MəZmun

• Addımlar
• 2 -dən 1 -ci hissə: Nəbzin müəyyən edilməsi
• 2 -ci hissə 2: Pulse ilə Nəbz Nəzarəti
• İpuçları

Yetkinlərdə, istirahətdə, ürək dərəcəsi dəqiqədə 60-100 vuruşdur. Mükəmməl formada idmançılarda nəbz dəqiqədə 40-60 vuruş aralığında ola bilər. Optimal fiziki formada olan insanlar daha yavaş nəbzə meyllidirlər, çünki ürəyin özü daha səmərəli işləyir. Nəbzinizi ölçərək ürəyinizin nə qədər sağlam olduğunu görə bilərsiniz və nə qədər intensiv məşq etdiyinizi izləyə bilərsiniz.

Addımlar

2 -dən 1 -ci hissə: Nəbzin müəyyən edilməsi

1. 1 Biləyinizdəki radial arter nəbzini yoxlayın. Dərinizin altında böyük bir damar axdığı üçün, ürək dərəcənizi ölçməyin ən asan yerlərindən biridir. Hər ürək atışında qanın arteriya içərisində nəbzini hiss edəcəksiniz.
   • Əlinizi önünüzə uzatın, ovucunuzu yuxarı qaldırın. Radial arteriya yaxınlığındakı sümük və tendon arasında şəhadət və orta barmaqlarınızı biləyinizin içərisinə yumşaq bir şəkildə sıxın.
   • Bu sahə baş barmağın yan tərəfindəki ovucun təxminən 2,5 sm altındadır.
   • Ayaq barmaqlarınızın altında sümük deyil, yumşaq toxuma hiss etməlisiniz. Doğru yeri tapmaq üçün barmaqlarınızın yerini dəyişmək və ya bir az daha sıxmaq lazım ola bilər.
   • 15 saniyədə atış sayını sayın, dəqiqədə ürək dərəcənizi əldə etmək üçün 4 -ə vurun. Eyni anda həm saniyəni, həm də nəbzini saymağa çalışmaqdansa, 15 saniyəni ölçmək üçün ikinci əlinizlə bir saat istifadə edin.
2. 2 Çənənin altında nəbzinizi ölçün. Bura güclü dalğalanmaları tez və asanlıqla aşkar edə biləcəyiniz başqa bir yerdir.
   • Göstəricinizi və orta barmaqlarınızı boğazın çənənin altındakı yumşaq toxuma ilə birləşdiyi traxeyanın soluna qoyun.
   • Nəbz nəfəs borusunun hər iki tərəfində hiss oluna bilər, ancaq bunu solda etmək daha asan olacaq. Doğru yeri tapmaq üçün barmaqların yerini dəyişmək və ya bir az daha sıxmaq lazım ola bilər.
   • İkinci saniyə və ya saniyəölçəndən istifadə edərək 15 saniyəni ölçün, bu müddət ərzində vuruş sayını sayın və 4 -ə vurun.
   • Nəbzi biləkdə və boyunda ölçsəniz, nəticələr təxminən eyni olmalıdır.
3. 3 Ürək döyüntüsündə şübhəli bir anormallıq taparsanız həkiminizə müraciət edin. İstirahət nəbzi, ən az 5 dəqiqə hərəkətsiz olduğunuzda ürək atışlarının sayını göstərir. Ancaq əvvəllər fiziki fəaliyyətə məruz qalmış olsanız, nəbzinizin normala dönməsi daha uzun çəkə bilər. İstirahət vəziyyətindəki nəbzin fərdi dəyəri, bir insanın nə qədər aktiv olmasından, fiziki formasının necə olmasından, ətrafda isti və ya soyuq olmasından, bir insanın dayanmasından, oturmasından və ya yalan danışmasından, hansı emosional vəziyyətdə olması, ölçülərindən bədəni və hansı dərmanları qəbul edir. Aşağıdakı hallarda həkimə müraciət edin.
   • İstirahət etdiyiniz ürək dərəcəsi adətən dəqiqədə 100 vuruşdan artıqdırsa, deməli taxikardiya var.
   • Nəbziniz dəqiqədə 60 vuruşun altındadırsa və idmançı deyilsinizsə, bradikardiyanız var. Bayılma, başgicəllənmə və nəfəs darlığı da daxil olmaqla digər simptomlar bu vəziyyəti müşayiət edə bilər. Bir idmançısınızsa, yavaş ürək dərəcəsi fiziki hazırlığınızı göstərə bilər. Ancaq dəqiqədə 40 vuruşun altına düşməməlidir.
   • Nəbziniz nizamsızdırsa, aritmiyanız var.

2 -ci hissə 2: Pulse ilə Nəbz Nəzarəti

1. 1 Maksimum ürək dərəcənizi hesablayın. Maksimum ürək dərəcəsi, ürəyinizin döyə biləcəyi nəzəri maksimum sürətdir. Yaşınızdan asılıdır və müxtəlif çətinlik səviyyələrində fiziki məşqlər edərkən nəbzinizi hesablamaq üçün istifadə olunur.
   • Yaşınızı 220 -dən çıxarın. Məsələn, 20 yaşınız varsa, maksimum nəbziniz dəqiqədə təxminən 200 vuruş olmalıdır.
   • Bəzi qan təzyiqi dərmanları maksimum ürək dərəcənizi aşağı sala bilər. Bu dərmanı alırsınızsa və məşq edərkən nəbzinizi hədəf alırsınızsa, maksimum ürək dərəcənizi təyin etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
   • Hər hansı bir yeni məşq rejiminə başlamazdan əvvəl hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa, xüsusən də hipertansiyon, şəkərli diabet və ya ürək xəstəliyiniz varsa həmişə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
2. 2 Orta məşqləri təyin etmək üçün nəbzinizi istifadə edin. Həftədə 2,5 saat orta məşqlər ürəyinizi sağlam saxlamağa kömək etməlidir. Orta yüklərin təsviri üçün aşağıya baxın.
   • Nəbz maksimum ürək dərəcəsinin 50-70% -ni təşkil edərsə, məşq orta hesab olunur. Başqa sözlə, 20 yaşınız varsa və maksimum nəbziniz dəqiqədə 200 vuruşdursa, o zaman mülayim fiziki güclə hədəf nəbziniz 100-140 vuruş olmalıdır.
   • Orta məşqlər rəqs etmək, düz bir ərazidə gəzmək, 16 km / saatdan aşağı sürətlə velosiped sürmək, 5.5 km / saat sürətlə gəzmək, xizək sürmək, üzgüçülük, bağçılıq, tennis oynamaq və həmçinin golf oynayaraq verilə bilər. Bu fəaliyyət növləri ilə nəbz maksimum ürək dərəcəsinin təxminən 50-70% -ə çatmalıdır. Əks təqdirdə, bir az daha çox səy göstərməlisiniz.
3. 3 Güclü fiziki fəaliyyəti təyin etmək üçün nəbzinizi istifadə edin. Həftədə 75 dəqiqə və ya daha çox fiziki aktivliyi artırmaq ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Güclü fiziki fəaliyyətin təsviri üçün aşağıya baxın.
   • Güclü fiziki fəaliyyət ürək dərəcəsini maksimum ürək dərəcəsinin 70-85% -ə qaldırır. 20 yaşında bir adam üçün artan yüklərlə nəbz dəqiqədə 140-170 vuruş olmalıdır.
   • 7 km / saat və ya daha çox sürətlə gəzmək, 16 km / saat sürətlə velosiped sürmək, yoxuşa qalxmaq, pilləkənlərlə qalxmaq, xizək sürmək, qaçmaq, ip atlamaq, fərdi tennis, basketbol və bağda ağır fiziki iş .
4. 4 Sürətli bir ürək atışının əlamətlərinə baxın. Ürək dərəcəsi monitorunuz yoxdursa və ya sadəcə istifadəni dayandırıb oxumaq istəsəniz, sürətli ürək atışının əlamətlərinə baxın. Bunlara nəfəs darlığı və ya sürətlə artan nəfəs alma, bu vəziyyətdə söhbəti davam etdirə bilməmək daxildir.
5. 5 Nəbzinizi izləmək üçün ürək dərəcəsi monitorundan ciddi istifadə etməyi düşünün. Məşq edərkən nəbzinizi saymaqdan xoşunuz gəlmirsə, bir az daha aşağı qiymətə ürək dərəcəsi monitoru və ya barmaq ucu oksimetrini ala bilərsiniz.
   • İdman və onlayn mağazalarda ürək dərəcəsi monitorlarını asanlıqla satın ala bilərsiniz. Adi bir saat kimi geyilə bilər.
   • Tam hüquqlu ürək monitorlarında ümumiyyətlə sinənizə yapışdırılmış və biləyinizdəki cihazın özünə məlumat göndərən elektrodlar olur. Fiziki fəaliyyət zamanı istifadə etməyiniz üçün əlverişli bir cihaz seçin. İdmanınız üçün ən praktik cihazı tapmaq üçün rəyləri oxuyun və ya idman mağazalarından mütəxəssislərlə məsləhətləşin.

İpuçları

• Yavaş -yavaş forma almağa başlayın. Fiziki hazırlığınız yaxşılaşdıqca yükü artıra bilərsiniz, eyni zamanda eyni hədəf ürək dərəcəsi daxilində qala bilərsiniz.
• Zəif fiziki formada olan bir insanda, nəbz 1-2 dəqiqəlik məşqdə dəqiqədə 100 və ya daha çox atlaya bilər. Ancaq formunuzu gücləndirərək nəbzinizi yüksəltmək üçün daha çox vaxt lazım olacaq. Və bu yaxşı bir işarədir.
• Bir kardio maşın (treadmill, ellipsoid və s.) Ancaq diqqətli olun, çünki yaxınlıqdakı kimsə ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edirsə, daxili nəbz monitoru nizamsız ola bilər.
• Tərəqqinizi izləmək üçün 15 dəqiqəlik gəzintidən əvvəl və sonra nəbzinizi ölçməyə çalışın. Oxuduqlarınızı qeyd edin. Əvvəlcə nəbz sürətlə yüksələcək və rahat vəziyyətdə uzun müddət normallaşacaq. İdman etməyə və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa davam etdikcə, ürəyiniz daha səmərəli işləməyə başlayacaq və eyni 15 dəqiqəlik gəzinti artıq nəbzinizi o qədər yüksək qaldırmayacaq, daha tez normala dönəcək.