MəZmun

• Addımlar
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Əlavə kilodan qurtulmaq qərarına gəlsəniz, bilin: özünüzü ac qalmağa ehtiyac yoxdur. Qısa müddətdə maddələr mübadiləsini sürətləndirməyinizə və bu nifrət edilən kilolardan qurtulmanıza kömək edəcək məsləhətlər üçün oxuyun.

Addımlar

1. 1 Gündəlik ənənəvi 3 yemək əvəzinə yalnız həqiqətən ac olduğunuzda yeyin və bəyəndiyinizi yeyin, əlbəttə ki, sağlam qidalara üstünlük verilməlidir. Yatmazdan 3 saat əvvəl yemək yeməkdən çəkinin.
2. 2 Günortadan sonra 16.30 -dan sonra kafeinli qidalar yeməməyə / içməməyə çalışın. Bunun sayəsində axşam saatlarında yuxuya getməkdə problem yaşamayacaqsınız.
3. 3 Gündə ən az 7-8 saat yatın. Bu, bədəninizdəki metabolik proseslərə müsbət təsir edəcək.
4. 4 Diyetinizdən şokolad, keks, xəmir, cips, dondurma, soda və ya digər zərərli qidaları çıxarın.
5. 5 Heç vaxt özünüzü ac qoymayın. Oruc, maddələr mübadiləsini ləngidir, bu da arıqlamağınıza mənfi təsir göstərir. Sağlamlığınıza da təsir edir. Başgicəllənmə, yorğunluq və yorğunluq hiss edə bilərsiniz.Başlanğıcda arıqlamağa kömək edə bilər, ancaq normal yeməyə başladıqdan sonra tez çəkini geri qaytaracaqsınız.
6. 6 Diyetinizdə çox miqdarda şəkər olan qazlı içkilərdən və ya şirələrdən çəkinin. Bunun əvəzinə təbii meyvə suyu, çay və ya su için.
7. 7 Bir çox meyvə və tərəvəz yeyin, xüsusən də qəlyanaltılar və desertlər olmadan yaşaya bilmirsinizsə. Qeyd edək ki, avokado, banan, hindistan cevizi və dənli bitkilər kimi bəzi meyvə və tərəvəzlər digər tərəvəz və meyvələrə nisbətən daha çox kalori ehtiva edir. Əlbəttə ki, bu qidaları atlamağa ehtiyac yoxdur, ancaq məhdud miqdarda yeyin.
8. 8 "Yaxşı karbohidratlara" üstünlük verin (aşağı glisemik indeksə malikdir). Bunların arasında: qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi, tam taxıl çörəyi, bərk buğdadan hazırlanan makaron, tortilla, lif baxımından yüksəkdir. (Aşağıdakı qidaları istisna edin: ağ çörək, kartof, şirniyyat, buğda tortları, makaron və qızardılmış qidalar) Saat 17 -dən sonra karbohidrat yeməkdən çəkinin, əks halda karbohidrat və yağları dolduracaqsınız ki, bu da şəklinizə mənfi təsir edəcək.
9. 9 Məşq etməyi unutmayın! Nifrət edilən kilolardan qurtulmaq üçün bəzi insanlar kalori saymağa və hissə ölçülərini ölçməyə o qədər aludə olurlar ki, idmanın əhəmiyyətini tamamilə unudurlar. Məşqə başlamaq sizin üçün asan deyilsə, bazar ertəsi günü başlayın. Bir fitness klubuna yazılın və həftə üçün öz məşq cədvəlinizi yaradın. Sağlam bazar ertəsi insanları bazar ertəsi gününü sağlamlıq günü kimi istifadə etməyə təşviq edən milli, qeyri-kommersiya təşkilatıdır.
10. 10 Aralıq məşq edin. Məsələn, uzun məsafələrə qaçmağa çalışın. Maksimum sürətin 85-90% -i. Yüksək intensivlik aralığının optimal müddəti 10-20 saniyədir. 90 saniyə-1 dəqiqə istirahət edin və sonra növbəti tire edin. Bir neçə dəfə təkrarlayın.
11. 11 Kifayət qədər protein qidaları yeyin. Əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsinizsə, güc məşqlərinə diqqət yetirin. Bunun sayəsində maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və bədəninizin yağ yandırma qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqsınız.
12. 12 Hər seansda ən az 20-30 dəqiqə stasionar velosipeddə (aerobik fəaliyyətlə) məşq edin. Bədənin glikogen ehtiyatlarını tükəndirmək və yağ yandırmağa keçmək üçün vaxt lazımdır. 20-30 dəqiqədən az məşq etsəniz, bu müddət ərzində artıq yağ yandıra bilməyəcəksiniz.
13. 13 Oyandıqdan dərhal sonra ürək məşqləri etməyə çalışın. Gecə ərzində bədən ehtiyatlarını doldurmadı - əlbəttə ki, gecə yemirsinizsə və buna görə də vücudunuzun enerji alacağı ilk yer yağ mağazalarından (əzələlərdən deyil) ibarətdir. Unutmayın ki, stasionar velosipeddə məşq etdikdən sonra təxminən 20 dəqiqə gözləyin və sonra ac qalmadığınıza işarə edərək doyurucu bir səhər yeməyi yeyin (unutmayın ki, oruc tutmaq bədəniniz üçün pisdir).
14. 14 Səhər 7: 00 -da, 8: 00 -da və ya 9: 00 -da adi vaxtınızda oyanın. Gecə yarısından əvvəl yatın: Bütün bədən sistemlərinin düzgün işləməsi üçün ən az 8 saat yatmalısınız.
15. 15 Səhər yeməyinizə əmin olun. Səhər yemək maddələr mübadiləsini artırır və gün ərzində çox yeməyin qarşısını alır.
16. 16 Bol su içmək və xüsusən də şəkəri yüksək olan qazlı içkilərin miqdarını azaltmaq lazımdır. Limonaddan imtina edin.

İpuçları

• Yatmazdan əvvəl yeməyi dayandırın, çünki yedikləriniz bədəninizdə yağ kimi yığılacaq.
• Pəhrizinizdən şəkərli içkilər çıxarın. Bir stəkan kola 8-10 çay qaşığı şəkər ehtiva edir. Su, çay və qara qəhvə için.
• Saat 8: 00 -dan sonra yeməməyə çalışın. Ac qalırsınızsa, meyvə və ya tərəvəzdən (az fruktoza) istifadə edin.
• Fast food restoranlarda yemək yeməməyə çalışın, çünki onlar yüksək kalorili, yağlı və vitamin azdır. Ancaq fast food restoranında yemək yeməyə qərar verərsənsə, sağlam qidaları seç. Tipik olaraq, bu restoranların menyusunda müxtəlif meyvə və tərəvəz salatları var. Ancaq unutmayın ki, yağlı qarğıdalı və mayonez salatı (95% yağ) qətiliklə sizin seçiminiz deyil.
• Tərəvəzləri soyuducunun qarşısında saxlayın. Bu şəkildə soyuducunu açanda əvvəlcə tərəvəzləri görürsünüz.
• "Az yağlı", "aşağı şəkərli", "aşağı kalorili" etiketlərinə aldanmayın. İstifadəçi rəylərinə və test nəticələrinə əsaslanan istehlak məhsulları və xidmətlərinin rəylərini və müqayisəli təsvirlərini oxuyun və etiketlərdə yazılanların çox vaxt doğru olmadığını görürsünüz.
• Bir dostdan dəstək alın. Dostlarınız arasında arıqlamaq istəyən bir adam tapın və bir -birinizin dəstəyini alaraq birlikdə eyni hədəfə can atın.
• Ailənizdən məqsədinizə töhfə verməsini xahiş edin. Ailə üzvləri yemək vərdişlərini dəyişməsələr, şirniyyatlardan imtina etməyiniz çox çətin olacaq və s.
• Unutmayın ki, 3500 kalori 0,45 kq yağdır. Müqayisə üçün bir dondurma və 2 xörək qaşığı fıstıq yağı 500 kaloridir.

Xəbərdarlıqlar

• Tədricən dəyişikliklər edin. Unutmayın ki, məqsədiniz müvəqqəti bir inkişaf deyil, möhkəm və qalıcıdır. Buna görə də hər şeyi çox tez düzəltməyə çalışmayın.
• Tez arıqlamağa çalışmayın. Vücudunuz sürətli kilo verməyə "razı olmayacaq" və yığılmış yağları saxlamaq üçün mübarizə aparacaq. Tədricən artıq çəkidən azad olun.
• "Pəhriz" və ya "sağlam" etiketli qidalardan çəkinin. Qablaşdırmada az yağ ola bilər - bu yaxşıdır! Bununla birlikdə, istehsalçı məhsulun pis bir xüsusiyyətini - yüksək şəkər tərkibini göstərmir. Müəyyən bir məhsul almaqdan şübhələnirsinizsə, alma seçimini edin.
• İlk dəfə məşq edərkən həddini aşmayın. Əks təqdirdə ağır yorğunluq və hətta yaralanma təhlükəsi ilə üzləşirsiniz. Unutmayın ki, yavaş olmağınız daha yaxşıdır, amma əmin olun.
• Özünüzü ac qoymayın. Nəticə yalnız bədən sistemlərində çox iş və uğursuzluq olacaq.