Şəkər istəklərini necə dayandırmaq olar

Videonuz: Şəkərli diabet xəstələri hər gün bu çaydan için

MəZmun

Addımlar
Metod 3 -dən 3: Tetikleyicilerinizi müəyyən edin
Metod 2 /3: Diyetinizi dəyişdirin
Metod 3 /3: Vərdişlərinizi dəyişdirin
Əlavə məqalələr

Şirniyyat haqqında düşünməyi dayandıra bilmirsən? Şəkərdən asılı olduğunuzu düşünürsünüzmü? Son araşdırmalar, şəkərin beyindəki kimyəvi maddələrə təsir edərək şəkər istəkləri yaratdığını göstərdi. Bu cür istəklər, yağ ehtiva edən digər qidalardan asılılıqdan daha güclüdür. Bunun bir səbəbi şəkərin beyində serotonin və endorfinlər də daxil olmaqla əhval kimyəvi maddələr buraxmasıdır. Bu kimyəvi maddələr qısa bir enerji partlaması təmin edir və əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa meyllidir. Şəkər istəyini tetikleyen faktorlar insandan insana dəyişə bilər, lakin çox vaxt şirniyyatla əlaqəli əhval və enerji səviyyələri ilə əlaqələndirilir. Buna baxmayaraq, şəkər istəklərinizi aradan qaldırmağın yolları var, bunların ən təsirli olanları məqaləmizdə verilmişdir.

Addımlar

Metod 3 -dən 3: Tetikleyicilerinizi müəyyən edin

1 Emosional tetikleyicilere diqqət yetirin. Şirniyyat istəkləri aclıqdan qaynaqlanır. Çox vaxt bu istəklər duyğudan qaynaqlanır. Sonuncu dəfə şirniyyat istəyinizi düşünün. O zaman necə hiss etdin? Bəlkə də cansıxıcılıq, stress, tənhalıq, bayram yüksəlişi və ya narahatlıq? Şəkər istəkləri ilə məşğul olmaq üçün ən yaxşı plan yaratmaq üçün emosional tetikleyicilerinizi anlamaq faydalı ola bilər.
- Duygusal tetikleyicilerinizi tapmaq üçün şirniyyat istəyərkən duyğularınızı izləyin. Hər dəfə şirin bir şey yemək və ya yemək istəyini hiss etdiyiniz zaman, həmin vaxt hiss etdiyinizi gündəlikinizə yazın. Yaşadığınız hər duyğunu dəqiq qeyd etdiyinizə əmin olun.
- Məsələn, imtahanda pis qiymət aldıqdan dərhal sonra şirniyyatlara can atırsınız. İstəkləriniz kədər və ya xəyal qırıqlığının nəticəsi ola bilər.
2 Stress səbəbiylə istəklərə diqqət yetirin. Şirin istəklər də stresdən qaynaqlana bilər. Stress bədəndə stress hormonu olan kortizol adlı bir maddə istehsal edir. Kortizol, kilo almadan immunitet sisteminin zəifləməsinə qədər bədənə bir çox mənfi təsir göstərdi. Stress bədənin döyüş və ya uçuş reaksiyasının bir hissəsidir. Çox vaxt insanlar şirniyyat yeyərək streslə mübarizə aparırlar, çünki bu reaksiyanı zəiflədir.
- Stresli olsanız, şirniyyat yeməməyə çalışın. Məşq etmək və ya dərin nəfəs almaq kimi başqa bir çıxış yolu tapın.
3 Bir enerji partlayışına ehtiyacınız olduğunu anlayın. Yorulduğunuz zaman enerji səviyyənizi artırmağın sürətli və asan bir yolunu axtarırsınız. Şəkər müvəqqəti bir artım təmin edir, lakin uzun sürmür.Şəkərin yan təsirinin bir hissəsi, enerji səviyyəsinin sonradan daha da aşağı düşməsidir, çünki bu, enerjidə davamlı bir artım deyil. Şəkər bədənin ən tez yanacağa və ya enerjiyə çevrildiyi maddələrdən biridir.
- Ancaq problem qalmaqdadır, çünki bu yalnız sürətli və qısa bir enerji partlamasıdır, bundan sonra daha da çox yorğunluq hissi gəlir.
4 Hormonal istəkləri təyin edin. Qadınlarda şəkər istəkləri, bədəndə endorfin istehsalının azalması səbəbiylə premenstrüel sindrom səbəb ola bilər. Şəkər yemək beyində yaxşı əhval -ruhiyyədən məsul olan kimyəvi maddələrin konsentrasiyasını artırır. Şəkər yeməyin başqa bir müsbət yan təsiri, bədəndə ağrı kəsici kimi fəaliyyət göstərən kimyəvi maddələrin istehsalını artırmasıdır.
- Hormonlar bədənin enerji istehsalının ayrılmaz bir hissəsi olduğu üçün hər hansı bir hormonal problem şəkər istəyinə səbəb ola bilər. Hormonal balanssızlıq və ya çatışmazlığınız varsa və ya bu problemlərdən şübhələnirsinizsə, peşəkar həkimə müraciət edin.

Metod 2 /3: Diyetinizi dəyişdirin

1 Normal yemək yeyin. Şirin bir şey istəyirsənsə, sadəcə acsan? Enerji səviyyəsinin azalması səbəbindən şəkər istəyini azaltmaq üçün normal, sağlam qidalar yeyin. Yemək üçün yemək seçərkən, sizə enerji verəcək sağlam qidaları seçin. Zülal, lif və kompleks karbohidratlarla zəngin olmalıdırlar.
- Balıq, toyuq, yağsız qırmızı ət və qoz -fındıq ilə yeməklərinizdə protein miqdarını artırın.
- Yüksək şəkər və duz kimi sağlam olmayan maddələr olan hazır qidalardan çəkinin.
2 Daha çox lif istehlak edin. Lif, bədəndəki sağlam şəkər səviyyələrini qorumağa kömək edir, bu da şəkərin düşmə ehtimalını azaldır və bu da şirniyyat istəklərinə səbəb ola bilər. Həm də uzun müddət tox qalmağınıza kömək edəcək. Özünüzü tox hiss etməyiniz üçün yüksək lifli qidalar axtarın.
- Tam taxıl, brokoli, ənginar, tam buğda makaronu, moruq və müxtəlif baklagiller kimi qidaları seçin.
- Gündə tövsiyə olunan lif qəbulu: qadınlar üçün - 35-45 qram, kişilər üçün - 40-50 qram.
3 Kiçik yeməklər yeyin. Gün ərzində aşağı enerji səviyyələri şəkər istəklərinə səbəb olduqda, yeməkləri gün ərzində kiçik hissələrə bölmək başqa bir faydalı strategiyadır. Bu, yemək yemədiyiniz dövrlərdə meydana gələn enerji tükənməsinin qarşısını almağa kömək edəcək.
- Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, üç böyük yemək əvəzinə 5-6 kiçik yemək yemək, gün ərzində tox hiss etməyinizə kömək edir. Yediyiniz yemək sayını artıraraq gündə istehlak etdiyiniz sağlam kalori miqdarını artırmağa çalışın. Ancaq gündə beş -altı normal yemək yemək əvəzinə yemək miqdarını beşdən altıya bölün. Bu, daha çox yemək yeməkdən kalori alımınızı artıracaq.
4 Etiketləri oxuyun. Şəkər əksər işlənmiş qidalarda gizlənir. Tərkibini oxuya bilmirsinizsə və ya çox olarsa, bu məhsul çox güman ki, şəkərlidir. Digər ümumi şəkər adları bunlardır: agave siropu, qəhvəyi şəkər, qarğıdalı tatlandırıcı, qarğıdalı siropu, dekstroz, fruktoza, qlükoza, laktoza, maltoz, saxaroza, yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti, meyvə suyu konsentratı, bal, invert şəkər, malt şəkəri, bəkməz, şəkər və şərbət.
5 Daha sağlam şirniyyatlar seçin. Şirniyyatların mürəkkəb, super xülya və ya böyük bir desert olması lazım deyil. İşlənməmiş, qeyri -təbii maddələr ehtiva etməyən sadə bir şirin seçmək daha yaxşıdır. Sadə şirniyyat yemək, şəkər baxımından çox olan işlənmiş qidalardan uzaq durmaq deməkdir. Meyvə və ya tünd şokolad kimi digər variantları sınayın.
- Şirniyyatdan, tortlardan, çərəzlərdən və dondurmadan çəkinin.
6 Bol su içmək. Şirniyyatları azaltmağın və iştahı azaltmağın ən asan yollarından biri daha çox su içməkdir. Bu, şəkərli içkilərdən uzaq durmanıza, həmçinin nəm saxlamağınıza və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmanıza kömək edəcək. İdman içkiləri, şəkərli sərinləşdirici içkilər və bəzi meyvə içkiləri kimi yüksək şəkərli içkilərdən çəkinin.
- Düz su sizin işiniz deyilsə, təbii ətirli seltzer suyunu sınayın.
7 Süni tatlandırıcıları kəsin. Şirniyyatlardan imtina etmək və iştahınızı azaltmaq istəyirsinizsə, süni tatlandırıcılar yaxşı seçim deyil. Süni tatlandırıcıların orqanizmə təsiri və xərçəng riskinin artması ilə bağlı hərtərəfli bir araşdırma aparılmışdır. Süni tatlandırıcılara saxarin, aspartam, kalium asesulfam, sukraloz, siklamat və neotam daxildir.
- Stevia ekstraktı kimi daha sağlam bir tatlandırıcı tapın. Kalorisizdir və təbii olaraq istehsal olunur, yəni stevia bitkisindən gəlir və süni tatlandırıcılar kimi kimyəvi maddələrdən deyil. Steviyanın yüksək təzyiq və bağırsaq narahatlığını müalicə etməkdə də təsirli olduğu sübut edilmişdir. Bununla birlikdə, steviyanın antiinflamatuar və antifungal dərmanlar kimi bəzi dərmanlarla qarşılıqlı əlaqəsi olduğu bilinir. Bu dərmanlardan birini qəbul edirsinizsə, steviyanın sizin üçün təhlükəsiz olub olmadığını həkiminizlə yoxlayın.

Metod 3 /3: Vərdişlərinizi dəyişdirin

1 Şüurlu qida qəbulunu tətbiq edin. Yemək yeyərkən diqqətli olun. Zehinlilik bir pəhriz deyil, yemək zamanı yemək istehlak prosesinə tam diqqət yetirmək, pis vərdişlərdən qurtulmaq və yemək vərdişlərinizin şüurlu olmasıdır. Şüur, həqiqətən dolduğunuzu anlamağa və vücudunuzun toxluq siqnallarına diqqət yetirməyinizə kömək edir. Şüurlu şəkildə yeməyin üstünlüyü, istehlak edilən qidanın hissələrini azaltmaqla yanaşı, desertlərin istehlakını da azaltmaqdır.
- Ağıllı yeməklə özünüzə kömək etmək üçün yeni bir şey sınayın. Səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi üçün eyni şeyi tez -tez yeyirik. Bunu yeni reseptlər və ya ümumiyyətlə yemədiyiniz tərəvəz və ət növləri ilə dəyişməyə çalışın.
- Hər dişləməyə diqqət yetirin. Yeməyə də baxmalı, görmədən zövq almalı, hər ləzzətdən ləzzət almalı və yavaş -yavaş ləzzətdən zövq almalısan. Televizorunuzu söndürün və hər şeydən ləzzət ala bilmək üçün digər yayındırıcı şeylərdən çəkinin.
2 Şirniyyatdan əvvəl ara verin. Yeməkdən sonra vücudunuzun artıq dolduğunu hiss etmək beyninizə vaxt ayırır. Beynin həzm sistemindən siqnal alması bir müddət çəkir. Bu müddət hər bir insan üçün fərqli ola bilər, ancaq desert yemədən əvvəl 20-30 dəqiqə gözləmək məsləhətdir.
3 Alternativ fəaliyyətlər tapın. Özünüzü şirin bir şeyə can atırsınızsa, emosional tetikleyicilərin təsirini yüngülləşdirəcək və ya bu şirin fasilənin təmin olunmasına kömək edəcək alternativ fəaliyyətləri sınayın. Darıxırsınızsa və yalnız vaxtınızı doldurmaq üçün bir paket konfet almaq istəyirsinizsə, bu yayındırıcılardan birini sınayın:
- Gəzişmək
- Meditasiya edin
- Gündəlik qeyd edin
- Şəkərsiz saqqız çeynəyin
4 Girişi məhdudlaşdırın. Şirniyyatlardan çəkinməyin başqa bir strategiyası, cazibəyə girişi məhdudlaşdırmaqdır. Bu, şirniyyatların evdən tamamilə çıxarılması və ya ən azından gözdən uzaqlaşdırılması lazım olduğunu ifadə edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, qidanı evdən çıxarmaq və ya ən azından yeməyə girişi çətinləşdirmək qida istehlakını azaldır. Bu, həqiqətən şirinliyi istədiyinizi düşünmək üçün daha çox vaxt verir. Siz də cəhd edə bilərsiniz:
- Evdən bütün şirniyyatlar və şəkərləri atın.
- Şirniyyatların çatmasını çətinləşdirmək üçün ən yüksək rəfə qoyun.
- Bir paket peçenye yerinə bir boşqab meyvə qoymaq kimi daha sağlam qidalar qoyun.