MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Məşqin müsbət təsirləri
• Metod 2 /3: Bir məşq proqramı yaradın
• Metod 3 /3: Gün ərzində fiziki fəaliyyət

Əhvalınız pis olduqda ayağa qalxıb hərəkət etmək istəməsəniz də, bunu etmək beyninizdəki kimyəvi maddələri sıçrayacaq və temperaturunuzu yüksəldəcək və bu da bədəninizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Elmi tədqiqatlar göstərir ki, fiziki fəaliyyət əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırır və depressiya, narahatlıq və streslə mübarizə aparır. Strukturlaşdırılmış bir təlim proqramı yaratmağa və ya gün ərzində fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağa çalışın. Məşqlərin əhvalınızı necə artıracağını və daha sağlam və xoşbəxt bir həyat tərzinə səbəb ola biləcəyini öyrənin.

Addımlar

Metod 1 /3: Məşqin müsbət təsirləri

1. 1 Ətrafınızdan xəbərdar olun. Etdiyiniz məşqlərə ümumi konsentrasiyanın məşqdən daha çox zövq almağınıza kömək etdiyi sübut edilmişdir. Bu da öz növbəsində əhvalınızı yüksəldir, buna görə də növbəti dəfə məşq edərkən zehinlilik tətbiq etməyə çalışın. Məşq edərkən bədəninizdəki və ətrafınızdakı fiziki hisslərə diqqət yetirin.
   • Onları istifadə edərkən əzələləriniz hansı hissləri hiss edir? Nə hiss edirsən? Ağrı? İsti? Yoxsa bir enerji partlaması ola bilər?
   • Ətrafınızda nə görürsən, eşidirsən, hansı qoxuları hiss edirsən? Məsələn, irəlilədiyiniz yolun yanında qarşınızda iri, hündür bir ağac görə bilərsiniz. Qulaqlıqlarınızda musiqi səslərini və ya şəhərin səslərini eşidə bilərsiniz. Çöldə məşq etsəniz təzə yağış və ya çiçək qoxusu, idman salonunda olsanız hava təravətləndirici qoxu hiss edə bilərsiniz.
   • Məşq zamanı diqqətinizi yayındırmayın. Narahat və bədbəxt hiss etməyinizə səbəb olan düşüncələrdən çəkinin. Hər şeydən uzaq olun, yalnız fiziki hisslərinizə və ətrafınıza diqqət yetirin.
   • Məşq edərkən nəfəs almağa diqqət yetirməyə çalışın. Hətta nəfəsinizi fiziki hərəkətlərinizlə əlaqələndirməyə çalışa bilərsiniz. Bu, məşqinizə diqqətinizi saxlayacaq.
2. 2 Məqsədlərinizə diqqət yetirin. Dərs zamanı yalnız hədəflərinizə diqqət yetirmək təcrübənizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Ağlınızı gəzdirməkdənsə, bu səylə əldə etmək istədiyinizə diqqət yetirərək məşqinizdən daha çox zövq alacaqsınız.
   • Məsələn, 5 kq arıqlamaq hədəfinə diqqət yetirə, nə qədər irəliləyiş əldə etdiyinizi və indi etdiyiniz məşqin sizi bu məqsədə yaxınlaşdıracağını düşünə bilərsiniz. Bu sizi müsbət emosiyalarla yükləyəcək və məşq zamanı və sonra sizi motivasiya edəcək.
3. 3 İdman oynayın özünə inamı artırmaq. Araşdırmalar göstərir ki, idmanla məşğul olmaq insanın özünə hörmətini və özünə hörmətini artırır. Fiziki görünüşünüzə güvənmək, psixoloji və emosional olaraq özünüzü inamlı hiss etməyinizə kömək edəcək.
   • Kiçik fitness məqsədlərinə çatmaq belə özünə inam yaratmağa kömək edəcək. Ayda bir və ya iki məqsədə çatmaq sizə uğur hissi verəcək və özünüzlə fəxr etməyinizə səbəb olacaq.
4. 4 Sosial dairənizi genişləndirin. Təlim sayəsində yeni insanlarla tanış ola və ünsiyyət qura biləcəksiniz. İdman salonunda, fitness sinifində və ya hətta parkın bir yerində qaçarkən yeni dostlarla tanış ola bilərsiniz.
   • Bir çox insanlar idmana ümumi maraq göstərdikləri üçün məşq edərkən başqalarını tanımağı və ünsiyyət qurmağı asanlaşdırırlar.
5. 5 Bütün mənfi duyğularınızı məşqinizə yönəldin. Məşq və məşq də yaşadığınız stresli duyğuları emal etməyə kömək edə bilər. Bu gərgin hissləri özünüzdə saxlamaq əvəzinə, məşq etmək kimi məhsuldar fəaliyyətlərə yönəldə bilərsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm məşqlər stress, narahatlıq və depressiya hisslərini azaltmağa kömək edə bilər.

Metod 2 /3: Bir məşq proqramı yaradın

1. 1 İdman salonuna getməyə başlayın və ya evdə oxşar bir şey edin. Strukturlaşdırılmış bir məşq proqramına uyğunlaşmaq üçün evinizin və ya işinizin yaxınlığındakı idman zalına üzv olmağı düşünün. Büdcənizə və təhsil ehtiyaclarınıza uyğun bir müəssisə axtarın. İdman salonuna baş çəkmək sizə müxtəlif simulyatorlara və qrup fəaliyyətlərinə giriş imkanı verəcəkdir. Evdə deyil, müəyyən bir ərazidə olsanız, məşq etməyə daha çox meylli ola bilərsiniz.
   • İdman salonuna getməyə maddi imkanınız yoxdursa və ya sadəcə bunu etmək istəmirsinizsə, evdə heç bir idman avadanlığı olmadan müntəzəm məşqlərinizi edin və ya alternativ olaraq əsas fitness avadanlığı alın.Evinizdə heç kimin və heç bir şeyin sizə mane olmayacağı ayrı bir yer ayırın.
   • Məşq avadanlığı almaq qərarına gəlsəniz, əvvəlcə bir dəst dumbbell və məşq topu alın. Daha sonra, xüsusi idman skamyası və ev məşqləri üçün genişləndirici də ala bilərsiniz.
2. 2 Kardio məşq proqramına daxil olun. Qaçış (qaçış və ya qaçış) və ya velosiped sürmək kimi kardio məşqləri əhvalınızı yüksəltməyə və depressiya və ya narahatlıq hissləri ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Gündə 30 dəqiqəni sıx kardio məşqlərinə həsr etməyə çalışın.
   • Strukturlaşdırılmış bir məşq proqramı çərçivəsində səhər və ya günortadan sonra 30 dəqiqəlik qaçışa gedə bilərsiniz. Digər məşqlərə keçməzdən əvvəl idman salonunda yarım saatlıq kardio məşq edə bilərsiniz.
3. 3 Aralıq məşq edin. Özünüzü hədəflərə doğru itələmək və formada qalmaq üçün proqramınıza əlavə edin. Aralıq təhsili, yüngül fiziki fəaliyyətlə sıx fiziki fəaliyyətin alternatividir. Bu cür məşq, bədəninizi müxtəlif səviyyələrdə məşqlərlə sınamaq üçün yaxşı bir yol ola bilər. Öz təlim proqramınızı yaradın və ya İnternetdə asanlıqla tapa biləcəyiniz və ya peşəkar bir təlimçi ilə danışaraq mövcud bir proqramı istifadə edin.
   • Hətta sadə bir qaçış da əvvəlcə bir dəqiqə, sonra da normal sürətlə iki dəqiqə qaçmaqla interval məşqləri edilə bilər. Alternativ olaraq, iki dəqiqə yüksək sürətlə qaça və sonra daha iki dəqiqə daha sürətlə gedə bilərsən.
   • Fərqli sürətlərdə bir neçə fərqli məşq edərkən bu cür interval təlimini də seçə bilərsiniz. Məsələn, beş dəqiqə bir koşu bandında qaça və sonra üç dəst təkan edə bilərsiniz. Yenidən 5 dəqiqə qaçış yoluna qayıdın və sonra üç dəst çömbəlmə edin.
4. 4 Həftəlik məşqlərə qatılın. Həftədə bir və ya bir neçə dəfə qrup məşğələlərinə gedsəniz, müntəzəm olaraq məşq etməyiniz daha asan ola bilər. Bir dostunuzla və ya tək olaraq həftəlik idman zalı məşqlərinə yazılmağa çalışın. Hər həftə müəyyən vaxtlarda məşq etmək, stres və ya narahatlığınızı nizamlı olaraq həyata keçirməyə kömək edə bilər.
   • Bir çox insan idman etmək və kalori yandırmaq üçün əyləncəli bir yol olaraq aerobik və rəqs tapır. Və daha sakit, daha rahat bir məşq istəyirsinizsə, yoga edin.
5. 5 Şəxsi məşqçi ilə işləyin. Peşəkar bir fitness məşqçisi ilə işləmək, məşq proqramınızdan maksimum faydalanmanıza və lazımsız zədələrdən qaçınmanıza kömək edəcək. İdman salonunda bir məşqçi ilə məşq edə bilərsiniz və ya onlarla birlikdə evdə məşq edə bilərsiniz.
   • Müəllimin rəhbərliyi altında təhsil bahalı ola bilər, buna görə də yalnız bir neçə təlim seansını seçmək daha yaxşıdır. Təlimçinizdən məsləhət istəyə və onunla birlikdə fərdi bir məşq planı hazırlaya bilərsiniz.

Metod 3 /3: Gün ərzində fiziki fəaliyyət

1. 1 İşə və ya məktəbə gedərkən və ya velosiped sürməyə çalışın. Qəsdən heç bir məşq etməkdən zövq almırsınızsa, gündəlik işinizə fiziki aktivlik əlavə edin. Hətta bir az fiziki fəaliyyət də əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. İşə və ya məktəbə piyada və ya velosiped sürün. Avtobusa da minə bilərsiniz, ancaq bir neçə dayanacaqdan əvvəl enin və yolun qalan hissəsini gəzin.
   • Hər gün işə və ya məktəbə velosiped sürməyi öyrənə bilərsiniz. Hər gün bunu edə bilmirsinizsə, həftədə bir və ya iki dəfə velosiped sürməyə çalışın ki, həftə ərzində ən azından fiziki fəaliyyət əldə edəsiniz.
   • İşə maşın sürmək məcburiyyətindəsinizsə, ofisdən daha uzaqda dayanmağa çalışın ki, gəzə biləsiniz.Bu həm günün əvvəlində, həm də sonunda fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağa imkan verəcəkdir.
2. 2 Həmişə aktiv olmağa çalışın. Hərəkət tələb edən hər hansı bir iş (evin təmizlənməsi, çamaşırların yuyulması və ya bir neçə mərtəbədən yuxarı ofislərə sənədlərin çatdırılması ola bilər), fiziki fəaliyyətinizi gününüzə əlavə etməyə imkan verəcəkdir. Daim oturmaq əvəzinə ayaq üstə hərəkət edərkən çalışın.
   • Gündə bir az aktivlik əlavə etmək üçün gündə bir dəfə ev işləri görə bilərsiniz. Bir ofisdə işləyirsinizsə, masanızdan qalxıb bir az hərəkət etməyinizə səbəb olan vəzifələri seçin.
   • Vaxtınıza qənaət edəcək liftlərə və ya eskalatorlara üstünlük verməkdənsə, pilləkənlərdən istifadə edin. Bir nərdivan istifadə etməklə gününüzü daha aktiv edəcək və bir az da hərəkətə gətirəcəksiniz.
3. 3 Gün ərzində bəzi sürətli, asan məşqlər edin. Gündəlik işinizi bir az fiziki fəaliyyətlə şaxələndirin, çünki gün ərzində bir neçə məşq etmək əhvalınızı yaxşılaşdıra və enerji səviyyənizi artıra bilər.
   • Sənədləri hər dəfə göndərdiyiniz zaman, məsələn, hər saatda bir neçə əyilmə və ya on push-up edə bilərsiniz. Bir işi və ya məktəb tapşırığını tamamladıqdan sonra, ofis və ya məktəb ətrafında qısa müddətə gəzə bilərsiniz.