MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /2: Fiziki Çevikliyi Təkmilləşdirmək
• Metod 2 /2: Zehni Performansın Təkmilləşdirilməsi
• İpuçları

Çeviklik, fiziki və zehni qabiliyyətinizdən danışan çeviklik və ya bacarıq qabiliyyətinə aiddir. Çeviklik fitri bir xüsusiyyət deyil və buna nail olmaq asan deyil. Fiziki və zehni çevikliyinizi artırmağın bir neçə yolu var.

Addımlar

Metod 1 /2: Fiziki Çevikliyi Təkmilləşdirmək

1. 1 Balansınızı yaxşılaşdırın. Ümumi bacarıqlarınızı artırmaq üçün müxtəlif balanslaşdırma məşqləri edin. Bu, yalnız əzələlərinizi gücləndirməyəcək, həm də fəaliyyətinizi daha kiçik miqyasda cəmləməyə kömək edəcəkdir.
   • Bir ayağınızın üstündə durun və digərini önünüzdə qaldırın. Bu vəziyyətdə on saniyə dayanın, sonra ayaqlarınızı dəyişdirin. Ayağınızı düz tutduğunuzu görmək üçün güzgü qarşısında dayana bilərsiniz.
   • Balanslaşdırmanın əsas prinsiplərinə yiyələndiyiniz zaman əl dayaqları və ya təkər dayaqları edin. Bu məşqlər koordinasiyanızı və balansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
   • Ağırlığı bərabər payladığınızdan əmin olun. Bəzi əzələlərin zədələnməməsi və ya gərilməməsi üçün bütün vücudunuz bir bütün olaraq işləməlidir.
2. 2 Ağırlıqlarla məşq edin. Fərqli əzələ qruplarını hədəf alan bir neçə növ məşq var. Zamanla çəkilərini artıraraq dumbbell ilə məşqlər edə bilərsiniz.
   • Ayaqlarınızdakı əzələləri və tendonları gücləndirmək üçün squats və deadlifts edin. Squats və ya barbell sıraları edərkən, dumbbells ala bilərsiniz, baxmayaraq ki, ənənəvi olaraq deadlift ştanqla aparılır. Bir barbell ilə squats da edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, ştanqı çiyinlərinizə qoymalısınız.
   • Dəzgah presləri və digər qol məşqləri də edə bilərsiniz. Bu, əllərinizin gücünü artıracaq və bu da atma və tutma kimi hərəkətlərdə sizə kömək edəcək.
3. 3 Konuslarla məşq edin. Qarşınıza bir konus qoyun. Bir ayağınızı yuxarı qaldırın və sonra topun və ya ayağın ucu ilə konusun üst hissəsinə yumşaq bir şəkildə toxunun və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşqi digər ayağınızla təkrarlayın. Ayaqlarınızı dəyişərək, hər biri 30 saniyədən ibarət üç dəst edin.
   • Bu məşq ayaq və topuq əzələlərini gücləndirir. Həm də sizi daha sürətli edəcək və ayaq koordinasiyasını yaxşılaşdıracaq.
   • Konusun üzərinə düşməmək üçün diqqətli olun. Bu məşqi edərkən konusa dəysəniz, hərəkətlərinizi yavaşlatın ki, bir daha yıxmayın.
   • Bu məşqdən rahat olduğunuzda, bacarıq və balansınızı artırmaq üçün sürətinizi artırın. Əlavə 30 saniyəlik təkrar əlavə edə bilərsiniz.
4. 4 İp Merdiveni Məşqləri. Təxminən 9 metr uzunluğunda və 45 santimetrlik bloklarda bir ip nərdivanı istifadə edərək yavaş -yavaş aralıqlar boyunca qaçmalı olacaqsınız. Hər addımda qollarınızı yuxarı qaldırmalı və dizinizi sinənizə gətirməlisiniz. Pilləkənlərlə yuxarı qalxanda əllərinizi və ayaqlarınızı qaldırın. Özünüzü pilləkənlərin sonunda tapdığınız zaman, bir yanaşmanı tamamlamaq üçün əvvəlinə qayıdın.
   • Daha yaxşı olmağa başladıqca, 2-4 set edin. Vaxt keçdikcə məşqin sürətini də artıra biləcəksiniz.
   • İp nərdivanınız yoxdursa, çubuqlar, iplər və ya lentlərlə özünüz edə bilərsiniz.
   • Bu məşqi yan tərəfdən də edə bilərsiniz. Orijinal məşqdə olduğu kimi qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırmadan əvvəl uçuşlarda yan tərəfə tullanın.
5. 5 Servis qaçışı. 6 metr uzunluğunda qaçaraq başlayın. 6 metrlik işarəyə çatdıqda, dönün və başladığınız yerə qaçın. Dayanmadan, dönün və 9 metr qaçın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra dayanmadan 12 metr qaçın, yenidən dönün və başlanğıca qaçın.
   • Yaxşı nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, eyni anda bir neçə təkrar edin. İlk qaçış sizin üçün çox asan olan kimi, məsafəni artıra bilərsiniz.
   • Gücünüzü, sürətinizi, balansınızı və dəqiqliyinizi artırmağın bir çox yolu var. Tam fayda əldə etmək üçün bu məşqləri həftədə bir neçə dəfə edin.
6. 6 Baryerin üzərindən tullanmaq. 15 və ya 30 santimetr ölçüdə düz bir xəttdə 5-10 sıra maneələr qurun. İlk maneənin yanında durun, bir ayağınızla atlayın, digər ayağınızı yelləməzdən əvvəl bir neçə saniyə saxlayın və ilk iki maneənin arasında durun. Başlanğıcına qayıtmaq üçün ilk maneəni atlayın. Bundan sonra, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmadan əvvəl 1 -ci maneəni və sonra 2 -ci maneəni eyni tərəfə atlamağı təkrarlayın. Başqa yerə dönməzdən əvvəl hamısını atlayaraq digər maneələr üçün də eyni şeyi edin. Bütün məşqi digər tərəflə təkrarlayın, digər ayağını irəli çevirin.
   • Bu məşqi mənimsədikdən sonra, hər atlamadan sonra fasiləni aradan qaldıraraq maneələr üzərindəki hərəkətinizi sürətləndirməyə çalışın.
   • Maneələr əvəzinə 15-30 santimetr ölçüdə olan konuslar, yoga blokları və ya əlindəki hər hansı bir əşyadan istifadə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, elə bir formada olsun ki, xəsarət almadan üstündən tullansın.
   • Hündürlüyü 15 santimetr olan maneələrdən başlayın. Hələ yüksəkdirsə, daha kiçik bir maddə götürün və ya xəyali maneələrdən keçin. Bu məşqi etdikdən bir neçə həftə sonra maneələrin hündürlüyünü artıra biləcəksiniz.
   • Bu məşqlərin məqsədi balansınızı və addım uzunluğunuzu yaxşılaşdırmaqdır. Bu, tennis, futbol və reqbi kimi idman növlərində ən yaxşı performansınızı əldə etməyə kömək edəcək.

Metod 2 /2: Zehni Performansın Təkmilləşdirilməsi

1. 1 Səhər yeməyi üçün düzgün yemək yeyin. Hər gün vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla dolu bir pəhrizlə oyanmaq zehni performansınızı dəfələrlə yaxşılaşdıracaq. Üstəlik, düzgün yemək immunitet sisteminizi və sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq.
   • B vitamini növü olan kolinlə zəngin qaynadılmış yumurta yemək, söz və görmə qabiliyyətlərinizi artıra bilər. Bu vitamini demans simptomlarının qarşısının alınması ilə əlaqələndirən işlər də var.
   • Kəpək çörəyi kimi sinklə zəngin qidalar yeyin. Sink, bilişsel sabitlik və yaddaşın yaxşılaşdırılmasında əsas rol oynayır. Əlavə təsir dəri tonunun yaxşılaşmasıdır.
   • Antioksidanlarla zəngin meyvə və tərəvəz yeyin. Beyninizi diyetinizdəki digər qidalardan ala bilməyəcəyiniz əsas qidalarla təmin edir. Bu yemək zehni performansınızı və yaddaşınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
   • Səhər bir fincan qəhvə və ya kofeinli çaydan əldə edilən az miqdarda kofein zehni performansınızı və yaddaşınızı yaxşılaşdırmağa, həmçinin konsentrasiyanı artırmağa kömək edəcək.
2. 2 Gün ərzində məşq edin. Günün istənilən vaxtında zehni performansınızı artırmaq üçün kiçik bir məşq edə bilərsiniz. Stresi azaltmaqla, beyninizdəki əhval -ruhiyyəni və kimyəvi maddələri yaxşılaşdırmaqla, narahatlığı sakitləşdirməklə, rahatlamağı və yaradıcılığı inkişaf etdirməklə qısa bir məşq də zehni sağlamlığınızı və zəkanızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
   • Aerobika kimi məşqlər edərək, konsentrasiyanızı və zehni performansınızı artıracaq, həm də konsentrasiyanıza kömək edəcək həyati nörotransmitterlər buraxacaqsınız. Ürək -damar məşqi hipokampdakı beyin hüceyrələrinin istehsalını da artıracaq. Bu beynin öyrənmə və yaddaşdan məsul olan hissəsidir.
   • Açıq havada olmağı sevirsinizsə, qısa bir gəzintiyə, qaçışa və ya qaçışa gedə bilərsiniz. Dəhşətli havalarda qapalı və ya açıq havada olmağı üstün tutursanız, idman velosipedi və ya qaçış bandı istifadə edin. Bu məşqləri həftənin dörd günü, gündə 45-60 dəqiqə edin. Bu təkcə ruhi sağlamlığınızı deyil, həm də fiziki qabiliyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
3. 3 Daha çox oxu. Bu yaxınlarda yazılmış bir triller, klassik bir roman və ya ən sevdiyiniz jurnal olsun, oxumaq beyninizin yaddaş, idrak və təxəyyüllə əlaqəli bir çox hissəsini cəlb edir. Beyniniz ətrafı və insanları təsəvvür edir və dialoqlar üçün səslər verir. Sadə bir cümləni oxuyarkən belə beyniniz sözlərin mənasını və anlayışlarını xatırlamalıdır ki, bu da onun inkişafına kömək edir. Oxumaq həm də əhval -ruhiyyəni və rahatlamağı yaxşılaşdırır.
   • Sizi ən çox həyəcanlandıran oxu növünü seçin. İştirak etdiyiniz və zövq aldığınız müddətcə zehniniz də iştirak edəcək.
4. 4 Oyunlar oynayın. İstər video oyunu olsun, istərsə də ənənəvi tapmaca oyunu, istənilən oyun müxtəlif bacarıqları sınayır və sinir yollarını açır. Sizdən müəyyən bacarıq və çoxsəviyyəli bilik tələb edən oyunları seçin. Konsentrasiyanızı və yaddaş tutmanızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəklər. Fikrinizi inkişaf etdirmək və idrakınızı inkişaf etdirmək üçün həftədə bir neçə gün oyunlar oynayın
   • Fikrinizi kəskin saxlamaq üçün Sudoku, krossvord və ya zəkanızı sınayan digər oyunlar edə bilərsiniz. Beynin işini yaxşılaşdırmaq və yaddaşı yaxşılaşdırmaq üçün viktorina oyunları oynaya bilərsiniz.
   • Orta yaşda olsanız və əvvəlki oyun təcrübəniz olmasa da, yarış oyunları və ya tapmacalar kimi zövq ala biləcəyiniz bir video oyunu seçin. Eyni zamanda zehni qabiliyyətinizi inkişaf etdirərkən sizə əyləncə hissi verəcək.
   • Luminosity.com kimi zehni performansını artırmaq üçün geniş bir oyun yelpazəsi təmin edən onlayn platformalar da var. Luminosity, oyunlarını elmi araşdırmalara söykənir və xüsusi olaraq inkişaf etdirmək istədiyiniz zehninizə uyğunlaşdırır.
5. 5 Yeni bir şey öyrənin. Gündəlik fəaliyyətlərinizi və gündəlik fəaliyyətlərinizi həyata keçirməyin yeni yollarını öyrənin. Həm də yeni bir alət çalmağı, dil öyrənməyi, yeni yerlərə səyahət etməyi və ya hətta yeni yemək yeməyi öyrənə bilərsiniz. Bütün bunlar beyninizə yeni sinir yolları yaratmağa kömək edəcək.
   • Yeni çətin vəzifələr beyin fəaliyyətini və yaddaşı saxlamağı artırır. Bunu etməklə beyninizi yeni bir şəkildə işləməyə məcbur edirsiniz, bunun sayəsində zehnin bilinməyən ərazilərini mənimsəyirsiniz.
6. 6 Başqaları ilə əməkdaşlıq edin. İş yerində və ya evdə digər insanlarla müxtəlif layihələr üzərində işləyin. Bunu etməklə adi düşüncə tərzinizdən əl çəkəcəksiniz və özünüzü digər insanlarla işləməyə məcbur edəcəksiniz. Layihəni onların prizmasından görməyə çalışın və ya fikirlərini öz düşüncələrinizə daxil edin.Bu, hər şeyi fərqli bir baxımdan görməyə və vəzifəyə fərqli bir baxımdan yanaşmağa təşviq edəcək ki, bu da zehninizi iti tutmağa kömək edəcək.

İpuçları

• Məşqlər arasında çox uzun fasilə verməyin. Bu, bədəninizin tənzimlənməsinə və nəbzinizin normallaşmasına imkan verəcəkdir. Ən yaxşı nəticələr üçün nəbziniz yüksək olaraq qalmalıdır.
• Həmişə əvvəlcə ən çətin məşqləri edin. Bu şəkildə bədəniniz o qədər də yorulmayacaq və yaralanma riski olmadan formanıza diqqət edə bilərsiniz.
• Yüksək intensivlikli məşqlər arasında 48 saat istirahət etməlisiniz. Bu, vücudunuza və sinir sisteminizə yeni bacarıqlara yiyələnməklə yanaşı, bərpa olunmaq üçün vaxt verəcək. Sabit bir məşq saxlamaq və uzun müddətli yorğunluq riskini daşımamaq üçün sıx məşqlər arasında gün ərzində yüngül, daha az yorucu məşqlər edin.
• Ən yaxşı nəticələr üçün həm fiziki, həm də zehni performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək hər gün bir şey edin.