MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Sağlam Qida və İçkilərin Seçilməsi
• Metod 2 /3: yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
• Metod 3 /3: Düzgün pəhriz
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Düzgün qidalanma haqqında o qədər çox məlumat var ki, qarışmaq çox asandır! Hansı qidaları yeməli və hansından çəkinməli olduğunuzu eşitmiş olsanız da, düzgün seçim etməyinizə kömək edəcək bəzi sadə qaydalar var. Yeni başlayanlar üçün diyetinizin sağlam qidalar və içkilərdən ibarət olduğundan əmin olun. Sonra yemək vərdişlərinizi tənzimləyin: öz yeməklərinizi hazırlayın, etiketləri araşdırın və bəzi qidaları daha sağlam yeməklərlə əvəz edin. Ayrıca, pəhrizinizə riayət edin və vaxtında yeyin və qəlyanaltı edin.

Addımlar

Metod 1 /3: Sağlam Qida və İçkilərin Seçilməsi

1. 1 Hər yeməkdə tərəvəz və meyvələrin yarısı olmalıdır. Qida və pəhriz lifi baxımından zəngindir və digər qidalara nisbətən daha az kalori ehtiva edirlər. Hər yeməkdə 1-2 porsiya tərəvəz və ya meyvə yeyin. Bu, daha sürətli yemək və daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edəcək.
   • Tərəvəzləri buxarlaya, qızarda, bişirə və ya qaynada bilərsiniz. Tərəvəzləri istədiyiniz kimi bişirin!
   • Tərəvəz bişirmək istəmirsinizsə, salat hazırlayın və ya çiy tərəvəzləri dilimlərə kəsin.
   • Vaxtınız azdırsa, yolda yeyə biləcəyiniz təzə meyvələri, məsələn alma və ya banan yeyin və ya bir qabda bişmiş meyvə götürün.
2. 2 Diyetinizə tam taxıl daxil edin və təmizlənmiş karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın. Karbohidratla zəngin olan tam taxıl qidaları daha çox lif və digər qida maddələri ehtiva etdiyi üçün daha sağlamdır. Bundan əlavə, aclığı yaxşı təmin edir və bədəni daha uzun müddət enerji ilə təmin edir. Zərif ağ qidalar əvəzinə tam buğda çörəyi, makaron və qəhvəyi düyü seçin. Aşağıdakı taxıl qidaları da faydalıdır:
   • quinoa;
   • arpa;
   • Çovdar çörəyi;
   • yulaf lopaları.
3. 3 Hər yeməkdə bir porsiya yağsız protein əlavə edin. Protein mənbələri hər bir əsas yeməyin təxminən 1/4 hissəsi olmalıdır. Yüksək miqdarda protein ət, balıq, fasulye, tofu və yumurtada olur. Kəsmik və yunan qatığı kimi bəzi süd məhsulları da zülal baxımından yüksəkdir. Dərisi olmayan toyuq göğsü, tilapiya, turkey, lobya, tofu, yumurta ağı kimi yağsız protein mənbələrini seçin. Bu, sağlamlığınız üçün faydalı olan diyetinizdəki yağ və xolesterol miqdarını azaldacaq.
   • Xidmət ölçülərini təyin etmək üçün etiketləri araşdırın. Porsiyonun miqdarı protein qidasının növündən asılıdır. Məsələn, bir porsiya ət və ya balıq 85 qram ağırlığında, lobya və ya kəsmik porsiyası isə 1/2 fincan (120 qram) təşkil edir.

   Məsləhət: Əti daha az yağlı etmək üçün yeməkdən əvvəl yağ qatını kəsin və ya soyun.

   
   
4. 4 Yağ və yağ qəbulunu məhdudlaşdırın. Sağlam bir pəhrizdə yağ miqdarı 20-35%olmalıdır. Gündə 2000 kalori yeyirsinizsə, bu 44-77 qrama bərabərdir, çünki bir qram yağda təxminən 9 kalori var. Eyni zamanda, sağlam (mono və çoxlu doymamış) yağlar istehlak etmək və doymuş və trans yağlar da daxil olmaqla zərərli olanları minimuma endirmək daha yaxşıdır. Sağlam yağlar üçün gündəlik pəhrizinizə 2-3 porsiyon zeytun yağı, qoz-fındıq, toxum və ya avokado daxil edin.
   • Gündəlik kalorinizin 10% -dən çox olmamaq üçün doymuş yağ saxlamağı hədəfləyin. Məsələn, gündəlik dəyəriniz 1700 kalori olarsa, doymuş yağ 170 kaloridən çox olmamalıdır. Bu təxminən 19 qram doymuş yağdır.
   • Trans yağ tərkibi üçün qida etiketlərini yoxladığınızdan əmin olun. Əgər müəyyən bir qidada trans yağlar varsa, onu almayın və yeməyin. Trans yağlar ümumiyyətlə marqarin, şirniyyat yağı, toz qəhvə kremində və çörək məhsulları kimi bir çox qablaşdırılmış rahat qidalarda olur.
5. 5 Əsasən su içmək və şəkərli içkilərdən tamamilə imtina edin. Su bədəninizi lazımlı mayelərlə təmin edəcək. Yalnız su ilə keçə bilərsiniz, ancaq başqa içkilər içsəniz, miqdarını məhdudlaşdırın. Gündə 1 stəkandan (240 mililitr) çox meyvə suyu içməyin və təbii və ya süni tatlandırıcılar olan soda və digər içkilərdən çəkinin.
   • Fərqli insanlar fərqli miqdarda maye tələb edir. Susuzluq hiss edən kimi içmək. Açıq sarı sidiyiniz varsa və susamasanız kifayət qədər su içirsiniz.
   • Alkoqol qəbulunu da məhdudlaşdırmalısınız. Qadınlara birdən çox, kişilərə isə gündə iki porsiyadan çox spirtli içki içmək məsləhət görülür. Bir xidmət 350 mililitr pivə, 150 millilitr şərab və ya 45 mililitr spirtə bərabərdir.
6. 6 Bəzən ziyafət verməyinizə icazə verin və heç bir yeməyi "tabu" etməyin. Ümumiyyətlə sağlam bir pəhrizə riayət etməli olsanız da, bəzən özünüzü əyləndirə bilərsiniz - bunun heç bir günahı yoxdur! Çox vaxt sağlam yeyirsinizsə, bəzən bir pişi, bir neçə pizza dilimi və ya bir süd kokteyli yeyə bilərsiniz. Ancaq bunu həftədə 1-2 dəfədən çox etməməyə çalışın və tədbirə əməl etməmək ehtimalınızı azaltmaq üçün əvvəlcədən planlaşdırın.
   • Məsələn, cümə gecəsi üçün bir pizza planlaşdıra və ya bazar günü ailənizlə birlikdə dondurma üçün gedə bilərsiniz.
   • Mobil cihazınız və ya yemək gündəliyiniz üçün uyğun tətbiqdən istifadə edərək kalori saymaqla özünüzü rahatlamağa icazə verdiyiniz zaman istehlak etdiyiniz kaloriləri düşünün. Məsələn, iki dilim pizzada təxminən 600 kalori olduğunu bilirsinizsə, kompensasiya etmək üçün naharda daha az yeyin.

Metod 2 /3: yemək vərdişlərinizi dəyişdirin

1. 1 Sağlam olmayan qidaları sağlam qidalarla əvəz edin. Bu sadə əvəzlik yemək vərdişlərinizi asanlıqla və ağrısız şəkildə yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. İstədiyiniz qeyri -sağlam qidaları təyin edin və istəklərinizi təmin edən daha sağlam alternativlər tapın. Yalnız daha az yağlı həmkarı və ya bənzər bir yemək ola bilər.
   • Məsələn, soslu fişləri həqiqətən sevirsinizsə, qızardılmış kartofdan havuç və ya bişmiş cipsə keçməyi və yağlı sousun yerinə təzə hazırlanan guakamol və ya az yağlı qatıq sousunu dəyişdirməyi sınayın.
2. 2 Özünüzü qida etiketlərini oxumağa öyrədin. Bu, şəkər və trans yağlar kimi zərərli maddələr ehtiva edən qidalardan qaçınmanıza kömək edəcək. Bütün qablaşdırılmış qidaların tərkibinə baxın və tərkibində çoxlu yağ, şəkər və ya natrium varsa, yeməyin!
   • Bəzi qidalar qablaşdırmanın ön tərəfində yağsız, şəkər və ya trans yağ əlavə edilməmiş və ya natrium azdır. Buna baxmayaraq, bu və ya digər məhsulun zərərli komponentləri olmadığından əmin olmaq üçün kompozisiya ilə tanış olmaq lazımdır.
   • Paketdəki maddələrin siyahısını yoxlayın! Şəkər, bitki yağı və ya buğda kimi müəyyən qidalardan uzaq durmağa çalışırsınızsa, onların tərkib siyahısında olub olmadığını yoxlayın.
3. 3 Tövsiyə olunan porsiya ölçülərinə uyğun yemək miqdarını ölçün. Bir çox qablaşdırılmış qidalar, müəyyən bir çəki və ya həcmdəki qida miqdarını göstərir. İstədiyiniz miqdarda kalori və yağ istehlak etdiyinizdən əmin olmaq üçün paketdə göstərilən miqdarı ölçməlisiniz. Bunu etmək üçün, yemək növündən asılı olaraq bir mətbəx tərəzi və ya ölçmə qabına ehtiyacınız ola bilər.
   • Məsələn, mac və pendir hazırlayırsınızsa, bir xidmət 1 stəkan (240 qram) bişmiş mac və pendir ola bilər. Dəqiq miqdarı təyin etmək üçün bir ölçü şüşəsi istifadə edin.
   • Tipik olaraq, bir paketdə xidmət başına lazım olandan çox daha çox məhsul var, buna görə satın aldığınız qablaşdırılmış yeməklərin etiketlərini oxuyun və çox böyük xidmət verməyin.
4. 4 Sağlam olmayan qidalardan qurtulun. İstənməyən yemək yemək istəyinə qarşı durmaq üçün onu almayın! Bu cür yeməyi evdə saxlamayın ki, cazibədarlıqla mübarizə aparmayın. Soyuducu və mətbəx şkaflarına baxa və onlardan bütün zərərli məhsulları çıxara bilərsiniz.
   • Evinizi başqaları ilə paylaşırsınızsa, sağlam yeməklər üçün mətbəx kabinetinizdə və ya soyuducunuzda ayrı bir rəf və ya çekmece təklif edin. Burada hər zaman sizə uyğun məhsulları seçə bilərsiniz.

   Məsləhət: Supermarket salonunun kənar kənarında ərzaq məhsulları alın. Adətən meyvə, tərəvəz, ət, balıq və süd məhsulları kimi ən sağlam qidalar supermarketin ətrafında yerləşir.

   
   
5. 5 Yeməkdən daha çox zövq almamaq üçün diqqətlə yeyin. Şüurlu yemək vərdişi yemək yeməyə tələsməməyinizə və beləliklə çox yeməməyinizə imkan verəcək. Yeməyinizdən daha tam zövq almağınıza da kömək edir. Həmişə masada oturarkən yemək yeyin və yeməyin təxminən 20 dəqiqə davam etməsi üçün yeməyinizə vaxt ayırmağa çalışın. Aşağıdakı tədbirlər də faydalıdır:
   • yemək yeyərkən sizi yayındıran hər şeyi aradan qaldırın - televizoru söndürün və telefonu kənara qoyun;
   • yeməkdən əvvəl yeməyi düzgün şəkildə yoxlayın və iyləyin;
   • Dominant olmayan əlinizdə bir çəngəl və ya qaşıq tutun və ya çubuqlarla yeməyə çalışın.
   • Yeməyinizi yavaş -yavaş çeynəyin və hər yeməkdən zövq alın.
6. 6 Necə olacağına dair psixoloqla məsləhətləşin emosional həddindən artıq yeməyi idarə edin. Kədərli, tənha və ya cansıxıcı olduğunuzda özünüzü rahat hiss etmək üçün yeməyə başlasanız, bu, emosional həddən artıq yeməyin əlaməti ola bilər. Nəticədə ac olmadığınız zaman yeyə, sağlam olmayan qidalar yeyə və çox yeyə bilərsiniz. Yeməksiz duyğularınızla mübarizə aparmağı öyrənmək sağlam qidalanmanıza kömək edə bilər. İnsanlara emosional yemək yemək və randevu verməyə kömək etmək təcrübəsi olan bir psixoloq tapın.
   • Məsələn, bir psixoloq gəzinti, nəfəs məşqləri və ya musiqi dinləmək kimi sağlam üsullardan istifadə edərək duyğularınızı necə düzəltməyi və əhvalınızı yaxşılaşdırmağı öyrədə bilər.
   • Bir VHI siyasətiniz varsa, bir psixoloqun xidmətlərini əhatə etdiyini yoxlayın. Bəzi şəhərlərdə əhaliyə psixoloji yardım mərkəzləri var, burada pulsuz olaraq psixoloq və ya psixoterapevtlə görüşə bilərsiniz.

Metod 3 /3: Düzgün pəhriz

1. 1 Həqiqətən ac olduğunuzu təyin etməyi öyrənin.. Aclığı tanımağı öyrənmək, həddindən artıq yeməyin və cansıxıcılığın qarşısını almağa kömək edə bilər. Ac olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, son dəfə nə vaxt yediyinizi və nə qədər yediyinizi xatırlayın.O vaxtdan 3 saatdan az vaxt keçibsə, qəlyanaltı çağırışının aclıqdan başqa bir şeydən qaynaqlandığını düşünün.
   • Yemək istəyi təkcə aclıq deyil, həm də qıcıqlanma (və ya narahatlıq), tənhalıq və ya yorğunluqla tetiklenebilir. Şüursuz yemək yeməmək üçün bu duyğulardan hər hansı birini yaşadığınızı düşünün və əgər belədirsə, yemədən hisslərinizlə mübarizə aparmağa çalışın.
   • Məsələn, əsəbiləşirsinizsə və ya narahat olursunuzsa, tam olaraq bu kimi hisslərinizin nə olduğunu təyin etmək faydalı ola bilər. Yalnızlıq hiss edirsinizsə, bir dostunuza zəng edin və randevu alın. Yorğunsunuzsa, enerjinizi doldurmaq üçün yuxuya gedin.
2. 2 Gün ərzində təxminən müəyyən vaxtlarda yeyin və qəlyanaltı edin. Düzgün aralıqlarla yemək yemək, vücudunuzu gün boyu enerji ilə təmin edəcək. Günün erkən saatlarında batareyanızı doldurmaq üçün oyandıqdan qısa müddət sonra səhər yeməyi yeyin. Bundan sonra səhər yarısı qəlyanaltı, nahar, günortadan sonra qəlyanaltı və şam yeməyi yeyin.
   • Yeməkləri qaçırmayın! Bədənin qaçırılmış yeməyi kompensasiya etməyə çalışdığı üçün bu, tez -tez növbəti dəfə çox yeməyə səbəb olur.

   Məsləhət: Səmimi bir səhər yeməyi yeməyə çalışın, sonra gün ərzində daha az yeyin və qəlyanaltı edin. Bu, enerjiyə qənaət etməyə kömək edəcək.

   
   
3. 3 Yatmazdan əvvəl həzm sisteminizi gərginləşdirməmək üçün erkən yeyin. Gecə yuxusu da daxil olmaqla istirahət zamanı bədənin enerjiyə ehtiyacı yoxdur. Yatmazdan əvvəl yemək yeməyin, çünki bu normal yuxunu poza bilər və bədəniniz qidaları səmərəli şəkildə metabolizə edə bilmir, bu da artıq yağların əmələ gəlməsinə səbəb ola bilər. Yatmadan üç saat əvvəl heç bir şey yeməməyə çalışın və yemək və səhər yeməyi arasında həzm sisteminizə yaxşı bir istirahət verin.
   • Məsələn, axşam 21: 30 -da yatarsan, axşam 18: 00 -da nahar et. Bundan sonra, ertəsi gün səhər yeməyinə qədər heç nə yeməyin.
4. 4 Müşahidə etməyə çalışın aralıq oruc pəhrizi. Fasiləli oruc, hər günün ən aktiv hissəsində eyni 8-10 saat ərzində yemək yeməyi əhatə edir. Bu, yeyə biləcəyiniz vaxtı məhdudlaşdıracaq və yediyiniz kaloriləri yandırmaq üçün bədəninizə daha çox vaxt verəcək. Nəticədə daha az yediyinizi görə bilərsiniz. Sizin üçün ən uyğun pəncərəni təyin edin və hər gün yalnız bu müddətdə yeyin.
   • Məsələn, 8: 00 -dan 16: 00 -dək yeyə bilərsiniz - səhər 8: 00 -da, nahar 12: 00 -da və axşam 16: 00 -da.

İpuçları

• Mümkünsə evdə bişirməyə çalışın. Bu, yeməkləri və porsiyaların ölçüsünü idarə etməyi çox asanlaşdıracaq. Üstəlik, pula qənaət etməyinizə və hər zaman əlinizdə sağlam, qidalı qidalara sahib olmağınıza kömək edə bilər.
• Əsas yemək qruplarından uzaq durmağı təklif edən ekzotik diyetlərdən çəkinin. Bu diyetlər əvvəlcə təsir edici nəticələr verə bilər, ancaq uzun müddət bunlara riayət edə bilməyəcəksiniz.
• Zaman zaman özünüzü rahatlayın! Çox vaxt yaxşı yeyirsinizsə, bəzən özünüzü dondurma, bir şokolad çubuğu və ya bir stəkan şərabla əyləndirə bilərsiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Çəkinizin normal olub olmadığından əmin deyilsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin. Həkiminiz arıqlamalı və ya kilo almalı olduğunuzu təyin edə biləcək.
• Yemək arzusunda olduğunuzu görsəniz, həkiminizlə danışın. Daim yemək haqqında düşünmək kifayət qədər yemədiyinizə işarədir. Qidalanma və qidalanma ilə maraqlanırsınızsa, həkiminizlə məsləhətləşin.