Pəhrizdə ani və bu qədər dramatik dəyişiklik yüngül mədə narahatlığına səbəb ola bilər. Bu dövrdə fasulye kimi yüksək lifli qidalardan uzaq duraraq narahatlığı aradan qaldıra bilərsiniz.

3 -dən 2 -ci hissə: Tədbirinizdən bir gün əvvəl yaxşı yeyin

1. 1 Pəhrizinizi "kalorilərinizin 70% -ni karbohidratlardan" tutun. Son anda karbohidratlarla yüklənməyin. Tədbirdən bir gün əvvəl və ya bir neçə saat əvvəl bir dəstə karbohidrat yeməyə çalışsanız, bulantı və ya şiddətli mədə narahatlığına səbəb ola bilər. Nəticələr fəlakətli ola bilər: yarış zamanı qusmağa və ya mədə kramplarına başlaya bilərsiniz.
2. 2 Son tam yemək yarışmadan 12-15 saat əvvəl olmalıdır. Hadisə səhər baş verərsə, bir gecə əvvəl karbohidratlı bir yemək yeməlisiniz. Bu, bədənə karbohidratları enerjiyə çevirmək üçün vaxt verəcək. Bir çox idmançının xüsusi bir sevimli yeməyi var, məsələn, marinara soslu buğda makaronu.
3. 3 Tədbirdən 2-4 saat əvvəl qəlyanaltı yeyin. Bu, rəqabətdən dərhal əvvəl enerji səviyyənizi artırmağın asan bir yoludur. Meyvə ilə birlikdə düyü tortları və ya bir taxıl çörəyi yeyin. Mədəniz üçün asan olan qidalı bir qəlyanaltı seçin.
4. 4 Yarışdan əvvəl bütün gün istirahət edin. Gündəlik fəaliyyətləri minimuma endirməyə çalışın və heç bir fiziki məşq etməyin. Çox aktiv olsanız, qorumaq üçün çox çalışdığınız karbohidratların miqdarını azaldar və ya istifadə edərsiniz. Bütün hazırlıqların boşa getməsinə imkan verməyin! İdman etmək qərarına gəlsəniz, mümkün qədər qısa bir məşq edin.

3 -dən 3 -cü hissə: Müsabiqədən qurtarın

1. 1 Tədbir zamanı enerji ehtiyatlarını doldurun. Bunu əvvəlcədən planlaşdırdıqdan sonra, dözümlülük məşqini tamamlamadan əvvəl enerji səviyyələrini qorumağın vacib olduğunu unutmaq asandır. Hər saatda 30-60 qram yüksək şəkərli qidalar yeməyi və ya içməyi hədəfləyin. Beləliklə, izotonik içkilər içə bilərsiniz: onlar su balansını saxlayır və enerji səviyyələrini artırır.
   • Fəaliyyət zamanı sancılar və ya qarın ağrısına diqqət yetirin. Bu problemləri yaşamağa başlasanız, bir anlıq ara verin. Ağrı güclənərsə, tibbi yardıma ehtiyacınız ola bilər.
2. 2 Yarışdan sonra özünüzü bir neçə duzlu qəlyanaltı ilə bəzəyin. Marafondan və ya digər dözümlülük məşqindən dərhal sonra duzlu qidalar üçün güclü bir istək hiss edə bilərsiniz. Bunun səbəbi, bədənin tərlə buraxdığı bütün duzu doldurmağa çalışmasıdır. Müsabiqədən sonra qoz -fındıq və qurudulmuş meyvələrin qarışığını, hətta bir torba cips yemək də olduqca mümkündür. Ən əsası, su balansını qorumaq üçün bol su ilə yuyunmağı unutmayın.
3. 3 Marafondan sonra karbohidratlarla zəngin bir yemək və ya qəlyanaltı yeyin. Mədə sakitləşdikdən sonra əsasən karbohidratlı qidalar yeyərək glikogen ehtiyatlarınızı doldurmağa başlamalısınız. Yenə də yaxşı bildiyiniz, həzmi asan olan qidaları seçin. Çox yeməməyə diqqət edin, yoxsa özünüzü pis hiss edə bilərsiniz.
4. 4 Növbəti 3-4 gün ərzində karbohidrat qəbulunu azaldın. Müsabiqədən sonra dərhal adi pəhrizinizə qayıtmağa tələsməyin, əks halda həzm probleminiz ola bilər. Karbohidratların miqdarını tədricən azaltmaq və onları zülallar kimi digər maddələrlə əvəz etmək daha yaxşıdır. Sadə və kompleks karbohidratların düzgün balansını qorumaq üçün pəhrizinizi yaxından izləyin.

İpuçları

• Nəmli qalmaq və spirtli içkilərdən çəkinmək üçün əlinizdən gələni edin.Sidik bütün karbohidrat yükü boyunca açıq sarı rəngdə olmalıdır.

Xəbərdarlıqlar

• Karbohidrat yükünüzün hər hansı bir vaxtında özünüzü pis hiss edirsinizsə, dayandırın və normal pəhrizinizə qayıdın.
• Görünən bir şey yeməmək üçün diqqətli olun. Unutmayın: məqsəd ümumiyyətlə daha çox yemək istehlak etmək deyil, karbohidrat qəbulunu artırmaqdır.