MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Diyetinizi dəyişdirin
• Metod 2 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
• Metod 3 /3: Həkiminizlə məsləhətləşin
• İpuçları

Triqliseridlər bədənin əsas enerji mənbəyi olan yağlardır. Enerjiyə sahib olmaq üçün orqanizmə qida şəklində daxil olan kalori almalıdır. Əlavə kalorilər trigliseridlərə çevrilir və daha sonra istifadə üçün yağ hüceyrələrində saxlanılır. Araşdırmalar göstərdi ki, yüksək trigliserid səviyyələri ürək -damar xəstəlikləri riskinin artmasına və bəzi xərçəng növlərinə səbəb ola bilər. Həkiminiz müəyyən dərmanlar yaza bilər, ancaq həyat tərzinizdəki dəyişikliklər qanınızdakı trigliserid səviyyələrini aşağı salmaqda da təsirli ola bilər. Bunun sayəsində ürək -damar xəstəlikləri, infarkt və vuruş inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaqsınız.

Addımlar

Metod 1 /3: Diyetinizi dəyişdirin

1. 1 Şəkər qəbulunu azaldın. Şəkər və ağ un məhsulları kimi sadə karbohidratlar trigliserid səviyyələrini artırır. Ağ qidaları diyetinizdən çıxarın. Çerez, tort, kek, makaron, ağ çörək, konfet və s.
   • Araşdırmalara görə, qarğıdalı şərbətinin tərkibində yüksək trigliserid səviyyəsinə gəldikdə çox zərərli olan fruktoza çoxdur. Fruktozada yüksək olan qidaları diyetinizdən çıxarın. Aldığınız məhsulların tərkibinə diqqət yetirin. Seçilən məhsulun şəkər tərkibini nəzərə alın.
   • Şirniyyatdan imtina etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir parça meyvə yeyin. Təbii ki, meyvələrdə təbii şəkərlər də var, lakin bu, şirniyyat və buna bənzər şirniyyatlarla birlikdə istehlak etdiyimiz işlənmiş şəkərlərlə müqayisə olunmur.
2. 2 Diyetinizdən pis yağları çıxarın. Xüsusilə doymuş yağ və trans yağ qəbulunu azaldın. Bu, trigliserid səviyyənizi aşağı salmağa kömək edəcək. Əlbəttə ki, yağlı qidalardan tamamilə imtina etmək lazım deyil, ancaq bədənin yağlı qidalardan aldığı gündəlik kalori miqdarı 25-35%-i keçməməlidir. Diyetinizə yaxşı yağlar olan qidaları daxil edin.
   • Fast food və işlənmiş qidaları diyetinizdən çıxarın. Tərkibində çox sağlam olmayan trans yağlar var. Paketdə yazılanların hamısına inanmayın. Bəzən seçdiyiniz məhsulda trans yağların olmadığı yazısını görə bilərsiniz. Bununla birlikdə sağlam olmayan yağlar ehtiva edə bilər, buna görə satın almadan əvvəl tərkibini diqqətlə oxuyun. Tərkibləri arasında hidrogenləşdirilmiş yağ tapılarsa, seçdiyiniz məhsulda trans yağlar var.
   • Qırmızı ət, kərə yağı və donuz yağı kimi heyvan məhsullarında olan doymuş yağları diyetinizdən çıxarın.
3. 3 Diyetinizə sağlam yağlar daxil edin. Pis yağları yaxşısı ilə əvəz edin. Ancaq unutmayın ki, onlar da məhdud miqdarda yeyilməlidir. Sağlam yağlara zeytun yağı, qoz -fındıq və avokado daxildir.
   • Sağlam olmayan yağları sağlam yağlarla əvəz etməyə çalışın.Məsələn, kərə yağı əvəzinə zeytun yağı istifadə edin və ya peçenye yerinə 10-12 badam yeyin.
   • Çoxlu doymamış, doymamış, çoxlu doymamış yağlar və omeqa-3 yağ turşuları sağlam yağların nümunələridir.
4. 4 Xolesterol qəbulunu məhdudlaşdırın. Gündəlik xolesterol qəbulu 300 mq -dan çox olmamalıdır. Ürək -damar xəstəliklərindən əziyyət çəkirsinizsə, gündə 200 mq -a qədər azaldın. Qırmızı ət, yumurta sarısı və bütün süd məhsulları kimi yüksək xolesterollu qidalardan çəkinin. Yeməklərin tərkibinə və tərkibindəki xolesterolun miqdarına diqqət yetirin.
   • Qeyd edək ki, trigliseridlər və xolesterol eyni şey deyil. Bunlar iki fərqli lipid növüdür. Triqliseridlər istifadə edilməmiş kaloriləri saxlayır və bədəni ehtiyac duyduğu enerji ilə təmin edir, xolesterol isə hüceyrələr qurmaq və hormonal tarazlığı qorumaq üçün bədən tərəfindən istifadə olunur. Ancaq həm trigliseridlər, həm də xolesterol qanda həll olunmur və müxtəlif xəstəliklərə səbəb olur.
   • Bu gün bir çox şirkət aşağı xolesterol səviyyəsi olan məhsullar istehsal edir. Məhsulun etiketlənməsinə diqqət yetirin. Seçdiyiniz məhsul az miqdarda xolesterol ehtiva etdiyini göstərməlidir. Mağazada bu cür məhsulları axtarın.
5. 5 Diyetinizə daha çox balıq daxil edin. Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olan balıq qəbulunu artırmaq trigliserid səviyyələrini aşağı salmağa kömək edir. Uskumru, göl alabalığı, siyənək, sardalya, orkinos və qızılbalıq kimi balıqlar omeqa-3 yağ turşularının yüksək olması səbəbindən ən yaxşı seçimdir.
   • Triqliserid səviyyələrini azaltmaq üçün həftədə ən az iki dəfə omeqa-3 yağ turşuları yüksək olan balıqları yemək məsləhət görülür.
   • Bununla birlikdə, bəzi hallarda, diyetinizdəki omeqa-3 yağ turşularının miqdarı trigliserid səviyyənizi aşağı salmaq üçün yetərli olmaya bilər, buna görə həkiminiz balıq yağı əlavə etməyi tövsiyə edə bilər. Bu dərmanı hər hansı bir eczanədə satın ala bilərsiniz.
6. 6 Meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərlə zəngin sağlam bir pəhriz yeyin. Şəkər ehtiva edən qidaları, işlənmiş qidaları və sadə karbohidratlar olan qidaları kəsdikcə, taxıl, meyvə və tərəvəz qəbulunu artırmalısınız. Qidalarla zəngin balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin. Bu, rifahınızı xeyli yaxşılaşdıracaq.
   • Diyetinizə tam taxıl daxil edin. Tam taxıl çörəkləri və makaron yeyin. Əlavə olaraq menyunuza quinoa, arpa, yulaf və darı məhsulları daxil etməlisiniz.
   • Gündəlik diyetinizə müxtəlif meyvə və tərəvəzlər daxil edin. İdeal olaraq, boşqabınızın üçdə ikisi meyvə və tərəvəzdən ibarət bitki mənşəli qidalar olmalıdır.

Metod 2 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin

1. 1 Alkoqol istifadəsini məhdudlaşdırın. Alkol yüksək kalorili və şəkərlidir. Buna görə trigliserid səviyyəsini artıra bilər. Az miqdarda spirt belə trigliserid səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, gündə birdən çox spirtli içki qəbul edən qadınlarda və ikidən çox içən kişilərdə trigliserid səviyyələri əhəmiyyətli dərəcədə yüksəlir.
   • Çox yüksək trigliserid səviyyəsi olan bəzi insanlar spirtli içkilərdən tamamilə imtina etməlidirlər.
2. 2 Aldığınız məhsulların tərkibinə diqqət yetirin. Alış -veriş edərkən, paketdəki etiketləri oxumaq üçün bir neçə əlavə dəqiqə ayırın. Bu, müəyyən bir məhsulun satın alınmağa dəyər olub -olmadığını və ya mağazanın rəfində buraxmağın daha yaxşı olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edəcək. Yalnız bir dəqiqə çəkir, amma həm pula, həm də sağlamlığa qənaət edir.
   • Şəkər etiketdəki ilk maddələrdən biri olaraq qeyd olunarsa, bu məhsulu rəfdə buraxın.Qəhvəyi şəkər, yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, bal, pekmez, konsentrat meyvə şirələri, dekstroz, qlükoza, maltoz, saxaroza və şərbət almaq məsləhət görülmür. Yuxarıda göstərilənlərin hamısı trigliserid səviyyələrini artıra bilər.
   • Mağazanın ətrafında yerləşən ərzaq məhsulları alın. Bir qayda olaraq, təzə yeməklər, dənli bitkilər və ət burada yerləşir. İşlənmiş və qablaşdırılmış qidalar adətən mağazanın mərkəzində yerləşir. Buna görə də bu yeri keçin.
3. 3 Arıqlamaq. Əgər artıq çəkiniz varsa, ümumi bədən çəkinizin yalnız beş -on faizini itirmək trigliserid və xolesterol səviyyənizi aşağı sala bilər və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər. Yağ hüceyrələrinin həcmi birbaşa bədən çəkisindən asılıdır. Sağlam bir çəki saxlayan insanlar normal (başqa sözlə sağlam) trigliserid səviyyələrinə sahib olurlar. Qarın yağı yüksək trigliserid səviyyələrinin əsas göstəricisidir.
   • Bir insanın kilolu və obez olub olmadığını təyin etməyin ən doğru yolu bədən kütləsi indeksindən (BMI) istifadə etməkdir. BMI hesablamaq çox çətindir. BMI, kiloqramlarla çəkinizin boyunuzun kvadratına bölünməsinə bərabərdir. 25 ilə 29.9 arasındakı BMI artıq çəkini göstərir və 30 -dan yuxarı olan BMI obez sayılır.
   • Arıqlamaq istəyirsinizsə, kalori qəbulunu azaldın və idmana sərf etdiyiniz vaxtı artırın. Arıqlamağın ən yaxşı yolu budur. Yeni bir pəhriz və məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.
   • Ayrıca, porsiyalarınızın ölçüsünü azaldın. Yavaş -yavaş yeyin və artıq doyanda masadan qalxın.
4. 4 Mütəmadi olaraq məşq edin. Triqliserid səviyyələrini aşağı salmaq üçün 30 dəqiqə gündəlik məşq edin. Araşdırmalar göstərir ki, 20-30 dəqiqə ərzində aerobik məşqlər etmək (ürək dərəcənizin maksimum nəbzinizin 70% -dən aşağı düşməməsi lazım olan məşq) trigliserid səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər. Səhər qaçmağa vaxt ayırın, trigliserid səviyyəsini azaltmaq üçün hovuza və ya idman salonuna qatılın.
   • Maksimum ürək dərəcənizi hesablamağın əsas üsulu yaşınızı 220 -dən çıxarmaqdır. Sonra bu rəqəmi 0,7 ilə vurun. Məsələn, 20 yaşınız varsa, optimal ürək dərəcəniz 140 olardı.
   • Daimi fiziki fəaliyyət iki daş quşu bir daşla öldürməyə kömək edir - "yaxşı" xolesterolu artırır, eyni zamanda "pis" və trigliserid səviyyələrini azaldır.
   • 30 dəqiqəlik məşqə vaxtınız yoxdursa, gün ərzində bir neçə dəqiqə idman etməyi sınayın. Ətrafda qısa bir gəzintiyə çıxın, iş yerində pilləkənlərə qalxın və ya axşam TV seyr edərkən yoga və ya idmanla məşğul olun.

Metod 3 /3: Həkiminizlə məsləhətləşin

1. 1 Həkiminizlə məsləhətləşin. Bu məlumatları təkbaşına anlamağa çalışsanız, çox güman ki, bunu etmək çox çətin olacaq, çünki trigliseridlər, LDL xolesterol, HDL xolesterol və bu kimi çoxlu elmi terminlər çox qarışıqlıq yarada bilər. Bu səbəbdən sağlamlıq vəziyyətiniz və mümkün risklər haqqında dəqiq və aydın məlumat əldə etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.
   • Həkimlər trigliseridlərin ürək -damar sisteminə necə təsir etdiyinə gəldikdə fərqlənirlər. Təbii ki, yüksək trigliserid səviyyələri ürək -damar xəstəliklərinin inkişaf riskini artırır. Bununla birlikdə, aşağı trigliserid səviyyələri ilə ürək -damar xəstəliyi riski arasındakı əlaqə daha az aydındır. Xüsusi vəziyyətiniz üçün lazım olan məlumat üçün doktorunuzla danışın.
2. 2 Normaları öyrənin. Optimal trigliserid səviyyəsi 100 mq / dL -dən (1.1 mmol / L) azdır. Aşağıda bir trigliserid səviyyəsi ölçüsü tapa bilərsiniz:
   • Normal - desilitr başına 150 milliqramdan az (mq / dl) və ya litrə 1.7 millimoldan (mmol / l) az
   • Maksimum icazə verilən - 150 ilə 199 mq / dl arasında (1,8 ilə 2,2 mmol / l arasında)
   • Yüksək - 200 ilə 499 mq / dl arasında (2.3 ilə 5.6 mmol / l arasında)
   • Çox hündür - 500 mq / dl və yuxarıdan (5,7 mmol / l və yuxarı)
3. 3 Dərmana ehtiyac olub olmadığını həkiminizdən soruşun. Yüksək trigliserid səviyyəsi olan bəzi insanlar üçün dərman problemlə mübarizə aparmağın yeganə yolu ola bilər. Ancaq həkimlər ümumiyyətlə xəstənin xəstəliklərini nəzərə alaraq müxtəlif komplikasiyalar yarana biləcəyi üçün bu vəziyyəti dərman vasitəsi ilə müalicə etməkdən yayınmağa çalışırlar. Həkim dərman təyin etməzdən əvvəl bədəndəki yağ metabolizmasının pozulmasını (lipid profili) müəyyən etmək üçün biokimyəvi analiz aparacaq. Bu testdən əvvəl daha dəqiq trigliserid ölçmələri üçün 9-12 saat oruc tutmalısınız (qan şəkərinizi aşağı salmaq üçün). Dərmana ehtiyacınız olub olmadığını təyin etməyin yeganə yolu budur. Qanda trigliseridlərin səviyyəsini normallaşdıran dərmanlar bunlardır:
   • Lopid, fenofibrat və trikor kimi liflər
   • Nikotinik turşu
   • Omeqa-3 yağ turşularının yüksək tərkibi

İpuçları

• Triqliserid səviyyələrini aşağı salmaqla ümumi sağlamlığınız xeyli yaxşılaşacaq. Bundan əlavə, qanda xolesterinin səviyyəsi azalacaq və ürək -damar xəstəliklərinin inkişaf riski azalacaq.