MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: İstirahət Strategiyaları ilə Ağrı Toleransını Artırın
• Metod 2 /3: Ağrı tolerantlığını artırmaq üçün fiziki fəaliyyətdən istifadə edin
• Metod 3 /3: Həyat tərzi dəyişikliklərinə diqqət yetirin

Ağrı dözümlülüyü, bədənin və zehnin ağrılara dözmə qabiliyyətidir. Bəzi insanlar kifayət qədər yüksək bir eşik həddinə malikdirlər, digərlərində isə aşağı bir eşik var. Xroniki ağrıdan əziyyət çəkirsinizsə, istirahət strategiyaları, fiziki fəaliyyət və həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdıra biləcək vərdişlərdəki dəyişikliklərlə buna qarşı tolerantlığınızı artıra bilərsiniz.

Addımlar

Metod 1 /3: İstirahət Strategiyaları ilə Ağrı Toleransını Artırın

1. 1 Nəfəs alma məşqləri edin. Bədən həddindən artıq yükləndikdə, məsələn ağrı zamanı, hissləri daha da ağırlaşır. Ancaq bədən rahatlandıqda ağrı tolerantlığı artır. Bu səbəbdən doğuşda olan qadınların və ya xroniki ağrılı insanların sakitləşdirici nəfəs məşqləri etməsi faydalı ola bilər.
   • Məsələn, düz kürəkli bir kresloya oturun və gözlərinizi yumun. Beş saniyə nəfəs alın. Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın və yeddinci saniyədə nəfəs alın. On dəfə təkrarlayın.
   • Nəfəs alma məşqlərini on beş ilə iyirmi dəqiqə uzatmağa cəhd edə bilərsiniz. Kresloya oturun və gözlərinizi yumun. Ürək döyüntünüzə diqqət yetirin və nəfəsinizin müddətini hesablamaq üçün istifadə edin. Beş ürək döyüntüsü ilə nəfəs alın, sonra yeddi və ya səkkiz vuruş üçün nəfəsinizi tutun. Doqquzuncu - onuncu vuruşda nəfəs alın.
2. 2 İdarə olunan təsəvvürdən istifadə edin. Ağrı həddini və darıxdırıcı hissləri artırmağa kömək etdiyi üçün xroniki xəstələrdə idarə olunan təxəyyül istifadə olunur. Bələdçi təxəyyül, ağrının dəhşətli və dözülməz olduğu fikrini daha müsbət bir şeylə əvəz etməyə kömək edir.
   • Dərindən nəfəs alaraq başlayın. İndiki vaxta, sadə inhalyasiya və ekshalasiyaya diqqət edin. Rahatlayın və hər şey öz axarına düşsün. Təmizləyici, bərpaedici oksigen ilə nəfəs alaraq bütün narahatlıqlarınızı nəfəs alın. Tamamilə rahatlaşana qədər nəfəs alın və nəfəs alın.
   • Bədəninizin ağrıyan hissələrini tarayın. Nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman ağrını buraxın və müalicəvi hava ilə əvəz etmək üçün yenidən nəfəs alın.
   • Bitirdikdən sonra gözəl, sakit bir yer düşünün. Beş duyğu ilə bu nöqtəyə konsentrə olun. Nə görürsən, eşidirsən, hiss edirsən, dadını görürsən və qoxusu nədir? Bu yerdə olmağa davam edin.
3. 3 Öz-özünə hipnoz etməyə çalışın. Self-hipnoz, xroniki ağrıları idarə etməyə kömək etmək üçün hazırlanmışdır. Ağrıları nəzarət altında saxlamağa kömək edən bir özünü hipnoz formasıdır. Öz-özünə hipnoz, bunu təkrar etsəniz və müsbət bir münasibət saxlasanız daha yaxşı təsir edər.
   • Sakit bir yerdə rahat bir vəziyyətdə oturun. Diqqəti yönəltmək üçün bir neçə dərin nəfəs alın.
   • Mümkünsə, ağrıyan ərazini ovuşdurun.
   • Bu bölgəni sığallayarkən, "Ağrı yox olur" ifadəsini təkrarlayın. Özünüzü daha yaxşı hiss edənə qədər ağrının darıxdırıcı olduğunu söyləməyə davam edin.
4. 4 Meditasiya edin. Meditasiya bədənin ağrılara reaksiyasını zəiflədə və tolerantlığı artıra bilər. Vücudunuzu rahatlatmaq, zehninizi sakitləşdirmək və diqqətinizi dəyişmək ağrı eşikinizi artırmağa kömək edə bilər.
   • Düz oturun və gözlərinizi yumun. Nəfəs almağa və nəfəs almağa diqqət yetirin. Düşüncələrinizə və bədən hisslərinizə neytral, qərəzsiz baxın. Hər nəfəsin hissinə diqqət yetirin. Bu anda qalın və yalnız bu saniyədə baş verənlərə diqqət yetirin.
   • Vücudunuzu tarayın, hər hissəyə konsentrə olun. Ayaq barmaqlarınızdan başlayın və yuxarıya doğru irəliləyin. Ağrının hiss olunduğu bütün yerləri zehni olaraq qeyd edin. Ağrının hiss olunan bir şey deyil, hisslər toplusu olduğu düşüncəsinə diqqət yetirin. Ağrıya diqqət yetirin və onu daha dərindən hiss edin.
   • Ağrıya diqqət yetirdikdən sonra, ətrafınızdakı müsbət şeylərə vurğu edərək meditasiya etmək üçün şüurunuzu genişləndirin.Yaxşı hava və ya melodik səslər, yaxınlarınızın varlığı, xoş bir qoxu hissi və ya başqa bir şey ola bilər. Unutmayın ki, ağrı hal -hazırda baş verən bir çox hadisələrdən biridir. Ağrıya müqavimət göstərmək və ya yaşamaq əvəzinə qəbul edərək müsbət cavab verin.

Metod 2 /3: Ağrı tolerantlığını artırmaq üçün fiziki fəaliyyətdən istifadə edin

1. 1 Fiziki fəaliyyətinizi artırın. Məşqlərin ağrı tolerantlığını artırdığı təsbit edildi. Bu faydaları əldə etmək üçün həftədə ən azı üç dəfə otuz dəqiqə ərzində müntəzəm aerobik məşqlər edin. Məşq orta və yüksək intensivlikdə olmalıdır.
   • Məşq ağrıyan endorfinlərin sərbəst buraxılmasına kömək edir.
2. 2 Bir dostunuzla idman oynayın. Bir dostunuzla və ya bir qrup insanla idman etmək də ağrı tolerantlığını artırır. Başqa insanların olması endorfin miqdarını artırır, buna görə həm fiziki fəaliyyətdən, həm də ünsiyyətdən faydalanacaqsınız.
   • Bir dostunuzu gəzinti, yürüyüş, üzgüçülük və ya velosiped sürmək kimi birlikdə idmanla məşğul olmağa dəvət edin.
   • Qrup idmanlarına yazılmağı düşünün. İnsanlarla məşq etmək, ağrını idarə etmək və buna tolerantlıq yaratmaq üçün tək məşqdən daha faydalı ola bilər.
3. 3 Kiçik hədəflər qoyun. Ağrınız varsa, fiziki olaraq aktiv ola bilməyəcəyinizi hiss edə bilərsiniz. Lakin, belə deyil. Məşqə başlaya bilərsiniz, amma əvvəlcə yavaş -yavaş etməlisiniz. Nə qədər çox məşq etsəniz, ağrının öhdəsindən bir o qədər yaxşı gələcəksiniz.
   • Zövq aldığınız bir fəaliyyət seçərək başlayın. Bu gəzinti, gəzinti, üzgüçülük və ya yüngül çəkilər qaldırmaq ola bilər.
   • Fiziki fəaliyyətiniz üçün ölçülə bilən və əldə edilə bilən bir məqsəd ortaya qoyun. Vaxt, məsafə, çəki və ya təkrarlamalarla əlaqəli ola bilər. Məsələn, bir məqsəd qoyun: bu gün yarım kilometr gəzmək. Mövcud ağrı səviyyənizlə hədəfinizə çata biləcəyinizə əmin olun.
   • Məqsədinizə çatmaq üçün vaxt çərçivəsi təyin edin. Məsələn, bir neçə gün və ya bir həftə.
   • Məqsədinizə çatdıqdan sonra onu artırın. Məsələn, həftənin sonuna qədər 800 metr piyada gedin. Fiziki fəaliyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün hədəflər qoymağa davam edin.
4. 4 Hər hansı bir fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Ağrınız varsa, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmalısınız. Vəziyyətinizi onunla müzakirə edin və hansı fiziki fəaliyyət növlərinin sizin üçün daha yaxşı olduğunu və hansı məşqlərin təhlükəli ola biləcəyini soruşun.
   • Həkiminizlə ağrı tolerantlığınız və ağrınızı necə təhlükəsiz idarə edə biləcəyiniz barədə də danışa bilərsiniz.
5. 5 Məşq edərkən ağrı səviyyənizi izləyin. Məşq edərkən özünüzə zərər vermədiyinizə əmin olmalısınız. Məşq edərkən ağrı səviyyənizi izləyin. Ağrı səviyyənizi qiymətləndirməyi düşünün (birdən ona qədər). On ən güclü ağrıdır, biri ən zəifdir.
   • Fiziki fəaliyyətinizi artırdıqca narahatlıq, ağrı və ağrı hiss etmə ehtimalınız daha yüksəkdir. Ancaq aktivləşdikcə yaxşılaşacaqsınız.
   • Ağrı yeddi səkkiz nöqtəyə və ya daha çox artarsa ​​dayandırın. Məşqinizin intensivliyini azaldın, dəyişdirin və ya həkiminizlə məsləhətləşin.

Metod 3 /3: Həyat tərzi dəyişikliklərinə diqqət yetirin

1. 1 Düzgün duruşa girin. Bir elmi araşdırma, dominant, hakim mövqedə olan insanların, itaətkar bir vəziyyətdə gəzənlərə nisbətən ağrılara daha çox dözümlülüyə sahib olduqlarını təsbit etdi. Buna görə kürəyinizi düz tutun, çiyinlərinizi düzəldin və başınızı yuxarı qaldırın.
   • Təvazökar pozalar, çiyinlərinizi bükdüyünüz və ya qıvrıldığınız yerlərdir.
2. 2 Kifayət qədər yuxu alın. Hər gecə yuxunun olmaması və ya olmaması ağrı tolerantlığını azalda bilər. Hər gecə kifayət qədər yatmaq ağrı tolerantlığınızı artıra və daha yaxşı öhdəsindən gələ bilər.
   • Hər gecə yeddi doqquz saat yatmağa çalışın. Həftədə bir dəfədən çox yuxu ala bilmirsinizsə, ağrı tolerantlığınız azalda bilər.
3. 3 Sosial dairənizi artırın. Çox sayda dostunuzun və daha geniş bir sosial dairənizin olması ağrı tolerantlığınızı artırmağa kömək edə bilər. Bu, bədənin hiss etdiyi ağrını söndürməyə kömək edən endorfinlərin sərbəst buraxılması ilə əlaqədardır. Mövcud əlaqələrinizi gücləndirin, dostlarınızla daha çox vaxt keçirin və yeni tanışlıqlar edin, ağrı tolerantlığınızı artıra bilərsiniz.
   • Sosial bir mühitdə dostları ilə gülmək ağrı eşikini artırdığı da məlum oldu.
4. 4 Ağrı haqqında hisslərinizi yenidən yazın. Ağrı haqqında düşünmək ona qarşı tolerantlığınızı azalda və ya artıra bilər. Zehni cəhətdən güclü bir insan olaraq ağrıları daha yaxşı idarə edə biləcəksiniz. Nə qədər pis olduğunuzu düşünmək əvəzinə ağrıya fərqli bir şəkildə baxın.
   • Məsələn, məşq edirsinizsə, ağrını gücləndiyinizə və bədəninizi yaxşılaşdırdığınıza işarə olaraq şərh edə bilərsiniz.
5. 5 Bilişsel davranış terapiyasını (CBT) sınayın. Koqnitiv davranış terapiyası, mənfi düşüncələri daha müsbət düşüncələrlə əvəz edən bir psixoterapiya növüdür. CBT istifadə edərək, ağrı ilə necə mübarizə aparacağınızı və tolerantlıq səviyyənizi artıra bilərsiniz. Prosedur ixtisaslı psixoloq, psixoterapevt və ya digər psixi sağlamlıq mütəxəssisinin köməyi ilə aparılmalıdır. Ağrıya baxış tərzinizi dəyişdirməyinizə kömək etmək üçün sizi müxtəlif CBT məşqləri və üsulları ilə tanış edir.
   • CBT, ağrını fərqli bir şəkildə görməyə kömək edir. Terapiya seanslarınız zamanı ağrını varlığınızın bir tərəfi olaraq qəbul etməyi öyrənəcəksiniz və həyat keyfiyyətinizə xələl gətirmədiyini anlamağa başlayacaqsınız.
   • Koqnitiv davranış terapiyası, ağrını aradan qaldırmaq və ağrı eşikini yüksəltməklə ağrı ilə əlaqəli stressi azalda bilər.
   • CBT, ağrınızı idarə etdiyiniz kimi hiss etməyinizə kömək edəcək, bu da daha müsbət hiss etməyinizə və daha uzun müddət dözməyinizə kömək edə bilər.
   • Xroniki ağrıdan əziyyət çəkirsinizsə, zehninizi aldadaraq "Bu ağrı o qədər də pis deyil" və ya "Ağrı hiss etdiyim hissələrin yalnız bir hissəsidir" deyə düşünün.
6. 6 Ağrı içəndə and iç. Araşdırmalar söyüşün ağrı tolerantlığını artırdığını göstərdi. Bir insan söyüş söydükdə ağrılarının darıxdığını da tapdı. Növbəti dəfə incidiyiniz zaman ağrınızı yüngülləşdirmək üçün and içməyə çalışın.
   • Ağrı üçün and içmək bir fəlakət forması hesab olunur (ağrının öhdəsindən gəlmək üçün düşüncəni dəyişdirmə yolu).
   • Araşdırmalara görə, hər gün çox söyüş söysəniz, təsir o qədər də güclü olmayacaq.
7. 7 Dərmanların həddindən artıq istifadəsindən çəkinin. Bəzi insanlar ağrı kəsiciləri ilə ağrıları idarə etməyə və ağrılara qarşı dözümlülüklərini artırmağa çalışırlar. Bunlar qeyri-steroid iltihab əleyhinə dərmanlar (NSAİİlər) və ya parasetamol kimi reseptsiz satılan dərmanlar və ya opiatlar kimi reçeteli ağrı kəsicilər ola bilər. Ağrını idarə etməyin və buna qarşı tolerantlığınızı artırmağın bir çox qeyri-dərman yolu var.