MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Diyetinizdə Duzu Azaltmaq
• Metod 2 /4: Pəhriz dəyişir
• Metod 3 /4: Digər amillərin təsirini necə azaltmaq olar
• Metod 4 /4: Necə dincəlmək olar
• Xəbərdarlıqlar

Yüksək qan təzyiqi dünyanın ən çox yayılmış sağlamlıq problemlərindən biridir. Yüksək qan təzyiqi olan bir çox insan dərman qəbul etmək məcburiyyətindədir. Ancaq dərmana müraciət etmədən təzyiqi azaltmaq olar. Bu üsullar hipertansiyonunuz varsa və hələ də müntəzəm dərman qəbul etməyiniz lazım deyilsə təsirli olur. Pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri də daxil olmaqla xüsusi üsullar dərmanlarla birlikdə təzyiqinizi nəzarətdə saxlamağa və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Addımlar

Metod 1 /4: Diyetinizdə Duzu Azaltmaq

1. 1 Yeməklərə artıq duz əlavə etməyin. Yemək yeyərkən yeməyinizə bir çimdikdən çox duz qoymayın və yemək yeyərkən yeməyinizə duz əlavə etməyin. Duz bədən üçün mütləq lazımdır, ancaq az miqdarda qəbul edilməlidir, buna görə hazır yemək yeyirsinizsə və özünüzü bişirərkən bir az duz əlavə etsəniz artıq çox duz alırsınız.
   • Vücuddakı duzun çox olması səbəbiylə mayenin qalması təzyiqin artmasına səbəb olacaq.
   • Duz bədəndəki qan həcmini artırır. Daha çox qan olduqda, bütün bu həcmi pompalamaq üçün ürək daha sürətli döyünməlidir. Bu səbəbdən təzyiq yüksəlir.
2. 2 İşlənmiş qidalar yeməyin. İşlənmiş qidalarda duz və digər qatqılar çoxdur (məsələn, tərkibində natrium benzoat konservantı var). Unutmayın ki, yalnız yeməyinizə qoyduğunuz duzun miqdarı deyil, həm də hazır yeməyin tərkibindəki duzun miqdarı da vacibdir.
   • Doğrulanmış duzun tərkib hissəsi olan natrium ionları qan təzyiqini artırır. Bir qayda olaraq, natrium miqdarı məhsulun qablaşdırılmasında qida dəyəri bölməsi altında göstərilmişdir.
   • Yemək alarkən duz və natrium miqdarına diqqət yetirin. Duz olmadan daha çox yemək almağa çalışın.
   • Adətən, işlənmiş qidalarda, konservləşdirilmiş qidalarda və hazır souslarda çoxlu duz olur: ət, turşu, zeytun, konservləşdirilmiş şorbalar, çili sousu, donuz əti, kolbasa, çörək məhsulları və konserv ətləri. Hazır sarğı və souslar (xardal, salsa, çili, soya sousu, ketçup, barbekü sousu və s.) Almayın.
3. 3 Yediyiniz duz miqdarını izləyin. Bir çox insan gündə 5 qram və ya daha çox duz yeyir ki, bu da son dərəcə sağlam deyil. Duzu tamamilə tərk etmək çətindir (və lazım deyil), ancaq bu maddənin istifadəsi gündə iki qramla məhdudlaşdırıla bilər. Gündəlik duz qəbulunu izləməyə çalışın və mümkün qədər tez -tez duzdan çəkinin.
   • Az duzlu bir pəhriz, gündə 0 ilə 1.4 qram arasında duz yemək deməkdir. Orta bir duz pəhrizinə gündə 1,4 ilə 4 qram daxildir. Pəhrizdə gündə 4 qramdan çox duz varsa, yüksək duzlu bir pəhriz sayılır.
   • Unutmayın ki, diyetinizdə tövsiyə olunan duz miqdarı gündə 2,5 qramdır.

Metod 2 /4: Pəhriz dəyişir

1. 1 Orta miqdarda yeyin və az yağlı qidalar yeməyə çalışın. Təzyiqin yüksəlməməsi üçün orta və balanslı yemək vacibdir. Daha çox bitki mənşəli qidalar (meyvə və tərəvəz) yeməyə və ət, süd məhsulları və yumurta qəbulunu azaltmağa çalışın.
   • Ən azı bir yeməyi ətsiz saxlamağa çalışın və əsasən meyvə və tərəvəzdən ibarətdir. Məsələn, nahar üçün yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, müxtəlif tərəvəzlər və bəzi toxumları (məsələn, yerkökü, xiyar, kərəviz, günəbaxan toxumu) yeyə bilərsiniz.
   • Dərisiz toyuq kimi yağsız ətləri seçin. Süd məhsulları da az yağlı olmalıdır.
2. 2 Şəkər və yağ çox olan qidalar yeməyin. Kofein, konfet, işlənmiş karbohidratlar, qırmızı ət kəsin. Bu qidalar dadlıdır, lakin qida baxımından azdır. Onları daha sağlam qidalarla əvəz etmək olar.
   • Qırmızı ət əvəzinə toyuq və balıq alın.
   • Şirniyyatlar üçün konfet yerinə meyvə yeyin.
3. 3 Daha çox lif yeyin. Lif bədəni təmizləyir və həzm prosesinə müsbət təsir edərək qan təzyiqini idarə etməyə kömək edir. Bir çox tərəvəz liflə zəngindir, xüsusən də yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər. Lif meyvə, qoz -fındıq, baklagiller (noxud, lobya) və bütün taxıllarda da bol olur.
   • Armud, çiyələk, avokado, alma, yerkökü, çuğundur, brokoli, mərci və lobya yeyin.
   • Gündə 4-5 porsiya tərəvəz, 4-5 porsiya meyvə və 4-5 porsiyon baklagiller və toxum yemək məsləhət görülür. Yüksək lifli qidalarla əvəz edin.
4. 4 Omeqa-3 yağ turşuları çox olan qidalar yeyin. Əksər insanların pəhrizində omeqa-3 yağ turşuları (balıq yağı) yoxdur.Diyetinizi bu turşularla zənginləşdirsəniz, təzyiqiniz aşağı düşməyə başlaya bilər. Balıqlarda omeqa-3 yağ turşuları olduğu üçün həftədə iki dəfə və ya daha çox balıq yeyin. Bundan əlavə, balıq yemək qanın trigliserid səviyyələrini azaltmağa və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
   • Balıqlarda zülal çoxdur və bir çox balıqda (uskumru, somon və siyənək kimi) omeqa-3 yağ turşuları çoxdur.
   • Gündə balıq daxil olmaqla bir və ya iki porsiyon (hər biri 85 qram) yağsız ət yeyin.
   • Kapsüllərdə omeqa-3 yağ turşularını da qəbul edə bilərsiniz. Ancaq əvvəlcə kapsul istehsalçısının məlumatlarını yoxlayın. Bəzi balıq məhsullarında civə ola biləcəyinə dair sübutlar var.
5. 5 Daha çox kalium yeyin. Yemək duzunun maddələr mübadiləsinə təsirini balanslaşdırmaq üçün bədənin kaliuma ehtiyacı var. Kalium bədənin sidikdəki duzu aradan qaldırmasına kömək edir. Gündəlik kalium istehlakınızı 3500 ilə 4700 mq arasında saxlamağa çalışın. Bu element aşağıdakı qidalarda çox miqdarda olur:
   • banan,
   • pomidor və pomidor suyu,
   • kartof,
   • noxud,
   • soğan,
   • portağal.
   • təzə meyvələr və qurudulmuş meyvələr
6. 6 Qidalanma əlavələri haqqında doktorunuzdan soruşun. Dərmanlarınız üçün qida əlavələri ilə əvəz edə biləcəyinizi soruşun. Bir çox təbii əlavələr sınaqdan keçirilmiş və qan təzyiqinin aşağı salınmasında təsirli olduğu sübut edilmişdir.
   • Koenzim Q10, omeqa-3 yağ turşuları, balıq yağı, sarımsaq, curcumin (zerdeçaldan əldə edilir), zəncəfil, acı bibər, zeytun yağı, qoz-fındıq, yemişan, maqnezium, xrom yüksək təzyiq üçün ən yaxşı təsir göstərir. Bu əlavələri qəbul edə biləcəyinizi həkiminizdən soruşun.
   • B12, B6 və B9 vitaminləri qanda homosistein səviyyəsini azaldır. Yüksək homosistein səviyyəsi ürək problemlərinə səbəb ola bilər.

Metod 3 /4: Digər amillərin təsirini necə azaltmaq olar

1. 1 Siqaret çəkməyi dayandır. Siqaret tüstüsündə olan stimulantlar (xüsusilə nikotin) qan təzyiqini artırır. Siqareti buraxsanız, nəinki təzyiqi aşağı sala bilərsiniz, həm də ürəyinizin sağlam olmasına kömək edə bilərsiniz. Ağciyər xərçəngi də daxil olmaqla digər xəstəliklərin inkişafının qarşısını almağa kömək edəcək.
   • Siqareti tərgitməkdə çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizə sizə necə kömək edə biləcəyini soruşun. Həkiminiz siqareti buraxmağınıza və xüsusi proqramlar təklif etməyinizə kömək edəcək bir dərman tövsiyə edə bilər.
2. 2 Daha az kofein yeyin. Qəhvə, soda və digər kofeinli içkilərdən imtina qan təzyiqinizi aşağı sala bilər. 1-2 fincan qəhvə təzyiqi təhlükəli bir səviyyəyə qaldıra bilər, buna görə də bu içkini tamamilə atmaq yaxşıdır.
   • Hipertansiyonda kofein sinir sistemini təsir etdiyi üçün problemi daha da şiddətləndirir. Sinirlər həyəcanlanır və ürəyi daha sürətli vurur, bu da təzyiqi artırır.
   • Çox miqdarda kofein (gündə 4 -dən çox kofeinli içki) istehlak edirsinizsə, kafeindən qəfil çəkilmə əlamətlərinin (baş ağrısı kimi) qarşısını almaq üçün diyetinizdəki kofeinin miqdarını tədricən azaltmalısınız.
3. 3 Arıqlamaq. Kilolu olmaq, ürəyi hər zaman daha sürətli döyündürür və bu da təzyiqi artırır. Düzgün qidalanma və idmanla bu əlavə kiloları itirmək ürəyinizin daha az döyünməsinə və qan təzyiqinin azalmasına kömək edə bilər.
4. 4 Alkoqol və narkotikdən çəkinin. Dərman və spirt, həddindən artıq istehlak edildikdə, qaraciyər və böyrəklər də daxil olmaqla bədəndəki orqanları məhv edir. Bu orqanların işində pozğunluqlar səbəbiylə bədəndə artıq maye yığılır və ürək daha tez -tez döymək məcburiyyətində qalır ki, bu da təzyiqi artırır.
   • Bir çox dərman stimullaşdırıcıdır. Ürək dərəcəsini və qan təzyiqini artırırlar. Narkotik və alkoqolu kəsərək qan təzyiqinizi aşağı sala bilərsiniz.
5. 5 Təzyiqinizə baxın. Mexanik tonometr və stetoskop istifadə edərək qan təzyiqi izlənilə bilər. Bu cihazları necə istifadə edəcəyinizi öyrənin. Alternativ olaraq, aptekdə istifadəsi çox daha asan olan avtomatik və ya yarı avtomatik bir təzyiq ölçmə cihazı satın ala bilərsiniz.Bu cihazlar zamanla təzyiqi izləməyinizə kömək edəcək.
   • Normal təzyiq - 120/80 və aşağı
   • Ön hipertansiyon-120-139 / 80-89
   • Birinci mərhələnin hipertansiyonu-140-159 / 90-99
   • Mərhələ II hipertansiyon - 160/100 və yuxarı

Metod 4 /4: Necə dincəlmək olar

1. 1 Mübarizə xroniki stress ilə. Mümkünsə stresə məruz qalma ehtimalınızı minimuma endirin (məsələn, stresli işlərdən imtina edin). Xroniki stresiniz varsa, bədəniniz hər zaman stress hormonlarını buraxır, ürək -damar sisteminiz streslə mübarizə apara bilmir.
   • Stress hormonları ürək dərəcənizi, tənəffüsünüzü və nəbzinizi artırır. Bədən, döyüşmək və ya qaçmaq lazım olduğuna inanır və bu cür hərəkətlərə əvvəlcədən hazırlaşmağa çalışır.
   • Bir çox insan üçün stress qan təzyiqini müvəqqəti olaraq artırır. Əgər artıq çəki və ya irsiyyət səbəbiylə yüksək təzyiqiniz varsa, stress onu daha da artıracaq. Bunun səbəbi, böyrəküstü bezlərin ürək -damar sistemini daha da çətinləşdirən stress hormonları istehsal etməsidir.
2. 2 Qan təzyiqini azaltmaq üçün hamam və ya duş qəbul edin. İsti vanna və ya duşda on beş dəqiqə qan təzyiqinizi bir neçə saat ərzində azaltmağa kömək edə bilər. Yatmazdan əvvəl hamam və ya duş alsanız, təzyiqiniz bir neçə saat və ya hətta bir gecədə azalacaq.
3. 3 Meditasiya edinsakitləşdirmək və təzyiqi azaltmaq üçün. Gün ərzində istirahət və meditasiya üçün vaxt tapmağa çalışın. Nəfəsinizi izləmək və yavaşlamağa çalışmaq belə təzyiqə müsbət təsir göstərə bilər.
   • Meditasiya edərkən dərindən və yavaş -yavaş nəfəs alın. Bunu yuxuya gedənə qədər və ya özünüzü rahat hiss edənə qədər edin.
4. 4 Evə gedin və ya hər gün idman edin. Hər gün orta sürətlə (saatda 4-5 kilometr) 20-30 dəqiqə gəzməyə çalışın. Araşdırmalar göstərir ki, sadə gəzinti hipertansiyonda qan təzyiqini aşağı sala bilər.
   • Küçədə gəzə bilmirsinizsə, koşu bandı istifadə edin. Bu şəkildə çöldə qar yağsa da, yağış yağsa da gəzə bilərsiniz. Pijamalarınızı evdə geyə bilərsiniz!
   • İşdən evə gedərkən uzun bir piyada getmək, yatmadan əvvəl rahatlamağa kömək edə bilər. Hər gün istirahət etmək üçün vaxt ayırın.

Xəbərdarlıqlar

• Bu məqalədəki bütün tövsiyələri yerinə yetirirsinizsə, ancaq təzyiq 140/90 işarəsindən aşağı düşmürsə, həkimə müraciət etməlisiniz.
• Aşağı qan təzyiqi (hipotansiyon) da çox təhlükəlidir. Təzyiq 60/40 və daha aşağı düşərsə təcili yardım çağırın.
• Hipertansiyon müalicə edilməzsə və qan təzyiqi mütəmadi olaraq yoxlanarsa, ürək divarının qalınlaşması və ürək əzələlərinin elastikliyinin azalması kimi ağırlaşmalar riskini artırar. Bundan əlavə, hipertansiyon diabet, sinir zədələnməsi, böyrək çatışmazlığı, infarkt və insult kimi xəstəliklərə səbəb ola bilər.