MəZmun
- Addımlar
- Metod 6 -dan: Zənginləşdirilmiş içkilər içmək
- Metod 2 /6: Yüksək Kalsiumlu Tərəvəz yeyin
- Metod 3 -dən 6: kifayət qədər protein əldə edin
- Metod 4 /6: Diyetinizi Taxılla Zənginləşdirin
- 6 -dan 5 -ci üsul: Hər gün 1000 milliqram kalsium almağı hədəfləyin
- Metod 6 /6: Kalsium Tökən Pis Vərdişlərdən çəkinin
- Xəbərdarlıqlar
Laktoza dözümsüzlüyü və laktoza və ya süd şəkərinə alerjisi olanlar üçün gündəlik kalsium qəbulunu əldə etmək çətin ola bilər. Bu element bədən üçün vacibdir, sağlam sümükləri və dişləri qoruyur və hətta bəzi xərçəng növlərinin qarşısını alır. Buna görə də, laktoza dözümsüzlüyü ilə bədənin gündəlik pəhriz məhsullarında lazımi miqdarda kalsium aldığını bilmək çətindir. Xoşbəxtlikdən, kalsium bir çox qidada olur, ancaq görünüşünü təyin etmək çətindir.Vücudunuzda laktoza qarşı dözümsüzlük varsa, kalsiumla zəngin içkilər və süd məhsulları üçün qidaları əvəz edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 6 -dan: Zənginləşdirilmiş içkilər içmək
Bir çox zənginləşdirilmiş içkilər kalsiumla zənginləşdirilmişdir. Eyni zamanda D vitamini qəbul etmək xüsusilə faydalıdır, buna görə də bu içkilər süd məhsulları olmadan əla kalsium mənbəyi olacaqdır.
1 Gücləndirilmiş meyvə şirəsi seçin. Bir çox istehsalçı, kalsium, D vitamini və hətta mineralları olan sitrus meyvə şirələri təklif edir. Bir qayda olaraq, bir stəkan südün bənzər bir hissəsindən daha az kalsium yoxdur. 
2 İnək südünə alternativ tapın. Bu soya südü, badam südü, hindistan cevizi südü və digər laktozsuz içkilər ola bilər (ümumiyyətlə kalsium və D vitamini də daxil olmaqla qida maddələri ilə doludur). Süd dözümsüzlüyünüz yoxdursa, ancaq laktoza qarşı allergiyanız varsa, Lactaid -dən istifadə edə bilərsiniz.
Metod 2 /6: Yüksək Kalsiumlu Tərəvəz yeyin
Bir çox tərəvəz növü kifayət qədər kalsium ehtiva edir və sağlam qidalanma üçün daha faydalı hesab edilən və süd məhsulları ilə eyni çəki artımına səbəb olmayan digər qida maddələrini də ehtiva edir.
1 Yaşıllar yeyin. Yaxşı kalsium qaynaqları arasında ispanaq, müxtəlif növ kələm növləri (xüsusilə yarpaqlı və Çin pak çay) və digər yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər var. Brokkoli də çox miqdarda kalsium ehtiva edir. 
2 Paxlalı bitkilər yeyin. Bütün baklagiller kalsiumla zəngindir və eyni zamanda balanslı bir pəhriz üçün lazım olan lif, antioksidanlar və digər qida ehtiva edir.
Metod 3 -dən 6: kifayət qədər protein əldə edin
Bir çox protein qidasında təbii olaraq əmələ gələn kalsium və digər qidalı qidalar var.
1 Balıq məhsullarına xüsusi diqqət yetirin. Sardina, qızılbalıq, alabalıq və digər balıq növləri yalnız yağ və zülallarla zəngin deyil, həm də təsirli miqdarda kalsium və orqanizm üçün lazım olan digər elementləri ehtiva edir. Dəniz məhsulları üçün ikitərəfli yumuşakçalar, okean balığı və konservləşdirilmiş yengeçləri qeyd etməyə dəyər. 
2 Bir az tofu sınayın. Yapon paxlalı tofu çox miqdarda kalsium və digər vacib qida ehtiva edir. Bəzi yeməklərdə Tofu ət yerinə istifadə edilə bilər və tərəvəz qızartmasına da əlavə edilə bilər.
Metod 4 /6: Diyetinizi Taxılla Zənginləşdirin
Ürək -damar sağlamlığına faydalı təsirlərinə əlavə olaraq, bir çox taxıl kalsiumla zəngindir.
1 Kalsiumla zəngin səhər yeməyi taxılından istifadə edin. Səhər yeməyi taxıllarının bir çox istehsalçısı onları vitaminləşdirir və mikro və makro elementlərlə doyurur. Bir stəkan möhkəmləndirilmiş taxıl və bir stəkan kalsiumlu soya südü, tövsiyə olunan kalsium miqdarını asanlıqla təmin edə bilər. 
2 Yulaf yulafları hazırlayın. Fərqli paket ölçülərində olan yulaf ezmesi tez -tez əlavə kalsiumla doldurulur, lakin ətirli və hətta adi qarışıqlarda çoxlu şəkər ola biləcəyini qeyd etmək lazımdır.
6 -dan 5 -ci üsul: Hər gün 1000 milliqram kalsium almağı hədəfləyin
Yetkinlərin əksəriyyəti üçün gündəlik kalsium qəbulu 1000+ mqdir. Yemək və içkilər bir porsiyonda gündəlik dəyərin ən az 20% -ni ehtiva edərsə yaxşı bir kalsium mənbəyi sayılır. Gündəlik kalsium alımınızı hesablayarkən, paketin birdən çox porsiyası ola biləcəyi üçün paketin ölçüsünə diqqət yetirin.
1 Yeməklə yeyilən kalsiumun miqdarı həmişə içindəki miqdarla uyğun gəlmir. Tərəvəzləri əsas kalsium mənbəyi olaraq istifadə edərkən, 1000 milliqramdan çox təmiz kalsium yemək lazımdır. Bunun səbəblərindən biri də bədəndən qida maddələrinin çıxarılması prosesinin mürəkkəbliyidir. İstehlak olunan bütün kalsium udulmadığından, bədənin gündəlik dəyərini alması üçün tərəvəzlərin miqdarı daha yüksək olmalıdır. 
2 Qatılaşdırılmış qidaların qablaşdırılmasında qida məlumatlarını yoxlayın. Gündəlik kalsium ehtiyacınızı ödəmək üçün 1 unsiya (28 qram) zənginləşdirilmiş taxıl kifayətdir, lakin digər istehsalçıların fərqli kalsium səviyyələri olacaq. Gündəlik kalsium alımını əldə etmək üçün, adətən bir stəkan soya südü ilə tamamlanan bir fincan dənli bitkilərdən ibarət səhər yeməyi yemək və nahar və ya şam yeməyi üçün kalsium olan bir tərəvəz və ya protein yeməyi əlavə etmək kifayətdir.
Metod 6 /6: Kalsium Tökən Pis Vərdişlərdən çəkinin
Xüsusilə süddən imtina etmisinizsə, bədəndə kalsiumun udulmasını maksimum dərəcədə artırmaq lazımdır.
1 Soda popundan çəkinin. Bəzi qazlı içkilərin tərkibində kalsiumu sümüklərdən xaric edən fosfor turşusu var. 
2 Hər gün açıq havada olun. Günəş işığına məruz qaldıqda, bədən kalsiumun udulması üçün lazım olan D vitamini istehsal edir.
Xəbərdarlıqlar
- Araşdırmalar göstərir ki, kalsiumla zəngin olan bir neçə yemək sağlamlığa faydalı təsir göstərir, lakin artan istehlakla faydaları artmır. Əksinə, həddindən artıq kalsium qəbulu sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
