MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Sosial Anksiyete Bozukluğu ilə Mübarizə
• Metod 2 /4: Qorxularınız üzərində işləmək
• Metod 3 /4: Sosial vəziyyətlərdə qarşılıqlı əlaqə
• Metod 4 /4: Kömək istəyin
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Bəzi insanlar narahatlıq və ya qorxu hissləri ilə əlaqələndirdikləri insanlarla ünsiyyət qurmaqda ciddi problemlər yaşayırlar. Bənzər bir problem yaşayırsınızsa, sosial narahatlıq pozuqluğu olaraq da bilinən sosial narahatlıq pozğunluğunuz ola bilər. Başqaları ilə gündəlik ünsiyyətlərinizin öhdəsindən daha asan gəlməsi üçün aşağıdakı nöqtələrə baxın.

Addımlar

Metod 1 /4: Sosial Anksiyete Bozukluğu ilə Mübarizə

1. 1 Mənfi düşüncələrlə mübarizə aparın. Sosial narahatlıq pozğunluğu, müəyyən bir sosial vəziyyətə düşdüyünüz zaman özünüz haqqında mənfi düşüncələrə səbəb ola bilər. "Bir axmaq kimi görünəcəyəm" və ya "özümü aşağılamaq məcburiyyətində qalacağam" deyə düşünə bilərsiniz. Bu düşüncələrin öhdəsindən gəlməyin ilk addımı, ağlınıza gələn kimi onları tanımaqdır. Sosial fobinizin səbəblərini bilmək onunla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
   • Bu fikirlər sizə gəlməyə başlayanda özünüzü dayandırın və deyin: “Xeyr, axmaq kimi görünmürəm. Güclü və bacarıqlıyam, öhdəsindən gələ bilərəm ".
2. 2 Qorxularınızın gerçək olub olmadığını yoxlayın. Düşüncələrinizi birləşdirdikdən və tanıdıqdan sonra qorxunuzu təhlil edin. Başınızdakı mənfi düşüncələri müsbət və real düşüncələrlə əvəz etməyə çalışın.
   • Mənfi düşüncələriniz barədə özünüzə suallar verin. Məsələn, özünüzə "Niyə özümü aşağıladığımdan əminəm?" və ya "Təqdimatımı pozacağım fikrini haradan aldım?" O zaman özünüzə sual verin: "Mən pis olsam, bu dünyanın sonu olacaqmı?" Bu sualın məntiqi cavabları: çox güman ki, özünüzü utandırmayacaqsınız. İşə yaramasan belə, eybi yoxdur - hamımız insanıq. Hətta peşəkarlar da sarsıla bilər.
3. 3 Real olmayan proqnozlar verməyi dayandırın. Cəmiyyət qorxusundan əziyyət çəkən insanlar boş yerə sosial vəziyyətlə bağlı yalançı, qeyri -real proqnozlar verirlər. Nə olacağını təxmin edə bilməzsən.Bunu etməyə çalışsanız, müəyyən bir hadisənin əsl nümayişi ilə heç bir əlaqəsi olmayan ən pis vəziyyət ssenarisi ilə qarşılaşacaqsınız. Bu yalnız lazımsız narahatlıqlara səbəb olacaq.
   • Unutmayın ki, şişirdilmiş düşüncələrinizi dəyişə bilərsiniz. Məsələn, bir toya gedirsinizsə, diqqət mərkəzində olmayacağınıza diqqət yetirin.
   • Özünüzü bir toyda təsəvvür edin - sakitcə başqaları ilə söhbət edir və zövq alırsınız.
4. 4 Hamının sizi mühakimə etmədiyini anlayın. Çox vaxt sosial qorxular ətrafınızdakı hər kəsin sizi mühakimə etdiyini düşünmək nəticəsində yaranır. Əgər belədirsə, vəziyyətə kənardan baxın və insanların çoxunun diqqətinin sizə yönəlmədiyini anlayacaqsınız. Və əgər diqqəti şəxsinizə yönəlmişsə, sizin kimi mənfi düşüncələrə sahib deyillər.
   • İnsanların fikirlərini oxumağa çalışmayın. İnsanların nə düşündüyünü bilmirsən. Üstəlik, səni düşündüyün qədər mənfi görmürlər.
   • Özünüz haqqında mənfi düşüncələri dəyişdirmək və başqalarının sizi mühakimə etdiyini düşünməyi dayandırmaq üçün sosial vəziyyətlərdən istifadə edin.
5. 5 Hər kəsin narahat olduğunu başa düş. Sosial vəziyyətlərdən narahat olan tək adam deyilsiniz. Dünya əhalisinin 12% -dən çoxu eyni hissləri yaşayır və bu insanların sayı artmaqda davam edir.
   • Bunu anlamaq ətrafınızdakılarla eyni səviyyəyə qalxmanıza kömək edə bilər. Qorxularınızla tək qalmayın. Bəzən hər kəs narahat olur - bunu xatırlayın, çünki bir şeyin sizi narahat etdiyini başa düşsələr insanların sizi tənqid etməyəcəyini və ya qınamayacağını başa düşməyinizə kömək edəcək.
6. 6 Bunun necə aradan qaldırılacağını anlamaq üçün təcrübə lazımdır. Sosial fobiya bir gecədə aradan qaldırıla bilməz. Bunun üçün məsuliyyətli bir yanaşma və çoxlu təcrübə tələb olunacaq. Yeni davranışlar, yeni düşünmə üsulları və yeni sosial bacarıqlar əldə edirsiniz. Bütün bunlar təcrübə ilə gəlir. Ancaq tədricən bu yeni bacarıqları mənimsəyəcəksiniz və fobiyanızın öhdəsindən gələ biləcəksiniz.
7. 7 Diqqətinizi yayındırın. Daha az narahat olmağın bir yolu, sosial vəziyyətlərdə özünüzə diqqət etməyi dayandırmaqdır. Ətrafınıza, söhbətə diqqət yetirməyə və ətrafınızdakı insanlarla ünsiyyət qurmağa çalışın.
   • Birincisi, başqalarının sizin haqqınızda nə düşündüyünə diqqət yetirərkən ətrafınızdakıların narahatlıq duyduğunu anlayın. Utanc verici bir şey söyləsəniz və ya etsəniz, başqaları bunu fərq etməz. Və belə etsələr, tezliklə bunu unudacaqlar.
   • Sosial vəziyyətlərdə fiziki simptomlarınızı görəndə özünüzü yayındırmağa çalışın. Düşündüyünüz qədər nəzərə çarpan deyil. Başqalarının narahatlıq və ya çaxnaşma hücumlarının fiziki əlamətlərini fərq edə bilməsi ehtimalı azdır. Bunun əvəzinə, hadisə haqqında təəssüratlarınıza diqqət yetirin - eşitdiyiniz musiqidən, ləzzətli yeməklərdən və sənət və ya rəqs kimi digər əyləncələrdən.
   • Cəmiyyətdəki insanların çoxu sizin kimi əsəbidir. Ancaq özləri ilə çox məşğul olurlar.

Metod 2 /4: Qorxularınız üzərində işləmək

1. 1 Tədricən hədəfə gedin. Sizi qorxuya salan 10 vəziyyəti sadalayın. Ən stresli olanları üstünə qoyaraq onları qaydasına salın. Aşağıdan başlayaraq, qorxunuza səbəb olan hər bir vəziyyəti tədricən yenidən yaratmağa çalışın.
   • Daha stresli vəziyyətlərə keçməzdən əvvəl, əvvəlki vəziyyətlə özünüzü rahat hiss etməlisiniz. Məqsədiniz qorxunuzu gücləndirmək deyil, üstələməkdir.
   • Bu siyahının işlənməsi bir az vaxt tələb edə bilər və bu tamamilə normaldır. 10 nömrəsinə heç vaxt gedə bilməzsiniz. Ancaq, məsələn, 1-7 rəqəmlərini mənimsəmiş olsanız, sosial fobiyanızı daha asan idarə edə bilərsiniz.
   • Bununla məşğul olmaqda çətinlik çəkdiyinizi hiss edirsinizsə, siyahınızdakı hər qorxu ilə qarşılaşanda sizə dəstək ola biləcək bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin.
2. 2 Özünüz üçün aydın məqsədlər qoyun. Sosial fobiyanın öhdəsindən gəlmək sizin üçün çətin bir proses kimi görünə bilər. Daha yaxşı hiss etdiyinizi necə bilirsiniz? Sosial vəziyyətləri yenidən yaratmaq kifayət deyil. Bu ilk addım ola bilər, amma sonra ətrafınızdakılarla daha çox ünsiyyət qurmaq üçün çalışmalısınız. Hər dəfə çıxmazdan əvvəl özünüz üçün məqsədlər qoyun. Məqsədlərinizə çatdıqdan sonra irəlilədiyinizi və inkişaf etdiyinizi görməyə başlayacaqsınız.
   • Tez -tez gördüyünüz insanlarla - iş yoldaşlarınızla, sinif yoldaşlarınızla və ya təmasda olduğunuz digər insanlarla kiçik söhbətlər edin. Bu hava, ev tapşırığı və ya iş layihəniz və ya son görüş haqqında sadə bir şərh ola bilər. Həftədə bir dəfə bir insanla söhbət etməyi məqsəd qoyaraq başlayın. Sonra hər gün kimsə ilə və ya hər gün bir neçə insanla danışın.
   • Dərsdə və ya görüşdə bir şərh yazmağı özünüzə məqsəd qoyun. Başqalarının nə düşündüyü barədə narahat olmayın. Buna diqqət yetirin Sən bunu etdin... Bu irəliləyişdir.
   • Bir qrupda işləyirsinizsə, ən azı 3 dəfə söhbətə qoşulacağınıza söz verin.
   • Birini yeməyə dəvət edin. Dost və ya romantik bir tarix ola bilər. Cavabdan asılmayın - sadəcə iddialı olduğunuza və şəxsi dəvət etdiyinizə diqqət yetirin.
   • Bu, əsəblərinizə deyil, vəzifə və məqsədinizə diqqət yetirməyinizə kömək edəcək. Məqsədiniz vəziyyəti idarə etməkdir. Nə etdiyinizi idarə edə biləcəyinizi bilirsiniz, deyirsiniz və soruşursunuz. Başqalarını idarə edə bilməzsən, ona görə də narahat olma.
   • Hətta sosial vəziyyətlərdə nə edəcəyinizi və ya söyləyəcəyinizi evdə bir dostunuzla birlikdə məşq edə bilərsiniz.
3. 3 Rahatlayın. Sosial vəziyyətlərdən narahat olmamaq üçün özünüzü proqramlaşdırmağa çalışın. Daha yaxşı istirahət et. Qarşıdan gələn bir hadisə haqqında narahat olmaq və narahat olmaq, nəhayət sosial bir vəziyyətə düşəndə ​​sizi qorxuya salacaq.
   • Stresli olmadığınız zaman qarşıdakı hadisə haqqında düşünməyə çalışın. İsti bir vanna qəbul edin, isti bir yorğana bükün və ya sevdiyiniz mahnını dinləyin. Qarşıdan gələn bir hadisə haqqında düşünün. Gözəl, rahat bir açıq məkanda olduğunuz üçün, qarşıdan gələn bir hadisə haqqında narahat olmamanıza kömək edə bilər.
   • Bir vəziyyətdə olduğunuzu düşünün. Özünüzü rahat və inamlı düşünün. Vəziyyəti müsbət və sakit bir şəkildə düşünmək, mənfi düşüncələrlə mübarizə aparmağa kömək edəcək.
4. 4 Dərindən nəfəs almaq. Dərin nəfəs alma, sosial vəziyyətdə olduğunuzda və ya ondan əvvəl qorxu ilə mübarizə aparmaq üçün əla bir yoldur. Dərin nəfəs alma qorxunuzun fiziki simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər ki, bunların da çoxu çox tez nəfəs alır. Stressli bir vəziyyətdə olduğunuzda bir vərdiş halına gəlməsi və təbii olaraq baş verməsi üçün hər gün nəfəs məşqləri edin.
   • Sinə ilə deyil, qarınla ​​nəfəs alın. Bunu etmək üçün yerə uzanın və ya stulda oturun. Bir əlinizi göğsünüzə, digərini qarnınıza qoyun. Nəfəs alarkən mədədəki əl qaldırılmalı və sinənizdəki əl eyni vəziyyətdə qalmalıdır.
   • Burnunuzdan yavaş və dərindən nəfəs alın. Nəfəsinizi tutun və 7 -yə qədər sayın. 8 saymaq üçün ağzınızdan yavaşca nəfəs alın. Ağciyərlərinizdən bütün havanı çıxarmaq üçün qarın əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə sıxın. Bu çox vacibdir.
   • 5 dəfə dərin nəfəs alın. Hər 10 saniyədə bir dəfə dərin nəfəs alın.
5. 5 Dostlarınız və ailənizdən dəstək alın. Ailəniz və dostlarınızla narahatlıqlarınızı müzakirə etmək çox vacibdir. Yaxşı bir dost və ya ailə üzvü sizi motivasiya edir və qorxunuzun öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Yeni bir şey sınamağa cəsarətiniz çatanda bu insanlardan sizə dəstək olmasını xahiş edin.
   • Ailənizdən və ya dostlarınızdan sizinlə birlikdə sizi qorxudan yerlərə getmələrini xahiş edin. Bəzən etibar etdiyiniz biri ilə yeni yerlərə getmək narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər.
   • Mütləq dəstəkləyici, müsbət və təşviq edən dostlara və ailə üzvlərinə etibar etməlisiniz. Mənfi, sizi sıxışdıran, təbliğ edən və ya tənqid edənlər varsa, sizə dəstək olacaq birini tapın.

Metod 3 /4: Sosial vəziyyətlərdə qarşılıqlı əlaqə

1. 1 Daha çox ünsiyyət qurun. Sosial vəziyyətlərə girməkdən qorxsanız da, sosial vəziyyətləri axtarmalısınız. Bir şeydən nə qədər çəkinsən, bu problemi ağlına daha çox nəzarət edər. Bununla əlaqədar narahatlıq qorxuya çevrilənə qədər artacaq. Bir şeyə nə qədər çox alışsan, qorxularından və səni idarə etməsindən qorxacaqsan.
   • Yeni yerləri araşdırmağa çalışın. Tanımadığınız hər şey əsəbiləşir. Bir restorana, şəhər xaricində və ya idman salonuna gedin. Gəzişmək. Yeni yerlərə baxın. Müəyyən bir yerlə tanış olduqdan sonra özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz. Ətrafınıza da diqqət yetirməyə başlayacaqsınız. Sonra insanlarla ünsiyyət qurmağa başlayacaqsınız.
   • Birini yanınıza götürün. Bunu tək etmək lazım deyil. Tədbirə bir dostunuzu və ya ailə üzvünüzü gətirin. Kiçik başlayın. Cəmiyyət mərkəzində pulsuz bir dərs üçün qeydiyyatdan keçin, bir qrup idman zalı dərnəyinə gedin, könüllü olun və ya bir toplama qrupuna qoşulun və bir görüşə qatılın.
2. 2 Maraqlarınız və qabiliyyətlərinizlə əlaqəli bir klub, komanda və ya qrup tapın. Oxşar maraqları olan insanları taparaq insanlarla ünsiyyət qura bilərsiniz. Klublar və qruplar, narahatlığınızı dəf etməyinizə kömək etmək üçün ictimailəşmək üçün kiçik bir yer təmin edə bilər. Burada özünüzü danışmağa məcbur etmək sizin üçün daha asan olacaq, çünki izdiham içərisində itirə bilməzsiniz.
3. 3 Söhbətə konsentrə olun. Sosial bir vəziyyətdə olanda qorxularınızdan çox söhbətə diqqət yetirməyə çalışın. Bu, digər insanlarla ünsiyyət qurmağınıza kömək edəcək, bu yaxşıdır - danışmaq imkanınız olacaq. Başqalarının gözünə necə baxdığından narahat olmağa başladığında, dur və indi baş verənlərə diqqət et. Şərhlər əlavə etməkdən və lazım olduqda söhbət etməkdən çekinmeyin.
   • Artıq baş verənləri başınızda təkrarlamadan bu günə diqqət edin.
4. 4 Ürəyinizi itirməməyə çalışın. Sizi qorxudan bir vəziyyətə düşəndə ​​geri çəkilməməyə çalışın. Əvvəlcə qorxu hissi dözülməz görünə bilər, ancaq müəyyən bir vəziyyətdə nə qədər uzun olsanız, bir o qədər qorxursunuz. Qorxunuz yarıya düşənə qədər vəziyyəti idarə etməyə çalışın. Bu yarım saat çəkə bilər, amma çox vaxt daha sürətli azalır.
   • Bəzi sosial vəziyyətlər uzun çəkmir, məsələn, salam və ya kiçik söhbət. Mübarizə edə bilməyəcəyiniz qorxu yarada bilsə də, əhəmiyyətsizlikdən danışmaq əhvalınızı qaldırmağa kömək edə bilər.
5. 5 Böyük qruplarda müşahidə edin və dinləyin. Böyük qrup halları təcrübə üçün əla yerlərdir. Diqqət mərkəzində olmadan başqaları ilə ünsiyyət qura və ətrafınızda ola bilərsiniz. Söhbətdə bir çox insan iştirak edir, buna görə də bir şey söyləmək üçün təzyiq hiss etməyəcəksiniz. Özünüzü rahat hiss etməyə çalışın. Ətrafınıza baxın və otaqdakı digər insanlara baxın. Onların bütün diqqəti sizə yönəlibmi? Bəlkə başqasının şirkətindən zövq alırlar?
   • Mənalı bir şey söyləmək imkanınız olanda - başqalarının qiymətləndirəcəyini düşündüyünüz bir şeyi söyləməkdən çəkinməyin. Hər şey yaxşı olacaq.
   • Bura hədəflər qoymaq üçün əla bir yerdir. Söhbətə əvvəlcə bir cümlə daxil edin, sonra daha rahat hiss etdiyiniz zaman ifadələrin sayını artırın.
6. 6 Unutmayın ki, insanların çoxu sizin qüsurlarınızdan xəbərsizdir. İnsanların çoxu başqalarının səhvlərindən xəbərsizdir. Bir çox insanlar insanların etdikləri və söylədikləri müsbət şeylərə diqqət yetirməyə çalışırlar.Özünüzə güvənin və yaxşı keyfiyyətlərinizi göstərin. Özün ol. Çox insan sizinlə ünsiyyət qurmaqdan zövq alacaq.
   • Qüsurlarınıza işarə edənlər bunu özünə hörmətin olmaması səbəbindən edirlər. Səni mühakimə edərlərsə, onlarla ümumiyyətlə ünsiyyət qurmamalısan.
7. 7 Dost və mehriban olun. İnsanlar onları xoşbəxt edənlərin yanında olmağı sevirlər və yaxşılıq başqalarını xoşbəxt etməyin ən asan yoludur. Əsl təriflər verin, göz təmasını qoruyun, ünsiyyətdə maraqlı olduğunuzu göstərin və gülümsəyin. İnsanın gününü daha parlaq etmək üçün əlinizdən gələni edin - bu sizin xeyrinizə işləyəcək.

Metod 4 /4: Kömək istəyin

1. 1 Həkim müayinəsindən keçin. Sosial fobiyanız olduğunu düşünürsünüzsə, həkiminizə müraciət edin. Bir çox həkim, ziyarətiniz zamanı özünüzü sakit və qorxusuz hiss etməyiniz üçün çalışmağa razı olacaq. Bəzi həkimlər sizin vəziyyətinizi telefonla müzakirə edə biləcək, digərləri iş saatlarından əvvəl və ya sonra randevu alacaq. Fobiyanızdan qurtulmaq üçün işə başlaya biləcəyiniz üçün həkiminizlə danışın.
2. 2 Psixoterapiya edin. Sosial fobiyanız həddindən artıq çox keçibsə və bununla özünüz məşğul ola bilmirsinizsə, bir mütəxəssislə məsləhətləşin. Psixoterapiya sosial fobiyanın öhdəsindən gəlməyin açarı ola bilər. Bir terapevt, fərqli düşünməyi, davranmağı və ya sosial vəziyyətlərə cavab verməyi öyrədən bilişsel davranış terapiyası (CBT) ilə sizə kömək edə bilər. Daha az narahatlıq və qorxu hiss etməyinizə kömək edə bilər.
   • SSP, fiziki simptomlarla istirahət və məşqlə necə məşğul olmağı öyrənməyə, mənfi düşüncələri daha ahəngdar olanlara dəyişdirməyə və tədricən sosial vəziyyətlərə hazırlaşmağa kömək edəcək.
3. 3 Qrup psixoterapiyasına qoşulun. Qrup psixoterapiyası TST qrupudur. Bura rol oyunu, ünsiyyət təhsili, aktyorluq, video qeyd və simulyasiya edilmiş müsahibələr daxildir. Bu məşqlərin məqsədi, real dünyada qorxu yarada biləcək vəziyyətlərin öhdəsindən gəlməyinizə və hazırlaşmağınıza kömək etməkdir.
4. 4 Bir dəstək qrupuna qoşulun. Bir dəstək qrupu, qrup psixoterapiyasından fərqlənir, məqsədi, sağalanda ehtiyac duyduğunuz dəstəyi almağınıza kömək etməkdir. Dəstək qrupları qorxularınızla tək hiss etməməyinizə kömək edə bilər. Bölgənizdə dəstək qrupları axtara bilərsiniz.
   • Joyable kimi SSP əsaslı özünə kömək tətbiqindən istifadə etməyə çalışın. https://joyable.com/. Bu proqram, bilişsel öyrənmə üsullarını və sosial narahatlıq pozuqluğunun öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək bir şəxsi məşqçini bir araya gətirir.
5. 5 Dərman istifadə edin. Bəzən dərmanlar sosial fobiya əlamətlərindən qurtulmağa kömək edə bilər, amma təəssüf ki, tibb burada acizdir. Dərman qəbul etməyi dayandıran kimi narahatlıq da daxil olmaqla simptomlarınız geri dönəcək. Tipik olaraq, dərmanlar terapiya və özünə kömək üsulları ilə birlikdə istifadə olunur.
   • Bir qayda olaraq, istifadə edilən dərmanlar, mümkün uğursuzluq qorxusundan sərxoş olan beta -blokerlərdir - fiziki narahatlıq simptomlarının, həmçinin antidepresanların və benzodiazepinlərin öhdəsindən gəlməyə kömək edirlər.

İpuçları

• Unutmayın ki, tələssəniz, insanları güldürəcəksiniz.
• Pozitiv olun.
• Özün ol.
• Yolunuzda maneələr olacaq. Hər kəsin başına gəlir. Uğursuz olsanız dayanmayın. Öyrəndiyini unutmayın. Növbəti dəfə sizin üçün necə işlədiyini düşünün.
• Sizin üçün doğru olan insanlarla əlaqə qurun. Populyar və sərin görünən insanları deyil, sizi xoşbəxt edən insanları seçin.
• Sakit ol. Onlar sadəcə insanlardır və dünyada 7 milyarddan çox insan var.
• Sosial fobiya qrupları var. Yaxınlıqda belə bir qrup taparsanız, ora getmək üçün özünüzü möhkəmləndirin. Sizinlə söhbət etməkdən xoşbəxt olacaq çox gözəl insanlarla tanış olacaqsınız.

Xəbərdarlıqlar

• Heç bir şeydən qaçmayın.Bir hadisədən, şəxsdən və ya vəziyyətdən qaçdığınız zaman, sosial fobiyanın üstünlük təşkil etməsinə icazə verirsiniz. Daha sonra özünüzlə qürur duyacaqsınız və sosial vəziyyətlərdə özünüzü daha inamlı hiss edəcəksiniz.
• Ruhdan düşməyin. İnadkar və səbirli olun, çünki son nəticə əldə etmək üçün çəkdiyiniz əməyi və cəsarəti əsaslandıracaq.
• Bəzilərinin səni sevmədiyinə görə əsəbləşmə. Həmişə kimisə sevməyən insanlar olacaq.