Əylənmək və məşq etmək üçün kölgə boksunu necə mənimsəmək olar

MəZmun

Addımlar
Metod 1 /2: Kölgə Mübarizəsinin növləri
Metod 2 /2: Kölgə Boksu Məşq Dəsti yaradın
İpuçları
Xəbərdarlıqlar
Sənə nə lazımdır

Shadowboxing, fiziki məşq kimi, ümumiyyətlə rəqib olmadan havaya yumruq vurur. Başlıq, bir insanın divara yaxın dayandığı və divara əks olunan yumruqları ilə kölgəsinə vurduğunu iddia etdiyi fəaliyyətdən götürülmüşdür. Bir çox peşəkar boksçu əlcək verilməzdən əvvəl müxtəlif açılardan havanı tez və güclü şəkildə vurmağı öyrənərək məşqlərinə başlayır. Bununla birlikdə, stresdən azad olmaq, idman etmək və ya sadəcə əylənmək üçün kölgə boksu texnikasından istifadə etmək üçün boksçu olmağınıza və ya idmanla maraqlanmağa ehtiyac yoxdur. Bir neçə dəqiqə ərzində havanı yumşaltmaq üçün demək olar ki, heç bir avadanlığa ehtiyac yoxdur və buna baxmayaraq ürək, ağciyər və əzələlər üçün çox faydalı olan böyük bir nəfəs məşqidir. Əylənmək və ya məşq etmək üçün kölgə salmağı öyrənmək üçün daha çox oxuyun.

Addımlar

Metod 1 /2: Kölgə Mübarizəsinin növləri

1 Ayağınızın çiyin genişliyində aynanın qarşısında durun. Aparıcı ayağınızla irəli kiçik bir addım atın. Dizlərinizi bükün ki, lazım gələrsə ayaqlarınızı hərəkət etdirə biləsiniz və əllərinizi sinənizdə qaldırasınız. ...
2 Avadanlıq tələb etməyən öz məşq proqramınızı yaratmaq üçün kölgə boksunun əsas texnikalarını öyrənin. Arxa və çiyinlərinizi gərginləşdirərkən "T" hərfinin pozasında olmalısınız. Aşağıdakı yumruqları yavaş -yavaş almağa çalışarkən mərkəzi əzələlərinizi sıxın:
- Jab. Bu, kölgənizin başına yönəlmiş sürətli bir zərbədir. Boksda nokaut etməkdənsə, rəqibi təəccübləndirmək üçün istifadə olunur. Bu zərbəni həm sağ, həm də sol əlinizlə həyata keçirə bilərsiniz. Gərgin və sabit bir bədən mövqeyini qoruyarkən sol və sağ vuruşları birləşdirin.
- Düz bir vuruş edin (çarpaz). Bu sağ və ya sol əllə çox güclü bir zərbədir. Bu, kölgənizin başına vurulmuş bir zərbədir. ...
- Bir çəngəl düzəlt. Sol və ya sağ çəngəl çənənizə yaxın bir yumruqla başlayır. Sağ çəngəl bir az sağa getməli, sonra sola kölgənizin çənəsinə bükülməlidir.Sol çəngəl əks istiqamətdə aparılır. br>
- Yuxarı kəsmə edin. Dizlərinizi əyərək özünüzü 15 santimetr aşağı salın və sonra "rəqibinizin" çənəsinə sürətli və güclü zərbə endirin.
- Bədəni düz vurun. Dizlərinizi yüngülcə bükün və zərbələrinizi kölgənizin sol və sağ tərəflərinə yönəldin.

Metod 2 /2: Kölgə Boksu Məşq Dəsti yaradın

1 Evdə, ofisdə, idman salonunda, otel otağında və ya açıq havada boş yer tapın. Rəqib yaratmaq və ya kölgənizin divara əks olunması üçün arxanızda parlaq bir işıq yandırmaq istəyirsinizsə güzgüdən istifadə edin. Kölgə boks məşq proqramı demək olar ki, hər yerdə və demək olar ki, hər hansı bir geyimdə tətbiq oluna bilər.
- Topuqlu ayaqqabılar yox, düz ayaqqabı geyinmək daha yaxşıdır. Ortopedik ayaqqabıları olan idman ayaqqabılarına üstünlük verilir, buna görə də elastik hərəkətləri məşq proqramınıza daxil edə bilərsiniz.
2 Düzgün mövqe tutun və yumruqlarınızı yavaş -yavaş 1 dəqiqə tətbiq edin. Qol əzələlərini sıxın və mümkün qədər yavaş hərəkətlər edin. Sürətinizi artırmağa hazır olduğunuzdan əmin olduğunuzda, daha sürətli hərəkətə başlaya bilərsiniz.
3 İstənilən sürətlə 3 dəqiqə havaya çırpın. Saatla eyni vaxtda başlamaq üçün taymeri yandırın. Balanslaşdırmağı öyrənmək üçün dizlərinizi əyilmiş və mərkəzi əzələlərinizi gərgin tutarkən eyni zərbələri edin və ya fərqli kombinasiyalardan istifadə edin. ...
4 İndi ayaq işi əlavə edin. Alternativ ağciyərlər, çömbəlmələr, ayaqları dəyişdirmə və ya öndən arxaya sıçrayış, sanki rəqibini rinqdə izləməyə hazırsan. Tekme və sıçrayış bu ürək -damar məşqinin intensivliyini artırır.
- Qolların (təpiklərin) və ayaqların işini ayrı -ayrılıqda edə bilərsiniz və sonra onları birləşdirməyə çalışa bilərsiniz. Hərəkət edərkən yaxşı bir duruş saxlamaq və mərkəzi əzələlərinizi gərgin saxlamaq üçün diqqətli olmalısınız.
5 Üç dəqiqə sürətlə vurun. Adətən bir boksçu 3 dəqiqədə təxminən 250 - 300 yumruq edir. Məşqə başlayanda daha yavaş olacaqsınız, buna görə vuruş sayını sayın və bu sürəti əldə etmək üçün çalışın.
6 Üç dəqiqəlik fasilələr arasında istirahət edin. Başlanğıcda sürətli vuruşlar və vuruşlar səbəbiylə nəbziniz və tərləməniz artacaq. Zamanla, kölgə boksuna davam edərkən, onu inkişaf etdirmək üçün proqramınıza məşqlər əlavə edə bilərsiniz.
7 Məşqlərinizə fasilələrlə başlayın. 3 dəqiqə vurun, sonra tullanın, ip atlayın və ya bir dəqiqə pilləkənlərdən yuxarı və aşağı tullanın. Ürək-damar sisteminin yaxşı istiləşməsi üçün bu məşqlər dəstini üç-beş dəfə təkrarlayın.
8 Kölgəni yavaş -yavaş boks edərək rahatlayın. Əzələlərinizi sıxaraq və yumruqlarınızı mümkün qədər yavaş və sərbəst şəkildə vuraraq hər yumruğa konsentrə olun. Bunu 1-3 dəqiqə edin. Nəfəs aldığınız anda qısa bir məşqə qayıdın.
9 Aerobika və güc baxımından məşqinizin keyfiyyətini artırmaq üçün çəki əlavə edin. Ağırlığı 0,5 ilə 1,4 kiloqram arasında, təhlükəsiz bilək çəkiləri və ya ağırlıqlı boks əlcəkləri ilə vurun. Bütün bunları bir çox idman mağazasında almaq olar.

İpuçları

İş yerində beş dəqiqə kölgə salmaq, stresdən qurtulmağın əla bir yoludur. Özünüzü boğulmuş və ya boğulmuş hiss edirsinizsə, pəncərəsiz boş bir otaq tapın və havaya bir neçə zərbə endirin. Bundan əlavə, kölgə boksu çiyinlər, qollar, sinə, biləklər və əllərdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün faydalıdır və təkrarlanan stresin kompüterdə işləməsinin qarşısını ala bilər.
Tezliyi dəqiqədə 120 vuruşdan çox olan musiqi çalın. Bu bir maqnitofon və ya iPod ilə edilə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, musiqi məşqinizin intensivliyini artırmağa kömək edə bilər, həm də sıx məşqlə özünüzü daha yaxşı hiss edə bilərsiniz.

Xəbərdarlıqlar

Əlinizdə, çiyninizdə və ya biləyinizdə xroniki xəstəlikləriniz varsa kölgə boksuna başlamayın. Doktorunuzla bu hərəkətləri edə biləcəyinizi yoxlayın. Kölgə boksu bədəndə az stress olan yüngül aerobik hesab olunsa da, zərbələr və ya sıçrayışların əlavə edilməsi bədənə çoxlu stress vurur ki, bu da oynaqlara zərər verə bilər.