Bir həftədə bir ölçü necə itirmək olar

MəZmun

Addımlar
Metod 1 /4: Diyetinizi dəyişdirin
Metod 2 /4: Yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
Metod 3 /4: İdman
Metod 4 /4: Müvəqqəti yollar
İpuçları
Xəbərdarlıqlar
Oxşar məqalələr

Bir ölçü itirmək 1,5 ilə 5 kiloqram arıqlamaq deməkdir. Bir həftə ərzində sağlamlığa zərər vermədən 0,5-1,5 kiloqram arıqlaya bilərsiniz. Həftədə 5 kiloqram arıqlamaq nəinki çətin, həm də zərərlidir (hətta çəki artımına səbəb ola bilər). Bir hadisə üçün xüsusi bir paltar geyinmək üçün bir neçə santimetr arıqlamaq lazımdırsa, tez arıqlamağa haqq qazandırmaq olar, ancaq arıqlamaq və geri qayıtmamaq istəyirsinizsə, yemək vərdişlərinizdə əhəmiyyətli dəyişikliklər etməlisiniz. və həyat tərzi.

Addımlar

Metod 1 /4: Diyetinizi dəyişdirin

1 Doğru yeyin. Pəhriz dəyişikliyi olmadan arıqlamaq mümkün deyil. Elm adamları, bir insanın yediklərinin kalori məhdudlaşdırmasından və idmandan daha çox çəkiyə və ümumi sağlamlığa daha çox təsir etdiyini təsbit etdi. Kilo vermə prosesinə başlamaq istəyirsinizsə, daha çox yağsız protein və daha çox yağlı protein yeməlisiniz.
- Daha çox təzə qidalar yeyin - meyvə və tərəvəz, toyuq, qovrulmamış badam və düyü.
- İşlənmiş yemək almaq məcburiyyətindəsinizsə, şəkərin, doymuş yağın və duzun az olması, lif, zülal, vitamin və minerallarla zəngin olduğundan əmin olun.
2 Bir nümunə menyunun nə ola biləcəyini öyrənin. Aşağıda bir pəhriz menyusuna bir nümunə verəcəyik. Duz olmadan yemək hazırlayın. Yalnız su və şəkərsiz çay içmək.
- Səhər yeməyi. Yarım armud, 100 qram yaban mersini, hindistan cevizi südü, meyvə smoothies və bir kərə yağı ilə çovdar kraker.
- Şam yeməyi. Yerkökü (duzsuz), balqabaq, təzə zəncəfil, zerdeçal, yer sarımsağı, toyuq ədviyyatı və bibər ilə bişmiş şorba. Yerkökü, çuğundur, balqabaq toxumu ilə təzə göyərti salatı, əlavə zeytun yağı ilə ədviyyat.
- Şam yeməyi. Hindistancevizi südü, zerdeçal, köri sousu ilə soğan ilə zeytun yağında bişmiş kələm. Balqabaq toxumu və bir bişmiş toyuq döşü ilə yerkökü və çuğundur salatı.
- Qəlyanaltı (isteğe bağlı) Bir alma və ya yarım alma üstə 10 çiğ badam, ya bir armud, ya da yarım armud və 10 çiğ badam.
3 Sağlam protein yeyin. Bədən zülalları həzm edərkən yağ və karbohidratları həzm etdiyindən daha çox kalori sərf edir. Karbohidratları mal əti, hinduşka, balıq, toyuq (ağ ət), tofu, qoz-fındıq, baklagiller, yumurta və az yağlı süd məhsulları kimi yağsız zülallarla əvəz etməyə çalışın.
4 Daha az karbohidrat yeyin. Karbohidratlar pis deyil, diyetin bir hissəsi olmalıdırlar, ancaq az karbohidratlı diyetlər artıq çəkini azaltmaqda daha təsirli olur. Tez arıqlamaq istəyirsinizsə, karbohidratlarınızı məhdudlaşdırın.
- Həmişə olduğu kimi karbohidrat yeməyi planlaşdırırsınızsa, taxıl və təzə karbohidrat mənbələrini seçin: taxıl, tərəvəz, meyvə, baklagiller. Lifdə yüksəkdirlər və bu da kilo verməyə kömək edir.
5 Daha az duz yeyin. Bir yetkin gündə 2300 miligramdan çox olmamalıdır (və 51 yaşdan yuxarı yalnız 1500 milliqram). Çox duz, ürək xəstəliyi və infarktın ümumi səbəbi olan qan təzyiqini yüksəldə bilər. Duz da şişkinliyə səbəb olur və bu da insanı əslində olduğundan daha böyük göstərər.
6 Daha çox lif yeyin. Elm adamları lifin son dərəcə əhəmiyyətli olduğunu tapdılar. Arıqlamağınıza da kömək edir. Gündəlik 30 qram lif yeməyi hədəfləyin.
7 Daha çox ədviyyat yeyin. Acılı qidalarda maddələr mübadiləsini sürətləndirən təbii maddələr var. Yeməyinizə bir çay qaşığı doğranmış qırmızı bibər və ya acı bibər əlavə edin. Paprika ədviyyatlarından istifadə edə bilərsiniz. Şorbaya acı bibər əlavə edin.
8 Bol su içmək. Alimlər müəyyən ediblər ki, hər yeməkdən əvvəl 375 mililitr (qadınlar üçün) və ya 500 mililitr (kişilər üçün) su içsəniz, insan özünü daha dolğun hiss edir və daha az yeyir. Kifayət qədər su içməsəniz, bu hiylə olduqca tez arıqlamağınıza kömək edəcək.
- Hər gün nə qədər su içməli olduğunuzu başa düşmək üçün çəkinizi 30 -a bölün - bu, içməli olduğunuz suyun miqdarını litrlə verəcəkdir. Məsələn, çəkisi 60 kiloqram olan bir qadına gündə 2 litr su içmək lazımdır.
- Su çatışmazlığı maddələr mübadiləsini ləngidir. Gündə ən az 8 stəkan su içmək, kaloriləri daha sürətli yandırmağa kömək edəcək. Hər yeməkdə bir stəkan su içməyə çalışın.
- Çox su içməməyinizə əmin olun, çünki bu orqanizmə zərər verə bilər.
9 Qara qəhvə və ya yaşıl çay içmək. Az miqdarda istehlak edildikdə, bu içkilər enerji verir və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. İçkilərə süd və ya şəkər əlavə etməyin! Və çox içməyin, çünki həddindən artıq kofein sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Gündə 2-4 fincan yaşıl və ya uzun çay və ya 1-4 fincan qara qəhvə içməyi hədəfləyin (qəhvənin gücünə görə).
- Bir fincan qəhvədə 50-300 milliqram kofein ola bilər. Gündə 400 milliqramdan çox olmamağı hədəfləyin. Yeniyetmələr özlərini 100 milliqramla məhdudlaşdırmalıdırlar.
- Kofeinin qəbul etdiyiniz dərmanlarla qarşılıqlı əlaqədə olub olmadığını yoxlayın. Kafein ehtiva edən pəhriz həbləri qəbul edirsinizsə, gündə 400 milliqramı aşmayın.
- Həddindən artıq kofein yuxusuzluq, əsəbilik, narahatlıq, əsəbilik, həzm pozğunluğu, ürək dərəcəsinin artması və əzələ titrəməsinə səbəb ola bilər.

Metod 2 /4: Yemək vərdişlərinizi dəyişdirin

1 Kalori qəbulunu azaldın. Kalori miqdarı yaş, cins, boy, fiziki fəaliyyət səviyyəsi və çəki ilə müəyyən edilir. Arıqlamaq üçün istehlak etdiyinizdən daha çox enerji sərf etməlisiniz.
- Oturaq həyat tərzi keçirən (hər gün minimum fiziki fəaliyyətlə məşğul olan) 19-30 yaş arası bir qadın arıqlamaq üçün gündə 1550-1800 kalori, arıqlamaq üçün isə 1000-1250 kalori istehlak etməlidir.
- Oturaq həyat tərzi keçirən 19-30 yaş arası bir kişinin arıqlamaq üçün 2050-2200 kalori, arıqlamaq üçün 1250-1650 kalori ehtiyacı var.
2 Aclıq etməyin. Pəhrizin kalori miqdarı ciddi şəkildə məhdudlaşdıqda, bədən enerji qənaət rejiminə keçir, çünki aclıq vaxtlarının gəldiyini düşünür. Bu, kilo ala biləcəyiniz deməkdir. Nə yediyiniz nə qədər yediyinizdən daha vacibdir. Təzə yeməklər sizi daha az kalori ilə doyuracaq. Yemək yeyərkən hisslərinizi izləyin. Artıq ac olmadığınızı, amma hələ doymadığınızı hiss edən kimi yeməyi dayandırın.
3 Tez -tez kiçik yeməklər yeyin. Gündə 2-3 dəfə böyük hissələrdə yeyirsinizsə, yeməklər arasında maddələr mübadiləniz yavaşlayacaq. Hər 3-4 saatda kiçik bir yemək yeyirsinizsə, maddələr mübadiləniz davamlı işləyəcək və gün ərzində daha çox kalori yandıracaqsınız.
4 Gecələr çox yeməyin. Yeməkdən əvvəl gündəlik pəhrizinizin üçdə ikisini yeməyi hədəfləyin. Yemək yüngül bir şey olmalıdır - məsələn, yağlı protein və karbohidratlar əlavə edilmədən şorba və ya salat. Yüngül bir yemək daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək, bu da arıqlayırsınızsa çox vacibdir.
5 Yatmazdan əvvəl yemək yeməyin. Gecə yeyilən qidaların kilo almasına səbəb olduğuna dair heç bir dəlil yoxdur, ancaq, məsələn, şokolad yeyib yatanda həzm pozğunluğu və ya yuxusuzluq ehtimalı həmişə var.
- Elm sübut etdi ki, yalnız istehlak olunan və sərf olunan enerjinin nisbəti vacibdir. Gecə yediyiniz yemək gündəlik kalori qəbulundan kənara çıxmazsa, yaxşı olacaqsınız. Gecələr zərərli bir şey yeyirsinizsə və yuxuya getməyiniz çətinləşərsə problemlər ortaya çıxacaq.
6 Aclıq və susuzluq arasındakı fərqi hiss etməyi öyrənin. Bir insana tez -tez ac olduğu görünür, əslində susuzluq hiss edir. Acsınızsa, bir stəkan su içməyə çalışın və doyub -dolmadığınızı görün. 20 dəqiqədən sonra hələ də aclıq hiss edirsinizsə, deməli həqiqətən acsınız.
7 Yavaş -yavaş yeyin. Bir insanın yediyi beyindən mədəyə bir siqnalın gəlməsi təxminən 20 dəqiqə çəkir. Hər şeyi 10 dəqiqə ərzində udarsanız, təsadüfən doymaqdan daha çox yeyə bilərsiniz. Vaxtınızı ayırın və yeməkdən zövq alın. Sürətinizi idarə etmək üçün 20-30 dəqiqə bir taymer qurmağa çalışın.
- Bəzi insanlar yudumlar və ya ısırıqlar arasında 2-3 dəqiqə ara verirlər.

Metod 3 /4: İdman

1 Hər gün 30-60 dəqiqə məşq edin. Fiziki fəaliyyət bir insanın ümumi sağlamlıq vəziyyəti və fiziki qabiliyyətləri ilə müəyyən edilir. İdman sadə gəzinti, qaçış və üzgüçülükdən idman maşınlarına və ağır atletikaya qədər dəyişə bilər. Nəbzinizin maksimum nəbzinizin 75-85% -ə qədər sürətlənməsi vacibdir.
2 Əzələ kütləsi qurun. Əzələ kütləsinin artması istirahət etdiyiniz maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək, idman etməsəniz də daha çox kalori yandırmağa imkan verəcək.
- Ağır atletika, yoga, pilateslə məşğul olun. Hər hansı bir güc məşqləri əzələlərinizi gücləndirəcək və arıqlamağa kömək edəcək.
- Əzələlərinizin bərpası üçün güc məşqləri arasında ən az bir gün ara verin.
3 Aerobik məşq edin. Yüksək intensivlikli məşqlər, orta intensivliyə nisbətən daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək. Yüksək intensivlikli aerobikaya yazılın və ya gedərkən qaçmağa başlayın.
4 Gün ərzində daha çox hərəkət etməyə çalışın. Arıqlamaq üçün nəinki idman etmək, həm də gün ərzində daha çox hərəkət etmək lazımdır.
- Bir dostunuzla telefonla danışarkən gəzin.
- Televizora baxarkən dumbbellləri qaldırın.
- Bir bara getmək əvəzinə bir dostunuzla gəzintiyə çıxın.

Metod 4 /4: Müvəqqəti yollar

1 Sarmağa çalışın. Sarmağınız bir kilo maye çəkisinə qənaət edərək, bir az incə görünmənizi təmin edə bilər, ancaq təsir müvəqqəti olacaq. Unutmayın ki, bu prosedur yalnız bir -iki gün davam edəcək.
- Bədən sarğı bir gözəllik salonunda və ya spada edilə bilər. İnternetdə münasib qiymətlərlə bir yer axtarın.
- Prosedura başlamazdan əvvəl kosmetoloqdan sarğının tərkibi haqqında soruşun. Səhhətinizdə problem varsa və / və ya dərman qəbul edirsinizsə, bu barədə həkiminizlə müzakirə edin ki, sarğıdakı maddələrdən heç birinə reaksiya verməyəsiniz.
- Həssas dəriniz varsa, efir yağları deyil, gil ilə örtülməsi sizin üçün daha uyğundur.
2 Ac qalmağa çalışın. Aclıq yeməkdən və içkidən imtina etmək deməkdir. Bu arıqlamağınıza kömək edəcək, ancaq yenidən yeməyə başlayanda çəki geri qayıdacaq. Bir neçə gün oruc tutmaq, çoxlu maye içdikləri müddətdə sağlam insanların çoxuna zərər verməyəcək, ancaq uzun müddət oruc tutmaq təhlükəlidir.
- Yeməkdən və digər mayelərdən imtina edərək yalnız müəyyən bir müddət su içə bilərsiniz.
- Yalnız maye (təzə sıxılmış meyvə və tərəvəz şirələri, bulyon) içə bilərsiniz.
- Yalnız maye yeyə və gündə bir dəfə yüngül yemək yeyə bilərsiniz (tərəvəzlər, taxıllar və ya yağsız protein kimi).
- Diabet varsa ac qalmayın. Aclıq qan şəkərində təhlükəli sıçrayışlara səbəb ola bilər. Hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa və ya xroniki bir xəstəliyiniz varsa ac qalmayın. Ac qala biləcəyinizə əmin deyilsinizsə, həkiminizə müraciət edin.
3 Vücudunuzu düzəldin. Zayıflama alt paltarları, sıx və sıx bir parçadan tikilmiş, problemli sahələri (qarın, yanlar, itburnu) hizalamalı və kalçaları qaldırmalı olan alt paltarlarıdır. Arıqlayan alt paltarları demək olar ki, bütün alt paltar mağazalarında satılır.
- Korset həm də qarnınızı çəkməyinizə, belinizi daraltmanıza və siluetinizin daha incə görünməsinə kömək edəcək.
- Unutmayın ki, qəliblər və korsetlər (çox sıx uyğun paltarlar kimi) uzun müddət geyindikdə sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Mümkün nəticələr arasında parestetik meralji (budlarda yanma və karıncalanma); həzm problemləri, o cümlədən turş qaşınma; qan dövranı xəstəlikləri olan insanlarda qan laxtalanması.
4 Vücudunuzdakı suyu çıxarın. Bədən gündəlik 2,5 kiloqrama qədər su saxlaya bilir. Pəhrizdəki duz miqdarını azaltmaq, lif miqdarını artırmaq, idman etmək, bədənə sarğı və daha çox su içmək (əksinə görünsə də) arıqlamağınıza kömək edəcək.
- Bir qadınsınızsa, menstruasiya dövründə bədəniniz daha çox su saxlayır. Səyahət edərkən və ya daha incə görünməyiniz lazım olan günlərdə menstruasiya keçirəcəyinizi bilirsinizsə, menstruasiya gecikdirmək üçün boş doğum nəzarət həbləri (bir içki içirsinizsə) içməyin. Əgər oral kontraseptivlərdən istifadə etmirsinizsə, daha çox lif yeyin, daha çox su için və duzu kəsin.

İpuçları

Arıqlamağı asanlaşdırmaq üçün özünüzü arıq və sağlam düşünün. Elm adamları vizualizasiyanın sağlamlığa müsbət təsir göstərə biləcəyini təsbit ediblər.
Arıqlayan insanlar üçün yuxu xüsusilə vacibdir. İnsan yorulduqda pis qərarlar verməyə meyllidir - məsələn, səhər sıyıq yox, çörək yeyir.Üstəlik, ən çox yatmaq istəyirsinizsə, divandan düşüb qaçmağa getmək özünüzü çətinləşdirəcək. Hər gecə 7-9 saat yatmağı hədəfləyin.
Bədənin günün müəyyən vaxtlarında daha sürətli kalori sərf etdiyinə dair heç bir elmi dəlil yoxdur. Məşq üçün vaxt seçərkən, cədvəlinizi və üstünlüklərinizi nəzərə alın.
Unutmayın ki, əgər artıq sağlam qidalanırsınızsa və müntəzəm olaraq idman edirsinizsə, kalorilərinizi azaltmadan və ya yükünüzü artırmadan bir həftə ərzində bir kiloqram belə arıqlamaq çətin ola bilər.

Xəbərdarlıqlar

Tez arıqlamaq sağlamlığınız üçün təhlükəli ola bilər. Həftədə bir yarım kilo arıqlamaq belə çətin ola bilər, buna görə diqqətli olun. Mümkünsə, idmanla və pəhrizlə pisləşə biləcək heç bir sağlamlıq probleminiz (bel və ya ürək problemləri kimi) olmadığınızdan əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Aşırı diyetlər (qadınlar üçün gündə 1200 kalori, kişilər üçün 1800 kaloridən az) müvəqqəti olaraq arıqlaya bilər, ancaq bu cür diyetlərin mənfi nəticələri ola bilər. Yalnız yağ deyil, əzələ də itirməyə başlaya bilərsiniz və maddələr mübadiləsi yavaşlayacaq. Həddindən artıq pəhriz əvvəllər olduğundan daha çox kilo almağa səbəb olur.
İdmanla məşğul olsanız, bunun üçün lazım olan hər şeyə sahib olmalısınız. Qaçmaq qərarına gəlsəniz, ayağınızı dəstəkləyəcək və təri udacaq yaxşı qaçış ayaqqabıları alın. Doğru ayaqqabılarınız yoxdursa, ayaqlarınızda, ayaqlarınızda və belinizdə problemlər yaşayaraq oturaq həyat tərzi və kilo almağa səbəb ola bilərsiniz.