MəZmun

• Addımlar
• 6 -dan 1 -ci hissə: Daimi məşqlərinizi yaxşı təşkil edin
• 6 -dan 2 -ci hissə: Yüksək İntensivlik Aralığında Təlimin Testi
• 6 -dan 3 -cü hissə: Fiziki aktivliyi tədricən artırın
• 6 -dan 4 -cü hissə: Bədəni lazımi istirahətlə təmin etmək
• 6 -dan 5 -ci hissə: Bir pəhriz hazırlamaq
• 6 -dan 6 -cı hissə: Müsbət və məhsuldar bir əhval -ruhiyyə saxlamaq
• Xəbərdarlıqlar

Fiziki olaraq hazırlıqsız bir insan üçün demək olar ki, hər hansı bir məşq faydalı hesab edilə bilər. Gündəlik işinizə nizamlı məşqlər əlavə etmək, arıqlamanıza, güclənməyinizə, stresdən azad olmağınıza, sağlamlıq problemlərini azaltmanıza və enerjinizi doldurmanıza kömək edə bilər. Bununla birlikdə, bir çox insan fiziki fəaliyyətdən maksimum faydalanmağı bilmir. Bunun üçün dərslərin planlaşdırılmasına yüksək keyfiyyətlə yanaşmaq, özünüzü düzgün bəslənmə, lazımi istirahət və müsbət münasibətlə təmin etmək lazımdır.

Addımlar

6 -dan 1 -ci hissə: Daimi məşqlərinizi yaxşı təşkil edin

1. 1 Təlim planı hazırlayın. İdman salonuna getməzdən əvvəl məşqlərinizi planlaşdırın. Boş vaxtınızdan asılı olaraq hansı yüklərə diqqət yetirəcəyinizə qərar verin. Vaxtınızı necə keçirəcəyinizi bildikdən sonra idman zalı ətrafında gəzib nə edəcəyinizi düşünməklə boş yerə sərf etməyinizə ehtiyac yoxdur.
   • Həftə ərzində məşqlərinizi yaymağı unutmayın. Bəzi insanlar fərqli günlərdə fərqli bədən hissələri işləyir. Digərləri həftədə 2-4 dəfə bütün bədən üçün tam hüquqlu məşqlər təşkil edirlər. Sizin üçün ən uyğun olanı tapın və bu yükləri həftənin müxtəlif günlərində məşq planınıza daxil etməyi unutmayın.
   • Məşqinizin əvvəlində istiləşmə vaxtının istiləşməsinə icazə verməyinizə əmin olun. Məşqin sonunda bədənin soyumasına kömək edəcək sərinləmək üçün vaxt ayırmaq lazımdır.
   • Müxtəlif məşqlər nəinki bədəni hərəkətə gətirir və əzələ kütləsinin böyüməsini stimullaşdırır, həm də tam və balanslı bir fiziki fəaliyyət əldə etməyinizə kömək edir.
2. 2 Fiziki olaraq hazır olmadığınız məşqləri etməyin. Məşqlərin məqsədi güc yaratmaq olsa da, vücudunuzu hazırda gücünün xaricində olan bir stresə salmaq təhlükəlidir. Yeni başlayanlar çox motivasiyaya malikdirlər və hər gün idman etmək istəyirlər. Bununla birlikdə, təlimsiz bədən üçün məşqlər həftədə üç gün məşq etmək və ya hər həftə təxminən 150 dəqiqə orta aerobik fəaliyyət keçirmək kimi daha real bir rejimlə başlamalıdır. Arıqlamaq istəyirsinizsə, həftədə təxminən 300 dəqiqə orta fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.
   • Güclü bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl bir neçə həftə hazırlaşın. Uzun müddət kimi görünə bilər, ancaq yüksək intensivliyə qaçmadan iki həftə əvvəl qaçmaq ciddi fiziki zədələnmənin qarşısını alacaq.
3. 3 İstiləşmə məşqi edin. Böyük fiziki fəaliyyətdən əvvəl istiləşmə qan dövranını yaxşılaşdırır və oynaqlara maye axını təmin edir. Unutmayın ki, məşqdən əvvəl əzələlərinizə istiləşmə şansı vermək zədələnmənin qarşısını alacaqdır. Yaxşı hazırlanmış bir istiləşmə, potensial yaralanma riskini azaldır və əzələ performansını artırır. Aşağıdakı istiləşmə məşqləri ilə isinməyə çalışın.
   • Gimnastika çarxı ilə məşqlər. Üzərində gəzərkən bədənin müxtəlif hissələrini masaj etmək üçün gimnastika silindrindən istifadə edin. Dana, quadriseps, glutes, üst kürək və bel bölgənizdəki lats üçün bir neçə dəqiqə ayırın.
   • Dinamik uzanma. Bu uzanma bədəninizin müəyyən bir hissəsini uzadıqca daha çox uzanan təkrarlanan hərəkətlərə yönəlmişdir. Bu cür uzanma üçün məşq nümunələri ağciyərlər və dairəvi qol yelləncəkləridir.
4. 4 Yorğunluğa qədər məşq etməyin. Sınıra qədər məşq etmək və ya başqa sözlə, əzələlərinizi uğursuz olana qədər işləməyə məcbur etmək lazım deyil.Məsələn, yerə yıxılana qədər qaçmayın. Təcrübəsiz bir çox idman həvəskarı, əzələlərinizin maksimum işləməsini təmin etmək üçün əla bir fikir olduğunu düşünür. Bununla birlikdə, yorğunluq üçün məşq etmək əzələlərin böyüməsini stimullaşdırdığına dair qəti bir dəlil yoxdur. Əksinə, bu cür məşqlər, əksinə, irəliləyişinizi ləngidə bilər, çünki bu cür yüklər ciddi əzələ zədələnmələri ilə doludur.
   • Çaşmayın. Həddindən artıq yüklənmə həm bir məşq zamanı, həm də həftə ərzində toplana bilər. Unutmayın ki, əzələlərin bərpası və sonrakı yüklərə hazırlaşması üçün vaxt lazımdır.
5. 5 Təlim rejiminizi dəyişdirin. Bir çox həvəskar idmançı, bədənin çox uyğunlaşdığını və məşq rejiminə tez uyğunlaşdığını bilir. İstifadə olunan hərəkətləri və ya ətrafdakıları dəyişdirməyi tələb edəcək adi bir işdən cansıxıcı ola bilərsiniz. Hər neçə həftədə bir məşq rejiminizi yeniləmək, formada qalmağın vacib bir hissəsi olacaq.
   • Məşq rejiminizi dəyişdirmək, zədələnməyə səbəb ola biləcək müəyyən əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi riskini də azaldır.
   • Məşq proqramınızı yeniləməyin asan bir yolu, hədəflərinizə çatmağınıza kömək edəcək yeni fəaliyyətlər təqdim etməkdir. Məsələn, adətən 20 dəqiqə qaçırsanız və sonra 30 dəfə qarın əzələlərini təkrarlayırsınızsa, dəyişiklik etmək üçün qollarınız və ayaqlarınızla yanlara (cəmi 20 dəqiqə) qısa sprint qaçışlarına və atlamalara başlaya bilərsiniz. barda beş dəqiqə.
6. 6 Məşqdən sonra uzanın. Əsas məşqinizi bitirdikdən sonra 15-20 dəqiqə soyumağa və uzanmağa sərf etməyi planlaşdırın. Gərmə əzələlərin elastikliyini qorumağa kömək edir və sizi daha elastik edir. Əzələləri əvvəlkindən bir az daha çox yükləməyinizə imkan verdiyinə görə, bu, sizə əlavə təlimdə kömək edir.
   • Belə bir vacib iş üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Ancaq tələsirsinizsə, hələ də tıxanı atlaya bilərsiniz.
7. 7 Nəmli qalmağı unutmayın. Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra düzgün nəmləndirməni qorumaq üçün diqqətli olmalısınız. Məşqinizi bitirdikdən sonra hər 20 dəqiqəlik gərgin məşq üçün təxminən 470 ml maye içmək.
8. 8 Tərəqqinizi izləyin. Gündəlik tərəqqinizi izləmək, müntəzəm məşq yolunda qalmağınıza kömək edəcək. Nə qədər qaçdığınızı, nə qədər təkrar etdiyinizi və daha çoxunu izləmək üçün idman zalı geyiminizdə bir dəftər götürün.
   • Eyni dəftərdə yeməklərinizi və fiziki fəaliyyətə və ümumi sağlamlığa təsir edən digər faktorları qeyd edə bilərsiniz.

6 -dan 2 -ci hissə: Yüksək İntensivlik Aralığında Təlimin Testi

1. 1 HIIT təliminin faydaları haqqında məlumat əldə edin. Yüksək intensivlikli interval təliminin (HIIT) ürək-damar sistemini gücləndirmək, yağ yandırmasını sürətləndirmək və əzələləri gücləndirmək də daxil olmaqla, böyük faydaları vardır. Kalorilarınızı və yandırılmış yağlarınızı artırmaq üçün sərbəst ağırlıq məşqlərindən dərhal sonra məşqlərinizin bir hissəsi olaraq fasiləli məşqləri daxil etmək çox yaygındır. Bu cür təlimin xüsusi faydaları arasında aşağıdakı parametrlərin təkmilləşdirilməsini qeyd etmək lazımdır:
   • aerob və anaerob fitnes;
   • qan təzyiqi;
   • insulinə həssaslıq (əzələlər daha səmərəli işləməyə başlayır);
   • xolesterol profili;
   • qarın yağının azalması;
   • çəkinin normallaşması.
2. 2 Əvvəlcə özünüzü əsas fiziki formaya gətirin. Yüksək intensivlikli fasiləsiz məşqlərə başlamazdan əvvəl bədəninizi müəyyən bir əsas fitness səviyyəsinə gətirməlisiniz.Uzun müddət fiziki fəaliyyətlə məşğul olmasanız, sıx məşqlə koroner ürək xəstəliyi riskiniz artacaq (və bəzi hallarda hər şey miyokard infarktı ilə bitə bilər).
   • Həftədə 3-5 dəfə məşq etməyə çalışın. Ardıcıl olaraq bir neçə həftə ərzində, hər məşqdə 20-60 dəqiqə məqsəd qoyun. Bu, əzələ funksiyasını yaxşılaşdıracaq və ürəyinizi yüksək intensivlikli bir məşq proqramının başlamasına hazırlayacaq.
3. 3 Sürətli qaçmağa, velosiped sürməyə və ya üzməyə çalışın. Yüksək intensivlikli aralıq təlim strategiyası qısa müddət ərzində ağır və yüngül yüklər arasında dəyişməkdir.
   • Ən yüksək sürətlə qaçaraq və ya velosiped sürərək başlayın. Məşq sizi ağır nəfəs almalı və söhbəti davam etdirməkdə çətinlik çəkməlidir. Ürək dərəcəsi limitinizin 85-90% -ə çatmağa çalışın.
   • Sonra bir dəqiqə ərzində aşağı intensivlikli məşqlərə keçin. Bunun üçün bir yerdə gəzmək və ya qaçmaq yaxşıdır. Nəbzinizi məhdudlaşdıran ürək dərəcənizin 40-50% -də saxlamağa çalışın.
   • Bir məşqdə yuxarıdakı addımları 10 dəfəyə qədər təkrarlayın.
   • Həftədə 3 dəfə yüksək intensivlikdə məşq edin.
4. 4 Aralıq məşq üçün 6-8 məşq ardıcıllığını düşünün. Müəyyən bir məşq ardıcıllığından istifadə edərək bir məşqdə birdən çox əzələ qrupu işləyin. Qol, ayaq və bədən məşqlərini birləşdirin. Ümumi məşq müddəti təxminən 30 dəqiqə olmalıdır. Aralıq güc məşqlərini düşünün. Sərbəst çəkilərlə işləyərkən məşqlərinizə ürək yüklərini də daxil etmək çox faydalıdır.
   • Yatarkən burpees, alternativ taxtalar və taxtalar, çaydanın yelləncəkləri, taxtadan sıçrayışlar (ayaqları qollara və arxaya çəkərək taxta mövqeyindən tullanmaq), bükülmə ilə push-uplar (əvvəlcə push-uplar edilir, və sonra ayaq torso altında yaralandı) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • 30 saniyə bir məşq edin, sonra növbəti 30 saniyə yerində qaçın. Sonra növbəti məşqə keçin və bunu 30 saniyə edin. 30 saniyə yerində yenidən işləyin və s. Bütün məşqləri bitirdikdən sonra 60 saniyə istirahət edin. Sonra bütün məşq ardıcıllığını 1-2 dəfə təkrarlayın.
5. 5 Partlayıcı interval təlimini sınayın. Bu üsul, 30 saniyəlik yüksək intensivlikli məşqlə 4 dəqiqəlik istirahətin birləşməsini əhatə edir. 30 saniyə qaçmağa və sonra 4 dəqiqə öz sürətinizlə qaçmağa çalışın. Məşq boyunca 3-5 dəfə alternativ yüklərə davam edin.
6. 6 Məşq zamanı düzgün duruşu qorumağa çalışın. Düzgün bədən mövqeyini qoruyub saxlasanız və 30-60 saniyəlik gərgin məşq zamanı özünüzü bu vəziyyətdə qalmağa məcbur etsəniz, yüksək intensivlikli interval təhsili təsirli olur.
7. 7 Özünüz üçün istirahət günləri təşkil etməyinizə əmin olun. Həddindən artıq fiziki fəaliyyət yaralanmalara səbəb ola bilər. Yüksək intensivlikdə məşq etmək bədən üçün çətindir, buna görə də mütəmadi olaraq istirahət etməsinə icazə verin. Bir məşq rejiminə yeni başlamısınızsa, həftədə cəmi 1-2 dəfə edin. Sonra ağır yüklərə uyğunlaşdıqca həftədə əlavə bir məşq günü tətbiq edə bilərsiniz.
   • Həftənin digər günlərində fiziki fəaliyyətə də müraciət edə bilərsiniz. Yalnız intensivliyi aşağı və ya orta səviyyədə saxlamağa çalışın.
   • Vücudunuza qulaq asın və unutmayın ki, həftədə 1-2 gün istirahət kifayət etməyəcək. Bu, bədənin əlavə istirahətə ehtiyacı olduğu xəstəliklər və ya stres dövründə xüsusilə doğrudur.

6 -dan 3 -cü hissə: Fiziki aktivliyi tədricən artırın

1. 1 İşlərin hazırkı vəziyyətinə diqqət yetirin. Məşqdən maksimum fayda əldə etmək üçün ona sərf etdiyiniz səylərin miqdarını tədricən artırmalısınız. Hal -hazırda məşqlərinizlə necə məşğul olduğunuzu qiymətləndirərək başlayın - bu, gələcək irəliləyişinizi izləmək imkanı verəcəkdir. İşlərin cari vəziyyətini aşağıdakı yollardan biri ilə qiymətləndirə bilərsiniz:
   • bir kilometr məsafəyə qaçın və bunun üçün lazım olan vaxtı qeyd edin;
   • nə qədər ağırlıq qaldıra biləcəyinizi və nə qədər təkrar edə biləcəyinizə baxın.
2. 2 Özünüz üçün bir məqsəd qoyun. Təkmilləşdirmək istədiyiniz yeri dəqiq tapın. Bəlkə də 10K qaçışa hazırlaşmağa, daha çox çəki qaldırmağa başlamaq və ya pilləkənlərə qalxanda nəfəs darlığını dayandırmaq qərarına gəldiniz. Sizi motivasiya etmək üçün öz məqsədinizi yazın.
   • Qısa müddətli hədəflər qoyun ki, əldə etməyiniz əsas uzunmüddətli məqsədinizdən daha asandır. Kiçik uğurları qeyd edin və hər birinin əslində böyük bir qələbə olduğunu unutmayın!
3. 3 Məqsədinizə çatmağın yollarını müəyyənləşdirin. Fiziki fəaliyyətin bir çox növü var, bəziləri əzələ gücünü artırmaq üçün, digərləri dözümlülüyü, çevikliyi və s. Fərqli məşq növlərini birləşdirərək özünüzü daha çox işləyin. Eyni zamanda, məqsədlərinizlə tam olaraq nəyə nail olmağa çalışdığınızı düşündüyünüzdən əmin olun.
   • Məsələn, 10K qaçışa hazırlaşırsınızsa, həftədə bir və ya iki dəfə kroslararası qaçış məşqləri daxil edə bilərsiniz. Ümumi bədəninizi gücləndirərək performansınızı artırmağa kömək etmək üçün güc məşqləri və ya üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi digər məşqlər etməyi də düşünə bilərsiniz.
   • Dostlarınızla basketbol oynayırsınızsa, məşqlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün müəyyən texnikalar tətbiq edə bilərsiniz. Sətirdən xəttə qaçmağı, irəli -geri dribling etməyi və ya şaquli sıçrayış etməyi sınayın. Həvəskar oyunun müddətini tədricən artıraraq dözümlülüyünüzü artırın.
   • Bəzən həvəskar futbol oynayırsınızsa, yüksək sürətli yarışlar edərək bacarıqlarınızı artırın. Qaçış müddətində sadə bir artım belə faydalı ola bilər, ancaq futbol partlayıcı gücə və istiqamətini tez dəyişmə qabiliyyətinə xüsusi diqqət yetirir. Sürətli sahə səyahəti və dönüşlərlə qısa sprint qaçışları edin.
4. 4 Özünüzü daha çox işləməyə məcbur edin. Eyni məşqləri daim təkrar etməli olduğunuzda böhranla üzləşə bilərsiniz. Əzələlər böyüdükcə və məşqlərinizdə müntəzəm olaraq etdiyiniz hərəkətlərə alışdıqca vərdiş qaydası asanlaşır. Məşqlərinizin çətinliyini artıraraq daha da irəliləmək üçün özünüzü itələyin. Əlavə təkrarlamalar edin, qaçışı tamamlamaq üçün sprint edin və ya ayaq təzyiqinin ağırlığını bir qədər artırın.
   • Özünüzü irəli aparmaq üçün özünə inam vermək üçün şəxsi məşqçi ilə işləməyi düşünün. Bəzən yanında hesab saxlamalı olduğunuz bir insanın olmasıdır və bu da özünüzü ən yaxşı şəkildə göstərməyinizə səbəb olur.

6 -dan 4 -cü hissə: Bədəni lazımi istirahətlə təmin etmək

1. 1 Bədəninizin istirahətə ehtiyacı olduğunu anlayın. Bir çox insan bədənin gərginlikdən nə qədər tez sağaldığını və nə qədər tez -tez istirahətə ehtiyacı olduğunu bilmir. Unutmayın ki, hər hansı bir fiziki məşqlə əzələ toxuması molekulyar səviyyədə yırğalanır. Zərər sağaldıqca əzələlər güclənir. Ancaq əzələlərin dincəlməsinə icazə verilməsə, ümumiyyətlə sağalmaya bilər. Güc məşqindən 48-72 saat sonra istirahət etməyə çalışın.
   • Yeni başlamısınızsa, zədədən qorunmaq üçün əlavə istirahət edin.
2. 2 Günləri yüksək fiziki fəaliyyət və yumşaq məşq dövrləri ilə əvəz etməyə çalışın. Güclü məşqdən sonra bədənin bərpası üçün vaxt lazımdır. Ancaq bu, bütün yükləri tamamilə dayandırmalı olduğunuz demək deyil. Yoga və ya Pilates kimi yumşaq məşqlərə davam edə bilərsiniz. Əyləncə olaraq basketbol və ya futbol da oynaya bilərsiniz. Yüngül məşqlər və uzanma bədənin başqa istiqamətlərdə hərəkət etməsinə (əvvəlcədən cəlb edilməmiş) və bərpa olunmasına davam etməsinə imkan verəcəkdir.
3. 3 Gecələr kifayət qədər yuxu alın. Əzələlərin bərpası üçün vaxt lazımdır, həm də zehni və fiziki bərpa olunmalıdır. Buna görə də gecə 7-9 saat yatmağa çalışın. Gecə yuxunuzun keyfiyyətini artırmaq üçün yaxşı yuxu vərdişləri inkişaf etdirin.
   • Süni işıqdan qaçmağa və təbii günəş işığında oyanmağa çalışın.
   • Yatmazdan ən az 15-30 dəqiqə əvvəl kompüter və telefon ekranlarını söndürün.
   • Öz sirkadiyalı ritmlərinizə diqqət yetirin. Təbii yuxu-oyanış dövrünü diktə edən bədəninizin daxili saatıdır.
4. 4 İstirahət etdiyiniz ürək dərəcəsinə diqqət yetirin. Səhər oyandıqdan dərhal sonra nəbzinizi ölçün. Nəticədə istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsi olacaq. Çox yüksək olsaydı, məşqdən qurtulmaq üçün özünüzə kifayət qədər vaxt verməyəcəksiniz.
   • Ürək döyüntünüzü ölçmək üçün dəqiqədə ürək atışlarınızı saymaq kifayətdir. Ayrıca 10 saniyədə vuruş sayını hesablaya və nəticəni altı ilə vura bilərsiniz.
   • İdeal istirahət ürək dərəcəsi yaşa və fitnesə bağlıdır. İdmançı olsanız, istirahət etdiyiniz nəbziniz daha yavaş olar (kişilərdə təxminən 49-55 atış, qadınlarda isə 54-59 atış). İdmançı olmayanlar üçün yaxşı istirahət edən ürək dərəcəsi kişilər üçün dəqiqədə 62-65 və qadınlar üçün dəqiqədə 65-68 vuruş arasındadır.

6 -dan 5 -ci hissə: Bir pəhriz hazırlamaq

1. 1 Məşqdən bir neçə saat əvvəl zülal və karbohidratlar çox olan (lakin lif baxımından az olan) yemək yeyin. Az lifli karbohidratlarla birlikdə yağsız ət, məşq boyunca davam etməyinizə kömək edəcək bir enerji artımına kömək edəcək.
   • Təxminən 500-600 kalori olan kiçik bir yemək yeməyi hədəfləyin. Məşqdən 2-3 saat əvvəl yeyin. Bu, məşqə başlamazdan əvvəl yeməyinizi qismən həzm etməyə imkan verəcəkdir.
   • Yavaş həzm olunan karbohidratlara üstünlük verin. Bu yeməyə şirin kartof, qarabaşaq yarması və ya digər oxşar karbohidrat mənbələrini daxil edin.
2. 2 Məşqdən dərhal əvvəl canlandırıcı bir qəlyanaltı yeyin. Məşqinizi daha təsirli etmək üçün bədəninizə əlavə enerji verin. Banan, enerji çubuğu və ya qatıq kimi karbohidratlarda yüksək bir şey yeyin. Bu, HIIT təlimindən əvvəl xüsusilə vacibdir.
3. 3 Məşqdən sonra yenidən yeyin. Araşdırmalar göstərir ki, məşqdən bir saat sonra yemək yemək əzələ qurmağa və əzələ gücünü artırmağa kömək edə bilər. Məhz bu dövrdə əzələlərin zədələnmə və tükənmədən qurtarmaq üçün əlavə qidalara ehtiyacı var. Karbohidratlar əzələlərin glikogen olaraq saxladığı qlükoza çevrilir. Bu səhmlərə sahib olmaq, məşqlərə daha tez qayıtmağa imkan verir.
   • Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, məşqdən 4 saat sonra hər kiloqram ağırlığa 1,2 qram karbohidrat istehlak edin. Simit və ya makaron kimi yüksək glisemik indeksi olan qidaları seçin.
   • Artıq yağdan qurtulmaq lazımdırsa, məşqdən sonra ilk yeməkdə sadə karbohidratlar yeyin və sonrakı yeməklərdə tərəvəz və ya taxıl yeyin.
   • Məşqdən sonra tez həzm olunan bir qəlyanaltı üçün az yağlı südlü bir taxıl dənli dənə sınayın.
4. 4 Bol su içmək. Bədənin normal işləməsi üçün suya ehtiyac var və fiziki səylə əhəmiyyəti daha da artır. Susuzluq əzələ koordinasiyasını poza bilər, dözümlülüyü azaldır, nöbetlərə və gücün azalmasına səbəb ola bilər.
   • Düzgün su balansı əzələ tonunu artıra bilər, əzələ qurulmasını təşviq edə bilər, yorğunluğu azaldır və kilo verməyə kömək edir.
   • Əgər idman etmirsinizsə, qadınsınızsa gündə ən az 9 stəkan (240 ml), kişisinizsə 13 stəkan maye içməyə çalışın. Ehtiyac duyduğunuz mayenin bir hissəsini yeməkdən əldə etmək olar. Təxminən bir saat orta sürətlə idman edirsinizsə, maye qəbulunu 2 stəkan daha artırın.
   • Güclü məşqlər üçün su qəbulunu tənzimləyin. Məsələn, bir marafon məsafəsi qaçırsanız, daha çox maye içməlisiniz. Xüsusi idman içkiləri və ya elektrolitləri olan digər içkilər istehlak etməlisiniz. Bu, bədənin tərlə itirdiyi natrium ehtiyatlarını dolduracaq.
5. 5 Diyetinizə fikir verin. Müntəzəm məşqlə yeməklər tərəqqinizə mane olmayacaq şəkildə düşünülməlidir. Aşağıda müxtəlif yeməklər üçün yaxşı yemək variantları verilmişdir.
   • Səhər yeməyi: avokado ilə yumurta; toxum, qoz -fındıq və meyvələr; qarabaşaqlı pancake.
   • Nahar: Sezar salatı; kahı yarpaqlarında kaju ilə toyuq.
   • Şam yeməyi: qaynadılmış qızılbalıq; qayğanaq; biftek; suşi.
   • Qəlyanaltı: badamlı tünd şokolad; dalğalı; kefir.
6. 6 Yediyiniz qidaların qida dəyərini düşünün. Yeməklərin qida dəyəri, qida dəyərinin kalorilərə nisbətidir. Məhsul enerji mənbələri (kalori) ilə dolu ola bilər, lakin qiymətli qida maddələri baxımından zəifdir. Yaxşı qidalı qidalara aşağıdakılar daxildir:
   • yumurta;
   • dəniz yosunu və spirulina;
   • qaraciyər;
   • yumuşakçalar və xərçəngkimilər;
   • tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər.

6 -dan 6 -cı hissə: Müsbət və məhsuldar bir əhval -ruhiyyə saxlamaq

1. 1 Ardıcıl olmağa çalışın. Müxtəlif reklamlarda sizə nə deyilə biləcəyindən asılı olmayaraq, sağlam bədən bir neçə gün və ya həftədə qurula bilməz. Müsbət nəticələr əldə etmək üçün vaxt keçdikcə məşq rejiminizə uyğun olmalı olduğunuzu anlayın. Ümumiyyətlə, işləmədiyini başa düşmədən əvvəl seçdiyiniz təlim proqramına ən azı bir ay vaxt verin.
   • Bəzi fitness təlimçiləri aşağıdakı atalar sözündən istifadə edirlər: "Əvvəlcə fitness, sonra güc və sonra nəticələr gəlir". Başqa sözlə, bir məşq rejiminə əməl etsəniz və forma alsanız, zaman keçdikcə güclənərsiniz. Və yalnız bundan sonra, çox güman ki, bədəninizdə görünən dəyişiklikləri görə biləcəksiniz.
2. 2 Özünüz üçün real məqsədlər qoyun. İddialı uzunmüddətli məqsədlər faydalı olsa da, əldə edilə bilən qısamüddətli hədəfləri təyin etmək də vacibdir. Məsələn, lazımi səylə ilin sonuna qədər peşəkar bir bədən qurucusu olacağınız düşüncəsi ilə məşqlərə başlamamalısınız. Bəzi məqsədlərin yalnız bir neçə ay və ya hətta il ərzində gerçəkləşəcəyini anlamaq vacibdir. Fitness hobbinizin başlanğıcında həddini aşmayın. Aşırı yüklənmə zədə almaq üçün zəmanətli bir yoldur.
3. 3 Özünüzü motivasiya edin. Təlim çətin ola bilər, xüsusən də bu rejimdə yenisinizsə.Məqsədinizə çatma prosesinə deyil, hədəfinizə diqqət yetirməyə çalışsanız, fitnessə müsbət münasibət bəsləməyiniz daha asan olacaq. Məşq edərkən ehtiyac duyduğunuz fiziki hazırlıq səviyyəsinə çatanda özünüzü necə hiss edəcəyinizi təsəvvür edin. Bundan sonra məşqi "bir dəfə daha" yerinə yetirməyin nə qədər asan olacağına təəccüblənəcəksiniz. Və bu nəticə vermirsə, çətinliklərinizi şirinləşdirin. Məqsədinizə çatmaq üçün irəliləyişiniz üçün bir mükafat sistemi yaradın.

Xəbərdarlıqlar

• Məşq rejiminə keçmədən əvvəl, xüsusən əvvəllər müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olmasanız, həkiminizlə məsləhətləşin. Fitnes səviyyənizə uyğun məşqləri seçməyinizə kömək etmək üçün şəxsi məşqçinizlə də məsləhətləşə bilərsiniz.