MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Qərar qəbul etmək
• Metod 2 /4: Plan hazırlamaq
• Metod 3 /4: Tütün çeynəməyi dayandırın
• Metod 4 /4: Tütünsüz Yaşamaq
• İpuçları

Tütün çeynəməkdən imtina edən hər kəs bunun nə qədər çətin olduğunu bilir. Həkimlər deyir ki, tütün çeynəmək siqareti tərgitməkdən daha çətindir. Əslində gündə 8-10 dəfə tütün çeynəyən bir adam gündə 30-40 siqaret çəkən adamla eyni miqdarda nikotin alır. Ancaq bu məqalə, bu asılılıqdan qurtulmanıza kömək edəcək işlənmiş bir plan təqdim edəcək.

Addımlar

Metod 1 /4: Qərar qəbul etmək

1. 1 Tütündən imtina etmək üçün bütün səbəblərinizi yazın. Bəlkə də yalnız bir səbəbiniz var, bəlkə də bir neçə səbəbi var. Niyə tütün çeynəməyi dayandırmaq istəyirsən? Bu suala özünüz cavab verin və cavabları kağıza yazın, bu sizin üçün bir növ həvəsləndirici amil rolunu oynayacaq, tütün göründüyü zaman çeynəmək istəyinin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək, sizi yoldan çıxarmağa çalışacaq.
   • Konkret olun. "Yaxşı ... uh ... arvadım soruşdu ..." kimi bir şeylə məhdudlaşmayın. Tütün çeynəmək münasibətlərinizə necə təsir etdiyini xüsusi olaraq izah edin. Uzun müddət xoşbəxt yaşamaq istədiyinizi yazın. Və sair - tütün çeynəməyi dayandırmağınıza səbəb olan hər hansı bir səbəb haqqında.
   • Xoşbəxt sonluq yazın. Tütün çeynəməklə sizə edilən bütün zərərləri və bu işdən çıxmağınıza səbəb olan səbəbləri nəzərdən keçirdikdən sonra, asılılıqdan hələ də xilas ola biləcəyiniz an haqqında həyat təsdiqləyən bir şey yazın. Həyatınızda hansı yaxşı şeylər görünəcək? Böyük və kiçik hər şeyi sadalayın. Budur bir nümunə:
     • Artıq tütün ləkələri ilə məşğul olmaq lazım deyil.
     • Nəfəs təzə olacaq və indi dişlərinizi qəzəblə fırçalamadan öpə bilərsiniz.
     • Ağızdakı bütün yaralar sağalacaq və dad qayıdacaq.
     • Artıq tütün tüpürcəyini hara tüpürəcəyinizi düşünmək lazım deyil.
     • Artıq tütünü çeynəmək üçün görüşlərdən və görüşlərdən qaçmaq lazım deyil.
     • Pul, vaxt və səy qənaət edin!
2. 2 İşdən çıxacağınıza söz verin. Tütün çeynəməkdən imtina etmək üçün onu həyatınızdan silmək istəyərsiniz. Bu vərdişdən çıxmağa başlayaraq, yolunuzun asan və tikanlı olmayacağını aydın şəkildə dərk etməlisiniz. Bağlamaq üçün səbəb tütün çeynəmək zövqünü üstələyəcək qədər ağır olmalıdır. İnsanların işdən çıxa bilmə səbəblərindən bəziləri:
   • Sağlamlıq. Tütün çeynəmək, ürək -damar xəstəlikləri və vuruş riskinin artması deyil, ağız, udlaq, özofagus və mədə xərçənginə birbaşa gedən yoldur. Ancaq bəzən tütünün zərərini tam olaraq başa düşmək üçün gözünüzün qarşısında bunun canlı bir nümunəsinə sahib olmalısınız.
   • Görünüşdə nəzərə çarpan qüsurlar. Tütün çeynəmək diş itkisinə, diş ətinin azalmasına, dişlərin sararmasına və əlbəttə ağız qoxusuna səbəb olur. Və müəyyən bir nöqtədən sonra bütün bu problemlər çeynənən tütündən imtina lehinə olduqca ciddi bir mübahisə ola bilər.
   • Zaman və pul. Tütün çeynəmək müəyyən narahatlıqlarla əlaqədardır və pul baxımından olduqca nəzərə çarpır. Bəli, bütün bunlar özlüyündə həmişə həlledici bir faktor deyil, həm də çeynənən tütündən imtina etməyə kömək edir.
   • Münasibət problemləri. Bəzən özünüz üçün deyil, başqası üçün tütün çeynəməkdən imtina etmək daha asandır. Əgər ortağınız və ya uşaqlarınız sizə tütündən imtina etməyinizi işarə edirsə, bunu onların xatirinə etməyə dəyər.

Metod 2 /4: Plan hazırlamaq

1. 1 Tarixi təyin edin. Tütünçəkəndən imtina etdiyiniz tarix haqqında dəqiq məlumat verməlisiniz. Tam olaraq. Bildiyiniz kimi, aydın bir plana uyğun hərəkət edən insanlar, cəhdlərində uğur qazanmaq ehtimalı daha çoxdur. Üstəlik, bir tarix seçmək həm fiziki, həm də zehni olaraq hazırlaşmanızı asanlaşdıracaq.
   • Tütün çeynəməkdən imtina etdiyiniz tarixi [bu gün + 30 gün] olaraq təyin edərək özünüzə bir ay vaxt verin. Bu, çeynənən tütündən imtina etmək qərarından imtina etmək üçün çətin bir vaxtınız olacağınız bir müddətdir.
   • Sizin üçün mənalı bir tarix seçməyə dəyər. Deyək ki, ad günü (ancaq altı ay sonra deyil), tətil və ya buna bənzər bir şey. Tətil yaxınlaşdıqca, bütün bu bayram əvvəli təlaş sizin üçün xüsusilə həyəcanlı olacaq, çünki həyatınızı dəyişəcəyiniz tarix yaxınlaşır!
   • Seçdiyiniz gündən etibarən çeynənən tütündən imtina etməyinizə dair təntənəli bir söz verin, təqviminizə qeyd edin və gözləyin.
   • Qərarınızı ailənizə, dostlarınıza, həmkarlarınıza və sizin üçün önəmli olan hər kəsə deyin. Onların dəstəyinə ehtiyacınız olacaq.
2. 2 Kənardan kömək alın. Bəli, təkbaşına tütün çeynəməyi dayandıra bilərsiniz, ancaq kiminsə köməyi ilə şansınız artır. Həkimlər və dəstək qrupları bu çətin yolu keçməyinizə kömək edə bilər.
   • Dərman qəbul etməyə dəyər olub olmadığını düşünün. Pis vərdişlərdən qurtulma prosesini asanlaşdıran reseptli dərmanlar varsa. Tütün çeynəmək vəziyyətində, hətta bir nikotin yaması da işləyəcək - bu, həqiqətən də tütünün buraxılmasının pozulmasının öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Bu barədə həkiminizlə danışın və çeynəməyi buraxdığınız tarixdən əvvəl randevu alın. Əgər sizə hər hansı bir dərman yazılıbsa, təyin olunmuş tarixdən bir -iki həftə əvvəl qəbul etməyə başlayın.
   • Tütündən imtina etmək qərarınızı diş həkimi ilə müzakirə edin. Qərarınızın ağız boşluğuna müsbət təsir edəcəyini söyləyərək, məsələni qalibiyyətlə başa çatdırmaq üçün sizi yaxşı motivasiya edə biləcək və əlbəttə sizə bəzi praktik məsləhətlər verəcəkdir.
   • Bir terapevtlə danışın. Bu qədər vacib bir qərarın səbəb olduğu həyəcan, narahatlıq, narahatlıq hisslərinizi müzakirə edin. Həkiminiz bütün bunların öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək.
   • Anonim Tütün Çeynəyən kimi dəstək qrupları axtarın. Siqareti buraxmağın çətinliklərindən danışacaq biriniz varsa, həqiqətən daha asandır. Prinsipcə, hətta tütün çeynəməkdən müvəffəqiyyətlə çıxdıqları təqdirdə dostlarınızla da söhbət edə bilərsiniz.
3. 3 Tütün istifadənizi azaltmağa başlayın. Gün ərzində nə qədər az nikotin alsan, bir o qədər yaxşıdır, çünki bu yolla getdikcə daha az nikotin çeynəməyə alışırsan, həm də daha çox çeynəmək və onlarla mübarizə üsullarını öyrənmək istəyinə alışırsan. Qoymağa qərar verdiyiniz gün daha az tütün çeynəməyə başlayın və X -ci günə qədər dozanı sıfıra endirin.
   • Hal -hazırda istifadə etdiyiniz tütün miqdarının yarısını və ya üçdə birini çeynəməyə çalışın. Daha çox çeynəmək üçün bir impuls olacaq - mümkün olduğu qədər dözün.
   • Bəzi hallarda tütünü çeynəməməyə qərar verin. Məsələn, uşağınızın oynadığı bir məktəb oyununa gedərkən, tütün çəkmədən edirsiniz.
4. 4 Səni tütün çeynəməyə sövq edən şeyləri müəyyənləşdir. Xalq? Yerlər? İnkişaflar? Səni tütünə nə vadar edir? Hamımızın pis vərdişlərə səbəb olan səbəbləri var. Sizin vəzifəniz bu faktorları müəyyən etmək və onlardan qurtulmaq, həyatdan silməkdir və bu, tütünü çeynəməyinizə kömək edəcək.
   • Əgər tez -tez müəyyən insanların yanında tütün çeynəsəniz, onlara siqareti buraxdığınızı söyləyin və yaxınlarınızdakı tütünü çeynəməmələrini istəyin. Əgər bununla razılaşmırlarsa, onlarla daha az vaxt keçirmək üçün bütün səbəblər var.
   • Bəlkə bəzi qoxular və səslər sizi tütünün növbəti hissəsinə sövq edir? Bilirsiniz, rahat bir atmosfer, bir qoxu, tütün çeynəmək zövqü ilə birləşir ... Dərnəklər zəifləyənə qədər bundan da qaçmalıyıq.
   • Stress, qorxu və gündəlik həyatın bir hissəsi olan digər daxili tetikleyiciler kimi bəzi tetikleyicilerin qarşısını almaq olar. Unutmayın ki, bütün bunlar sizi tütünə doğru itələyə bilər və uyğun və buna uyğun hərəkət edə bilər!
5. 5 Evinizi, iş yerinizi və avtomobilinizi tütün çeynəməyi atdığınız günə hazırlayın. Özünüzü tütün çeynəmək vəsvəsələrindən qorumaq üçün təşkil edin. Bu addım tütün olmadan birinci və ya ikinci həftə ərzində nəzərəçarpacaq təsir göstərəcək.
   • Bütün tütünü atın. Yarı boş paketlər və ümumiyyətlə ruhunuza bir dəfə daha çeynəmək istəyini əkə biləcək hər şey daxil. Bütün bunlar zibil qutusundadır, zibil də qabın içindədir. Tezliklə çöpçülərin də qabı boşaltması məsləhətdir.
   • Tütün qoxusu gələn hər şeyi dəyişdirin. Tütün ləkələri olan hər şeyi - silin və ya yuyun. Həyata təmiz bir şiferlə deyilsə, ən azından təmiz bir qarderobla və əşyalardan və əşyalardan tütün qoxusu gəlmədən başlayın.
   • Tütünə çeynəmək üçün alternativ tapın. Bir çox insanlar saqqızın tütün çeynəmək istəyinin öhdəsindən gəlməyə kömək etdiyini söyləyirlər.

Metod 3 /4: Tütün çeynəməyi dayandırın

1. 1 Artıq tütün çeynəməyin. Beləliklə, böyük gün gəldi! Tütün çeynəməyi dayandırın! Bəli, çeynəmək üçün çəkmə güclü olacaq. Ancaq tütün çeynəmək və ya başqa bir şəkildə nikotin almamaq lazımdır. Sözünüzə sadiq olun və tütün asılılığınıza son qoymağa qərar verin.
   • Təcili olaraq bir şey çeynəmək lazım olduğunu hiss edirsinizsə, saqqızı çıxarın.
   • İstədiyiniz qədər yeyin! Pəhriz və çeynənən tütündən imtina uyğun gəlmir. Burada, pis bir vərdişlə mübarizə aparın - və özünüzü istədiyiniz qədər kalori ilə məhdudlaşdırın. Amma vaxtında deyil.
   • Təşəbbüskar olun. Çalışın, idman edin, aktiv olun. Bütün bunlar nikotin istəklərindən yayınmağa kömək edəcək.
2. 2 Qıcıqlandırıcı amillərdən çəkinin. Tütün çeynəyənlərlə ünsiyyət qurma, tütün çeynəyən yerə getmə. İlk həftələrdə özünüzü relapsdan qorumaq üçün bu xüsusilə vacibdir.
   • Alkoqol tez -tez insanları tütünün möhkəm pəncələrinə qaytarır. Beləliklə, tütündən imtina etmənin ilk bir neçə həftəsində alkoqoldan da imtina etmənin mənası var.
   • Yeni vərdişlərə yiyələnin. Televiziya seyr etmək və ya maşın sürmək kimi adi qaydalar sizə tütün çeynəməyi xatırladır. Bunun əvəzinə fərqli bir otaqda televizora baxmağa və ya fərqli bir marşrutla işə gedə bilərsiniz.
   • Stress kimi bəzi daxili faktorlara görə qərarınızın zəiflədiyini hiss edirsinizsə, kənardan kömək istəyin.
3. 3 Öz düşüncələrinizi idarə edin. Bir çoxları tütündən psixoloji asılılığın fiziki asılılıqdan daha güclü olduğunu iddia edirlər ki, bu da xarakter dəyişikliyi fonunda ilk həftələrdə xüsusilə nəzərə çarpır. Ancaq hər kəs bundan keçir və belə bir vəziyyətin öhdəsindən gəlmək olduqca mümkündür.
   • Bəhanə axtarmağa ehtiyac yoxdur. Bu cür düşüncələr zərərlidir. "Bir az çeynəsəm nə pis olar" deyə düşünsəniz, özünüzü qucaqlayın, saqqız alın və diqqətinizi yayındıran bir şey edin.
     • Digər bəhanələr: "Siqaret çəkməyən və içməyən sağlam halda öləcək", "Azad bir ölkəmiz var", "Hər şeyi həyatdan alıram" və s.
   • Unutmayın ki, tütündən imtina etməyiniz əvvəlcə sizi əsəbiləşdirəcək və daha aqressiv edəcək və buna görə də özünüzü seyr edin və əgər varsa sakitləşin və özünüzü məhdudlaşdırın. Söhbətə nəzarəti itirdiyinizi hiss edirsinizsə, nəzakətlə üzr istəyin və kənara çəkilin. Söhbəti münaqişə olmadan bitirə bilməyəcəyinizi düşünürsünüzsə, ondan çəkinin. İnsanlar səni anlayacaq və bir neçə həftədən sonra normal həyatına qayıdacaqsan.
   • Tütünə can atırsınız? Siqaretdən imtina etməyinizə səbəb olan səbəblərin siyahısını yenidən oxuyun. Doğru qərar olduğunu və nəticədə mütləq mükafatlandırılacağını unutmayın.

Metod 4 /4: Tütünsüz Yaşamaq

1. 1 Yaxşı vərdişlərə yiyələnin. İkinci və ya üçüncü həftədə tütünə olan şiddətli istək zəifləyəcək, amma bu, hər şeyin saat işi kimi davam edəcəyi demək deyil. Gündəlik təhrikedici amillərlə məşğul olmalı və tütün çeynəməyə haqq qazandıran düşüncələrlə mübarizə aparmalı olacaqsınız. Bununla hər cür mübarizə aparın.
   • İdmanın sizə kömək etdiyini görürsünüzsə, idman salonuna yazılın və ya başqa bir şəkildə idman edin. Günlərinizi əvvəllər tütün üçün sərf olunan və vaxt aparan, pul və enerji sərf edən bir şeylə doldurun.
   • Bir gün artıq saqqız çeynəməyinizə ehtiyac olmadığını görəcəksiniz. Ancaq çeynəmə prosesini sevirsinizsə, davam edin. Yeri gəlmişkən, sağlamlığınızdan narahatsınızsa, şəkərsiz saqqız, yerkökü və ya başqa bir şey çeynəmək üçün bir səbəb var.
2. 2 Qələbələrinizi qeyd edin. Bir növ aralıq məqsədlər qoyun: iki həftə tütünsüz, iki ay tütünsüz və s. Tütün üçün yığılmış pulla özünüzə bir neçə mükafat və mükafat alın - hətta film bileti və ya restorana gediş. Tütündən imtina etmək asan deyil, bir mükafata layiqsiniz.
3. 3 Yolda qalın. Bir dəfə çeynəmək üçün impuls verməyin - və belə impulslar sizi tez -tez ziyarət edəcək. Yaxşı, əgər bir şey olubsa, bunun niyə baş verdiyini və ağzınıza pis şeylər atmağınıza nə səbəb olduğunu anlamağa çalışın.Başqa sözlə, zərərli impulsun yenidən ortaya çıxması halında özünüzü hazırlamağa çalışın. Tütünü yenidən çeynəməyə başlamamaq üçün bununla mübarizə aparmaq və impulslara təslim olmamaq çox vacibdir.
   • Bu pozuntuları ciddi qəbul edin. Bir terapevt çağırın və ya vəziyyəti bir dəstək qrupu ilə müzakirə edin. Gələcəkdə istinad üçün relaps hisslərinizi yazın.
   • Yırtılıb çeynənirsənsə, yenidən başla. Nə işlədiyini və nəyin işləmədiyini düşünün və yenidən cəhd edin. Tütün çeynəməyi dayandırmağınıza kömək edəcək bir məqsəd və plan.

İpuçları

• Bəziləri çay qoxusunu sevir. Buna görə də, tütün çeynəmək əvəzinə ... çayı iyləyə bilərsiniz.
• Lolipoplar saqqıza alternativ ola bilər.
• Bir parça götürün, ağız yuyucusu ilə nəmləndirin və tütün qoyarkən dodağınızın arxasına qoyun. Bu, ağız fiksasiyası problemini xilas edir və tüpürə bilərsiniz.
• Belə bir məqalə yazmaq kimyəvi asılılığa əsaslanan pis bir vərdişlə məşğul olmaqdan daha asandır. Ancaq insanlar tütün atdılar. Daha çox iradə və fədakarlıq - və bunu da edə bilərsiniz!